แผนอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งที่พวกเราหลายคนต้องการนำมาใช้ แต่ความคิดเรื่องการกินที่ถูกต้องอาจเป็นเรื่องที่น่ากังวลเพราะพวกเราหลายคนไม่คุ้นเคยกับการจัดอาหารอร่อยๆ เพื่อทดแทนอาหารที่ไม่ต้องการในอาหารของเรา

เรามักสันนิษฐานว่าการกินเพื่อสุขภาพหมายถึงการต้องกินอาหารที่น่าเบื่อและไม่มีรส ไม่ต้องพูดถึง เรายังดึงดูดความสะดวกสบายมากกว่าความจำเป็นอีกด้วย

ฉันเชื่อว่าเราทุกคนสามารถเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างง่ายดายโดยไม่กระทบต่อรสชาติและรสชาติ หรือเปลี่ยนรูปแบบการทำอาหารของเราอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นอาหารเช้าที่เติมพลังหรืออาหารมื้อเย็นกลางสัปดาห์ง่ายๆ การปรับเปลี่ยนง่ายๆ ไม่กี่ขั้นตอนก็เป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้มื้ออาหารของเรามีความสมดุลมากขึ้น มีไขมันและแคลอรีต่ำลง

ในบทความนี้ฉันจะแบ่งปัน 15 สูตรอร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับคนขี้เกียจ ที่ยังคงต้องการเพลิดเพลินกับอาหารในขณะที่ดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นในเวลาอันสั้น

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

1. โจ๊กโยเกิร์ตกรีกกับน้ำผึ้ง กล้วย และอัลมอนด์

เวลา:

6 นาที

สิ่งที่คุณต้องการ:

ข้าวโอ๊ตบด 1.5 ออนซ์
นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย
กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
อัลมอนด์อบกรอบหนึ่งกำมือ

วิธีการเตรียม:

ใส่ข้าวโอ๊ตและนม 200 มล. ลงในหม้อขนาดเล็ก คนให้เข้ากันแล้วนำไปตั้งบนไฟแรงจนส่วนผสมเริ่มเดือด ลดความร้อนลงเหลือต่ำและคนให้เข้ากันประมาณ 3-5 นาทีเมื่อโจ๊กข้นขึ้น นำกระทะจากความร้อนแล้วเทลงในชาม เติมโยเกิร์ตหนึ่งช้อน น้ำผึ้งเล็กน้อย กล้วยสับ และอัลมอนด์ปิ้งที่โรยแล้ว

2. อาหารเช้าเพื่อสุขภาพแบบอังกฤษเต็มรูปแบบ

เวลา:

12 นาที

สิ่งที่คุณต้องการ:

น้ำมันมะกอก
เห็ดพอร์โตเบลโล 1 ตัว
มะเขือเทศเชอรี่ 5 ลูก
เกลือทะเลและพริกไทยดำ
เบคอน 4 แผ่น
ไข่ใหญ่ 2 ฟอง
ขนมปังข้าวไรย์ 2 แผ่น

วิธีการเตรียม:

เปิดเตาย่างไปที่การตั้งค่าสูงสุด เติมน้ำตื้นและกว้างครึ่งหนึ่งแล้วนำไปเคี่ยว ปูกระดาษฟอยล์รองอบขนาดใหญ่ แล้วทาน้ำมันมะกอกเล็กน้อย

หั่นเห็ด เอาก้านออก แล้ววางบนถาดอบ วางมะเขือเทศเชอรี่ไว้ข้างๆ หยดน้ำมันมะกอกเล็กน้อยแล้วโรยด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย วางเบคอนในชั้นเดียวบนแผ่นอบ วางใต้ไก่เนื้อเป็นเวลา 5 นาทีจนเห็ดนุ่มและเบคอนเป็นสีน้ำตาลทองรอบขอบ

ในการลวกไข่ ให้แบ่งไข่แต่ละฟองออกเป็นถ้วย เติมน้ำส้มสายชูลงในกระทะของน้ำเดือด แล้วตีน้ำเป็นวงกลมเพื่อสร้างเอฟเฟกต์อ่างน้ำวน ค่อยๆ เลื่อนไข่เข้าไปตรงกลางอ่างน้ำวน ทีละฟอง จากนั้นลดความร้อนลงเป็นเคี่ยวต่ำ ลวก 1-2 นาที

เลื่อนเบคอน เห็ด และมะเขือเทศลงในจานเสิร์ฟ ค่อยๆ ยกไข่ลวกออกมาด้วยช้อน slotted ตบก้นช้อนด้วยกระดาษสำหรับทำครัวเพื่อดูดซับน้ำส่วนเกินและเลื่อนไปบนขนมปังไรย์ บดพริกไทยบนไข่และเสิร์ฟ

3. ไข่กวนภาคใต้ของอิตาลีบนขนมปังปิ้ง

เวลา:โฆษณา

10 นาที

สิ่งที่คุณต้องการ:

ไข่แดง 4 ฟอง
ไข่ขาว 2 ฟอง
น้ำมันมะกอก
ผงกระเทียม
พาสลีย์
ขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนา
วางมะเขือเทศ

วิธีการเตรียม:

วางกระทะ nonstick บนเตาแล้วเปิดไฟอ่อน เทน้ำมันมะกอกเล็กน้อย แยกไข่แดงสี่ฟองจากไข่ขาวลงในถ้วย เก็บไข่ขาวที่เหลือสองฟองไว้ในถ้วยแยกกัน เทไข่แดง 4 ฟองลงในกระทะ คนให้เข้ากัน 1 นาที แล้วใส่ไข่ขาวที่เหลือ เพิ่มพริกไทยดำและเกลือเล็กน้อย ผัดในผักชีฝรั่งสับและผงกระเทียม ราดน้ำมันมะกอก. ผัดไข่ทุกนาทีหรือประมาณนั้นจนกว่าไข่ส่วนใหญ่จะแข็งแต่ยังสะท้อนและดูชุ่มชื้น ปิ้งขนมปังของคุณและทามะเขือเทศให้ทั่ว เสิร์ฟไข่ที่ด้านบน

4. สมูทตี้เบอร์รี่และโยเกิร์ต

เวลา:

2 นาที

สิ่งที่คุณต้องการ:

ราสเบอร์รี่ 1.5 ออนซ์
แบล็กเบอร์รี่ 1.5 ออนซ์
3 ช้อนโต๊ะ ล. โยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำ
นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย
น้ำเชื่อมปราศจากน้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีการเตรียม:

ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและตีจนเนียน เติมความหวานให้กับส่วนผสมด้วยน้ำเชื่อมเพื่อลิ้มรส เสิร์ฟในแก้วแช่เย็น เพิ่มน้ำแข็ง (ไม่จำเป็น)

5. ริคอตต้าและเห็ดอบวอลนัท

เวลา:

10 นาที

สิ่งที่คุณต้องการ:

น้ำมันมะกอก
เห็ดน้อย 3 ออนซ์
เกลือทะเลและพริกไทยดำ
ริคอตต้า 3 ออนซ์
ออริกาโน่
วอลนัทสับ 0.5 ออนซ์
ขนมปังข้าวไรย์หรือโบรเชตต์ 2 แผ่น

วิธีการเตรียม:

อุ่นเตาอบไว้ที่ 200 องศา วางแผ่นอบขนาดใหญ่ที่มีกระดาษฟอยล์และทาด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย วางเห็ดบนแผ่นอบ โรยด้วยเกลือและพริกไทย

ในชาม ผสมริคอตต้า วอลนัท และออริกาโนเข้าด้วยกัน กระจายส่วนผสมหนึ่งช้อนชาที่ด้านบนของเห็ดแต่ละชนิด ฝนตกปรอยๆน้ำมันมะกอกเล็กน้อย อบ 8 นาทีจนเห็ดนิ่ม ปิ้งขนมปังข้าวไรย์เบา ๆ ในระหว่างนี้ วางเห็ดบนขนมปังข้าวไรย์และเสิร์ฟร้อน

อาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ

1. Arugula, Avocado และ Roma Salad

เวลา:

10 นาทีโฆษณา

สิ่งที่คุณต้องการ:

arugula 1 พวง
มะเขือเทศโรม่าสไลซ์
อะโวคาโดครึ่งลูก
น้ำมันมะกอก
แอปเปิ้ลแดงหั่นเต๋า

วิธีการเตรียม:

ล้าง arugula อย่างถูกต้อง วางใบไม้ไว้ตรงกลางผ้าขนหนู ม้วนปลายทั้งสองข้างแล้วเหวี่ยงสิบครั้งเพื่อบังคับน้ำที่เหลือเข้าไปในผ้าขนหนู เพิ่ม arugula ลงในชามผสม หั่นมะเขือเทศโรม่าเป็นชิ้นบางๆ เพิ่มเกลือทะเลและพริกไทยลงในชามผสม หยดน้ำมันมะกอก ใส่มะเขือเทศและแอปเปิ้ลหั่นเต๋าลงในชามผสม แล้วคนให้เข้ากัน กรีดอะโวคาโดด้วยมีดคมๆ แล้วบิดผ่าครึ่งเหมือนเปิดขวด ลอกเปลือกอะโวคาโดออกแล้ววางบนพื้นผิวเรียบ ตัดเป็นสี่เหลี่ยม จากนั้นโอนบนสลัดของคุณและเสิร์ฟในชาม

2. ไข่เจียวสมุนไพรกับมะเขือเทศเชอรี่

เวลา:

8 นาที

สิ่งที่คุณต้องการ:

มะเขือเทศเชอรี่ 6 ลูก
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือทะเลและพริกไทยดำ
ไข่ใหญ่ 3 ฟอง
ใบสมุนไพรผสมกำมือ เช่น ผักชีฝรั่งและกุ้ยช่าย

วิธีการเตรียม:

ผ่าครึ่งมะเขือเทศชื่นบานหรือหั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยม อุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะไข่เจียวแบบไม่ติดกระทะ แล้วเทมะเขือเทศลงไป ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยและทอดบนไฟร้อนปานกลางประมาณ 1-2 นาทีจนมะเขือเทศนิ่ม

ในขณะเดียวกัน ตีไข่ในชามเล็กน้อย โรยสมุนไพรสับให้ทั่วมะเขือเทศ แล้วเทไข่ลงไป ผัดและเขย่ากระทะอย่างรวดเร็ว เมื่อไข่เจียวเกือบเซ็ตตัวแล้ว ให้ตั้งกระทะให้ร้อน พับไข่เจียวโดยใช้ไม้พาย ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟทันที

3. สลัดไก่รมควัน

เวลา:

10 นาที

สิ่งที่คุณต้องการ:

มะม่วงสุก 1 ลูก
อะโวคาโดสุก 1 ผล
คั้นน้ำมะนาว
อกไก่รมควัน 1/3 ปอนด์
ผักสลัดรวม 3.5 ออนซ์ เช่น ผักโขมและผักร็อคเก็ต
ถั่วไพน์ 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอก

สำหรับการแต่งตัว

น้ำส้ม 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
มัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือทะเลและพริกไทยดำ

วิธีการเตรียม:

ปอกมะม่วงแล้วหั่นเนื้อออกจากหินเป็นชิ้นบาง ๆ ผ่าครึ่งอะโวคาโดแล้วเอาหินออก ลอกผิวและหั่นเป็นเส้นสด บีบน้ำมะนาวเล็กน้อย แล้วจัดวางบนชิ้นมะม่วง

หั่นไก่เป็นชิ้นบาง ๆ แล้วจัดใส่จาน กองใบสลัดไว้ตรงกลาง

สำหรับน้ำสลัด ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในชาม ตักน้ำสลัดราดบนสลัดและเสิร์ฟพร้อมกับถั่วไพน์หนึ่งกำมือ

4. สลัด Flatbread, Feta & Chickpea โฆษณา

เวลา:

10 นาที

สิ่งที่คุณต้องการ:

ขนมปังแผ่นบางขนาดใหญ่ 1 แผ่นหรือ pitta
พริกหยวก
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
หอมแดงหั่นบาง ๆ
พริกแดงหั่นครึ่ง
ถั่วชิกพีล้างแล้ว 7 ออนซ์
ผักชีฝรั่งกำมือหนึ่ง
เฟต้าชีส 2.5 ออนซ์
ไก่งวงหั่นเต๋า

วิธีการเตรียม:

เปิดเตาอบที่ 350 องศา F. แบ่งขนมปังในแนวนอน ผสมพริกปาปริก้ากับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ทาขนมปังด้วยส่วนผสมนี้แล้ววางบนแผ่นอบ อบจนเหลืองและกรอบเล็กน้อย 2 นาทีสำหรับขนมปังแผ่นบาง 4 นาทีสำหรับพิตต้า

ในขณะเดียวกัน ตั้งน้ำมันมะกอกที่เหลือในกระทะ ใส่หัวหอมและปรุงอาหาร กวนบนไฟร้อนปานกลางประมาณ 5 นาทีจนนิ่ม ใส่กระเทียมและพริกลงไปผัดต่ออีกนาที ใส่ถั่วชิกพีลงไปผัดให้เข้ากัน เพิ่มผักชีฝรั่ง เทลงในชามขนาดใหญ่ เพิ่มไก่งวงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า บดเฟต้าชีสให้ทั่วส่วนผสมและคนให้เข้ากัน

เสิร์ฟพร้อมกับขนมปังที่ด้านข้าง

5. เบอร์เกอร์เพื่อสุขภาพ

เวลา: 10 นาที

สิ่งที่คุณต้องการ:

ไก่งวงบดไขมันต่ำ
พริกไทยดำและเกลือ
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
ผงกระเทียม
ซาลาเปาโฮลเกรน

วิธีการเตรียม:

เปิดกระทะ nonstick กับน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ในขณะเดียวกัน ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในชามผสม ผสมให้เข้ากันด้วยมือ ปั้นเนื้อสับเป็นขนมพาย เพิ่มไก่งวงมากขึ้นสำหรับส่วนที่ใหญ่ขึ้น ปรุงเบอร์เกอร์ 3 นาทีในแต่ละด้านจนเป็นสีน้ำตาลสวย ปรุงรสเบอร์เกอร์ด้วยเกลือและพริกไทยพิเศษ เสิร์ฟบนขนมปังกับผักใบเขียว

ทะเลทรายเพื่อสุขภาพ

1. ป๊อปมะพร้าว วานิลลา และมะนาว

ส่งตรงเวลา: 5 นาที

บันทึก: ปล่อยให้วุ้นมะพร้าวแข็งตัวเป็นเวลา 6 ชั่วโมง

สิ่งที่คุณต้องการ:

กะทิ 2 ถ้วยตวง
น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
กลิ่นวนิลา 1 ช้อนโต๊ะ
แม่พิมพ์แช่แข็งอมยิ้ม
เกลือเล็กน้อย

วิธีการเตรียม:

ในชามใบใหญ่ ตีส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน หยดน้ำผึ้งเล็กน้อยที่ด้านล่างของแม่พิมพ์น้ำแข็งแล้วโรยเกลือสองสามเม็ด แบ่งส่วนผสมระหว่างแม่พิมพ์และแช่แข็งจนแข็งเป็นเวลาอย่างน้อย 6 ชั่วโมงหรือข้ามคืน หากต้องการคลายให้จุ่มลงในชามน้ำอุ่น

2. มิกซ์เบอร์รี่และกรีกโยเกิร์ตแรป

โฆษณา

เวลา:

5 นาที

สิ่งที่คุณต้องการ

มิกซ์เบอร์รี่ตามชอบ
กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ
แผ่นแป้งตอร์ติญ่าโฮลเกรน
น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีการเตรียม:

ใช้ช้อนเกลี่ยน้ำผึ้งให้ทั่วแผ่นแป้งตอร์ติญ่าเป็นวงกลม เพิ่มผลเบอร์รี่ผสมที่คุณเลือก ใส่กรีกโยเกิร์ตแล้วห่อ เพิ่มน้ำผึ้งด้านบน (ไม่จำเป็น)

3. เนยถั่วและโปรตีน Flapjacks

เวลา:

15 นาที

สิ่งที่คุณต้องการ

ข้าวโอ๊ต 2.5 ออนซ์
ผงโปรตีนวานิลลา 1 ช้อน (ไม่จำเป็น)
นมหรือนมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
หญ้าหวานหรือสารให้ความหวาน 3 ช้อนโต๊ะ
เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีการเตรียม:

เปิดเตาอบที่ 275 องศา F. ในขณะเดียวกันใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในชามผสม ผสมให้เข้ากันแล้วเทลงบนถาดอบบาง ปรุงในหม้อเป็นเวลา 10 นาที เสิร์ฟร้อนหรือเย็น

4. แพนเค้กเนยถั่วและข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ตแช่แข็ง

เวลา: 10 นาที

สิ่งที่คุณต้องการ:

ไข่ทั้งฟอง 2 ฟอง
ไข่ขาว 3 ฟอง
เนยถั่วธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ
นมพร่องมันเนย 1/2 ถ้วย
ข้าวโอ๊ต 1.5 ออนซ์
เวย์โปรตีนวานิลลา 2 ช้อน (ไม่จำเป็น)
โยเกิร์ตแช่แข็ง

ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันเล็กน้อย ผสมส่วนผสมในชามผสม หรือใส่ส่วนผสมลงในเครื่องปั่น เพียงเทเนื้อหาลงในกระทะ แล้วทอดจนเหลืองสวย เสิร์ฟพร้อมโยเกิร์ตแช่แข็งและเนยถั่วพิเศษ

5. เนยถั่วย่างกับแซนด์วิชดาร์กช็อกโกแลต

เวลา: 5 นาที

สิ่งที่คุณต้องการ:

ดาร์กช็อกโกแลต 1 ออนซ์ (85%)
เนยถั่วธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ
ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น
กล้วยสับครึ่งลูกโฆษณา

วิธีการเตรียม:

อุ่นดาร์กช็อกโกแลตให้เป็นเนื้อบาง ๆ แล้วใส่ลงในชาม ผสมเนยถั่วกับดาร์กช็อกโกแลตเข้าด้วยกัน เกลี่ยให้ทั่วขนมปัง แล้ววางชิ้นที่สองไว้ด้านบน ย่างจนขนมปังปิ้งเบา ๆ และเสิร์ฟ