20 สูตรการกินเพื่อสุขภาพที่แม้แต่คนที่พิถีพิถันที่สุดก็ยังชอบ
ทุกคืนวันศุกร์ก่อนที่ฉันจะเข้านอน ฉันกับสามีคุยกันถึงคำถามที่น่ากลัวเกี่ยวกับการเตรียมอาหารสำหรับสัปดาห์ที่จะมาถึง
ในฐานะที่เป็นคนที่กินโปรตีนและผักมากกว่าผู้หญิงทั่วไป ฉันตัดสินใจเลือกโปรตีนก่อน แล้วจึงเลือกผักและแป้ง
บ่อยครั้งเพื่อประโยชน์ของเวลา ฉันจะทำสูตรเดียวกันสองครั้งในหนึ่งเดือนในหนึ่งสัปดาห์เพราะฉันมีส่วนผสมตั้งแต่ครั้งแรกที่ทำ
สูตรอาหารในบทความนี้เป็นวัตถุดิบหลักในครัวเรือนของฉัน เพราะมีรสชาติที่อร่อย ปรับขนาดได้ง่ายเพื่อให้ชิ้นใหญ่ขึ้น แช่เย็นอย่างดีจึงได้รสชาติที่ดีเหมือนของเหลือ และที่สำคัญที่สุดคือดีต่อสุขภาพ
ฉันขอโทษที่สิ่งเหล่านี้ไม่เป็นมิตรกับมังสวิรัติและมุ่งสู่ผู้ที่ต้องการรวมตัวเลือกโปรตีนสูงที่ดีต่อสุขภาพเข้ามาในชีวิตของพวกเขา หวังว่าสูตรอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้จะแจ๊สเมนูครัวเรือนของคุณ!
สูตรสัตว์ปีก
1. พิกคาต้าไก่
หลายครั้งที่ความบางของอกไก่ทำให้กลืนลำบาก เพราะมันแห้งมากจนฉันชอบเติมซอสบางอย่างลงไปเพื่อให้น่ารับประทานมากขึ้น ซอส Piccata เป็นที่ชื่นชอบอย่างแท้จริงและต้องใช้ส่วนผสมเพียง 4 อย่างเท่านั้นในการทำซอส เพลิดเพลินไปกับสูตรที่ง่าย ง่าย และอร่อยนี้!
2. ไก่เทอริยากิ
นี่เป็นสิ่งที่ฉันโปรดปรานในท้องถิ่นที่เติบโตขึ้นมาในฮาวายซึ่งอิทธิพลของเอเชียมีอยู่ทุกหนทุกแห่ง คุณสามารถใช้น่องไก่หรืออกไก่สำหรับอันนี้ และถ้าคุณไม่มีเตาย่าง ให้ใช้กระทะร้อนแบบไม่ติดกระทะแทนได้ สูตรเด็ดที่จะจับคู่กับข้าวหอมมะลิสำหรับมื้อกลางวันแสนอร่อย!
3. ลูกชิ้นไก่งวง ผักโขม และชีส
สูตรอาหารค่ำสุดคลาสสิกที่ทุกคนต้องชอบ และคุณสามารถปรับขนาดและแช่แข็งอาหารมื้อต่อไปได้อย่างง่ายดาย สูตรนี้เรียก ไก่งวงบด และ ไส้กรอกอิตาเลี่ยน แต่เมื่อฉันขี้เกียจ ฉันก็แค่ใช้ไก่งวงบด การเพิ่มมอสซาเรลล่าชีสช่วยให้ลูกชิ้นชุ่มชื้น คุณจึงไม่ต้องกังวลว่ามันจะแห้ง และเป็นลูกชิ้นที่ดีที่จะกินเองโดยไม่ต้องมีมารินาร่า
4. ไก่ตะไคร้โขลก
สูตรนี้ทำให้ฉันนึกถึงวันหยุดของฉันที่เชียงใหม่ น้ำมะนาว ตะไคร้ และน้ำปลา จะทำให้บ้านคุณมีกลิ่นเหมือนอาหารข้างทางในเมืองไทย
เป็นน้ำดองง่ายๆ ที่คุณสามารถปรุงล่วงหน้าและเก็บไว้ในตู้เย็นเมื่อคุณพร้อมที่จะปรุง หากคุณกำลังใช้อกไก่ ให้แน่ใจว่าได้ใช้ที่บดเนื้อเพื่อช่วยให้เนื้อนุ่มและช่วยให้หมักรสชาติได้ง่ายขึ้น สูตรเด็ดประจำบ้าน!โฆษณา
5. ไก่ชุบแป้งพาร์เมซาน
ใครไม่ชอบไก่พาเมซานแสนอร่อย? สูตรนี้จะสอนวิธีทำอาหารให้ถูกต้องโดยไม่ต้องใช้น้ำมันและส่วนผสมที่คุณมีในครัว ฉันชอบกินสิ่งนี้กับซอส Pesto ที่ดีเพื่อเพิ่มรสชาติ แค่คิดก็น้ำลายสอ!
สูตรเนื้อ
6. สเต๊กสเกิร์ต
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจมีราคาแพง ดังนั้นฉันจึงพยายามซื้อของลดราคาที่ร้านขายของชำในพื้นที่ของฉัน และวางแผนมื้ออาหารประจำสัปดาห์ให้ใกล้เคียง เมื่อไม่กี่สัปดาห์ก่อน สเกิร์ตสเต็กวางขายที่โฮลฟู้ดส์ และฉันพบว่าสูตรนี้ยอดเยี่ยม เรียบง่าย และอร่อยสำหรับการหมักสเต็กกระโปรง
สเต็กกระโปรงเป็นเนื้อวัวที่ตัดได้ยากมาก แต่เคล็ดลับคือการตัดสเต็กกระโปรงกับเมล็ดพืชเมื่อคุณกินมัน พอเจอสูตรนี้ ติดใจสเต็กเนื้อ!
7. Low Carb Shepard's Pie
หากคุณหิวโหยในครัว ให้ข้ามสูตรนี้ไปเพราะต้องใช้เวลาเตรียมการมากกว่า แต่ถ้าคุณต้องการอาหารมื้ออร่อยร้อนๆ ในช่วงสิ้นสุดวันทำงานอันยาวนาน สูตรนี้คุ้มค่าที่จะทำล่วงหน้าและปรุงอาหารเมื่อคุณพร้อมรับประทาน
มันมีสุขภาพดีน่าพอใจและมีประโยชน์ มื้ออาหารที่สมบูรณ์แบบในคืนวันศุกร์กับตอนโปรดของ Netflix
8. มีทโลฟอิตาเลี่ยน
ไม่มีอะไรที่เหมือนกับมารินนาราแสนอร่อยกับมีทโลฟสักชิ้นเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ และนี่เป็นหนึ่งในสูตรที่ดีที่สุด! ฉันแนะนำให้คุณดึงเนื้อบดออกอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนทำสูตรนี้ เพราะมือของคุณจะแข็งจากการผสมเนื้อบดกับส่วนผสมที่เหลือ
9. พริกกระทิงกระเพราหนึ่งหม้อ
เมื่อคุณทำอาหารให้มากที่สุดเท่าที่ฉันทำในครัว ทั้งหมดเกี่ยวกับการจัดการเวลาและการวางแผนล่วงหน้า ล้างหม้อหรือกระทะให้น้อยลงทำให้ทำความสะอาดง่ายขึ้นมาก ถ้าทำอาหารหม้อเดียวได้ สูตรนี้เลย!โฆษณา
คุณไม่สามารถผิดพลาดได้กับพริกแฟชั่นโอเล่ที่ดี สูตรนี้เรียกวัวกระทิงที่มีไขมันน้อยกว่าและมีแคลอรีต่ำกว่าเนื้อวัว กระทิงถูกเลี้ยงในลักษณะที่ปลอดภัยกว่าและมีผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมน้อยกว่า
นอกจากนี้ คุณสามารถรับประกันได้ว่าวัวกระทิงของคุณปราศจากยาปฏิชีวนะและฮอร์โมน เนื่องจากการใช้กับวัวกระทิงนั้นผิดกฎหมาย
10. Bison Burgers กับ Cabernet Onions และ Wisconsin Cheddar
บางครั้งสิ่งที่ฉันกระหายก็คือเบอร์เกอร์ แต่ฉันลังเลที่จะกินเบอร์เกอร์ที่ร้านอาหารเพราะฉันรู้ว่ามันเต็มไปด้วยไขมันและไขมัน ฉันเลยอยากทำกินเองมากกว่า
สูตรนี้ทำให้เบอร์เกอร์ของคุณมีรสชาติดีเหมือนกับว่าคุณได้มาจากร้านอาหารระดับไฮเอนด์ แต่ยังคงรายการส่วนผสมที่เรียบง่าย เชดดาร์วิสคอนซินและมัสตาร์ด Dijion ทำให้สูตรเบอร์เกอร์นี้โดดเด่น
สูตรปลาและอาหารทะเล
11. แซลมอนอบกับมัสตาร์ดน้ำผึ้งและ Pecan Panko Crust
ฉันไม่ได้เป็นแฟนของปลาแซลมอนและต้องการรับโอเมก้า 3 ของฉันผ่านปลาซาร์ดีนกระป๋อง แต่เมื่อฉันพบสูตรปลาแซลมอนนี้ ปลาแซลมอนจะหายไปในบ้านของฉัน สูตรนี้เป็นเมนูเปลี่ยนแซลมอน และฉันจะกินแซลมอนก็ต่อเมื่อทำแบบนี้
การเตรียมเป็นเรื่องง่ายและการล้างข้อมูลทำได้ง่ายทำให้เป็นสูตรปลาอันดับ 1 ของฉัน ไปข้างหน้าและลองมันอาจจะเป็นอันดับ 1 ของคุณเช่นกัน
12. ปลาขาวรมควันตะวันตกเฉียงใต้
หากคุณไม่ใช่แฟนของปลาที่มีไขมัน ให้ลองสูตรนี้! คุณสามารถใช้ปลาขาวตัวโปรดของคุณ ฉันชอบปลาค็อดหรือร็อคฟิช แต่ฮาลิบัตก็ใช้ได้ดีเช่นกัน
ใช้เครื่องปรุงรสเพียง 5 เครื่อง เป็นอีกสูตรอร่อยเพื่อสุขภาพที่ต้องใช้กระทะเดียวและทำความสะอาดง่าย
13. ไฮ โปรตีน ฮาร์ทตี้ ทูน่า สลัด
ตอนที่ฉันทำงานกับโค้ช ฉันต้องกินโปรตีน 175 กรัมต่อวัน ฉันพิถีพิถันมากในการวางแผนเพื่อให้ได้โปรตีนมากที่สุดจากการเลือกอาหารของฉันโฆษณา
ปลาทูน่าครีบเหลืองเป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ฉันรวมไว้ในอาหารของฉัน ฉันพบว่าสูตรนี้ช่วยเพิ่มความหลากหลายได้มากกว่าแค่ผสมกับมายองเนส ถึงแม้ว่าฉันจะตั้งใจละเว้นคื่นฉ่ายเพราะฉันไม่ชอบมัน
ส่วนผสมที่เหลืออย่างแครนเบอร์รี่ช่วยให้ปลาทูน่าเป็นอาหารว่างที่น่าสนใจในละครของฉัน
14. สูตรปลาคอดดำหมักมิโซะของโนบุ
นี่เป็นหนึ่งในรายการโปรดในวัยเด็กของฉันที่คุณยายของฉันเคยทำ ปลาค็อดออกมาเนยมากจนละลายในปากเมื่อคุณกินมัน
เป็นสูตรง่ายๆ สี่ส่วนผสมที่ต้องหมักปลาค้างคืนและอบในเตาอบ อีกหนึ่งสูตรกระทะ ล้างง่าย!
15. กุ้งกระเทียมน้ำผึ้ง
ปกติไม่ค่อยชอบกุ้งเท่าไหร่ แต่สูตรนี้เด็ดจริง! เพื่อให้เผ็ดขึ้นอีกนิด ฉันจะเพิ่มกระเทียมและพริกป่นเล็กน้อย
คุณสามารถหมักกุ้งโดยเปิดหรือปิดเปลือกก็ได้ ฉันมักจะลอกมันออกก่อนเสมอ ดังนั้นฉันจะไม่ต้องกังวลกับมันเมื่อกินมัน
ผัก
16. บร็อคโคลี่ย่างกับพาร์เมซาน
จำบรอกโคลีที่สุกเกินไปเหล่านั้นที่คุณทานอาหารกลางวันที่โรงเรียนได้หรือไม่? สูตรนี้ดีกว่า 100 เท่า! ส่วนใหญ่ฉันจะนึ่งบร็อคโคลี่ถุงใหญ่แล้วใส่เกลือเพื่อปรุงรสถ้าฉันเร่งรีบ แต่ถ้าฉันเบื่อบร็อคโคลี่นึ่งแล้วล่ะก็ สูตรนี้ล่ะค่ะ
สัมผัสพิเศษของน้ำมะนาว พาร์เมซาน และกระเทียมสับ นำมาซึ่งรสชาติอันน่าทึ่งในผักชนิดนี้!
17. เครื่องเคียงมะเขือยาว
ฉันเป็นแฟนตัวยงของอาหารมะเขือยาวแบบจีนมาโดยตลอดจนกระทั่งรู้ว่าต้องใช้น้ำมันเท่าไรในการปรุงมะเขือยาวจนนิ่ม เมื่อรู้ว่าเคล็ดลับในการทำให้มะเขืออ่อนนิ่มกลับไม่มีอีกต่อไปแล้วคือการนึ่งมันล่วงหน้า!โฆษณา
ใส่กระเทียม พริกป่น ซีอิ๊วขาวและน้ำปลา คุณจะมีมะเขือยาวสไตล์เอเชียหอมอร่อย ใครชอบมะเขือม่วงแต่ไม่อยากอ้วนห้ามพลาด!
18. Beet Carpaccio กับชีสแพะและ Mint Vinaigrette
ฉันต้องยอมรับว่าเมื่อครั้งแรกที่ฉันซื้อหัวบีทที่ตลาดของเกษตรกร ฉันไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรกับมันและคิดว่าฉันจะย่างมัน หลายปีต่อมา ฉันรู้ว่าบีทรูทจะอร่อยแค่ไหนเมื่อคุณนึ่งมันแทน
แม้ว่าสูตรนี้ต้องใช้บีทรูทอบ แต่คุณสามารถนึ่งมันเป็นเวลา 30 นาทีเพื่อให้เนื้อสัมผัสที่นุ่มและเรียบเนียน
ถ้าคุณชอบบีทรูทเหมือนผม สูตรนี้จะทำให้คุณรู้สึกเหมือนกำลังกินบีทแห่งสวรรค์
19. ผัดคะน้า
ผักใบเขียวที่ฉันชอบคือคะน้า แม้ว่าของทั่วไปที่คุณเห็นในร้านขายของชำของคุณจะเป็นแบบหยิกทั่วไป แต่ที่ฉันชอบคือคะน้ารัสเซียแดง มันทำอาหารได้เร็วขึ้นและเมื่อคุณใช้สูตรนี้และรวมกับผักชนิดหนึ่ง อาหารจานนี้อยู่ในอันดับต้น ๆ ของฉันในฐานะจานผักที่ฉันโปรดปราน
ฉันมักจะใส่กระเทียมจำนวนมากลงไปเพราะฉันชอบมันมาก แต่สูตรนี้ช่วยลดเวลาในการปรุงผักคะน้าเนื่องจากเนื้อสัมผัสของใบของมัน
20. พริกหยวกรสเผ็ด
ไม่มีอะไรมีสีสันไปกว่าพริกผัด! สิ่งหนึ่งที่ฉันพบว่าช่วยได้มากในการปรุงอาหารที่พริกไทยมักจะใช้เวลานานคือการเติมน้ำตาลช่วยให้พริกแห้งเร็วขึ้นบนเตา
ถ้าคุณชอบความหวานของพริก คุณจะชอบสูตรนี้สำหรับเครื่องเคียงกับผักที่เร็วและง่าย
หวังว่าต่อมรับรสของคุณจะชอบสูตรอาหารเหล่านี้มากเท่ากับฉัน!
เครดิตภาพเด่น: Pexels ผ่าน pexels.com โฆษณา
