หลายคนมีปัญหาในการตื่นเช้าเมื่อพยายามเปลี่ยนไปใช้ตารางเวลาใหม่หรือเพียงแค่พยายามทำให้เสร็จมากขึ้นในแต่ละวัน บางคนมีปัญหากับการนอนแต่หัวค่ำทุกคืน ทำให้ช่วงเช้าเป็นความท้าทาย

ตื่นเช้าก็มี ประโยชน์ที่แท้จริง ที่ทำให้เป็นเป้าหมายที่คุ้มค่า เช่น เพิ่มโอกาสในการออกกำลังกาย ทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้น ส่งเสริมการกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น เชิงรุก .

ในฐานะที่เป็นนกเค้าแมวกลางคืนตลอดชีวิต ฉันรู้ดีถึงความยากลำบากในการพยายามตื่นนอนและทำงานตามกำหนดเวลาของนกแต่เช้าตรู่ ในความพยายามของฉันที่จะปรับปรุงนิสัยการนอนและพักผ่อนให้ดีขึ้น ฉันได้ค้นคว้าและพบกลเม็ดต่างๆ ที่ทำให้การเข้านอนและตื่นนอนตอนเช้าง่ายขึ้นอย่างแท้จริง

อ่านต่อไปเพื่อเรียนรู้ 15 กลยุทธ์ที่มีประโยชน์สำหรับ ตื่นเช้า ที่ฉันหวังว่าฉันจะรู้เมื่อหลายปีก่อน!

1. วางแผนตารางเวลาของคุณเพื่อให้มีเวลาเพียงพอสำหรับการนอนหลับ

ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการการนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมง (และมากถึงเก้าชั่วโมง) ทุกคืน เคล็ดลับแรกในการตื่นเช้าคือต้องแน่ใจว่าเวลาเข้านอนจะช่วยให้คุณพักผ่อนได้เพียงพอทุกคืนโดยไม่เครียดกับเวลาหรือรู้สึกเหนื่อยล้าในวันรุ่งขึ้น

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการตื่นนอนเวลา 06:00 น. เวลาเข้านอนของคุณต้องไม่เกิน 22.30 น. จำไว้ว่าจะใช้เวลาโดยเฉลี่ย 10-20 นาทีในการนอนหลับ และคุณต้องคำนึงถึงช่วงเวลาก่อนเข้านอนในตอนเย็นด้วย

2. ค่อยๆ ปรับเวลานอนของคุณ

เลื่อนเวลาเข้านอนและเวลาตื่นทีละน้อยทีละ 15 นาทีเพื่อลดการกระแทกต่อระบบและความเหนื่อยล้าในเวลากลางวัน การพยายามเปลี่ยนตารางเวลาของคุณอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงในทันทีเป็นวิธีที่แน่นอนในการรู้สึกเหนื่อยและยอมแพ้

หากคุณต้องการตื่นเร็วขึ้นหนึ่งชั่วโมง ให้เวลาตัวเองอย่างน้อย 4 วันในการเปลี่ยนแปลง เข้านอนเร็วขึ้น 15 นาที และตั้งนาฬิกาปลุกให้เร็วขึ้น 15 นาทีในแต่ละวัน คุณสามารถใช้เวลาสองสามวันในการเพิ่มแต่ละครั้งหากวิธีนี้ได้ผลดีสำหรับคุณเช่นกัน

3. ปรับห้องนอนของคุณให้เหมาะสมเพื่อการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

สำหรับนักท่องราตรีหลายๆ คน ปัญหาใหญ่ที่สุดคือการนอนเร็วพอในตอนกลางคืน ห้องนอนของคุณมีบทบาทสำคัญในเรื่องนี้ ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังจัดเวทีเพื่อการนอนที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โฆษณา

อุณหภูมิควรเย็น ระหว่าง 60 ถึง 70 องศาฟาเรนไฮต์ ที่นอนและเครื่องนอนของคุณควรอบอุ่นและสบาย และพื้นที่ของคุณควรสะอาดและไม่รก

แสงควรถูกควบคุมให้เหลือน้อยที่สุด เนื่องจากอาจทำให้การผลิตเมลาโทนินของคุณบกพร่อง เช่นเดียวกับเสียงที่เบี่ยงเบนความสนใจ ม่านบังแสงหรือผ้าปิดตา รวมถึงครีมนวดหรือที่อุดหูอาจมีประโยชน์หากคุณควบคุมสภาพแวดล้อมได้อย่างจำกัด

4. ใช้การสร้างภาพเพื่อหลับให้เร็วขึ้น

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์อีกประการหนึ่งสำหรับการหลับให้เร็วขึ้นคือการใช้การแสดงภาพเพื่อทำให้จิตใจปลอดโปร่งและผ่อนคลาย หนึ่งการศึกษา จากนักวิจัยของ Oxford พบว่าการสร้างภาพข้อมูลมีประสิทธิภาพมากกว่าการนับหรือเพียงแค่นอนลง

ในการทำเช่นนี้ ลองนึกภาพฉากที่ผ่อนคลายและสงบแล้วลองสัมผัสรายละเอียดให้มากที่สุดด้วยประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณ คุณอาจกำลังเดินลงชายหาดตอนพระอาทิตย์ตกดินหรือเดินเล่นในป่าอันเงียบสงบ

หากความคิดของคุณเริ่มสงสัย ให้กลับมาที่ฉากของคุณ นอกจากนี้ยังมีแอปการแสดงภาพพร้อมคำแนะนำและวิดีโอ YouTube ที่สามารถช่วยให้คุณจดจ่อและฝึกฝนเทคนิคนี้

5. ใช้ตัวตรวจสอบวงจรการนอนหลับหรือแอพเพื่อปลุกความสดชื่น

(ภาพจาก SleepCycle.com )

แอพวงจรการนอนหลับของสมาร์ทโฟนหรืออุปกรณ์ตรวจสอบการนอนหลับสามารถช่วยหลีกเลี่ยงช่วงเช้าที่มึนงงและติดตามนิสัยของคุณ

เมื่อคุณตื่นขึ้นในวงจรการนอนหลับ REM อาจใช้เวลาหลายนาทีในการกู้คืนจากสถานะการนอนหลับที่มึนงงและมีหมอกหนา แอพและอุปกรณ์เหล่านี้ตั้งเป้าที่จะทำงานโดยการตรวจสอบรอบการนอนหลับของคุณและปลุกคุณให้ตื่นในจุดที่น่าจะรู้สึกตื่นตัวและได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ (ภายในระยะเวลาที่กำหนด)

อีกแง่มุมหนึ่งและอาจมีประโยชน์มากกว่าในการติดตามการนอนหลับของคุณคือ คุณสามารถดูสิ่งที่รบกวนการนอนของคุณ เทียบกับนิสัยที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและลึกขึ้น

6. Booby ดักนาฬิกาปลุกของคุณ

โฆษณา

(ภาพจาก NootropicDesign.com )

สำหรับพวกเราที่พัฒนาทักษะการงีบหลับของนาฬิกาปลุกแบบพรางตัวแล้ว คุณอาจต้องสร้างสรรค์นาฬิกาปลุกเล็กน้อยจนกว่าร่างกายจะคุ้นเคยกับการตื่นเช้ามากขึ้น

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวางนาฬิกาปลุกให้ห่างจากเตียงมากพอจนต้องลุกขึ้นและขยับตัว ปิดหรือปิดปุ่มเลื่อนปลุก หรือสร้างสิ่งกีดขวางที่ป้องกันไม่ให้คุณลื่นล้มตัวลงนอน

อีกวิธีหนึ่งคือลอง แอพปลุกที่สร้างสรรค์ ที่ต้องการให้คุณทำงานที่ซับซ้อนก่อนที่จะปิด

7. จำไว้ว่าทำไมคุณถึงตื่นแต่เช้า

(ภาพจาก psu.edu บล็อก)

หากแรงจูงใจในการลุกจากเตียงคือจุดอ่อนของคุณ ให้สร้างการเตือนตัวเองว่าเหตุใดคุณจึงต้องการบรรลุเป้าหมายนี้หรือการยืนยันเชิงบวกเพื่อให้กำลังใจคุณ

บนสมาร์ทโฟน คุณสามารถตั้งชื่อการแจ้งเตือนให้ตรงกับแรงจูงใจของคุณ เช่น ใส่กางเกงยีนส์ทรงสกินนี่!, เพิ่มยอดขาย 20%!, ได้ A+! หรือวันนี้เป็นวันพิเศษ! หรือทิ้งโน้ตดีๆ ไว้ที่นาฬิกาปลุก หมอน หรือกระจกห้องน้ำ

8. ใช้การกดจุดเพื่อปลุก

หนึ่งการศึกษา จากนักวิจัยของมหาวิทยาลัยมิชิแกนพบว่าเทคนิคการกดจุดพื้นฐานช่วยเพิ่มความตื่นตัว เทคนิคง่ายๆ เหล่านี้ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที และสามารถทำได้บนเตียงหรือเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการเพิ่มพลังระหว่างวัน

จุดกระตุ้น เพื่อความตื่นตัว ได้แก่ ส่วนบนของศีรษะ ส่วนหลังของคอ หลังมือระหว่างนิ้วโป้งกับนิ้วชี้ ใต้เข่า และตรงกลางฝ่าเท้า

9. เทอร์โบชาร์จกิจวัตรตอนเช้าของคุณ

โฆษณา

ไปต่อให้เร็วขึ้นหลังจากตื่นนอนโดยผสมผสานน้ำ แสงสว่าง กิจกรรม และอาหารเพื่อสุขภาพเข้ากับกิจวัตรยามเช้าของคุณ

เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำเย็นแก้วใหญ่ (บางคนก็สาบานด้วยน้ำอุ่นกับมะนาว) เพื่อฟื้นฟูจากภาวะขาดน้ำในตอนกลางคืน

พยายามเปิดรับแสงแดดธรรมชาติโดยเร็วที่สุดเพื่อรองรับจังหวะการตื่นตัวตามธรรมชาติของคุณ อโรมาเธอราพีที่ช่วยกระตุ้นพลังงานเพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยได้เช่นกัน หากคุณเป็นนักดื่มกาแฟ ให้ตั้งหม้อและเพลิดเพลินไปกับกลิ่นหอม กลิ่นปลุกที่ดีอื่นๆ ได้แก่ ส้ม มะนาว โรสแมรี่ และมิ้นต์

ต่อไป ให้พยายามออกกำลังกายเล็กน้อย แม้ว่าจะเป็นเพียงโยคะเบาๆ หรือกระโดดแจ็คเพียงไม่กี่นาทีก็ตาม เพื่อให้เลือดสูบฉีดและพลังงานไหลเวียน อย่าลืมรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพแต่เนิ่นๆ เพื่อสนับสนุนการเผาผลาญและระดับพลังงานของคุณตลอดมื้อเที่ยง

10. งีบหลับในช่วงบ่ายของคุณ

หากการตื่นเช้าขึ้นทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาในตอนบ่าย การงีบหลับในช่วงบ่ายสั้นๆ จะช่วยฟื้นฟูระดับพลังงานของคุณและทำให้คุณมีลมแรงขึ้น

การงีบหลับในระยะสั้นจะดีที่สุดในการเพิ่มความตื่นตัวโดยไม่ทำให้เกิดอาการมึนงงหรือส่งผลต่อการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณ การศึกษากล่าวว่างีบหลับระหว่าง 10 ถึง 20 นาทีดีที่สุด เพียงให้แน่ใจว่าได้เก็บไว้ประมาณ 8 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอนตามแผนของคุณ

11. ดูสิ่งที่คุณกินและดื่มหลังเที่ยง

อาหาร อาหารเสริม และเครื่องดื่มบางชนิดอาจทำให้นอนหลับโดยการกระตุ้นพลังงานหรือทำให้อาหารไม่ย่อย

คาเฟอีนและสารกระตุ้นอื่นๆ อาจส่งผลต่อคุณเป็นเวลาหลายชั่วโมง ดังนั้นเมื่อคุณพยายามจะเข้านอนแต่หัวค่ำหรือปรับตารางเวลาของคุณ หลีกเลี่ยงหรืออย่างน้อยก็ควรจำกัดให้อยู่ในชั่วโมงเช้าอาจช่วยได้

กาแฟ ชาที่มีคาเฟอีน ดาร์กช็อกโกแลต น้ำตาล กัวรานา และอาหารเสริม/อาหารเสริมลดน้ำหนักล้วนเป็นสิ่งที่ควรระวัง อาหารรสเผ็ด มันเยิ้ม หรืออาหารหนักใกล้เตียงก็ไม่ดีสำหรับ Zzz's

12. ขับไล่อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน

โฆษณา

สารกระตุ้นที่ไม่ชัดเจนอีกอย่างหนึ่งคือแสงโดยเฉพาะ แสงสีฟ้า ที่โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ ปล่อยออกมา การเปิดรับแสงในเวลากลางคืนอาจทำให้การผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติลดลง ส่งผลให้อาการง่วงนอนช้าลง และทำให้คุณตื่นขึ้นในตอนกลางคืนได้

พยายามถอดอุปกรณ์ออกอย่างน้อย 60 นาทีก่อนเข้านอน ซึ่งหมายความว่าจะไม่มีสมาร์ทโฟน แล็ปท็อป แท็บเล็ต ทีวี และทำให้ไฟในห้องหรี่ลงเช่นกัน ให้ลองอ่าน ฟังเพลงหรือหนังสือเสียง เขียนบันทึกประจำวัน อาบน้ำอุ่น หรือยืดเส้นยืดสายเพื่อผ่อนคลายยามเย็นของคุณ

13. ทำให้ตอนเช้าของคุณปราศจากความเครียดและเรียบง่าย

ความคิดถึงทุกสิ่งที่คุณต้องทำทำให้คุณต้องการซ่อนตัวอยู่ใต้ผ้าห่มหรือไม่? พยายามกระตุ้นตัวเองให้ตื่นขึ้นโดยลดกิจวัตรยามเช้าของคุณลงและตั้งหน้าตั้งตารอ

คุณสามารถจัดวางเสื้อผ้าของคุณและจัดของทั้งหมดเข้าด้วยกันในตอนกลางคืน รับประทานอาหารเช้าและอาหารกลางวันอย่างรวดเร็วและดีต่อสุขภาพ ตั้งหม้อกาแฟบนตัวตั้งเวลาอัตโนมัติ และมองหาวิธีอื่นๆ ในการทำกิจกรรมที่ไม่น่าสนใจในตอนกลางคืน ตอนเช้าแล่นเรืออย่างราบรื่น

14. จัดการกับปัญหาการงีบหลับที่อาจเกิดขึ้น

หากคุณได้ลองใช้เทคนิคที่เชื่อถือได้ทั้งหมดเพื่อปรับปรุงนิสัยการนอนแล้ว แต่ยังพบว่าตัวเองรู้สึกเหนื่อยหรือมีปัญหาในการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง การสนทนากับแพทย์ของคุณอาจคุ้มค่า

ยาบางชนิด อาการแพ้ หรืออาการอื่นๆ ที่รักษาได้อาจเป็นสาเหตุของปัญหาการนอนหลับของคุณ ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องระวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นคนกรนหนักๆ หรือตื่นมารู้สึกเหนื่อยแม้จะใช้เวลานอนหลับเพียงพอ

15. รักษาตารางเวลาการนอนและตื่นของคุณให้สอดคล้องกันมากที่สุด

และการบันทึกสิ่งที่ดีที่สุดไว้เป็นครั้งสุดท้าย วิธีหนึ่งที่ได้ผลที่สุดในการทำความคุ้นเคยกับการตื่นเช้าก็คือการทำตามตารางเวลาที่สม่ำเสมอ แม้กระทั่งในวันหยุดสุดสัปดาห์

นอกจากจะมีสุขภาพที่ดีแล้ว ประโยชน์ของน้ำหนัก กำหนดการตื่นนอนที่สม่ำเสมอหมายความว่าร่างกายของคุณรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นและลดโอกาสของปัญหาการนอนหลับ กำหนดเวลานอนและตื่นที่คุณทำได้ทุกวันในสัปดาห์ โดยตั้งเป้าให้มีการเปลี่ยนแปลงไม่เกินหนึ่งชั่วโมงเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

แบ่งปัน: เทคนิคการนอนหลับหรือการเปลี่ยนแปลงอะไรช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นหรือตื่นเร็วขึ้น? โฆษณา