พวกเราหลายคนรู้ดีว่าการทำสมาธินั้นมีประโยชน์ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าจริงๆ แล้วนี่เป็นวิธีที่สะดวกที่สุดวิธีหนึ่งในการทำให้สุขภาพจิตและสุขภาพร่างกายดีขึ้นอย่างมาก การทำสมาธิอย่างมีสตินั้นดีมากกว่าความสงบของจิตใจ มันเปลี่ยนชีวิตคุณได้จริงๆ

การทำสมาธิอย่างมีสติมีศักยภาพในการเปลี่ยนแปลงประสบการณ์ในชีวิตประจำวันของเราอย่างสิ้นเชิง

หลายคนอยากเปลี่ยนแปลงชีวิตของพวกเขาทั้งเล็กและใหญ่ บางครั้งดูเหมือนว่าเป็นไปไม่ได้ ด้วยการทำสมาธิแม้ว่าจะเป็นไปได้มาก

ลองนึกภาพการตัดสินใจที่ฉลาดขึ้นและรู้สึกถึงความสงบและความสุขที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น ถ้าเป็นไปได้ มันจะมีความหมายต่อคุณ สุขภาพ ไลฟ์สไตล์ และความสัมพันธ์ของคุณอย่างไร?

ในคู่มือนี้ คุณจะค้นพบวิธีที่ตรงไปตรงมาในการทำความเข้าใจการมีสติและการทำสมาธิ รู้ว่าการฝึกเทคนิคเหล่านี้สามารถทำอะไรให้คุณได้บ้าง และค้นหาว่าใครได้ประโยชน์มากที่สุดจากการใช้สติและการทำสมาธิ

สารบัญ

1. สัมผัสพลังแห่งความคิดของคุณเพื่อเปลี่ยนชีวิตของคุณ
   • สติ' ผลกระทบลึก
   • เอาชนะความท้าทายของการใช้ชีวิตสมัยใหม่ด้วยสติ
   • 6 ขั้นตอนในการฝึกสมองของคุณ
   • ใครได้ประโยชน์มากที่สุดจากการฝึกสติและสมาธิ?
2. การทำสมาธิสติเพื่อความสุขที่แท้จริง

สัมผัสพลังแห่งความคิดของคุณเพื่อเปลี่ยนชีวิตของคุณ

หากคุณต้องการเข้าใจจิตใจของคุณ ให้นั่งลงและสังเกตมัน —โจเซฟ โกลด์สตีน

หลายครั้ง ความคิดเรื่องสติทำให้เกิดความลึกลับและความคิดของพระทิเบตที่นุ่งห่มหญ้าฝรั่นกำลังสวดมนต์ 'โอม' ซึ่งเป็นแนวคิดที่วัฒนธรรมตะวันตกค่อยๆ

Jon Kabat-Zinn เป็นคนแรกที่ชำระสติจากรากเหง้าทางพุทธศาสนาและใช้เป็นเครื่องมือในการจัดการความเครียดในคลินิกโรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์^[1]. เกิดที่นี่ โปรแกรมลดความเครียดตามสติ (MBSR) ซึ่งเป็นโปรแกรม 8 สัปดาห์ที่สอนผู้ป่วยนอกถึงวิธีเปลี่ยนความสัมพันธ์กับความเจ็บปวดหลังจากที่ยาได้ทำทุกอย่างที่ทำได้ ถือกำเนิดขึ้น

เนื่องจากความสำเร็จของโครงการนี้ โรงพยาบาลทั่วโลกจึงรวมโปรแกรมที่คล้ายคลึงกัน ขณะนี้ได้รับอนุมัติจากแพทย์เป็นเครื่องมือในการบรรเทาความทุกข์ทรมาน เรากำลังประสบกับผลที่ลดลงเมื่อสติเข้าสู่กระแสหลัก

สติ' ผลกระทบลึก

แม้ว่าการมีสติจะเป็นที่รู้จักกันดีในฐานะวิธีจัดการกับความเครียดและความเจ็บปวด แต่ก็ส่งผลกระทบอย่างลึกซึ้งสำหรับทุกคนที่ต้องการค้นพบความรู้สึกที่หลงลืมไปว่าการรู้จักตนเองในโลกที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างรวดเร็วหมายความว่าอย่างไร

แจ็ค คอร์นฟีลด์ ครูฝึกสติและการทำสมาธิและผู้เขียนอธิบายไว้ดังนี้:

สติไม่ใช่ปรัชญาหรือศาสนา มันไม่ใช่จุดหมายปลายทาง แต่เป็นจิตวิญญาณที่คุณสามารถเดินทางไปตลอดชีวิต

ทำไมสติจึงเป็นเรื่องใหญ่?

สติมักถูกกล่าวถึงว่าเป็นหัวใจของการทำสมาธิแบบพุทธ ไม่เกี่ยวกับพุทธศาสนา แต่เกี่ยวกับการเอาใจใส่ นั่นคือการทำสมาธิทั้งหมดไม่ว่าจะใช้ประเพณีหรือเทคนิคอะไรก็ตาม Jon Kabat-Zinn

ถ้าสติเป็นเรื่องของการเอาใจใส่ อะไรคือเรื่องใหญ่?

คำว่า “สติ” เดิมมาจากคำว่า “สติ” ในภาษาบาลี แปลว่า ความจำ^[2]แต่อธิบายได้ถูกต้องกว่าเป็น 'ความตระหนักรู้' เป็นสภาพที่เป็นตัวเป็นตนที่ไม่ปล่อยให้ประสบการณ์ในแต่ละวันหรือช่วงเวลาผ่านไปโดยไม่มีใครสังเกตเห็น

เมื่อ 'ไม่สังเกต' จิตก็จะใช้ชีวิตของมันเอง ท่องไปในความทรงจำเก่าๆ หวนคิดถึงความรู้สึกเก่าๆ และครุ่นคิดอย่างไม่สิ้นสุดใน สิ่งที่ฉันจะพูดกับ … ถ้าฉันมีโอกาสอีกครั้ง' . เราคิดโดยไม่คิด ล้อเล่น เรากำลังจดจ่ออยู่กับสิ่งที่เรากำลังทำอยู่

คุณอาจคุ้นเคยกับสถานะนี้ ฉันเป็นอย่างแน่นอน

ขณะอ่านหนังสือ ฉันสามารถพบว่าตัวเองผ่านไปได้ครึ่งตอนแล้ว ต้องเริ่มต้นใหม่อีกครั้งเพราะดวงตาของฉัน 'อ่าน' ข้อความโดยกลไก ในขณะที่ใจของฉันล่องลอยไปที่อื่น หรือการลูบไล้แมวโดยไม่สนใจในขณะที่วางแผนงานต่อไปเพียงเพื่อจะได้สะกิดจากจมูกที่เปียกชื้นเพื่อให้ความสนใจกับเธอมากขึ้น หรือเขียนบทความนี้ระหว่างการทำอาหาร การโทรศัพท์ และการเช็คอินกับญาติที่ไม่สบาย ฉันหัวเราะเยาะความประชดของการเขียนบทความเรื่องสติ ในขณะที่ผลักดันรายการสิ่งที่ต้องทำหลายรายการที่ฉันกำลังเล่นปาหี่อย่างไม่ใส่ใจ

เอาชนะความท้าทายของการใช้ชีวิตสมัยใหม่ด้วยสติ

ปัญหาของการใช้ชีวิตสมัยใหม่กระทบกระเทือนเราทุกคน ด้วยกำหนดเวลาและเวลาเป็นทรัพยากรระดับพรีเมียม เป็นเรื่องง่ายที่เราจะคิดว่าเราทำได้ทั้งหมด จนกว่าร่างกายของเราจะส่ง ช้าลงหน่อย ' สัญญาณ นี่คือจุดที่สติสามารถสร้างผลกระทบได้จริงๆ หากร่างกายของคุณกำลังบอกให้คุณช้าลง ก็ควรที่จะฟังมัน

6 ขั้นตอนในการฝึกสมองของคุณ

การใช้ชีวิตในยุคปัจจุบันได้ฝึกฝนร่างกายและจิตใจของเราให้แยกจากกัน ได้ฝึกให้เราละเลยความรู้สึกทางร่างกายและอาศัยอยู่ที่ไหนสักแห่งระหว่างอดีตและอนาคตอย่างไร้เหตุผลโดยไม่สนใจช่วงเวลาปัจจุบัน ราวกับว่า 'ตอนนี้' เป็นสิ่งที่ต้องเร่งรีบในขณะที่ไปที่อื่น การฝึกสติมีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้เราให้ความสนใจ ให้ร่างกายและจิตใจกลับมารวมกันอีกครั้งผ่านการสังเกตความรู้สึก ความรู้สึก และช่วงเวลาต่างๆ ได้อย่างเต็มที่มากขึ้น เป็นการปิดระบบนำร่องอัตโนมัติและนั่งตัวตรงในที่นั่งคนขับอีกครั้ง มันเกี่ยวกับการเงียบเสียงพูดคุยไม่รู้จบที่ครอบงำจิตใจของเราทุกช่วงเวลาของทุกวัน

ลำดับง่ายๆ กระบวนการเจริญสติเป็นดังนี้

1. เมื่อให้ความสนใจ ให้ตระหนักถึงสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณอย่างมีสติ
2. ใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณ ไม่ใช่แค่ประสาทสัมผัสที่คุณต้องการ (โดยปกติคือการมองเห็นหรือการได้ยิน) ให้สังเกตว่าแต่ละสัมผัสกำลังรับรู้อะไร
3. หลงใหลในประสบการณ์ ไม่ฟุ้งซ่านหรือเพิกเฉย
4. ละเว้นจากการตัดสินประสบการณ์ในแง่บวก ลบ หรือเป็นกลาง แทนที่จะปลุกจิตสำนึกและมีสติสัมปชัญญะต่อความรู้สึกใดๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกาย
5. สังเกตว่าคุณต้องการหลีกเลี่ยงอารมณ์ที่เกิดขึ้นเพราะมันเจ็บหรือยึดติดกับผลลัพธ์ราวกับว่ามีทรัพยากรเหลือเฟือ
6. พิจารณาการตอบสนองของคุณด้วยปัญญา ยอมรับ 'สิ่งที่เป็น' ด้วยความสำนึกคุณ

กักเก็บ 'เสียงสีขาว' ที่ไม่มีที่สิ้นสุดไว้ในใจของคุณ

การฝึกสติส่วนใหญ่เริ่มต้นด้วยการให้ความสนใจกับการหายใจของคุณ โดยไม่ตั้งเป้าหมายที่จะเปลี่ยนแปลง แทนที่จะเพียงแค่สังเกตการหายใจของคุณ เป็นจุดเริ่มต้นที่อ่อนโยน แต่ท้าทายที่จะรักษาไว้ การสังเกตลมหายใจของคุณขณะที่มันเคลื่อนเข้า ผ่านร่างกาย และออกอีกครั้งเป็นจุดเริ่มต้นของการรับรู้ทางประสาทสัมผัส เมื่อคุณเริ่มต้น คุณอาจสังเกตเห็นเพียงเล็กน้อยจากระดับประสาทสัมผัส คุณอาจไม่รู้สึกอะไรเลย หรือคุณอาจประสบกับอารมณ์ที่คุณไม่เคยปล่อยให้ตัวเองรู้สึกมาก่อนโฆษณา

การสังเกตสิ่งที่คุณสังเกตเห็นเป็นขั้นตอนแรก

คุณอาจสังเกตเห็นว่าจิตใจของคุณฟุ้งซ่านได้ง่ายเพียงใดจากเสียงสีขาวที่ไม่รู้จบ อีกครั้งคือการสังเกตสิ่งที่คุณสังเกตเห็นโดยไม่ตัดสิน เพียงสังเกตความคิดและปล่อยมันไป

หากความคิดกลับมา ให้สังเกตว่าคุณสังเกตเห็นและปล่อยมันไปอีกครั้ง อ่อนโยนกับตัวเอง การอยากรู้อยากเห็นเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสังเกตเห็นขณะกลับสู่ลมหายใจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

คุณสามารถมีสติว่าตอนนี้คุณอยู่ที่ไหน สังเกต ให้ความสนใจ ตระหนักถึงประสาทสัมผัสของร่างกาย เช่น ไหล่ที่ตึง การกดทับของกระดูกบนเก้าอี้ เสื้อผ้าที่สัมผัสผิวหนัง กลิ่นหรือกลิ่นใดๆ คุณภาพของแสง เสียงที่นุ่มนวลแทบจะไม่ได้ยิน วิธีนี้เป็นวิธีที่ไม่เป็นทางการในการมีสติในระหว่างวันของคุณ

ในทางกลับกัน การทำสมาธิแบบเจริญสติเป็นวิธีที่เป็นทางการในการแบ่งเวลาเฉพาะเพื่อมุ่งเน้น มันเกี่ยวกับการตั้งเป้าหมายและโฟกัสในช่วงเวลาที่กำหนด

การทำสมาธิให้พื้นที่ในการหลีกหนีจากความคิดที่เป็นไปโดยอัตโนมัติซึ่งมักจะเป็นแง่ลบและการเอาชนะตนเอง เป็นพื้นที่ปลดปล่อยกระบวนการของความกังวล ความสงสัย ความกลัว และความโกรธ

การทำสมาธิมีเครื่องมือในการผ่อนคลายความคิดอัตโนมัติเหล่านั้น มันช่วยทำลายภาพลวงตาของ 'ตัวเอง' - อัตตาและความรู้สึกถึงตัวตนที่เรายึดติด โดยไม่ตระหนักถึงระดับของจิตสำนึกที่สูงขึ้นหากเราปล่อยวาง ปลดปล่อยความผูกพัน และปล่อยให้รู้สึกถึงความเป็นไปได้

การฝึกสมาธิอาจเกี่ยวข้องกับดนตรี การสวดภาวนา หรือความรักใคร่เพื่อสร้างความเห็นอกเห็นใจมากขึ้น คุณอาจพบว่าการทำสมาธิแบบมีคำแนะนำมีประโยชน์ในการสนับสนุนคุณเนื่องจากจิตใจของคุณเสริมสร้างความสามารถในการจดจ่อโดยไม่ทำให้ความคิดฟุ้งซ่านเข้ามา

อะไรคือหลักฐานการมีสติสัมปชัญญะ?

สติและการทำสมาธิเป็นรูปแบบของการฝึกจิตที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายจิตใจเพื่อให้มีที่ว่างความคิดหรือความคิดในเชิงพื้นที่ เมื่อฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ นักวิจัยจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในส่วนต่างๆ ของโครงสร้างสมองของบุคคลผ่านการสแกนสมอง (การถ่ายภาพด้วยคลื่นสนามแม่เหล็กเชิงหน้าที่ – การสแกน fMRI)

ตัวอย่างเช่น โปรแกรมการฝึกสติที่มุ่งลดความเครียดจะรวมถึงการฝึกอบรมเพื่อช่วยให้มีสมาธิ จัดระเบียบและวางแผน (พื้นที่หนาที่เกี่ยวข้องกับงานที่ควบคุมโดยเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าของสมอง) การฝึกอบรมเพื่อช่วยในการควบคุมอารมณ์ (เสริมสร้างต่อมทอนซิลซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบลิมบิก) และหน่วยความจำ (ฮิบโปแคมปัสหนา) ก็ช่วยได้เช่นกัน

การออกกำลังกายโดยใช้สติเป็นประจำนั้นมีประโยชน์พอๆ กับการยืดกล้ามเนื้อเพื่อความยืดหยุ่นที่มากขึ้น การยกน้ำหนักให้กระชับแขน และการเดินเร็วๆ เพื่อปรับปรุงสุขภาพของหัวใจโฆษณา

ความแตกต่างที่สำคัญคือคุณไม่สามารถมองเห็นประโยชน์ของการฝึกสติได้ (เว้นแต่คุณจะสแกน fMRI การฝึกสติก่อนและหลังการฝึกสติ) แต่คุณสามารถทำได้ ประสบการณ์ ความแตกต่าง.

ใครได้ประโยชน์มากที่สุดจากการฝึกสติและสมาธิ?

แม้ว่าการทำสมาธิอย่างมีสติสามารถยกระดับชีวิตของคนส่วนใหญ่ แต่กลุ่มกว้างสามกลุ่มอาจได้รับประโยชน์เฉพาะ

1. คุณกำลังเผชิญกับความเครียดและความเจ็บปวดทางกาย

หากคุณต้องการเปลี่ยนชีวิตเนื่องจากปัญหาสุขภาพ การมีสติและการทำสมาธิอาจช่วยได้^[3]

ปัญหาด้านสุขภาพมากมายแต่เดิมเกิดจากความเครียดและความวิตกกังวล

อาการปวดศีรษะเรื้อรัง กล้ามเนื้อตึง ความสนใจทางเพศลดลง ปวดท้อง เหนื่อยล้าหรือนอนไม่หลับ หลายคนพยายามเชื่อว่า 'ความเครียดง่ายๆ' อาจเป็นตัวการได้^[4]

หากปล่อยให้ความเครียดลดลง ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคอ้วน และโรคเบาหวาน อาจส่งผลให้

ความเครียดเรื้อรังทำให้ต่อมอมิกดาลาของคุณ (ส่วนหนึ่งของระบบลิมบิกที่ออกแบบมาเพื่อตอบสนองต่ออันตราย) อยู่ในภาวะตื่นตัว ร่างกายของคุณกำลังต่อสู้กับวิกฤตอย่างแท้จริง: ความเครียดเรื้อรัง ขยายอาการทางร่างกายจนกว่าความเครียดจะคลายลง

กุญแจสำคัญในที่นี้คือการเปลี่ยนความสัมพันธ์ของคุณกับสิ่งที่ทำให้เกิดปัญหา แทนที่จะปฏิเสธปัญหาหรือปฏิเสธการมีอยู่ของปัญหา สติและการทำสมาธิเสนอวิธีการบรรเทาหรือลดความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับความเจ็บปวดและความเครียด

2. คุณกระหายอิสรภาพ ความสุข และการเติมเต็มที่มากกว่าส่วนตัว

สติและการทำสมาธิช่วยให้เราเข้าใจสิ่งที่ก่อให้เกิดความทุกข์และความพึงพอใจ เมื่อเราเห็นสิ่งนี้ เราสามารถตัดสินใจได้อย่างฉลาดขึ้น และเมื่อเราเลือกอย่างฉลาดขึ้น เราก็มีความสุขมากขึ้น และเมื่อเรามีความสุขมากขึ้น เราก็ตัดสินใจเลือกอย่างฉลาดขึ้น ดังนั้นจึงกลายเป็นวงก้นหอยบรรลุสัมฤทธิผลและความสะดวกมากขึ้น —โจเซฟ โกลด์สตีน

การสังเกตลักษณะนิสัยของจิตใจในที่ทำงานช่วยเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงอย่างมีสติเพื่อดำเนินชีวิตด้วยปัญญาที่มากขึ้นผ่านการตัดสินใจที่ดีขึ้น ซึ่งจะทำให้มีความสุขมากขึ้นโฆษณา

เราแต่ละคนมีความคิดที่เก่งและไร้ฝีมือ การทำสมาธิช่วยให้เรามองเห็นความคิดที่ฉลาดและเป็นประโยชน์และความคิดที่ไม่ใช่โดยไม่จำเป็นต้องมีใครบอกเรา

การสังเกตความรู้สึกของความโลภ ความโกรธ หรือความหึงหวง – อารมณ์ที่เป็นทุกข์ช่วยให้เราเห็นว่าเราจะดีขึ้นแค่ไหนถ้าเราปล่อยมันไป หากเราสามารถจดจำรูปแบบความคิดและอารมณ์ที่ทำให้เรามีความสุขมากขึ้นได้ เช่น ความเอื้ออาทร ความเมตตา และความเห็นอกเห็นใจ เราก็จะสัมผัสได้ถึงธรรมชาติของสิ่งที่เราต้องการมากขึ้นด้วยตัวเราเอง

การฝึกสมาธิมีเป้าหมายเพื่อช่วยให้คุณสร้างการเปลี่ยนแปลงในชีวิตของคุณ แทนที่จะ 'หลงทาง' ในความคิดและแสดงรูปแบบพฤติกรรมเก่า ๆ โดยการสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นในใจของคุณ คุณสามารถตัดสินใจเลือกอย่างมีสติในการคิดอย่างชำนาญและดำเนินการอย่างชาญฉลาด

3. คุณต้องปลดปล่อยความวิตกกังวลและอารมณ์ที่ไม่ช่วยเหลือ

รูปแบบการคิดที่ขัดจังหวะซึ่งก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบายใจเป็นการฝึกสมาธิแบบฝึกสมาธิ แทนที่จะทำให้ความรู้สึกมึนงงด้วยอาหาร แอลกอฮอล์ ยาเสพติด เพศสัมพันธ์ หรือกลยุทธ์การหลีกเลี่ยงที่หลากหลาย คุณจะได้เรียนรู้วิธีเปลี่ยนความสัมพันธ์ของคุณด้วยความเจ็บปวดทางอารมณ์

การรู้วิธีมีสติสัมปชัญญะช่วยให้คุณสัมผัสอารมณ์ได้ชั่วคราว ความโกรธจางลง ความโศกเศร้ายกขึ้น ความรักมีขึ้นและลง

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เกิดขึ้นตามธรรมชาติ การรู้ว่าธรรมชาติชั่วขณะนี้มีอยู่ช่วยปลดปล่อยความผูกพันกับวิถีชีวิตที่อาจดูเหมือนกำหนดคุณ

การทำสมาธิสติเพื่อความสุขที่แท้จริง

การฝึกสติและการทำสมาธินั้นมีอายุนับพันปี ธรรมเนียมปฏิบัติเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมชาวพุทธ โดยเริ่มเข้าสู่วัฒนธรรมตะวันตกผ่านโปรแกรมที่ได้รับผลลัพธ์ที่ดีจากผู้ประกอบวิชาชีพและผู้เชี่ยวชาญที่เคารพนับถือ

การวิจัยจะทำการวัดผลต่อไป การสแกนสมองมีหลักฐานทางกายภาพ ทว่าข้อพิสูจน์เดียวที่สำคัญคือการเปลี่ยนแปลงที่บุคคลประสบพบเจอ

การประสบความสงบสุขที่มากขึ้น ความรู้สึกมีความสุขและอิสระมากขึ้น การผ่อนคลายมากขึ้นหรือการจัดการความเจ็บปวดเป็นผลดีของการฝึกสติ

ประโยชน์ของการมีสติสัมปชัญญะและการฝึกสมาธิช่วยให้รู้จักตนเอง ผู้อื่น และสิ่งแวดล้อมทางธรรมชาติมากขึ้น

เป็นการเปลี่ยนแปลงระดับโลกในระดับส่วนบุคคลที่ทำได้โดยการทำให้เข้าใจถึงภาษาที่ซับซ้อนซึ่งขณะนี้พร้อมใช้งาน เมื่อคุณจัดการอารมณ์และการตอบสนอง การเปลี่ยนแปลงระดับรากหญ้านี้จะส่งผลมากกว่าผลประโยชน์ส่วนตัว คุณจะส่งผลกระทบต่อผู้อื่นในการใช้ชีวิตและรักด้วยจุดประสงค์และความตั้งใจโฆษณา

เริ่มตั้งแต่วันนี้ ฝึกสติ และทำให้โลกของคุณ (และโลกของผู้อื่น) เป็นสถานที่ที่มีความสุขและสงบมากขึ้น

เครดิตภาพเด่น: แพทริค ฟอร์ ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง