ตามกฎทั่วไปแล้ว ทุกคนต้องการมีร่างกายที่เซ็กซี่และแข็งแรง แต่ไม่มีใครอยากทำงาน เราเห็นข้อแก้ตัวมากมายที่ถูกโยนทิ้งไปทุกครั้งที่มีการพูดถึงเรื่องฟิตเนส และเป็นเรื่องน่าตกใจที่มีเพียง 3% ของคนในสหรัฐอเมริกาเท่านั้นที่สมัครรับปรัชญาการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ^[1]

ที่ถูกกล่าวว่าคุณเคยหยุดคิดว่าเหตุใดคนเหล่านี้จึงไม่มีรูปร่าง? แน่นอนว่ามีบางคนที่เกียจคร้าน บางคนมีปัญหาทางการแพทย์ที่ถูกต้อง และอาหารขยะราคาถูกที่หาได้ง่ายนั้นไม่ได้ช่วยอะไร แต่ฉันคิดว่ายังมีอย่างอื่นมากกว่านั้น

ผู้คนถูกกดดันเพื่อเวลา หวาดกลัว และสับสน ใช่ มันง่ายอย่างนั้น คนส่วนใหญ่ไม่สามารถไปยิมได้ ไม่มีเงินมากพอที่จะจ่ายค่าสมาชิกระยะยาว รู้สึกไม่สบายใจที่จะออกกำลังกายร่วมกับผู้อื่น หรือพวกเขาไม่รู้ด้วยซ้ำว่าต้องทำอย่างไรเมื่อ พวกเขาไปยิม^[2]

ด้วยลูกเล่นที่มีประโยชน์ ข้อมูลดีๆ และความมุ่งมั่นเล็กน้อย คุณสามารถสร้างเงื่อนไขที่เหมาะสมทั้งหมดเพื่อสร้างร่างกายที่น่าประทับใจโดยไม่ต้องออกจากบ้าน นี่คือสิ่งที่ควรคำนึงถึง:โฆษณา

แก้ไขท่าทางของคุณและรับความอ่อนแอ

ปัญหาใหญ่ที่สุดที่มือใหม่ส่วนใหญ่มีเมื่อเริ่มออกกำลังกายคือความจริงที่ว่าร่างกายของพวกเขาเคยชินกับการนั่งขดอยู่หน้าจอจนพวกเขามีปัญหาในการเคลื่อนย้ายไปมาได้อย่างอิสระ ร่างกายมนุษย์สามารถโค้งงออย่างน่าอัศจรรย์และรับตำแหน่งได้ทุกประเภท แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ นี่จะต้องใช้การทำงานที่กว้างขวาง

เริ่มต้นด้วยการค่อยๆ ปรับปรุงท่าทางของคุณในช่วงสองสามสัปดาห์ โดยใช้แบบฝึกหัดเล็กๆ เฟอร์นิเจอร์ที่เหมาะกับสรีระมากขึ้น และเพียงแค่คำนึงถึงวิธียืน เดิน และนั่งของคุณ^[3]คุณสามารถรวมสิ่งนี้กับ a กิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อสั้นและหวาน ทำวันละสองครั้งเพื่อให้ร่างกายของคุณพร้อมที่จะออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้อย่างถูกต้อง

เรียนรู้การเคลื่อนไหวพื้นฐาน

แม้ว่าจะมีวิทยาศาสตร์มากมายอยู่เบื้องหลังทั้งการแข็งแรงขึ้นและผอมลง แต่ก็สามารถสรุปได้เป็นแนวคิดหลักสองสามข้อและแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดจำนวนหนึ่ง ต่อไปนี้คือการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาโดยรวมที่คุณจะต้องเชี่ยวชาญ (คุณสามารถดูตัวอย่างวิธีทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่กล่าวถึงในที่นี้ Bodybuilding.com ):

• สควอช: ราชาแห่งการออกกำลังกายทั้งหมด สควอทสร้างกล้ามเนื้อขาส่วนใหญ่โดยเน้นที่กล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อหลัง หากคุณออกกำลังกายได้ดีและลึกเท่าที่ควร อาจเป็นการออกกำลังกายที่แกนกลางและส่วนเสริมทรวงอกที่ดีหากคุณถือน้ำหนักไว้ข้างหน้าคุณ เช่นเดียวกับรูปแบบหมอบ Goblet และ Zercher
• Lunges: การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับคณะสี่คนและกล้ามเนื้อก้นที่กำหนดเป้าหมายไปที่การยืดสะโพกด้วย นอกจากนี้ยังสอนให้คุณรักษาสมดุล
• รูปแบบ Pushup:^[4]การกดนั้นหลากหลายมากจนบางคนเรียกมันว่ายิมของคนจน วิดพื้นแบบกริปแบบมาตรฐานใช้ได้กับไขว้ ไหล่ด้านหน้า และหน้าอก ในขณะที่รูปแบบที่กว้างขึ้นจะเน้นที่หน้าอกมากกว่า การยกขาของคุณจะดันโฟกัสไปที่ไหล่และหน้าอกส่วนบน ในขณะที่การกดแฮนด์สแตนด์นั้นเป็นการออกกำลังกายที่ไหล่และไขว้เป็นหลัก
• Dips: อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับหน้าอกส่วนล่างและไขว้ นี่คือการเคลื่อนไหวที่สนุกอย่างไม่น่าเชื่อซึ่งสามารถตบคุณได้อย่างรวดเร็วเมื่อทำอย่างถูกต้อง
• ดึงและดึงคาง: จับบาร์แล้วห้อยแขนไว้ จากนั้นดึงตัวเองขึ้นจนคางของคุณยกขึ้นเหนือแถบ นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างตรงไปตรงมาแต่ทำได้ยากซึ่งสร้างหลังใหญ่ ลูกหนู และปลายแขน วางมือของคุณโดยหันศีรษะเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์มากขึ้น และขยับให้กว้างขึ้นเล็กน้อยโดยให้ฝ่ามือหันออกจากคุณเพื่อกำหนดเป้าหมายไปยังกลุ่มลาตส์ได้ดีขึ้น
• แถว/แถวคว่ำ: การดึงในแนวนอนที่จะเพิ่มแผ่นเนื้อที่หลังของคุณ และในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงส่วนที่มักจะล้าหลังของกล้ามเนื้อไหล่ มันยังปรับปรุงท่าทางด้วยการเสริมความแข็งแกร่งของตัวสร้างกระดูกสันหลังในระดับหนึ่ง คุณสามารถก้มตัวโดยให้หลังตรงและยกน้ำหนักขึ้นจากพื้นด้วยมือเดียวหรือทั้งสองข้าง หรือคุณสามารถจับด้านล่างของแถบแนวนอน เท้าบนพื้น แล้วดึงตัวเองเข้าไป
• สะพาน Glute: วิธีที่ดีในการแยกและทำงานก้นจริงๆ นอกจากนี้ยังได้รับเอ็นร้อยหวายซึ่งมักถูกละเลยโดยคนที่ออกกำลังกายที่บ้าน
• ส่วนขยายสะโพกบนพื้น: ส่วนเสริมที่ดีที่เน้นไปที่กล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวาย ส่งผลให้ขากระชับและสมดุล
• ยกน่อง: น่องเป็นกล้ามเนื้อเล็ก ๆ แต่สำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ต้องการดูดีในส้นสูง นอกจากนี้ยังง่ายต่อการโยนเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
• ไม้กระดาน การยกขา และการหมุนวงล้อ AB แน่นอนว่ากล้ามหน้าท้องก็ต้องการการเอาใจใส่เช่นกัน แต่ควรเลือกไม้กระดาน ถือเวลา ไม้กระดานข้าง ยกขาห้อยหรือนอนราบ และม้วนล้อหน้าท้องเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
• The Superman: นักสร้างกระดูกสันหลังต้องแข็งแรงหากต้องการให้หลังของคุณแข็งแรง บริหารกล้ามท้องให้สมดุล และช่วยให้คุณฟิตและกระชับระหว่างการออกกำลังกายอื่นๆ ในรายการ ลองทำสิ่งนี้ดู

ใช้เวลาสองสามสัปดาห์เพื่อจดรูปแบบการเคลื่อนไหวเหล่านี้ทั้งหมด และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบและเคลื่อนไหวช้าๆ อย่างตั้งใจ อย่าเพิ่งเด้งไปทั่ว สร้างและสร้างโมเมนตัม คุณสามารถใช้โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงของน้ำหนักตัวที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้กล้ามเนื้อทั้งหมด ก้าวหน้าต่อไป และมีเวลาเพียงพอในการฟื้นฟู^[5] โฆษณา

วิธีความก้าวหน้าในการออกกำลังกายน้ำหนักตัว

ตอนนี้ ถ้าคุณต้องการมีร่างกายที่ดีและผอม — และสิ่งนี้สำหรับผู้หญิงเช่นกัน — คุณต้องสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้แขนขาของคุณมีรูปร่างที่น่ารัก ก่อนที่คุณจะสูญเสียไขมันส่วนเกินและเปิดเผยกรีกนั้น รูปปั้นของร่างกาย อย่าพยายามผสมผสานความอึดกับการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งของคุณ เน้นที่การสร้างความแข็งแกร่งด้วยการออกกำลังกายด้านบนและอุทิศเวลาวันเว้นวันเพื่อทำสิ่งต่างๆ เช่น ว่ายน้ำ กระโดดเชือก หรือปั่นจักรยานเพื่อเผาผลาญแคลอรีและปรับปรุงคาร์ดิโอของคุณ

โอเค คำถามหลักคือ คนๆ หนึ่งจะออกกำลังกายแบบ bodyweight ได้อย่างไร โดยไม่ได้เพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นเพื่อให้ท้าทายมากขึ้น? มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้ สิ่งแรกที่ต้องทำเพื่อท้าทายตัวเองคือการเพิ่มจำนวนครั้ง

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้ก็คือ เมื่อคุณสามารถทำแบบฝึกหัด 15-20 ครั้งได้อย่างง่ายดายและยังเหลืออีก 2-3 ครั้งในแทงค์ ถึงเวลาที่จะทำให้ท้าทายมากขึ้นโดยทำอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:

• เพิ่มอีกชุดครับ. หากคุณเริ่มที่ 3 ชุด 5-6 ครั้งและตอนนี้คุณพอใจกับ 3 ชุด 15-17 ครั้งแล้ว คุณสามารถโยนชุดที่สี่ลงในชุดผสมได้
• ทำช้าลง. การทำซ้ำอย่างรวดเร็ว 20 ครั้งนั้นไม่เหมือนกับการทำ 10 reps ช้าและควบคุม ซึ่งคุณสามารถเพิ่มการหยุดชั่วคราวสั้น ๆ เมื่อกล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายอย่างเต็มที่ก่อนที่จะหดตัวเพื่อทำซ้ำต่อไป
• ลดระยะเวลาที่เหลือระหว่างเซต 60-90 วินาทีเป็นจุดที่เหมาะสำหรับการพักผ่อนระหว่างชุดที่ยาวขึ้น 10-20 ครั้ง แต่เมื่อสิ่งต่างๆ ง่ายขึ้น คุณสามารถย่นระยะเวลาพักนี้ให้สั้นลงได้ 10 วินาที จนกว่าคุณจะพักระหว่างเซ็ตประมาณ 30-40 วินาทีเท่านั้น ทำให้ยากขึ้นก่อนที่จะไปยังรูปแบบที่ท้าทายยิ่งขึ้นหรือเพิ่มน้ำหนัก
• ไปสู่รูปแบบที่ยากขึ้น เมื่อคุณรู้สึกสบายตัวแล้ว ให้เน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่หลากหลายซึ่งให้ความท้าทายเล็กน้อย เช่น การเคลื่อนไหวที่คล่องตัว แขนข้างหนึ่งบนวิดพื้นบอลแล้ววิดพื้นแขนเดียว ปืนพกหมอบและอื่น ๆ
• เพิ่มน้ำหนัก. แม้ว่าคุณจะไม่สามารถใช้บาร์เบลล์ได้ แต่คุณสามารถหาชุดดัมเบลล์ราคาไม่แพงได้ กระเป๋าขนาดต่างๆ สองสามใบที่เต็มไปด้วยทราย กระเป๋าเป้สะพายหลังที่มีก้อนหิน แม้แต่ขวดน้ำขนาดใหญ่และเหยือกนมก็ช่วยได้เช่นกัน ในขณะที่คุณยังคงเพิ่มน้ำหนัก

ทำงานหนักกับแบบฟอร์มของคุณ จากนั้นพยายามทำให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ในแต่ละเซสชั่นโดยไม่หักโหมจนเกินไป ฉันจะบอกว่าหยุดตัวแทนที่ขาดความล้มเหลวและพักผ่อนจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณสามารถเล่นชุดอื่นได้เต็มที่โฆษณา

การกำหนดประเภทของคาร์ดิโอที่คุณต้องทำ

คาร์ดิโอไม่ได้ยากนักที่จะคิดออก และโดยพื้นฐานแล้วมันรวมกฎง่ายๆ สองสามข้อ ขึ้นอยู่กับรูปร่างและเป้าหมายของคุณ:

• หากคุณผอมและต้องการเซ็กซี่และมีกล้าม: ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ และสม่ำเสมอ เช่น เดินเร็วๆ หนึ่งชั่วโมง กระโดดเชือก 5-6 นาทีตรงนี้หรือตรงนั้น หรือแม้แต่ชกชกมวยหรือเต้นทุกๆ 10 นาที วัน. อย่าปล่อยให้มันตัดแคลอรี่ของคุณมากเกินไป
• หากคุณมีน้ำหนักเกินเล็กน้อยและต้องการลดน้ำหนัก 10 ปอนด์หรือน้อยกว่านั้นและสร้างกล้ามเนื้อ: เช่นเดียวกับตัวอย่างก่อนหน้านี้ เพียงเพิ่มการวิ่ง ว่ายน้ำ และการฝึกวงจรต่อสัปดาห์ที่เข้มข้นขึ้น 2-4 ครั้งในการผสมผสานเพื่อลด น้ำหนักก่อน. ย้อนกลับไปที่ตัวอย่างก่อนหน้านี้เมื่อคุณลดน้ำหนักและเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อ
• หากคุณมีน้ำหนักเกินอย่างจริงจังและความกังวลหลักของคุณคือการลดน้ำหนัก 20+ ปอนด์: เช่นเดียวกับตัวอย่างก่อนหน้านี้ มีเพียงคุณเท่านั้นที่สามารถไปกับการออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้น หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลางทุกวันประมาณ 20-30 นาทีชั่วขณะหนึ่ง . เมื่อคุณลดน้ำหนักได้เกือบทั้งหมดแล้ว ให้ย้อนกลับไปที่ตัวอย่างก่อนหน้า จากนั้นไปที่ตัวอย่างแรกเมื่อคุณลดน้ำหนักส่วนเกินทั้งหมดที่คุณต้องการกำจัด

คุณสามารถเลือกกิจกรรมใดก็ได้ที่คุณชอบ ตั้งแต่กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ ไปจนถึงปีนเขาและกีฬาคาร์ดิโอสูงอื่นๆ

ดูการรับประทานอาหารและทำให้มันสมเหตุสมผล keeping

ในเรื่องการควบคุมอาหาร เราจะทำให้มันง่ายมาก:

• พยายามกินผักให้หลากหลายกับทุกมื้อ
• กินผลไม้ เมล็ดพืช และถั่วแทนขนมหวาน
• ไปกินเนื้อไม่ติดมันแทนเนื้อสัตว์แปรรูปและอาหารปรุงสุกแทนอาหารจานด่วนและของทอด
• เริ่มนับปริมาณสารอาหารที่ได้รับมาโครของคุณ^[6]
• โกงถ้าคุณต้องการ แต่ให้อาหารเหล่านี้เล็กน้อยและไกลระหว่าง

ตราบใดที่คุณสามารถทำตามโปรแกรมได้ประมาณ 80% คุณก็จะมีสุขภาพที่ดีขึ้นและร่างกายที่น่าทึ่ง!โฆษณา

พื้นฐานยิมทำเองที่บ้าน

สิ่งสำคัญบางประการที่สามารถช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นที่บ้าน ได้แก่:

• ชุดดัมเบล
• แถบดึงขึ้น
• ล้อ Ab
• ถุงใหญ่ที่ทนทานเต็มไปด้วยทราย

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดดีๆ ได้มากมายด้วยเครื่องมือง่ายๆ เหล่านี้ แต่ถ้าคุณยังนึกไม่ออกในตอนนี้ ทางเลือกที่ดี ได้แก่ เหยือกนม 5 แกลลอนที่เติมน้ำ หนังสือกองซ้อนในกระเป๋าเป้ ใช้เพื่อน/คู่หู เพื่อนอนทับคุณ ผลักหรือดึงเพื่อเพิ่มแรงต้าน หรือเพียงแค่ยกเฟอร์นิเจอร์หนักๆ แล้วเคลื่อนย้ายไปรอบๆ ห้อง

มันคุ้มค่าที่จะสร้างสรรค์ ดูวิธีการออกกำลังกายและประเภทของอุปกรณ์ แล้วลองทำซ้ำโดยใช้ของใช้ในครัวเรือน ตัวอย่างเช่น:

• เก้าอี้สองตัว = สถานีจุ่ม
• อะไรก็ได้ที่แขวนได้ = บาร์ดึงขึ้น pull
• กองผ้าห่มขนาดใหญ่บนพื้น = ม้านั่ง
• ไม้และเชือก = เครื่องออกกำลังกายปลายแขน
• ผ้าขนหนูพันแท่งหรือด้ามจับดัมเบล = ด้ามจับหนาเพื่อความแข็งแรงของมือและปลายแขน
• รถยนต์ = อุปกรณ์เดินด้อม ๆ มองๆ เพื่อสร้างความอดทนและพลังที่ขา

ทุกอย่างค่อนข้างถูกและคุณสามารถสร้างสรรค์ได้เท่าที่คุณต้องการ เพียงจำไว้ว่าให้สอดคล้องกับการฝึกอบรมของคุณเพื่อดูผลลัพธ์ที่คุณต้องการเห็นโฆษณา

ทั้งหมดที่ใช้คือความเฉลียวฉลาดเล็กน้อยและจาระบีข้อศอกและคุณจะตั้งค่าโรงยิมที่บ้านที่ดีและนำนิสัยที่ดีบางอย่างไปพร้อมกัน มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับความสม่ำเสมอและพยายามก้าวหน้าในแต่ละเซสชั่น หรืออย่างน้อยในแต่ละสัปดาห์ ในขณะที่คุณเพิ่มจำนวนครั้ง ใช้การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้น และเพิ่มน้ำหนัก ในขณะที่รับประทานอาหารที่เหมาะสมกับเป้าหมายปัจจุบันของคุณ ลองทำดูและจำไว้เสมอว่า 90% ของทั้งหมดนี้เป็นความมุ่งมั่นและความเข้มข้นที่คุณโจมตีการเปลี่ยนแปลงชีวิตในเชิงบวกเหล่านี้

เครดิตภาพเด่น: Minna Hamalainen ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง