การเหยียดขาสามารถสร้างความแตกต่างได้จริงหรือ? คุณโชคดีพอที่จะออกกำลังกายได้ – และตอนนี้คุณเห็นว่าควรเพิ่มระบบการปกครองของคุณมากขึ้นหรือไม่? เราจะพูดถึงวิธีที่คุณสามารถใช้เวลาให้เกิดประโยชน์สูงสุด และให้แนวคิดหลักในการป้องกันความเจ็บปวดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

คุณควรยืดขาของคุณนานแค่ไหน และควรยืดขาบ่อยแค่ไหน? การมีคำตอบที่วัดผลและยุติธรรมสำหรับคำถามเช่นนี้ ช่วยให้คุณไม่ต้องเจ็บปวด เวลา และความยุ่งยากมากมาย เราสามารถช่วยคุณหาจุดเริ่มต้นและวางแผนการออกกำลังกายส่วนล่างอย่างปลอดภัยผ่านการเหยียดขา

ระดับที่คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการยืดกล้ามเนื้อนั้นจะขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่คุณเลือก หากคุณต้องการใช้เวลาเล่นโยคะกลางอากาศ ร่างกายของคุณอาจได้รับประโยชน์จากการยืดกล้ามเนื้อมากกว่าการขี่จักรยานบนทางลาดยาง^[1]

มาพูดถึงตัวเลือกสองสามอย่างในขณะที่คุณพิจารณาว่าอะไรจะดีที่สุดสำหรับคุณ เราจะเริ่มด้วยเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับการยืดขาแล้วแนะนำการยืดเหยียดเฉพาะส่วนสำหรับรยางค์ล่าง

สารบัญ

1. เคล็ดลับการยืดขาสำหรับผู้เริ่มต้น
2. 13 ขายืดให้คุณเลือก
3. บรรทัดล่าง

เคล็ดลับการยืดขาสำหรับผู้เริ่มต้น

1. เรียนรู้การใช้ช่วงเวลาว่างระหว่างวันให้เกิดประโยชน์สูงสุด

จริงอยู่ เป็นการดีที่สุดที่จะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายก่อน – และหลัง – กิจกรรมที่คุณเลือก อย่างไรก็ตาม การฝึกร่างกายให้พร้อมสำหรับกิจกรรมตลอดทั้งวันก็มีประโยชน์เช่นกัน สิ่งนี้ช่วยเตือนกล้ามเนื้อและข้อต่อว่าสามารถกระตุ้นได้ตลอดเวลา เราจะพูดถึงความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อในอีกสักครู่

เลือกหนึ่งการยืดตัวให้เสร็จตามที่คุณ:

• เตรียมกาแฟหรือชาที่คุณชอบ
• เพลิดเพลินกับการดูนกบนต้นไม้ระหว่างมื้อกลางวัน
• คุยกันในที่ทำงาน
• เข้าแถวรอ (ทำไมไม่ทำป๊อปคอร์นให้เต็มที่ในโรงหนังล่ะ?)
• แขวนรูปภาพ
• ผูกรองเท้า

2. ใช้เก็บไว้

เตือนตัวเองว่าความสามารถทางกายภาพที่คุณมีอยู่ในปัจจุบันจะอยู่กับคุณนานขึ้นและดีขึ้นหากคุณใช้งานต่อไป การเริ่มต้นหรือกลับมาจากอาการบาดเจ็บอาจทำให้คุณหงุดหงิด มีความตั้งใจในการรักษาสุขภาพของคุณ

การรู้ว่าคุณได้เลือกที่จะบรรลุเป้าหมายแล้ว จะทำให้การพยายามผ่านช่วงแรกๆ ง่ายขึ้นมาก จากนั้นให้กดยืดทีละครั้งจนกว่าคุณจะพบหลาย ๆ อันที่คุณชอบและจะทำเป็นประจำ

3. พักผ่อน ผ่อนคลาย เพลิดเพลิน

ร่างกายของคุณต้องการการพักผ่อนเพื่อการฟื้นฟูที่เหมาะสม ฟังร่างกายของคุณ ให้สิ่งที่ต้องการและการทำงานหนักที่คุณทำกับการยืดเส้นใหม่และการออกกำลังกายที่คุณโปรดปรานจะไปไกลกว่านั้นมาก

คิดอย่างชาญฉลาด ไม่ยาก รู้ว่าเมื่อใดควรหยุดและเพลิดเพลินไปกับประโยชน์ของการทำงานหนักของคุณเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ^[2]

4 แจ้งเตือนร่างกายของคุณ

คุณต้องให้ 'คำเตือน' กับร่างกายของคุณอย่างยุติธรรมว่าคุณพร้อมที่จะขยับขา ลำตัว และแขนในลักษณะที่บังคับบัญชามากขึ้น การยืดเหยียดเหล่านี้ได้รับการคัดเลือกด้วยแนวคิดที่ว่าคุณอาจต้องการเอาชนะหรือหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ขาข้างเดียวหรือทั้งสองข้าง ในขณะที่คุณฟื้นตัว โปรดอย่าลังเลที่จะเพิ่ม 15 ถึง 30 วินาทีให้กับความยาวของแต่ละท่าโฆษณา

ระบบการวอร์มอัพที่ดีจะรวมกิจกรรมที่ต้องออกแรงน้อยกว่าที่คุณวางแผนจะรวมไว้ในเวลาออกกำลังกายจริง 10 ถึง 15 นาที เป้าหมายคือการเตือนร่างกายของคุณว่าถึงเวลาทำงานและให้เวลากับ 'ตื่น' และตอบสนองก่อนที่จะเพลิดเพลินกับกิจกรรมการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากขึ้น

การใช้เวลาสักครู่ในการทำกิจกรรมที่เข้มข้นน้อยลงจะทำให้หัวใจของคุณมีเวลาในการส่งเลือดเพิ่มเติมไปยังกล้ามเนื้อของคุณ กล้ามเนื้อชอบที่จะพร้อมสำหรับการกระทำผ่านสารอาหารที่เพิ่มขึ้นในลักษณะนี้

หากคุณวางแผนที่จะวิ่ง 3 ถึง 5 ไมล์ ให้เดินหรือวิ่งเหยาะๆ ประมาณ 0.5 ถึง 1 ไมล์ก่อนที่จะเพิ่มฝีเท้าของคุณ หากคุณวางแผนที่จะวิ่ง 10 ไมล์ ให้เดินช้าลงประมาณ 2 ไมล์

5.ตัดสินใจว่าจะยืดเส้นก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

ค่อนข้างปลอดภัยที่จะบอกว่าอย่างน้อยควรยืดกล้ามเนื้อและวอร์มร่างกายอย่างอ่อนโยนก่อนที่จะมีความพยายามด้านกีฬาใดๆ^[3]การสละเวลาสักครู่เพื่อเตือนร่างกายว่ากิจกรรมเพิ่มเติมจะเกิดขึ้นในไม่ช้านี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการปกป้องกล้ามเนื้อของคุณ การยืดกล้ามเนื้อจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่คุณเลือกและระดับความเข้มข้นที่ต้องการ

พิจารณากิจกรรมของคุณเมื่อตัดสินใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังกิจกรรมการออกกำลังกายของคุณหรือไม่ คุณวางแผนที่จะแสดงในงานที่ต้องให้คุณผ่อนคลาย ยืดหยุ่น และควบคุมแขนขาของคุณหรือไม่? คุณอาจพบว่าการยืดเส้นยืดสายก่อนกิจกรรมจะช่วยให้คุณแสดงความสามารถในระดับที่สูงขึ้นได้

ในทางกลับกัน คุณอาจต้องการเพียงแค่สนุกกับการวิ่งในสวนสาธารณะ? ถ้าเป็นเช่นนั้น คุณอาจพบประโยชน์ที่ยั่งยืนมากขึ้นโดยการทำกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อส่วนใหญ่หลังจากวิ่ง

13 ขายืดให้คุณเลือก

โชคดีที่ขาส่วนเล็กๆ จำนวนมากทับซ้อนกันอย่างเป็นธรรมชาติ ซึ่งหมายความว่าเราไม่สามารถยืดส่วนเล็ก ๆ ของร่างกายเพียงอย่างเดียวได้

เราเกือบจะนำประโยชน์มาสู่ส่วนต่างๆ ของแขนขาแต่ละส่วนด้วยการกระทำแต่ละอย่าง^[4]ลองคิดดู คุณยืดเท้าโดยไม่ขยับเท้าได้ไหม ขอบคุณธรรมชาติของแม่! มาเลือกท่าเหยียดขาที่คุณชื่นชอบกันเถอะ:

1. เท้าทับซ้อนกัน

นั่งบนพื้นโดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า ขาแต่ละข้างควรงอเล็กน้อย วางขาซ้ายไว้เหนือขาขวา เอื้อมเท้าซ้ายไปเหนือเท้าขวาแล้วค่อยๆ ดึงเท้าทั้งสองเข้าหาตัว

คุณควรรู้สึกตึงเล็กน้อยจากเท้าไปจนถึงน่องขวาและหน้าแข้งซ้าย กดค้างไว้นับ 10 สลับเท้า

2. วงข้อเท้า

สร้างวงกลมด้วยนิ้วเท้าของคุณ เพื่อให้น่าสนใจ ให้หมุนหนึ่งทางห้าครั้ง จากนั้นหมุนอีกทางห้าครั้ง คุณยังสามารถลองสลับการหมุนของเท้าแต่ละข้างเพื่อเพิ่มการฝึกฝนในการประสานงานโฆษณา

3. ชิน รีแล็กซ์

ผ้ายืดนี้สวมใส่สบายและมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อไม่ได้สวมรองเท้า ยืนตัวตรงโดยให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและไหล่ของคุณตั้งตรงด้วยเท้าและนิ้วเท้า เหวี่ยงขาขวาไปข้างหลังช้าๆ แล้วชี้นิ้วเท้าขวาออกจากร่างกาย นิ้วเท้าควรวางราบกับพื้นอย่างสบาย

ค่อยๆ ย่อตัวลงมาสักสองสามนิ้วในขณะที่คุณงอเข่าซ้าย คุณควรรู้สึกยืดตัวเล็กน้อยจากส่วนบนของนิ้วเท้าถึงใต้เข่าขวา กดค้างไว้นับ 10 สลับขา

4. น่องกระหายน้ำ

นั่งโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า ค่อยๆ ชี้นิ้วเท้าทั้งหมดออกจากร่างกาย ค้างไว้นับ 10. ยกเข่าซ้ายขึ้นจนฝ่าเท้าซ้ายวางราบกับพื้น

ขณะนั่งตัวตรง ให้วาดผ้าขนหนู แถบยางยืด หรือสิ่งที่คล้ายกันรอบๆ เท้าขวา โดยให้เท้าของคุณเข้าหาตัว คุณอาจเลือกเอนตัวไปข้างหน้าที่เอวและใช้มือดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว

กดค้างไว้นับ 10 สลับข้าง

5. ทางเลือก Quadricep

ควรเลือกการยืดเหยียดแบบสี่ส่วนโดยพิจารณาจากระดับความสบายของคุณและคุณมีอาการบาดเจ็บที่เข่าหรือไม่ ไม่ว่าคุณจะเลือกนอนคว่ำ ข้าง หรือยืน หรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ

เมื่ออยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นที่คุณเลือกแล้ว ให้ดึงเท้าขวากลับเบาๆ เพื่อให้เข้าใกล้ก้นขวาของคุณมากที่สุด คุณอาจเลือกคาดสายรัดรอบเท้าหากคุณเอื้อมไม่ถึง กดค้างไว้นับ 10 สลับข้าง

6. เอ็นร้อยหวาย Hex

เริ่มต้นในท่ายืนโดยให้ไหล่และสะโพกเป็นสี่เหลี่ยม หมุนเท้าซ้ายเพื่อให้นิ้วเท้าชี้ไปทางซ้าย ให้เข่าซ้ายงอเล็กน้อยและสบาย หันร่างกายส่วนบนของคุณไปทางซ้าย

งอเอว ค่อยๆ ลดแขนลงจนสุดขาตามความสบาย กดค้างไว้นับ 10 สลับข้าง

7. นกพิราบสำหรับสะโพก

เริ่มต้นด้วยมือทั้งสองข้างและเข่าทั้งสองข้างบนพื้นและยกหลังของคุณขึ้น (ตำแหน่งบนโต๊ะ) สะโพกและไหล่ของคุณควรเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัส ยกขาซ้ายขึ้นใต้ลำตัวตามสบาย ยกขาขึ้นให้ไกลพอที่จะรู้สึกได้ถึงการดึงเบาๆ แต่อย่าขยับจนเจ็บ คุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อบริเวณเอ็นร้อยหวายซ้ายและสะโพกขวา กดค้างไว้นับ 10 สลับข้าง

หากคุณมีอาการปวดเข่าอยู่แล้ว ให้พิจารณาทางเลือกนี้ ยืนโดยให้ไหล่และสะโพกของคุณเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัส วางเท้าซ้ายไว้ข้างหลังคุณโดยตรง งอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อยแล้วย่อตัวลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าขวาอยู่เหนือข้อเท้าขวาและไม่ผ่านนิ้วเท้าขวา กดค้างไว้นับ 10 สลับข้างโฆษณา

8. Glute Twist

นั่งบนพื้นโดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงและผ่อนคลาย ชี้เท้าของคุณขึ้นไปบนฟ้า นำเท้าซ้ายพาดขาขวาลงบนพื้น เอื้อมข้อศอกขวาไปทางซ้ายของเข่าขวา หันร่างกายส่วนบนของคุณไปทางซ้ายขณะที่คุณเอามือซ้ายแตะพื้น

ให้ไหล่ของคุณตั้งตรง ใช้ข้อศอกขวากดที่ขาซ้ายจนรู้สึกเกร็งซ้ายเบาๆ กดค้างไว้นับ 10 สลับข้าง

9. กอดขา

นอนราบบนหลังของคุณ ดึงเข่าซ้ายของคุณไปที่หน้าอกของคุณ ดึงขาซ้ายของคุณเข้าที่หน้าอกด้วยแขนทั้งสองข้าง กดค้างไว้ 10 วินาที สลับขา.

10. เอนเอียงปอด

เริ่มในตำแหน่งแทงโดยให้ขาขวาอยู่ข้างหลังคุณ ใช้มือขวาแตะพื้นแม้จะใช้เท้าซ้ายก็ตาม ยกแขนซ้ายขึ้นตรงๆ มองขึ้นไปที่ปลายนิ้วของคุณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าซ้ายอยู่เหนือข้อเท้าซ้ายและไม่อยู่เหนือนิ้วเท้า หายใจออกในขณะที่คุณนับถึง 10 สลับข้าง คุณควรรู้สึกสิ่งนี้ที่สะโพก, ล่าม, น่อง, หน้าแข้ง และเท้าขวา

11. เปลี่ยนผีเสื้อ

นั่งบนพื้นโดยให้ฝ่าเท้าชิดกัน คุณจะยืดเส้นยืดสายนี้ในสามรูปแบบ

เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณใกล้กับตัวคุณมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เอนไปข้างหน้าที่เอวเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดที่ต้นขาด้านในของคุณ นับ 10 ค้างไว้ จากนั้นให้ขยับเท้าออกจากร่างกายประมาณสามถึงห้านิ้ว เอนไปข้างหน้าอีกครั้งค้างไว้ 10 วินาที

จากนั้นดันเท้าไปข้างหน้าอีกสามถึงห้านิ้ว ขาของคุณควรชิดกับตรงแต่ยังคงงอเข่าโดยที่ฝ่าเท้ายังสัมผัสอยู่ เอนไปข้างหน้าที่เอวอีกครั้งค้างไว้ 10 วินาที หายใจออกช้าๆ ทุกครั้งที่คุณนับโฆษณา

12. การเปลี่ยนโค้งไปข้างหน้า

ยืนแยกขาประมาณความกว้างไหล่ งอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อย เอื้อมมือไปทางเท้าขณะที่คุณงอเอว กดค้างไว้นับ 10

ต่อไป ยืดเหยียดแบบเดียวกันโดยแยกขาของคุณออกจากกันประมาณ 12 ถึง 18 นิ้ว จากนั้นทำซ้ำอีกครั้งโดยให้เท้าชิดกัน

13. นิ้วเท้าถึงสะโพก

ยืน (หรือนั่ง) แล้ววางขาขวาไว้ข้างหลังคุณเล็กน้อย เริ่มต้นด้วยนิ้วเท้าขวาของคุณบนพื้น (เท้าซ้ายยังคงปักอยู่) หมุนส่วนโค้งของเท้าขวาลงเพื่อให้เท้าทั้งหมดอยู่บนพื้นข้างหลังคุณในที่สุด เมื่อส้นเท้าขวาแตะพื้น เอนหลังเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดที่ขาท่อนบน ทำสามถึงห้าครั้งแล้วสลับข้าง

ข้อควรทราบเกี่ยวกับหัวเข่า: การแยกเข่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อนั้นทำได้น้อยกว่าที่เป็นไปได้เล็กน้อย เนื่องจากข้อต่อที่อยู่ตรงกลางของขา เข่าจะยืดออกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อคุณยืดส่วนอื่นๆ ได้สำเร็จ

อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่าการยืดแต่ละครั้งควรทำโดยไม่กดหรือบังคับเข่าทับนิ้วเท้าหรืออยู่ในตำแหน่งใดๆ ที่รู้สึกตึง สังเกตว่าคุณจะรู้สึกได้อย่างไรว่าการเหยียดแต่ละส่วนเหล่านี้เอื้อมถึงข้อต่อของเข่าแต่ละข้าง

บรรทัดล่าง

การป้องกันความเจ็บปวดและการบาดเจ็บที่ขาของคุณในขณะที่เพลิดเพลินกับการออกกำลังกายที่คุณโปรดปรานไม่จำเป็นต้องเจ็บปวด ทนนาน หรือยากอีกต่อไป หากคุณใช้ตัวเลือกเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ เครื่องมืออันทรงพลังที่ช่วยขับเคลื่อนส่วนที่เหลือของร่างกายจะขอบคุณ!

เลือกรายการโปรดสองสามรายการจากรายการนี้ และอย่าลืมอ่อนโยนกับกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเมื่อคุณยืดเส้นยืดสายแต่ละท่า อย่าฝืนทำอะไรหรือยืดเส้นยืดสายในลักษณะกระตุกหรือบังคับ

การหาท่าเหยียดขาที่ถูกใจสักสองสามข้อสามารถช่วยกระตุ้นให้แขนขาของคุณพร้อมและพร้อมสำหรับการผจญภัยในแต่ละวันของคุณ!

หากคุณชอบเคล็ดลับยืดเหยียดขาเหล่านี้ คุณอาจจะชอบสิ่งนี้ 10 ท่าออกกำลังกายตอนเช้าง่ายๆ ที่จะทำให้คุณรู้สึกดีทั้งวัน !

เครดิตภาพเด่น: ฉัน yunmai via unsplash.com โฆษณา

อ้างอิง