เราได้ยินมามากมายเกี่ยวกับสารต้านอนุมูลอิสระ เท่าที่หัวข้อเกี่ยวกับสุขภาพที่เป็นที่นิยมมีอาหารต้านอนุมูลอิสระอยู่ที่นั่นด้วยกลูเตนออร์แกนิกและไม่ใช่จีเอ็มโอ หากคุณเคยสงสัยว่าสารต้านอนุมูลอิสระคืออะไร จริง ๆ แล้วคุณไม่ได้อยู่คนเดียว นี่คือบทสรุปพื้นฐาน:

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบทางเคมีที่มักพบตามธรรมชาติในอาหาร ซึ่งเมื่อบริโภคเข้าไปแล้ว จะลบล้างผลกระทบของอนุมูลอิสระในร่างกายมนุษย์ นี่เป็นกระบวนการที่สำคัญ เพราะไม่ว่าที่ใดก็ตามที่มีอนุมูลอิสระสะสมมากเกินไป มันสามารถทำลาย DNA ของคุณ ซึ่งอาจส่งผลต่อการเติบโตของมะเร็ง

ผลจากการสะสมของอนุมูลอิสระเรียกว่าความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และเกี่ยวข้องกับโรคอื่นๆ อีกจำนวนหนึ่งเช่นกัน รวมถึงโรคพาร์กินสันและอัลไซเมอร์^[1]ดังนั้นการบริโภคอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับที่ดีต่อสุขภาพจึงเป็นวิธีหนึ่งในการป้องกันมะเร็งและโรคอื่นๆ

ฉันไม่สามารถหลีกเลี่ยงอนุมูลอิสระได้หรือไม่? คุณอาจจะถาม น่าเสียดายที่คุณทำไม่ได้จริงๆ อนุมูลอิสระมีอยู่ทั่วไปในอาหาร ยารักษาโรค และสิ่งแวดล้อมด้วย พวกมันอยู่ในอากาศที่เราหายใจและน้ำที่เราดื่ม ไม่ต้องพูดถึงว่าเป็นผลพลอยได้ตามธรรมชาติของกระบวนการทางชีววิทยาในร่างกาย

แล้วคุณจะทำอย่างไร? เนื่องจากมีปัจจัยเสี่ยงมากมายสำหรับโรคที่เราไม่สามารถควบคุมได้ (เช่น ความชราและพันธุกรรม) ดูเหมือนว่ามีเหตุผลที่จะใช้ประโยชน์จากปัจจัยที่เราสามารถทำได้ วิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งคือการรักษาอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายซึ่งเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

คุณต้องการหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปจำนวนมากที่โฆษณาว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูง เนื่องจากมักจะหมายความว่ามีการเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระสังเคราะห์ลงในอาหาร การศึกษาระบุว่าสารประกอบที่มนุษย์สร้างขึ้นเหล่านี้ไม่เพียงแต่ป้องกันได้น้อยลงเท่านั้น แต่ยังอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์อีกด้วย^[2]

บรรทัดด้านล่าง: คุณต้องการให้สารต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่มาจากอาหารธรรมชาติทั้งหมด เช่น:โฆษณา

1. พีแคน

มีถิ่นกำเนิดในเม็กซิโกและบางรัฐทางตอนใต้ของสหรัฐอเมริกา ถั่วที่มีชื่อเสียงหลังพายพีแคนนั้นค่อนข้างดีต่อสุขภาพ (แม้ว่าพายจะไม่ใช่พายก็ตาม) พีแคนประกอบด้วยไฟเบอร์ โปรตีน ฟลาโวนอยด์ วิตามิน และไขมันไม่อิ่มตัว พวกเขาจะไม่อยู่ในรายชื่อนี้หากไม่ได้เป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ยอดเยี่ยม

อย่างไรก็ตาม ควบคุมตัวเองให้ดี เพราะถั่วพีแคนมีแคลอรีสูง - หนึ่งกำมือไปไกล

2. บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่อาจมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงสุดในบรรดาผลไม้และผักที่บริโภคกันทั่วไป ทำให้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย^[3]

ในขณะที่ยังสรุปไม่ได้ การวิจัยระบุว่าสารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รี่ทำงานเพื่อชะลอการเกิดริ้วรอยในสมอง (กล่าวคือ ป้องกันหรือชะลอการเสื่อมของความรู้ความเข้าใจ)^[4]

เพิ่มความจริงที่ว่าพวกมันมีคุณค่าทางโภชนาการในหลาย ๆ ด้าน ไม่ต้องพูดถึงว่าอร่อย และคุณมีสารต้านอนุมูลอิสระที่พอๆ กันที่บ้านในมื้อเช้า มื้อกลางวันหรือมื้อค่ำ

3. สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่เป็นแหล่งวิตามินซี แมงกานีส โฟเลต (วิตามิน B9) และโพแทสเซียม พวกเขายังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติที่ช่วยให้ทั้งสุขภาพหัวใจและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

แม้จะมีความหวาน แต่สตรอเบอร์รี่ก็เต็มไปด้วยน้ำทำให้เป็นทางเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำ การรับประทานอาหารเหล่านี้สามารถลดคอเลสเตอรอล ความดันโลหิต และการอักเสบได้^[5] โฆษณา

4. อาร์ติโช้ค

มนุษย์เคารพอาร์ติโช้คในเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพและสรรพคุณทางยามานานหลายศตวรรษ การวิจัยร่วมสมัยสนับสนุนการชื่นชมของบรรพบุรุษของเราที่มีต่อดอกธิสเซิลที่กินได้นี้^[6]

ไขมันต่ำ อุดมด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ อาร์ติโชกต่อวันอาจทำให้แพทย์ไม่อยู่

5. ราสเบอร์รี่

หากคุณคิดว่ารายการนี้มีธีมผลไม้เล็ก ๆ ที่เห็นได้ชัดเจน คุณคิดถูก นอกจากบลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่แล้ว ราสเบอร์รี่ยังขึ้นชื่อเรื่องคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย เช่นเดียวกับบลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ยังเต็มไปด้วยสารที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ

ราสเบอร์รี่มีประสิทธิภาพมากจนการศึกษามะเร็งหลอดทดลองชิ้นหนึ่งพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในพวกมันสามารถฆ่ามะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม และมะเร็งกระเพาะอาหารได้ร้อยละ 90^[7]การศึกษาอื่น ๆ หลายชิ้นได้เชื่อมโยงสารต้านอนุมูลอิสระและส่วนประกอบอื่นๆ ในราสเบอร์รี่เพื่อลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ

6. คะน้า

ผักตระกูลกะหล่ำล้วนเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ และคะน้าก็ไม่มีข้อยกเว้น เป็นผักสีเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่งที่มีวิตามิน A, C และ K รวมทั้งแคลเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย^[8]

คะน้าพันธุ์แดง เช่น เรดบอร์และคะน้ารัสเซีย ช่วยเพิ่มรสชาติด้วยสารแอนโธไซยานินชนิดเดียวกับที่พบในบลูเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ สารประกอบเหล่านี้ให้สีแก่พันธุ์ต่างๆ (และผลเบอร์รี่) และมักบ่งชี้ว่าพวกเขามีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระเป็นสองเท่าของผักคะน้าสีเขียว

7. ผักโขม

ใบผักโขมเป็นหนึ่งในผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก ผักโขมอาจไม่ให้กล้ามเนื้อขนาดเท่า Popeye แต่แน่นอนว่ามีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นสมอง และป้องกันมะเร็งและโรคเรื้อรังอื่นๆโฆษณา

8. มะนาว

พวกเราส่วนใหญ่ไม่กินมะนาวดิบเป็นประจำ แต่ถ้าคุณดูข้อมูลทางโภชนาการของส้มเหลืองที่มีชื่อเสียง คุณอาจเริ่มคิดว่าเราควร

มะนาวมีวิตามินซี โฟเลต (B9) โพแทสเซียม ฟลาโวนอยด์ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง สิ่งนี้ไม่เพียงแต่ช่วยบรรเทาความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันเท่านั้น แต่ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ ภูมิคุ้มกัน และอนามัยการเจริญพันธุ์ด้วย^[9]

9. กล้วย

จากการอ่านรายการนี้ คุณอาจพบว่าผักและผลไม้มักเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารที่ดีเยี่ยม โชคดีสำหรับเราที่กินระหว่างเดินทาง กล้วยก็ไม่มีข้อยกเว้น แคเทชินและโดปามีนเป็นส่วนประกอบสองอย่างในกล้วยที่ให้ประโยชน์ในการต้านอนุมูลอิสระอย่างมาก ซึ่งรวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและการเสื่อมของความรู้ความเข้าใจที่ลดลง^[10]

10. อบเชย

อบเชยเป็นแหล่งโภชนาการที่ดีด้วยเหตุผลง่ายๆ ว่าน่าจะวางอยู่บนหิ้งในตู้กับข้าวของคุณแล้ว นอกจากจะมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากแล้ว อบเชยยังช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตของคุณได้อีกด้วย

11. ออริกาโน

ปฏิเสธที่จะให้อบเชยครอบงำประเภทเครื่องเทศที่ต่อต้านการออกซิเดชัน, ออริกาโน (และน้ำมันออริกาโน) ได้รับการพบว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก นอกจากนี้ยังมีวิตามินเคมากมาย รวมทั้งคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านแบคทีเรีย

สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับออริกาโน (นอกเหนือจากประโยชน์ต่อสุขภาพ) ก็คือ ออริกาโนนั้นหาได้ง่ายและปรุงแต่งรสชาติอร่อยให้กับอาหารได้ทุกประเภท ตั้งแต่พิซซ่า สลัด ไปจนถึงพริก ซุป หรือสตูว์

12. มันฝรั่งสีน้ำตาลแดง

มันฝรั่ง? คุณถาม. ใช่ มันฝรั่ง Russet เป็นหนึ่งในผู้ให้บริการสารต้านอนุมูลอิสระสูงสุดในหมวดผัก^{[สิบเอ็ด]}. พวกมันเป็นแป้งซึ่งอาจปรับลดระดับเป็นตัวเลือกสำหรับทุกคนที่กังวลเกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือดโฆษณา

โดยรวมแล้วผักรากเหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงธาตุเหล็กโพแทสเซียมและวิตามิน C และ B6

13. ดาร์กช็อกโกแลต

นี่คือตัวอย่างคลาสสิกของการบันทึกสิ่งที่ดีที่สุดไว้เป็นครั้งสุดท้าย ดาร์กช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าบลูเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับชนิดของช็อกโกแลตที่คุณกำลังพูดถึง (และใครเป็นผู้วัด) ตามหลักการทั่วไป ยิ่งปริมาณโกโก้สูงเท่าใด ช็อกโกแลตก็ยิ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นเท่านั้น

ไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม แมงกานีส และทองแดงเป็นเพียงแค่สารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายจากดาร์กช็อกโกแลต⁽¹²⁾

บรรทัดล่าง

แม้จะมีความอร่อยของอาหารในรายการนี้ แต่ความจริงที่โชคร้ายก็คือไม่มีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณเท่าใดในอาหารของคุณที่สามารถเปลี่ยนแปลงแนวโน้มทางพันธุกรรมของคุณในการเป็นโรคได้ หยุดคุณจากการแก่ชรา^[13]หรือยกเลิกผลกระทบของอาหารและวิถีชีวิตโดยรวมที่ไม่ดี

สิ่งที่จะทำเคล็ดลับได้ก็คือการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งเต็มไปด้วยอาหารทั้งส่วน (ดิบหรือปรุงสุก) เช่น ผัก ผลไม้ โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ควบคู่ไปกับระบบการปกครองการออกกำลังกายที่ดีและการนอนหลับที่เพียงพอ

เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มเติมลงไป และคุณพร้อมที่จะเป็นตัวอย่างของการมีสุขภาพที่สมบูรณ์แบบ

เครดิตภาพเด่น: Cecilia Par ผ่าน unsplash.com โฆษณา

อ้างอิง