แฮมเบอร์เกอร์เลี่ยนในมื้อกลางวันหรือเบเกิลทาเนยไม่ใช่ความคิดของทุกคนในการรับประทานอาหารกลางวันในฝัน การกินเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญแต่ก็ไม่ง่ายเสมอไปเมื่อคุณมีเวลาเหลือน้อย คุณอาจถูกบังคับให้กินขนมที่คุณไม่ชอบเร่งรีบ

อย่างไรก็ตาม มีสูตรอาหารที่ไม่ต้องใช้เวลามากหรือมีทักษะการทำอาหารพิเศษ ลอง 14 สูตรง่าย ๆ เพื่อสุขภาพสำหรับคนที่ไม่ว่างในระหว่างการเดินทาง

1. สลัดผักสด

เครดิตภาพ: อบวันของคุณ

สลัดทำง่ายมากและไม่ต้องปรุงเลย เพียงแค่สับส่วนผสมและใส่ในทัปเปอร์แวร์ คุณก็พร้อมแล้ว คุณสามารถสร้างได้มากในคราวเดียวและเก็บไว้ใช้ภายหลัง

ส่วนผสม:

• ผักคะน้า
• มะนาว
• น้ำมันมะกอก
• เกลือ
• พริกไทย

วิธีทำ:

1. หั่นคะน้าเป็นชิ้นเล็กๆ บีบน้ำมะนาวออกแล้วตีน้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทย
2. คลุกเคล้าให้เข้ากัน ใส่ถั่วงอกหรือชีส

2. สลัดถั่วชิกพี

เครดิตภาพ: แคโรไลน์ไม่หวาน

ส่วนผสม:

• ¼ ถ้วยโยเกิร์ตธรรมดา
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำ
• เกลือ
• พริกไทยดำ
• ถั่วชิกพี 1 กระป๋องล้างและสะเด็ดน้ำ
• 2 ½ ผักกาดเขียวหั่นแว่น
• คื่นฉ่าย 2 ต้น (ซอย)
• แครอทหั่นฝอย 2 หัว
• 2 ช้อนโต๊ะ ล. งา (ปิ้ง)

วิธีทำ:

1. ผสมโยเกิร์ต น้ำส้มสายชู น้ำเปล่า เกลือ และพริกไทยเข้าด้วยกัน
2. ใส่ถั่วชิกพี กะหล่ำปลี ขึ้นฉ่าย และแครอท
3. โยนและโรยงา

3. คั้นน้ำผักของคุณ

เครดิตภาพ: รักมันมังสวิรัติ

ส่วนผสม:

• คะน้าหนึ่งกำมือ
• กะหล่ำปลีหนึ่งกำมือ
• ผักชีฝรั่งกำมือหนึ่ง
• ก้านขึ้นฉ่าย
• แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์

วิธีทำ: โฆษณา

1. ใส่ส่วนผสมทีละอย่างลงในเครื่องคั้นน้ำผลไม้ของคุณ
2. ใส่ในขวดที่คุณชื่นชอบ เสร็จแล้ว!

4. ผักนึ่งและเนื้อ

เครดิตภาพ: ขอเตาอบหน่อย

สูตรนี้รวมเนื้อแต่ไม่ต้องปรุงนานหลายปี การนึ่งทำอาหารได้เร็วมาก หากคุณเป็นมังสวิรัติ คุณสามารถใช้เต้าหู้แทนเนื้อสัตว์ได้

ส่วนผสม:

• บร็อคโคลี
• เนื้อสัตว์ (ตามชอบ)
• น้ำมันมะกอก
• เกลือ
• พริกไทย
• น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล

วิธีทำ:

1. นึ่งบร็อคโคลี่และเนื้อในหวดในขณะที่ราดเนื้อด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
2. นำบร็อคโคลี่ออกเมื่อมันนิ่มและเนื้อเมื่อสุกดี
3. อย่าลืมโรยเกลือและพริกไทย

5. เนื้อสัตว์และผักผัด

เครดิตภาพ: ขอเตาอบหน่อย

กระทะจะมีประโยชน์สำหรับจานนี้ และใช่ มันเป็นอีกมื้อหนึ่งที่มีผักและเนื้อสัตว์ คุณเลือกไม่ผิดหรอก เป็นส่วนผสมที่ลงตัว หมายความว่าคุณสามารถเปลี่ยนน้ำมัน เครื่องปรุงรส และผักได้ตามรสนิยมของคุณ

ส่วนผสม:

• เนื้อบด (ตามชอบ)
• ผัก(ตามใจชอบ)
• น้ำมัน/เนยออร์แกนิค
• ทางร้านซื้อซอส/น้ำสลัด
• เกลือ

วิธีทำ:

1. ปรุงเนื้อสัตว์ด้วยน้ำมัน/เนยออร์แกนิกที่อุ่นในกระทะด้วยไฟปานกลางเป็นเวลา 3 ถึง 4 นาที
2. ใส่ผักหั่นฝอยและสับลงไปผัดจนเนื้อสุกและผักกึ่งนิ่ม
3. ใส่เกลือหรือน้ำสลัดเพื่อเพิ่มรสชาติ

6. กรีนสมูทตี้

เครดิตภาพ: ครัวมัมมี่อร่อย

สมูทตี้จะค่อนข้างเติมและรวมผักและผลไม้เป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพหากคุณต้องการรีบออกไปในตอนเช้า

ส่วนผสม:

• 1 ช้อนโต๊ะ ล. สาหร่ายเกลียวทอง
• กล้วย 1 ลูก
• บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย
• นม/นมถั่วเหลือง
• ปั่นจนเนียนและเพลิดเพลิน เพื่อให้หนาขึ้น ให้เติมน้ำแข็งกับส่วนผสม
• ชาปั่น

หมายเหตุ: ถ้าคุณชอบชาเขียว ลองดื่มสมูทตี้ที่ใช้ชาและผลไม้ที่คุณชื่นชอบ: โฆษณา

• ¾ ชาเขียวสักแก้ว
• 1/8 ช้อนชา พริกป่น
• 2 ช้อนชา น้ำมะนาว
• 2 ช้อนชา น้ำหวานหางจระเข้
• ลูกแพร์ลูกเล็ก 1 ลูก
• 2 ช้อนโต๊ะ ล. โยเกิร์ตรสธรรมชาติไร้ไขมัน

วิธีทำ:

ผสมจนเนียน

7. ไข่เจียวเฟต้าและขนมปังปิ้ง

เครดิตภาพ: ปรับปรุงสโมสรสุขภาพ

ขนมปังปิ้งและไข่จะมีรสชาติที่แตกต่างจากสูตรนี้อย่างแน่นอน

ส่วนผสม:

• บร็อคโคลี่สับ
• ไข่ 2 ฟอง
• 2 ช้อนชา เฟต้าชีส (ร่วน)
• ขนมปังปิ้ง 2 แผ่น
• น้ำมันมะกอก

วิธีทำ:

1. ปรุงบรอกโคลีเป็นเวลาสามนาทีในกระทะร้อน
2. ผสมเฟต้า ไข่ และผักชีฝรั่งในชาม แล้วปรุงในกระทะประมาณ 3-4 นาที
3. กินกับขนมปังปิ้ง

8. ขนมปังกล้วยกับอัลมอนด์

เครดิตภาพ: ดอลลี่และข้าวโอ๊ต

สูตรนี้จะทำให้คุณอิ่มจนมื้อเที่ยงแน่นอน

ส่วนผสม:

• 1 ช้อนโต๊ะ ล. เนยอัลมอนด์
• ขนมปังข้าวไรย์ 1 แผ่น
• กล้วย 1 สไลซ์

วิธีทำ:

ปิดขนมปังปิ้งด้วยเนยอัลมอนด์แล้วใส่กล้วยฝาน

9. ควินัว

เครดิตภาพ: คิทมี โฆษณา

คุณสามารถปรุง quinoa ในคืนก่อนเพื่อลดเวลาที่ใช้ในจาน

ส่วนผสม:

• คีนัวปรุงสุก 1 ถ้วย
• ถั่วดำ 1/3 ถ้วยเนื้อและล้าง
• มะเขือเทศลูกเล็ก 1 ลูก (สับ)
• 1 ต้นหอม (สับ)
• 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก
• 1 ช้อนชา น้ำมะนาวสด
• เกลือ
• พริกไทย

วิธีทำ:

ค่อยๆโยนส่วนผสมทั้งหมดลงในชามและ voila เสร็จแล้ว

10. ครีมและถั่ว

เครดิตภาพ: หยิกและหมุนวน

การบดเมล็ดถั่วเพื่อสร้างครีมจะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที

ส่วนผสม:

• ¼ ถ้วยถั่วขาวกระป๋อง cup
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. กุ้ยช่าย
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมะนาว
• 2 ช้อนชา น้ำมันมะกอก
• ผักนานาชนิด (สับ)

วิธีทำ:

1. รวมถั่ว กุ้ยช่าย และน้ำมะนาวในชามขนาดเล็กและบดจนเนียน
2. ใส่ผักต่างๆ.

11. แซนวิชไข่

เครดิตภาพ: Home Sweet Eats

ส่วนผสม:

• ไข่ต้ม 2 ฟอง (สับ)
• 2 ช้อนโต๊ะ. กรีกโยเกิร์ต
• 2 ช้อนโต๊ะ. พริกหยวกแดง (สับ)
• ¼ ผงกะหรี่
• เกลือ
• พริกไทย
• ขนมปังไรย์
• ½ ผักโขมสด

วิธีทำ:

1. ผสมไข่ โยเกิร์ต พริกหยวก ผงกะหรี่ เกลือ และพริกไทย คนให้เข้ากัน
2. วางผักโขมลงบนขนมปังข้าวไรย์และสลัดไข่

12. สวิสแซนด์วิชและแฮม

เครดิตภาพ: มายากลสูตรของฉัน โฆษณา

ทำแซนวิชง่ายๆ แต่อร่อย

ส่วนผสม:

• 1 ช้อนโต๊ะ ล. กรีกโยเกิร์ต
• ¼ ช้อนชา ผักชีฝรั่งแห้ง
• ขนมปัง 2 แผ่น
• แฮมสไลซ์ไม่ติดมัน 1 ออนซ์
• 1 ลูกแพร์ (หั่นบาง ๆ)
• 1 1 ออนซ์ ชีสสวิสสไลซ์

วิธีทำ:

1. รวมโยเกิร์ตและผักชีฝรั่งในชามและคนให้เข้ากัน
2. ทาลงบนขนมปังแผ่น แฮม ชิ้นลูกแพร์ ชีส และชิ้นขนมปัง

13. ก๋วยเตี๋ยวแซลมอน

เครดิตภาพ: ฆ่าโหระพา

ก๋วยเตี๋ยวใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการปรุงอาหารและอร่อยมาก

ส่วนผสม:

• บะหมี่หรือสปาเก็ตตี้ 4 ออนซ์
• 5 ออนซ์หน่อไม้ฝรั่ง (ตัด)
• เนื้อปลาแซลมอน 1 (6 ออนซ์) )
• น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
• ความเอร็ดอร่อยและน้ำมะนาว 1-2 ลูก
• เกลือ
• พริกสด
• แตงกวา 4 ออนซ์ (หั่น)
• ½ อาโวคาโด

วิธีทำ:

1. ปรุงบะหมี่เป็นเวลา 6-8 นาทีจนนุ่ม
2. กรองแล้วใส่หน่อไม้ฝรั่งลงในน้ำเดือด
3. ปรุงเป็นเวลา 2 นาทีแล้วล้างออกด้วยน้ำเย็น
4. ตั้งน้ำมันในกระทะบนไฟร้อนปานกลางและปรุงอาหารประมาณ 2-3 นาที

14. สปาเก็ตตี้สควอช

นี่เป็นหนึ่งในสูตรอาหารที่ฉันโปรดปรานขณะเดินทาง (ใช้เวลาเพียง 20 นาที)! ฉันเปลี่ยนพาสต้าสำหรับสควอชปาเก็ตตี้ ไม่จำเป็นต้องใช้จาน

ส่วนผสม:

• สปาเก็ตตี้สควอช 1 ลูก
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
• เกลือ 2 หยิบมือ
• พริกไทย 2 หยิบมือ

ขั้นตอน:

ตรวจสอบขั้นตอนโดยละเอียดในนี้ ครบสูตรที่นี่

สูตรทั้งหมดเหล่านี้สามารถเตรียมได้อย่างง่ายดายและมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเพื่อให้คุณมีพลังงานจนถึงมื้อต่อไปของคุณ

เครดิตภาพเด่น: บรั่นดี S ผ่าน unsplash.com โฆษณา