7 ท่าออกกำลังกายที่เปลี่ยนทุกส่วนของร่างกายได้ใน 4 สัปดาห์

การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากเพราะไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปที่จะคิดออกว่าต้องทำอะไรกับส่วนต่างๆ ของร่างกาย นอกจากนี้ยังอาจเป็นเรื่องยากที่จะหาเวลาทำ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันพบการออกกำลังกายทั้งเจ็ดนี้ที่กำหนดเป้าหมายทุกส่วนของร่างกายและใช้เวลาเพียง 10 นาทีต่อวัน!

1. ไม้กระดาน

6-exercises-you-are-doing-wrong-plank_ywnmve

ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการกระชับก้น หลัง และแขนของคุณ! ใช้เวลาเพียง 60 วินาทีต่อวัน (หากคุณทำไม่ได้ 60 วินาที ให้เพิ่มค่า ความท้าทายไม้กระดาน !) และง่ายมาก การทำไม้กระดานที่เหมาะสม:

จับมือกัน
วางข้อศอกประมาณความกว้างไหล่ใต้หน้าอกของคุณ
งอกระดูกหางเพื่อยืดหลังให้ตรง
กดค้างไว้สูงสุด 60 วินาที

2. วิดพื้น

วิดพื้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายหน้าอกและแขนของคุณ ในการทำวิดพื้นอย่างถูกต้อง:

วางมือของคุณให้กว้างหน้าอก chest
ลดแขนลงจนต้นแขนขนานกับพื้น
ดันกลับขึ้นตำแหน่งเดิม

3. หมอบ

ในการทำหมอบที่สมบูรณ์แบบ:

วางเท้าให้ราบไปกับพื้น
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ด้านหลังนิ้วเท้าของคุณ
สะโพกของคุณควรอยู่ใต้หัวเข่าของคุณ
อย่าปัดหลังส่วนบนของคุณ
ยกหน้าอกขึ้น

4. บอลบิด

โฆษณา

นี่เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับแกนกลางของคุณ สิ่งที่คุณต้องทำ:

เริ่มจากหลังพิงกำแพง
งอเข่าออกไปด้านนอก
ถือลูกยาที่ระดับหน้าอก
ค่อยๆบิดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

5. ส่วนต่อขยายขาโต๊ะ

ท่านี้เหมาะสำหรับต้นขาและก้นของคุณ! มันเป็นรูปแบบที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายบนโต๊ะทั่วไปของคุณ เพื่อประโยชน์เพิ่มเติม ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักข้อเท้าและข้อมือ สิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณมีแรงต้านและออกกำลังกายมากขึ้น

ยกมือและเข่าขึ้น
เหยียดขาข้างหนึ่งขึ้นและกลับ
ในเวลาเดียวกันให้เหยียดมือตรงข้ามขึ้นไปข้างหน้า
กดค้างไว้ห้าวินาที
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำงานฝั่งตรงข้าม

6. Dead Bug แบบฝึกหัด

แม้จะมีชื่อที่น่าขนลุก แต่แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับแกนกลางของคุณ มันถูกเรียกว่าแบบฝึกหัดแมลงที่ตายแล้วเพราะคุณดูเหมือนแมลงที่อยู่ด้านหลัง แปลก ฉันรู้ แต่ติดอยู่กับฉัน!