11 วิธีในการเพิ่มเซโรโทนินในสมองของคุณ (ตามธรรมชาติ)

ระดับเซโรโทนินที่ต่ำส่งผลต่อทุกอย่างตั้งแต่ความอยากอาหารไปจนถึงวงจรการนอนหลับ ความจำ แรงขับทางเพศ และอารมณ์ (แน่นอน) มาดูวิธีที่มีประสิทธิภาพ 11 วิธีในการเพิ่มสุขภาพจิต สมาธิ และแรงจูงใจโดยการเพิ่มระดับของสารสื่อประสาทนี้ในทันที

1. รับทริปโตเฟนมากขึ้น

ก่อนอื่น คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับทริปโตเฟน เป็นกรดอะมิโนที่มีความสำคัญต่อการผลิตเซโรโทนิน ดังนั้นหากคุณเพิ่มปริมาณอาหาร แสดงว่าคุณเข้าสู่วันแห่งความสุขอย่างรวดเร็ว

อาหารที่ดีที่สุดที่ควรรับประทาน ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน ไข่ และอาหารที่ทำจากนม แต่อย่ากังวลไปหากคุณทานอาหารมังสวิรัติ! ถั่วและเมล็ดพืชยังเต็มไปด้วยทริปโตเฟน ดังนั้นจงทำเป็นอาหารว่างหลัก

2. จองนวด

คุณอาจมีความรู้สึกแล้วว่าการนวดสามารถส่งผลต่ออารมณ์ของคุณได้ แต่คุณอาจไม่ทราบว่านี่ไม่ใช่แค่ผลจากการออกกำลังกายเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเท่านั้นโฆษณา

การวิจัยว่าการนวดเปลี่ยนแปลงเคมีในร่างกายอย่างไร แสดงให้เห็นว่าระดับเซโรโทนินมักจะสูงที่สุดหลังการฝึก น่าจะเป็นเพราะคอร์ติซอลลดลง 30% เมื่อฮอร์โมนนี้ไหลเวียนไปทั่วระบบของคุณมากเกินไป สมองของคุณจะถูกปิดกั้นจากการสร้างเซโรโทนินในปริมาณที่เหมาะสม

3. เพิ่มวิตามินบีของคุณ

วิตามินทุกตัวในตระกูล B ช่วยให้คุณรู้สึกดีและมีบทบาทในการรักษาร่างกายให้ฟิต แต่มี 2 วิตามินที่มีประโยชน์เป็นพิเศษเมื่อพูดถึงการผลิตเซโรโทนิน นั่นคือ วิตามินบี 12 และบี 6 มีหลักฐานว่าการเสริมวิตามินบีสามารถช่วยรักษาภาวะซึมเศร้าในผู้สูงอายุได้

คนส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์จากขนาดยาประมาณ 50-100 มก. ต่อวัน แต่ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ (และอย่ากลัวที่จะขอตรวจเลือดในกรณีที่คุณมีภาวะขาดวิตามินพื้นฐาน)

4. ดื่มด่ำกับแสงแดด

เมื่อใดก็ตามที่คุณอยู่กลางแดด คุณจะกระตุ้นการผลิตเซโรโทนินของสมอง นี่เป็นเรื่องจริงแม้ว่าจะมีเมฆปกคลุมอยู่บ้าง ดังนั้นจึงไม่มีข้ออ้างที่จะอยู่ข้างในตลอดวันในฤดูหนาว!โฆษณา

พยายามอย่างเต็มที่ที่จะใช้เวลานอกบ้านอย่างน้อย 20-30 นาทีทุกเช้าหรือบ่าย นี่เป็นโอกาสที่ดีที่จะได้ไปที่ไหนสักแห่งที่สวยงาม หรือเพียงแค่คิดทบทวนในขณะที่ฟังเพลงโปรดของคุณ

5. เพิ่มแมกนีเซียมในอาหารของคุณ

คุณอาจไม่ได้คิดอะไรมากกับแมกนีเซียม แต่รายงานบางฉบับคาดการณ์ว่ามากถึง 75% ของประชากรอเมริกันอาจขาดแร่ธาตุนี้ ไม่เพียงแต่สามารถมีอิทธิพลต่อความสมดุลของเซโรโทนิน แต่ยังช่วยควบคุมความดันโลหิตและควบคุมการทำงานของเส้นประสาท

ในรูปแบบอาหารเสริมพบว่าช่วยให้ผู้ป่วยบางรายฟื้นตัวจากอาการซึมเศร้าที่สำคัญได้ หากต้องการเพิ่มอาหารมากขึ้น ให้มองหาอาหารอย่างผักใบเขียว ปลา กล้วย และถั่ว

6. หาวิธีที่จะเป็นบวกมากขึ้น

การเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมองไม่ได้เกี่ยวกับสิ่งภายนอกเช่นอาหารและสิ่งแวดล้อมเท่านั้น แต่การศึกษาทางจิตวิทยาแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถมีอิทธิพลต่อการผลิตสารสื่อประสาทด้วยการทำงานเพื่อเปลี่ยนทัศนคติต่อชีวิตของคุณ หาว่าอะไรทำให้คุณรู้สึกดีกับตัวเองและโลกรอบตัวคุณ แล้วทำมากกว่านี้!โฆษณา

ตัวอย่างที่ดี ได้แก่ การพบปะสังสรรค์กับคนที่คุณรัก จัดสรรเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อวันให้กับงานอดิเรกที่สร้างแรงบันดาลใจ การนึกภาพเหตุการณ์ที่มีความสุขอย่างจงใจ และจดบันทึกความกตัญญู

7. ลดการบริโภคน้ำตาล

ที่น่าสนใจ อาการสำคัญอย่างหนึ่งของภาวะเซโรโทนินต่ำคือความอยากอาหารที่มีน้ำตาล เนื่องจากอินซูลินจำเป็นต่อการผลิตส่วนประกอบบางอย่างของเซโรโทนิน น่าเสียดายที่การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นนี้ทำให้เกิดผลย้อนกลับ เนื่องจากโดยปกติแล้วจะนำไปสู่ภาวะอารมณ์แปรปรวน (การต่อต้านประโยชน์ของสารสื่อประสาทที่เป็นประโยชน์ที่คุณเพิ่งผลิตได้) ปกป้องตัวคุณเองจากความเจ็บป่วย เช่น โรคเบาหวานและโรคหัวใจ และมุ่งเน้นความพยายามของคุณในการเพิ่มเซโรโทนินที่ดีต่อสุขภาพ

8. นั่งสมาธิ

ใช่ เรารู้ การทำสมาธิเกิดขึ้นในทุกรายการที่เกี่ยวข้องกับความเป็นอยู่ที่ดี! อย่างไรก็ตาม มีเหตุผลที่ดีและมีหลักฐานเป็นพื้นฐานสำหรับเรื่องนี้ การนั่งสมาธิสามารถช่วยคุณได้ในทุกๆ ด้านของชีวิต ระดับเซโรโทนินเพิ่มขึ้นในการตอบสนองต่อการทำสมาธิทุกรูปแบบที่เพิ่ม 5-HIAA ซึ่งเป็นกรดที่สมองต้องการเมื่อสร้างเซโรโทนิน

เป็นโบนัส การทำสมาธิต่อสู้กับอิทธิพลของฮอร์โมนความเครียด ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้น แต่ยังช่วยลดการอักเสบที่ไม่จำเป็นในร่างกายโฆษณา

9. ออกกำลังกายให้บ่อยขึ้น

คุณจะได้ออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย หากคุณทำตามคำแนะนำด้านบนเกี่ยวกับแสงแดด แต่ให้พิจารณาอย่างมีวิจารณญาณในช่วงที่เหลือของสัปดาห์และดูว่าคุณสามารถจัดเวลาสำหรับการออกกำลังกายเพิ่มเติมได้หรือไม่ อะไรก็ตามที่ทำให้หัวใจเต้นแรงสามารถยกระดับเซโรโทนินของคุณได้ และเอ็นดอร์ฟินที่เกี่ยวข้องก็ทำให้คุณรู้สึกอัศจรรย์เช่นกัน คิดนอกกรอบเพื่อค้นหาประเภทของการออกกำลังกายที่คุณคิดว่าสนุกจริงๆ เช่น เปลี่ยนลู่วิ่งเป็นการวิ่งจ็อกกิ้งในสวนสาธารณะ เข้าชั้นเรียนเต้นรำ หรือเรียนแอโรบิกในน้ำ

10. รับวิตามินซีมากขึ้น

แม้ว่าวิตามินซีจะไม่ได้มีความสำคัญต่อเซโรโทนินเท่ากับวิตามินบี แต่ก็มีงานวิจัยบางชิ้นที่แสดงให้เห็นว่ามีความเชื่อมโยงกับอารมณ์มากขึ้น ตัวอย่างเช่น การศึกษาบางชิ้นระบุว่าวิตามินซีมีคุณสมบัติยากล่อมประสาทตามธรรมชาติ และนักวิทยาศาสตร์กลุ่มหนึ่งพบว่าผู้ที่เพิ่มวิตามินซีจะรู้สึกมีความสุขมากขึ้นภายในเวลาเพียงสัปดาห์เดียว สิ่งนี้อาจไม่เพียงเกี่ยวข้องกับเซโรโทนินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงบทบาทของวิตามินซีในการผลิตสารสื่อประสาทอื่นๆ เช่น โดปามีนและอะดรีนาลีน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ทำให้เรารู้สึกดี ส้ม พริกหยวก มะเขือเทศ และผักใบเขียวล้วนเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณต้องการได้รับวิตามินซีมากขึ้น

11. ฝึกการดูแลตนเองเพื่อลดความเครียด

ในที่สุด คุณอาจสังเกตเห็นว่าวิธีการควบคุมคอร์ติซอลเกิดขึ้นสองสามครั้งเนื่องจากคอร์ติซอลขัดขวางการสร้างเซโรโทนินตั้งแต่แรก ซึ่งหมายความว่าโดยพื้นฐานแล้ว สิ่งที่คุณทำได้เพื่อลดระดับความเครียดอาจส่งผลดีต่อปริมาณเซโรโทนินในสมองของคุณ

หากคุณเป็นคนประเภทที่ให้ความสำคัญกับคนอื่นเป็นอันดับแรก รับมากเกินไป และทำงานอย่างต่อเนื่อง ให้เริ่มมองหาวิธีจัดลำดับความสำคัญในการดูแลตัวเองในสัปดาห์ของคุณ แล้วเซโรโทนินจะตามมามากขึ้น การดูแลตนเองหมายถึงสิ่งที่แตกต่างกันสำหรับคนที่แตกต่างกัน แต่คุณสามารถระดมความคิดดีๆ ได้โดยการทำรายการสิบสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขอย่างแท้จริง!โฆษณา