10 เครื่องช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติที่ดีที่สุดเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย
การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอน นิสัย หรือวิถีชีวิตอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นในการใช้ชีวิตอย่างมีความสุขและมีสุขภาพดี
ธุรกิจอาหารเสริมเพื่อการนอนหลับกำลังเฟื่องฟูเนื่องจากผู้คนจำนวนมากดิ้นรนเพื่อการนอนหลับสบายตลอดคืน ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ มาค้นหาอุปกรณ์ช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติ เรามาดูเครื่องช่วยการนอนหลับจากธรรมชาติที่ดีที่สุดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย:
1. แมกนีเซียม
แมกนีเซียมเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดในโลก และถือว่าเป็นหนึ่งในเครื่องช่วยการนอนหลับที่ง่ายและเป็นธรรมชาติที่สุด มันผูกกับตัวรับสารสื่อประสาทเพื่อทำให้อารมณ์ของคุณสงบ ลดระดับความเครียด และช่วยให้คุณผ่อนคลายสำหรับการนอนหลับ
การบริโภคแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพอช่วยรักษาวงจรการนอนหลับและตื่นของคุณ และหยุดปัญหาการนอนหลับ
2. 5-HTP
เป็นที่รู้จักกันว่า L-5 hydroxytryptophan และเป็นสารเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายของคุณ
การรับประทานอาหารที่มีทริปโตเฟนสูง เช่น ถั่ว เมล็ดพืช เต้าหู้ ถั่ว และข้าวโอ๊ต เป็นต้น[1]สามารถช่วยให้คุณรู้สึกง่วงนอนเร็วและเพิ่มเวลานอนโดยรวมของคุณ เมื่อรับประทานเข้าไป ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนทริปโตเฟนเป็นเซโรโทนิน จากนั้นเซโรโทนินจะถูกเปลี่ยนเป็นเมลาโทนินเพื่อช่วยให้คุณหลับโฆษณา
5-HTP เป็นวิธีแก้ปัญหาที่ทำให้สิ่งนี้เกิดขึ้น เนื่องจากเป็นสารเคมีหลักที่เปลี่ยนทริปโตเฟนเป็นเซโรโทนิน
3. พุทรา
พุทรามีสารอาหารมากมาย และใช้เป็นยาธรรมชาติสำหรับแก้ปัญหาทางเดินอาหาร บำรุงหัวใจ ลดความเครียด และป้องกันเซลล์มะเร็งที่เป็นอันตราย
นอกจากนี้ ผลพุทรายังมีสารพฤกษเคมี 2 ชนิด ได้แก่ ซาโปนินและฟลาโวนอยด์ ซึ่งช่วยต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ
4. แอล-ธีอะนีน
เป็นกรดอะมิโนที่กระตุ้นให้นอนหลับซึ่งพบได้ตามธรรมชาติในใบชา ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน โดปามีน และ GABA ในขณะที่ลดระดับของสารเคมีที่เกี่ยวข้องกับความเครียดและความวิตกกังวล นอกจากนี้ กรดอะมิโนนี้ยังกระตุ้นการปลดปล่อยคลื่นสมองอัลฟ่า ซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ REM และส่งเสริมการผ่อนคลาย
5. กาแฟ
พืชคาวาใช้เพื่อบรรเทาอาการวิตกกังวล, ความเครียด และส่งเสริมสภาวะของการพักผ่อน. ต้นคาวามีสารประกอบที่เรียกว่า kavalactones ซึ่งจับกับสารสื่อประสาทต่างๆ รวมทั้งตัวรับ GABA เพื่อลดการทำงานของสมองและทำให้คุณรู้สึกง่วง
6. ดอกเสาวรส
เป็นเครื่องช่วยที่แข็งแกร่งที่สุดในการบรรเทาอาการวิตกกังวลและกระตุ้นความรู้สึกสงบเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น เช่นเดียวกับการเยียวยาธรรมชาติอื่นๆ เราได้พูดคุยและแนะนำว่า passionflower ทำงานโดยการเพิ่มระดับ GABA และลดการทำงานของสมองเป็นหลักโฆษณา
7. วาเลเรียน
เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ใช้กันมาตั้งแต่สมัยโบราณสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับเช่นการนอนไม่หลับและความกังวลใจ รากของ Valerian สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นโดยการเพิ่มกรดแกมมา-อะมิโนบิวทริกหรือ GABA ซึ่งเป็นระดับตัวรับ สารสื่อประสาทนี้ลดการทำงานของเซลล์ประสาทในสมอง ทำให้ระบบประสาทส่วนกลางสงบลง และเพิ่มความง่วงนอนเพื่อช่วยให้คุณหลับสบาย
8. เมลาโทนิน
เป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมไพเนียลในสมองของร่างกายมนุษย์เช่นเดียวกับในร่างกายของสัตว์ มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการนอนหลับและจังหวะชีวิต
เมลาโทนินที่จำหน่ายในยาเม็ดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์นั้นเป็นสารสังเคราะห์ แต่ในทางเคมีก็เหมือนกับของที่ร่างกายผลิตขึ้น ช่วยให้ปัญหาบางอย่างแก่ผู้นอนหลับในตอนกลางคืน
การผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติเกิดขึ้นจากการขาดแสง ช่วยให้นอนหลับตามธรรมชาติช่วยควบคุมนาฬิกาภายในของร่างกาย ทำให้มั่นใจว่าเราจะรู้สึกเหนื่อยในตอนกลางคืน ร่างกายและจิตใจตื่นตัวในระหว่างวัน
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยต่อสู้กับการอักเสบ ส่งเสริมการลดน้ำหนัก และอาจช่วยเด็กที่มีความผิดปกติของพัฒนาการทางระบบประสาท
Michael Grandner ผู้อำนวยการโครงการวิจัยการนอนหลับและสุขภาพแห่งมหาวิทยาลัยแอริโซนา กล่าวว่า เมลาโทนินมีความปลอดภัยสูง หากรับประทานในปริมาณปกติ ซึ่งอยู่ระหว่าง 0.5 มก. ถึง 5 มก.[สอง]ตามที่เขาพูด ปริมาณ 0.5 มก. อาจเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการควบคุมวงจรการนอนหลับและควรใช้เวลาสามถึงห้าชั่วโมงก่อนนอน สำหรับผู้ที่ต้องการทานเมลาโทนินก่อนนอน ควรรับประทานขนาด 5 มก.โฆษณา
หากได้รับในปริมาณที่สูงหรือบ่อยครั้งกว่านั้น ผู้คนรายงานว่าอาการปวดหัวหรือปัญหาในกระเพาะอาหารเป็นผลข้างเคียง ผลข้างเคียงอื่นๆ ได้แก่ อาการง่วงนอน คลื่นไส้ เวียนศีรษะ ตัวสั่นเล็กน้อย หงุดหงิด ความดันโลหิตต่ำ ปวดท้อง และแม้แต่ความรู้สึกซึมเศร้าชั่วคราว
9. ไกลซีน
Glycine เป็นกรดอะมิโนที่มีบทบาทสำคัญในระบบประสาท การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าอาจช่วยปรับปรุงและนอนหลับได้ดีขึ้น การศึกษาระบุว่าผู้ที่นอนหลับไม่สนิทอาจรับประทานไกลซีน 3 กรัมหรือยาหลอกทันทีก่อนนอน[3]สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยน้อยลงในเช้าวันรุ่งขึ้น
อาหารเสริม Glycine ยังช่วยให้ผู้เข้าร่วมหลับเร็วขึ้น
10. ลาเวนเดอร์
เป็นธรรมชาติผ่อนคลายและด้วยเหตุนี้จึงมีบทบาทสำคัญในการผ่อนคลายระบบประสาทของคุณ แพทย์ได้ใช้ลาเวนเดอร์มากขึ้นเพื่อช่วยบรรเทาอาการและแม้กระทั่งรักษาโรคทางระบบประสาทบางอย่าง
กลิ่นลาเวนเดอร์ช่วยให้รู้สึกสงบและผ่อนคลายในทันที และไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะเห็นน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ แชมพู โลชั่น เทียนหอม และชาก่อนนอนขายเป็นวิธีแก้ปัญหาในคืนที่กระสับกระส่าย
โบนัส: วิธีต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับอย่างเป็นธรรมชาติ
นี่คือโบนัสการเยียวยาการนอนหลับตามธรรมชาติเพื่อต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ:[4] โฆษณา
จิบนมอุ่นน้ำผึ้ง and
การปิดท้ายวันด้วยนมและน้ำผึ้งอุ่นๆ สักแก้วเป็นหนึ่งในวิธีเยียวยาการนอนหลับตามธรรมชาติที่ดีกว่า ตามข้อมูลของ National Sleep Foundation ความลับอยู่ที่การผสมผสานของทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่รู้จักกันในการกระตุ้นให้นอนหลับ ทริปโตเฟนช่วยเพิ่มปริมาณเซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำงานเป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติในสมอง คาร์โบไฮเดรตเช่นน้ำผึ้งช่วยส่งฮอร์โมนนั้นไปยังสมองของคุณเร็วขึ้น
ปิดไฟประดิษฐ์
สำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ สภาพแวดล้อมที่สงบ สงบ และผ่อนคลายเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการหลับใหลอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นวิธีแก้การนอนหลับตามธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งคือการเอาอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่มีหน้าจอที่เรืองแสงออก เช่น โทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต และแล็ปท็อป ฯลฯ พบว่าแสงสีน้ำเงินรบกวนจังหวะการนอนของคุณ ทำให้หลับยาก
อาบน้ำร้อน
จากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Physiological Anthropology ผู้หญิงอาบน้ำอุ่นก่อนนอนจะหลับเร็วขึ้น[5]และบอกถึงคุณภาพการนอนที่สูงกว่าและดีกว่าผู้หญิงที่เข้านอนเฉยๆ
ดื่มชาสมุนไพร
การศึกษาจากมหาวิทยาลัย Monash ของออสเตรเลียกล่าวว่าผู้ที่ต้องการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับตอนกลางคืนควรเริ่มดื่มชาเสาวรสหนึ่งถ้วยก่อนนอน[6]ในทำนองเดียวกัน ดอกคาโมไมล์หนึ่งถ้วยก่อนนอนก็มีผลทำให้สมองผ่อนคลายเช่นกัน วิธีแก้ปัญหาด้วยสมุนไพรอีกวิธีหนึ่งคือ ชา Valerian ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ใช้สำหรับอาการนอนไม่หลับและอาการประหม่า สามารถลดเวลาที่ใช้ในการนอนหลับและให้การพักผ่อนอย่างเต็มอิ่มและช่วยให้ตื่นตอนกลางคืนน้อยลง
จัดการความเครียดด้วยการออกกำลังกาย
ลองวิธีรักษาการนอนหลับแบบธรรมชาติ เช่น โยคะ การทำสมาธิ หรือเขียนบันทึกก่อนนอนหากความวิตกกังวลหรือความเครียดทำให้นอนไม่หลับ ช่วยลดความเครียด รู้สึกสงบ และผ่อนคลายจิตใจและร่างกาย ช่วยให้คุณนอนหลับเร็วขึ้นและดีขึ้น
อ่านหนังสือ/นวนิยาย
จากการศึกษาวิจัยในปี 2552 โดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Sussex การอ่านก่อนนอนสามารถช่วยคุณรับมือกับอาการนอนไม่หลับได้[7]การศึกษาพบว่าการอ่าน 6-7 นาทีช่วยลดความเครียดได้ 68% ช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับโฆษณา
ความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น การนอนไม่หลับเป็นปัจจัยหนึ่งที่รบกวนการพักผ่อนและการนอนหลับมากที่สุด และการปฏิบัติตามคำแนะนำและคำแนะนำข้างต้นสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นอย่างแน่นอน
เพิ่มเติมเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
- คู่มือกิจวัตรกลางคืนที่ดีที่สุด: นอนหลับได้ดีขึ้นและตื่นขึ้นอย่างมีประสิทธิผล
- 20 การทำสมาธิที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับและการนอนไม่หลับ
- ชาที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับคืออะไร? 7 สูตรที่ต้องลองคืนนี้
- 15 วิธีรักษาอาการนอนไม่หลับแบบธรรมชาติที่คุณยังไม่เคยลองแต่ได้ผล
เครดิตภาพเด่น: Joanna Nix ผ่าน unsplash.com
อ้างอิง
[1] | ^ | ข้อมูลอาหารของฉัน: 10 อันดับอาหารที่สูงที่สุดในทริปโตเฟน |
[สอง] | ^ | เวลา: เมลาโทนินปลอดภัยทุกคืนหรือไม่? |
[3] | ^ | เซลล์ประสาทด้านหน้า : ผลของ Glycine ต่อผลการปฏิบัติงานในเวลากลางวันตามอัตวิสัยในอาสาสมัครสุขภาพดีที่จำกัดการนอนหลับบางส่วน |
[4] | ^ | เรสเมด: นอนไม่หลับตอนกลางคืน? 6 การแก้ไขเพื่อให้ตารางการนอนหลับของคุณไม่เสียหาย |
[5] | ^ | สุขภาพ: 10 วิธีแก้ไขการนอนหลับตามธรรมชาติที่ได้ผลจริง |
[6] | ^ | ภายใน: มหาวิทยาลัย Monash ของออสเตรเลียกล่าวว่าผู้ที่ต้องการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับตอนกลางคืนควรเริ่มดื่มชาเสาวรสหนึ่งถ้วย |
[7] | ^ | การต่อสู้: การอ่านก่อนนอนเป็นความคิดที่ดีหรือไม่? การอ่านช่วยให้คุณนอนหลับได้หรือไม่? |