10 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

คนส่วนใหญ่จะมีอาการปวดหลังในช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิตซึ่งเป็นเรื่องปกติมาก ในสมัยก่อน การพักผ่อนบนเตียงถูกกำหนดไว้หากหลังของคุณ 'กำลังเล่นอยู่' ในขณะที่วันนี้ขอแนะนำให้ออกกำลังกายต่อไป แน่นอนว่าการออกกำลังกายที่คุณต้องเหมาะสม เราไม่ได้แนะนำให้ไปวิ่งหรือยกเวทหนักๆ นั่นจะเป็นเรื่องงี่เง่า อย่างไรก็ตาม มีแบบฝึกหัดดีๆ บางอย่างที่คุณสามารถทำได้ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้ การออกกำลังกายเหล่านี้มีความอ่อนโยนอย่างยิ่ง แต่แน่นอนว่า ให้ฟังร่างกายของคุณและหยุดถ้าคุณมีอาการปวด

การออกกำลังกายทำงานโดยการยืดกล้ามเนื้อที่ปกติจะตึงเมื่อคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มักจะอ่อนแอ แน่นอนว่ามีสาเหตุหลายประการที่ทำให้อาการปวดหลังส่วนล่าง ดังนั้นจึงควรเข้ารับการตรวจโดยนักกายภาพบำบัด

ให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อของคุณก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อ คุณไม่ควรเด้งระหว่างการยืดเหยียด และการยืดทั้งหมดควรช้าและค่อยเป็นค่อยไป หลีกเลี่ยงการยืดออกมากเกินไป ยืดกล้ามเนื้อจนกระทั่งรู้สึกตึงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น และยืดแต่ละท่าค้างไว้ 20-30 วินาที

1. กระชับหน้าท้องส่วนล่าง

สิ่งสำคัญคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณ เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานร่วมกับส่วนหลังส่วนล่าง ซึ่งหมายความว่าหากกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างอ่อนแอ หลังส่วนล่างจะกระชับขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่างได้

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างแสดงไว้ในภาพด้านล่าง มีความอ่อนโยนและมีประสิทธิภาพมาก นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น หายใจเข้าและหายใจออก นำเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก และในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เท้าแตะพื้น ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้หกถึงแปดครั้งในแต่ละขา

แหล่งที่มา:www.webmd.com โฆษณา

2. กระชับหน้าท้องลึก

กล้ามเนื้อที่สำคัญมากในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งคือหน้าท้องตามขวางซึ่งให้การสนับสนุนอย่างมากสำหรับหลังส่วนล่าง ในหลาย ๆ คนกล้ามเนื้อนี้อ่อนแออย่างยิ่งและอาจนำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่าง วิธีที่อ่อนโยนและปลอดภัยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อนี้แสดงไว้ด้านล่าง ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้นอนหงาย วางเบาะเล็กๆ ไว้ใต้ศีรษะแล้วงอเข่า เท้าของคุณควรห่างจากสะโพกและวางบนพื้น รักษาร่างกายส่วนบนให้ผ่อนคลายและกดคางเบา ๆ หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่คุณหายใจออกให้เน้นที่การดึงปุ่มท้องเข้าหากระดูกสันหลัง ถือการหดตัวอย่างอ่อนโยนนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที ขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ นี่คือการกระชับที่ช้าและอ่อนโยน ดังนั้นให้ตั้งเป้าให้ใช้กำลังสูงสุดไม่เกิน 25% ทำซ้ำห้าครั้ง

แหล่งที่มา:www.nhs.uk

สุนัขนก 3 ตัว

การเคลื่อนหลังส่วนล่างของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ฟื้นตัวได้ แบบฝึกหัดสุนัขนกแสดงอยู่ในภาพด้านล่างและเหมาะสำหรับการยกหลังส่วนล่าง ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้บริหารทั้งสี่ท่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง และเข่าอยู่ใต้สะโพกของคุณโดยตรง กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง และคุณต้องทำให้ศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดขาข้างหนึ่งและแขนอีกข้างหนึ่งให้ชิดกับกระดูกสันหลังของคุณ คุณต้องทำให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางตลอดเวลา ดังนั้นอย่าปล่อยให้หลังส่วนล่างของคุณหย่อนคล้อย ค้างไว้ 5-10 วินาที และในขณะที่คุณหายใจออกให้ลดขาและแขนทั้งสองข้างลงกับพื้น ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้แปดถึงสิบสองครั้งสลับด้าน

แหล่งที่มา: www.popsugar.com

4 สะพาน

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างหนึ่งสำหรับการยกหลังส่วนล่างคือสะพาน ดังแสดงในภาพด้านล่าง ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าของคุณวางระยะสะโพกแยกจากกันบนพื้น หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่คุณหายใจออก ยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนไหล่และหัวเข่าอยู่ในแนวเส้นตรง ในขณะที่คุณหายใจเข้าลดสะโพกลงกับพื้น ทำซ้ำแปดถึงสิบสองครั้งโฆษณา

แหล่งที่มา: http://listedfit.com

5 อุ้งเชิงกรานเอียง

Pelvic Tilt เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการระดมกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ ดังที่แสดงด้านล่าง นอนหงายและวางเบาะเล็กๆ ไว้ใต้ศีรษะ งอเข่าและแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพกและวางบนพื้น รักษาร่างกายส่วนบนให้ผ่อนคลายและกดคางเบาๆ ค่อยๆ แผ่หลังส่วนล่างของคุณให้ราบไปกับพื้นและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ตอนนี้เอียงกระดูกเชิงกรานของคุณไปที่ส้นเท้าของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงส่วนโค้งที่อ่อนโยนที่หลังส่วนล่างของคุณ รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังของคุณเกร็งและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น วางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องและอีกข้างใต้หลังส่วนล่างเพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงานถูกต้อง ทำซ้ำแปดถึงสิบสองครั้งโดยเอียงกระดูกเชิงกรานไปมาในลักษณะโยกช้าๆ

แหล่งที่มา:www.nhs.uk

6. ยืดหลังส่วนล่าง

การยืดหลังส่วนล่างจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้มาก คุกเข่าทั้งสี่โดยให้เข่าของคุณอยู่ใต้สะโพกโดยตรงและมือใต้ไหล่ของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ให้ศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ไหล่ของคุณไปข้างหลัง และหลีกเลี่ยงการล็อคข้อศอกของคุณ หายใจเข้าลึกๆ ใหญ่ๆ แล้วหายใจออกช้าๆ ให้ก้นของคุณหันหลังไปทางส้นเท้า ยืดเหยียดค้างไว้ 20-30 วินาที ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้นำร่างกายของคุณขึ้นสู่ทั้งสี่อีกครั้ง ทำซ้ำหกถึงแปดครั้ง

โฆษณา

แหล่งที่มา:www.nhs.uk

7. ยืดขา

เป็นเรื่องปกติมากที่กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายซึ่งอยู่ด้านหลังขาของคุณจะตึงมากเมื่อคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้ยืดออก คุณสามารถเห็นการยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายด้านล่างได้ดี ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้นอนหงายโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นและยกเข่าขึ้น พันผ้าขนหนูไว้ใต้เท้าข้างหนึ่ง เหยียดเข่าให้ตรงแล้วค่อยๆ ดึงผ้าเช็ดตัวกลับ คุณควรรู้สึกเหยียดหลังขาอย่างนุ่มนวล พยายามอย่าหักโหมจนเกินไป กดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำสองครั้งสำหรับแต่ละขา

แหล่งที่มา:www.webmd.com

8. ก้นยืด

กล้ามเนื้ออีกอย่างที่ตึงเมื่อคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างคือกล้ามเนื้อ piriformis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อในก้นของคุณ การยืดกล้ามเนื้อด้านล่างมีประสิทธิภาพมากในการยืดกล้ามเนื้อนี้ และทำได้ง่ายมาก ในการออกกำลังกาย นอนหงายแล้วไขว้ข้อเท้าขวาเหนือเข่าซ้าย จับต้นขาของขาซ้ายแล้วหายใจเข้าลึกๆ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงเข่าเข้าหาตัว ยืดเหยียดค้างไว้ 20-30 วินาที ทำซ้ำสองครั้งสำหรับแต่ละด้าน

โฆษณา

แหล่งที่มา: https://drjoyarciaga.wordpress.com/

9. ยืดสะโพก

นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะยืดสะโพกของคุณ เนื่องจากกล้ามเนื้องอสะโพกของคุณมักจะตึงมากเมื่อคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง เมื่อกล้ามเนื้อสะโพกตึง ท่าทางของคุณจะเปลี่ยนไปซึ่งนำไปสู่สิ่งที่เรียกว่า 'ท่าเป็ดโดนัลด์' ซึ่งก้นของคุณยื่นออกไปไกลเกินไป สิ่งนี้ทำให้หลังส่วนล่างของคุณกระชับและอาจนำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่าง ในการยืดกล้ามเนื้อสะโพก ให้คุกเข่าบนพื้นและเท้าอีกข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าโดยงอเข่า ดันสะโพกไปข้างหน้าและให้หลังตั้งตรง ยืดเหยียดค้างไว้ 20-30 วินาที ทำซ้ำสองครั้งในแต่ละด้าน

แหล่งที่มา: www.popsugar.com

10 กระดูกสันหลังยืด

การยืดเส้นสุดท้ายนี้ช่วยยืดกระดูกสันหลังของคุณได้ดีเยี่ยม และทำให้คุณรู้สึกดีด้วย นอนหงายและวางเบาะเล็ก ๆ ไว้ใต้ศีรษะ งอเข่าเข้าหากัน รักษาร่างกายส่วนบนให้ผ่อนคลายและกดคางเบาๆ หายใจเข้าลึกๆ แล้วค่อยๆ คลายเข่าไปข้างหนึ่ง ตามด้วยกระดูกเชิงกราน โดยให้ไหล่ทั้งสองข้างอยู่บนพื้น หายใจเข้าลึก ๆ ลึก ๆ ขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหกถึงแปดครั้ง สลับด้าน