ผู้ทานมังสวิรัติก็เหมือนกับคนอื่นๆ คนอื่นๆ ที่มีปัญหาในการหาอาหารรับประทานหลากหลาย ไม่ว่าคุณจะไม่มีเนื้อสัตว์หรือเพียงแค่ต้องการกินเนื้อสัตว์ให้น้อยลง สูตรอาหารมังสวิรัติเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ รวดเร็ว และง่ายต่อการหมุนเวียนของคุณ ดีมากจนคุณอยากจะทำอีกแน่นอน และหากคุณกำลังพิจารณาที่จะเปลี่ยนไปใช้ชีวิตแบบไร้เนื้อสัตว์แบบเต็มๆ สูตรอาหารมังสวิรัติเหล่านี้อาจทำให้คุณรู้สึกแย่!

1. ออมเล็ต

หากคุณกินไข่ ไข่เจียวเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรับประทานอาหารบนโต๊ะทุกช่วงเวลาของวัน เริ่มกับ สูตรพื้นฐานนี้จาก Alton Brown แต่ใส่ชีส ผักที่ปรุงสุก ผักใบเขียว ถั่วและข้าวที่เหลือของเมื่อวาน อะไรก็ได้ที่คุณชอบ

2. หม้อถั่วที่ดีจริงๆ

แน่นอนว่าถั่วกระป๋องนั้นใช้ได้เกือบตลอดเวลา แต่มีบางอย่างที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงเกี่ยวกับการปรุงถั่วตั้งแต่เริ่มต้น ต้องใช้เวลาแต่แทบไม่ต้องใช้ความพยายามในส่วนของคุณ และคุณสามารถเปลี่ยนรสชาติได้ตามผักและเครื่องเทศที่คุณใช้ (แต่จำไว้ว่าอย่าใส่เกลือจนหมด เพราะเกลือจะทำให้กระบวนการทำอาหารช้าลง) ลองนี่สิ บทช่วยสอนจาก The Kitchn ซึ่งเต็มไปด้วยเคล็ดลับดีๆ ในการปรุงและการใช้ถั่ว

3. พริก

เมื่อคุณรู้วิธีปรุงถั่วอย่างดีแล้ว ก็ถึงเวลาใช้ถั่วเหล่านี้ในพริกผักที่ยอดเยี่ยม ชื่อที่เหมาะเจาะ พริกถั่วมังสวิรัติที่ดีที่สุด จาก Serious Eats เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี (และถึงแม้จะต้องใช้ถั่วกระป๋อง แต่คุณทำได้ดีกว่า) อันนี้เต็มไปด้วยรสชาติชิลีและไม่มีเนื้อสัตว์ปลอมอยู่ในสายตา

4. ชีสย่าง

แซนวิชชีสย่างเป็นอาหารหลักในอาหารของหลายๆ คน แต่เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติเพราะทำเร็ว ง่าย อุ่น และคุณสามารถเพิ่มอะไรก็ได้ตามใจชอบ อาหารจานโปรดของฉันคือเพสโต้ มอสซาเรลล่าชีส และมะเขือเทศ สถาบันชีสย่าง มีแนวคิดเกี่ยวกับสูตรอาหารที่ยอดเยี่ยมมากมาย (ตัวกรองสำหรับตัวเลือกมังสวิรัติ) แต่ฉันจะเริ่มต้นด้วย เบิร์ชวูด ซึ่งรวมถึงเชดดาร์ เห็ด และไข่

5. สลัดควินัว

Quinoa เป็นอาหารที่ชื่นชอบ (ถือว่าเป็นธัญพืช แต่ในทางเทคนิคแล้วเป็นเมล็ดพันธุ์) ในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติและผู้ที่ใส่ใจสุขภาพคนอื่นๆ และด้วยเหตุผลที่ดี อุดมไปด้วยสารอาหาร โปรตีนสูง และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังง่ายต่อการปรุงอาหาร ลองนี่สิ กรีกสลัด Quinoa จาก With Style and Grace และคุณมั่นใจว่าจะได้ผักและรสชาติที่หลากหลาย

6. ฮัมมุส

ฮัมมุสและน้ำจิ้มถั่วอื่นๆ ไม่ได้มีไว้สำหรับทานเล่นเท่านั้น เหมาะเป็นสเปรดที่เพิ่มลงในแซนวิชและเคซาดิญ่า หรือเพียงแค่ทาแป้งตอร์ตียาหรือไฟลนก้นกับผักเพื่อทานเป็นอาหารกลางวันมื้อใหญ่ก็ได้ เวอร์ชั่นของ Mark Bittman รวดเร็ว ง่าย และอร่อย และสุกเพื่อเพิ่มรสชาติอื่นๆ เช่น กระเทียมย่าง พริกแดงคั่ว หรือมะกอก

7. ซุปผัก

ซุปผักที่กินได้ตลอดฤดูหนาวที่ฉันโปรดปรานคือพาสต้าฟาจิโอลี่ ซุปอิตาเลียนที่เต็มไปด้วยผัก ถั่วและพาสต้า (เช่นเดียวกับสิ่งที่พวกเขาเสิร์ฟที่ Olive Garden เท่านั้นที่อร่อยกว่า) นี่ เวอร์ชั่นจากครัวลิตเติ้ลเฟอราโร่ ค่อนข้างใกล้เคียงกับสิ่งที่ฉันทำ (แม้ว่าปกติฉันจะไม่มีเปลือก Parmesan ใส่ในเหมือง) และเป็นฐานที่ยอดเยี่ยมสำหรับซุปประเภทต่างๆมากมาย หรืออย่าทำให้บางและกินมันเหมือนพาสต้า ทั้งสองวิธีโฆษณา

8. สลัดถั่ว

ถั่วงอกมาอีกแล้ว มีเหตุผลที่พวกเขาเป็นแก่นของอาหารมังสวิรัติเพราะคุณสามารถทำอะไรได้หลายอย่างกับพวกเขาและพวกเขามีสุขภาพดีมาก ในขณะที่คำว่าสลัดถั่วอาจทำให้คุณนึกถึงผลิตภัณฑ์ปิกนิกที่ทำจากถั่วกระป๋องจำนวนมาก ทำไมไม่ลองไปไกลกว่าพื้นฐานด้วยบางอย่างเช่น สลัดถั่วดำ จาก Once Upon a Chef ซึ่งประกอบด้วยข้าวโพดสด พริกหยวก ผักชี และอะโวคาโด เพิ่มข้าวกล้องสำหรับสลัดแสนอร่อยที่สามารถเพิ่มเป็นสองเท่าของไส้เบอร์ริโต

9. เต้าหู้อบ

เต้าหู้อบเป็นอาหารเสริมง่ายๆ สำหรับอาหารหลายๆ มื้อ และคุณสามารถปรุงรสได้หลายล้านวิธีขึ้นอยู่กับสไตล์ของอาหารที่คุณชอบ ฉันเป็นส่วนหนึ่งของน้ำดองสไตล์เอเชียเช่น อันนี้จาก Fresh Takes เพราะการใส่หลายๆ รสชาติจะทำให้เต้าหู้เป็นสิ่งที่แม้แต่คนรักเนื้อก็ทานได้

10. เต้าหู้ผัด

และเมื่อคุณได้อบเต้าหู้แล้ว คุณสามารถใช้มันในสูตรอาหารอื่นๆ ได้ เช่น ผัด คุณไม่จำเป็นต้องมีสูตรสำหรับผัด เพียงแค่ปรุงผักที่คุณชอบด้วยเต้าหู้และเสิร์ฟบนข้าวหรือก๋วยเตี๋ยว แต่ เต้าหู้ผัดผัก สูตรจาก Minimalist Baker จะทำให้คุณมีไอเดียในการเริ่มต้นถ้าคุณต้องการอะไรมากกว่านี้

11. แกง

แกงกะหรี่มีหลากหลายรูปแบบจนยากที่จะเลือกเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งเพื่อเริ่มต้น แต่นิตยสาร Delicious มี ภาพรวมที่ดีของ10 แกงที่คุณอาจต้องการลอง หรือหาร้านที่คุณชอบในร้านอาหารและเรียนรู้วิธีการทำที่บ้าน แกงกะหรี่นั้นน่าประทับใจและแม้แต่ผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติก็สามารถเพลิดเพลินกับแกงเผ็ดที่เต็มไปด้วยผัก เริ่มด้วย ซอสแกงพื้นฐาน และคุณจะเดินทางไปอย่างรวดเร็ว

12. Windows

ราเม็งเป็นอาหารที่ดีอีกจานหนึ่งสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติเพราะบะหมี่น้ำซุปเหล่านี้เหมาะสำหรับการแนะนำรสชาติมากมายในห่อเล็กๆ ราเมนโฮมเมดมังสวิรัติ จาก A Side of Sweet เป็นสูตรที่ดีที่ค่อนข้างเกี่ยวข้อง แต่ให้ผลลัพธ์ที่อร่อย และถึงแม้จะมีส่วนผสมและขั้นตอนมากมาย แต่ก็ไม่ควรใช้เวลานานเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำการสับทั้งหมดล่วงหน้า

13. สลัดบะหมี่โซบะ

และในขณะที่เรากำลังพูดถึงบะหมี่เอเชีย สลัดโซบะเย็นเป็นอาหารง่ายๆ ที่ยอดเยี่ยมสำหรับฤดูร้อน เพียงแค่ปรุงบะหมี่ สับผัก และผสมน้ำสลัดที่เต็มไปด้วยเนยถั่วและถั่วเหลือง คุณก็จะได้รับประทานอาหารเย็นหรือปรุงอาหารกลางวันล่วงหน้าภายในเวลาครึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น สูตรนี้จาก เวลามังสวิรัติ Vegetarian เป็นสิ่งที่ต้องทำโฆษณา

14. ยัดไส้พริกหรือมะเขือเทศ

การใช้พริกไทยหรือมะเขือเทศเป็นภาชนะสำหรับทำอาหารและเสิร์ฟอาหารเป็นเรื่องย้อนยุค แต่คุณสามารถใส่ของอร่อยทุกประเภทลงในความงามเหล่านี้แล้วจึงกินชาม รสชาติของบ้าน มีสูตรพริกไทยยัดไส้มังสวิรัติขั้นพื้นฐานที่ดีหรือคุณสามารถใช้ถั่วและสลัดข้าวหรือสลัด quinoa ที่เหลือสำหรับจานที่เหลือได้อย่างรวดเร็ว

15. ผักย่าง

การรู้วิธีย่างผักให้ดีเป็นทักษะที่สำคัญของการเป็นมังสวิรัติ ผักย่างเป็นเครื่องเคียงที่ดี แต่ก็สามารถใช้เป็นพื้นฐานสำหรับซอสพาสต้าที่ดี หรือแม้แต่ซุปหรือน้ำสต๊อกผัก Pioneer Woman มีไพรเมอร์ที่ยอดเยี่ยมในการย่างผักและรวมผักบางชนิดที่คุณอาจคาดไม่ถึง ภาพนี้ทำให้อยากกระโดดข้ามจอไปเลย

16. มักกะโรนีและชีส

มันอาจจะดูงี่เง่าที่มีมักกะโรนีและชีสดีๆ อยู่ในรายการนี้ แต่หลายครั้งที่ผู้คนสูญเสียอาหารโปรดเมื่อกลายเป็นมังสวิรัติ ข่าวดีก็คือนี่เป็นความยินดีอย่างหนึ่งที่คุณสามารถเก็บไว้ได้แม้ว่าคุณจะไม่กินเนื้อสัตว์ก็ตาม มักกะโรนีอบชีสคลาสสิก จาก Southern Living เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมและดีกว่าของนอกกรอบมาก

17. ข้าวผัด

ครอบครัวของฉันไม่ใช่มังสวิรัติ แต่เราพยายามกินเนื้อสัตว์ให้น้อยกว่าที่หลายๆ ครอบครัวทำ และหนึ่งในอาหารประจำของเราคือข้าวผัดผัก นี่เป็นอาหารที่ง่ายมากที่จะนำมารวมกันหากคุณมีข้าวและ/หรือผักเหลืออยู่ในมือ และไม่ใช้เวลานานมากแม้ว่าคุณจะต้องหุงข้าวสำหรับมัน เริ่มต้นด้วยซุปเปอร์เฟรชและ สูตรง่ายๆ จาก Real Simple จากนั้นแตกกิ่งออกและใช้ผักที่คุณมี (คุณไม่จำเป็นต้องใช้ไข่มากเท่าที่สูตรนี้ต้องการ ถ้าคุณไม่กินไข่มาก)

18. ฟาลาเฟล

ฉันเป็นแฟนตัวยงของถั่วชิกพีและอาจจะกินฟาลาเฟลสัปดาห์ละครั้งถ้าครอบครัวที่เหลือของฉันยอมทนกับมัน แต่ถึงแม้คุณจะกินเป็นบางครั้งเท่านั้น ถั่วชุบแป้งทอดชิ้นเล็กๆ เหล่านี้เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีเครื่องเทศจากทะเลเมดิเตอร์เรเนียน มันง่ายมากที่จะแจ๊สกับมะเขือเทศ ผักกาดหอม มะกอกและเฟต้า หรือใช้เวลานานกว่าเล็กน้อยและทำซอสโยเกิร์ตแบบง่ายๆ ให้เข้ากัน อร่อย! สูตรนี้จาก โทริ เอเวอรี่ มีทั้งความคลาสสิคและความอร่อย

19. เบอร์เกอร์ผัก

เบอร์เกอร์มังสวิรัติเป็นอาหารที่แปลกใหม่ในการทำอาหารมังสวิรัติ แต่มีบางครั้งที่คุณแค่อยากจะกินเบอร์เกอร์ คุณก็ควรจะกินเบอร์เกอร์ดีๆ ด้วยเช่นกัน บทสรุปของ สูตรเบอร์เกอร์ผักที่ดีที่สุด จาก Cooking Light รวมถึงเบอร์เกอร์ที่ทำจากถั่ว ถั่ว hominy แม้แต่เบอร์เกอร์ฟาลาเฟล ในรูปคือ โฮมเมด Quick Black Bean Burger ซึ่งน่าสนใจใช้ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์เป็นส่วนหนึ่งของสูตรโฆษณา

20. ซอสมะเขือเทศ

ไม่มีเหตุผลที่จะใช้ซอสมะเขือเทศ jarred เมื่อมีมะเขือเทศที่สวยงาม และซอสพื้นฐานนี้สามารถเสริมด้วยผัก ใช้เพียงอย่างเดียวกับพาสต้า หรือแม้แต่ซอสพิซซ่า ทำไมไม่ลองไปเรียนทำซอสมะเขือเทศดีๆ กับชาวอิตาลีดูบ้าง สูตรของ Mario Batali Bat ซึ่งมีส่วนผสมเพียงเจ็ดอย่างและใช้เวลาไม่ถึงชั่วโมงตั้งแต่ต้นจนจบ?

21. น้ำสต๊อกผัก

เมื่อคุณเริ่มทำอาหารด้วยผักจำนวนมาก ในไม่ช้าคุณจะสะสมผักบางส่วนที่คุณไม่ต้องการใช้ในการปรุงอาหารตามปกติของคุณ เช่น ด้านในของก้านขึ้นฉ่ายหรือผักที่อ่อนวัยกว่าเล็กน้อย นี่เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการทำน้ำสต๊อกผัก ซึ่งเหมาะที่จะใช้ทำซุปหรือทำรีซอตโต้หรือโพเลนต้า ฉันได้ทำ Mark Bittman's สต็อกผักหนึ่งชั่วโมง ก่อนหน้านี้ เช่นเดียวกับเวอร์ชันที่เกี่ยวข้องอีกเล็กน้อย ซึ่งทั้งหมดนั้นดีและต้องใช้เวลาเพียงเล็กน้อยเพื่อรับรางวัลใหญ่

22. ริซอตโต้

ริซอตโต้เป็นสูตรอาหารที่ดีที่ควรมีติดกระเป๋าหลังของคุณ เพราะมันดูน่าประทับใจจริงๆ แม้ว่าจะไม่ได้ยากขนาดนั้น แต่ก็ต้องการความเอาใจใส่เป็นประจำ และคุ้มค่ากับความพยายามอย่างแน่นอน ใส่น้ำซุปผักโฮมเมดดีๆ ลงไป ริซอตโต้มะเขือเทศและโหระพา จาก นิวยอร์กไทม์ส และจะดียิ่งขึ้นไปอีก

23. โพเลนต้า

โพเลนต้าเป็นคำที่แฟนซีมากสำหรับปลายข้าว แต่ไม่ว่าคุณจะเรียกมันว่าอะไร โพเลนต้าเผ็ด (ปกติแล้วจะเผ็ดถ้าคุณถามฉัน) โพเลนต้าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีเยี่ยม เหมาะสำหรับทานเป็นอาหารเช้าหรือทานคู่กับซอสมะเขือเทศหรือผักย่าง ( หรือทั้งสองอย่าง!) ด้านบนสำหรับอาหารค่ำ นี้ สูตรจาก Giada de Laurentiis แสดงให้คุณเห็นว่าง่ายเพียงใด: ส่วนผสมสี่อย่างและ 30 นาทีถึงวัตถุดิบในครัว คุณจะใช้วิธีการต่างๆ มากมาย

24. สลัดอร่อยจริงๆ

แม้แต่ผู้ทานมังสวิรัติก็ไม่ได้รับปริมาณผักและผลไม้ในอาหารที่พวกเขาควรจะได้รับในแต่ละวันเสมอไป และวิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งในการเพิ่มการบริโภคสิ่งดีๆ ของคุณก็คือการเสิร์ฟสลัดกับอาหารเย็นหรือทานเป็นอาหารกลางวัน การทำทานเองจะดีต่อสุขภาพมากกว่าและอาจถูกกว่าซื้อจากที่ไหนสักแห่ง และคุณสามารถลองปรุงด้วยส่วนผสมพิเศษที่คุณชอบได้ คุณไม่จำเป็นต้องมีสูตรสำหรับสลัดที่ดี แต่สไลด์โชว์นี้ใน วิธีทำสลัดเพื่อสุขภาพ จากนิตยสาร Prevention ได้คะแนนดีมากมาย (เช่น ผักใบเขียวเข้ม แครอทฝอย มะเขือเทศ และถั่ว เป็นต้น ถึงแม้ว่าเราจะมองข้ามปลาไปก็ตาม)

25. ลาซานญ่า

ฉันเป็นหนึ่งในพวกกึ่งมังสวิรัติที่ใช้เนื้อสัตว์จำกัดของฉันเป็นข้ออ้างในการกินชีสมากขึ้น นี่ไม่ใช่การผ่อนคลายทุกวัน แต่ลาซานญ่าเป็นอาหารที่สะดวกสบายอีกอย่างหนึ่ง และเมื่อคุณใส่ผักและชีสจำนวนมากเข้าด้วยกัน มันต้องสมดุลกันเล็กน้อยใช่ไหม? นี้ ลาซานญ่าผักสด จาก Inspired Taste คือความสมบูรณ์แบบด้วยพริกแดงคั่วในซอสและบวบและสควอชสีเหลืองแทนเนื้อสัตว์

26. ถั่วเลนทิล

โฆษณา

วัตถุดิบหลักอีกอย่างของการทำอาหารมังสวิรัติคือถั่วเลนทิล พืชตระกูลถั่วเล็ก ๆ เหล่านี้เต็มไปด้วยไฟเบอร์และไม่เก็บแคลอรี่ไว้มากมาย พวกเขายังไม่ได้มีรสชาติมากนักดังนั้นจึงเหมาะสำหรับใช้ในซุปที่มีรสชาติ (และยืนขึ้นในน้ำซุปได้ดีกว่าก๋วยเตี๋ยว) พวกเขาสามารถรับประทานในเครื่องเคียงคล้ายสลัดข้าว ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของซุป ทำเป็นเบอร์เกอร์หรือมีทโลฟ และต่อไปเรื่อย ๆ ลอง ถั่วเลนทิลคลองบ้าน สูตรจาก Epicurious เพื่อให้คุณเริ่มต้น

27. ชามเบอร์ริโต

ไม่มีอะไรดีไปกว่าอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถเทลงในชามและกินหน้าทีวีในคืนที่ขี้เกียจ ถ้วยเบอร์ริโต จาก Damn Delicious เป็นหนึ่งในสิ่งเหล่านี้ที่รวมข้าว, ผักกาด, ถั่ว, มะเขือเทศ, อะโวคาโด, ซัลซ่าและผักชีในมื้ออาหารแบบโยนมันทั้งหมดที่ไม่ได้ลิ้มรสเพื่อสุขภาพที่ดี แต่จริงๆแล้วเป็น

28. พิซซ่า

พิซซ่าไม่ใช่หนึ่งในสิ่งที่มังสวิรัติต้องทำที่บ้านเพื่อให้ได้สิ่งที่ตรงกับความต้องการของพวกเขา แต่การทำพิซซ่าที่บ้านนั้นยอดเยี่ยมจริงๆ แม้ว่าคุณจะทำอะไรง่ายๆ เช่น ใช้แป้งตอร์ติญ่าเป็นฐาน ซอสมะเขือเทศโฮมเมดจากด้านบนและท็อปปิ้งที่คุณโปรดปรานที่อบในเตาอบของคุณเอง คุณก็จะได้พิซซ่าทำเองที่ถูกใจ เมื่อคุณพร้อมที่จะสำรวจเพิ่มเติมอีกเล็กน้อย ลองดูบทสรุปของ 50 สูตรพิซซ่ามังสวิรัติ ที่ Oh My Veggies; พิซซ่าหอม มันฝรั่งและโรสแมรี่ จากภาพ London Bakes

29. พายหม้อ

ฉันรักพายหม้อที่ดี เต็มไปด้วยผักและแป้งอุ่น ๆ เป็นสิ่งที่สมบูรณ์แบบสำหรับวันฤดูหนาวที่หนาวเย็นและแน่นอนว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่ช่วยให้คุณได้รับผักทั้งหมดภายในหนึ่งวัน คุณสามารถใช้แป้งที่ซื้อจากร้าน ซอสชีสธรรมดา และผักอะไรก็ได้ที่คุณมีสำหรับทำพายพื้นฐาน หรือลองทำดู เวอร์ชั่นวีแก้นจากเวเจเทจ ไทม์ส สำหรับตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสุด ๆ แต่ก็ยังน่าพอใจโดยสิ้นเชิง

30. กราโนล่า

สูตรอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่เน้นที่อาหารกลางวันและอาหารเย็น แต่อาหารเช้าหรือของว่างล่ะ? กราโนล่าโฮมเมดเป็นสิ่งที่ดีที่จะมีไว้เพื่อผสมกับโยเกิร์ตในมื้อเช้าหรือเป็นของว่างตลอดทั้งวัน การทำกราโนล่าเป็นเรื่องที่ค่อนข้างส่วนตัว ขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่คุณชอบ (สารภาพ: ฉันเกลียดลูกเกด) ดังนั้นฉันจึงชอบสิ่งนี้ สูตรกราโนล่าพื้นฐานจาก CHOW ซึ่งคุณสามารถเพิ่มผลไม้แห้งและถั่วที่คุณชอบได้

เครดิตภาพเด่น: Damn Delicious, Minimalis Baker, Pioneer Woman, Mario Batali ผ่าน damndelicious.net