ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีพอๆ กับการให้ความสำคัญกับการทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือแปลงร่างโดยสิ้นเชิง หากคุณปฏิบัติตามกิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ชาย คุณก็จะได้สิ่งที่คุณต้องการอย่างแน่นอน

การค้นหากิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะสมนั้นยาก เพื่อที่จะก้าวหน้า คุณต้องค้นหาการออกกำลังกายที่ถูกใจคุณและเป็นไปได้ตามความสามารถของคุณ

ในบทความนี้ ผมจะพูดถึงกิจวัตรการออกกำลังกาย 3 อย่างสำหรับผู้ชายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ กิจวัตรการออกกำลังกายแต่ละอย่างได้รับการปรับแต่งให้เหมาะกับบุคคลที่มีความสามารถต่างกัน: กิจวัตรสำหรับผู้เริ่มต้น กิจวัตรระดับกลาง และกิจวัตรขั้นสูง

สารบัญ

1. เริ่มต้นการออกกำลังกายทั้งตัวสำหรับผู้ชาย
2. กิจวัตรการออกกำลังกายระดับกลางสำหรับผู้ชาย
   • วันที่ 1: หน้าอก ไหล่ และไขว้
   • วันที่ 2: หลังและลูกหนู
   • วันที่ 3: ขา
   • วันที่ 4: ไหล่ หน้าอก และไขว้
   • วันที่ 5: กลับและบิส
3. กิจวัตรการออกกำลังกายขั้นสูงสำหรับผู้ชาย
   • วันที่ 1: หน้าอก & หลัง
   • วันที่ 2: ขา
   • วันที่ 3: ไหล่และแขน
   • วันที่ 4: พักผ่อน
   • วันที่ 5: หน้าอก ไหล่ และไขว้
   • วันที่ 6: หลัง & ลูกหนู
   • วันที่ 7: ขา
4. ความคิดสุดท้าย
5. เคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติม

เริ่มต้นการออกกำลังกายทั้งตัวสำหรับผู้ชาย

ในการเริ่มต้น เราจะดูกิจวัตรการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้น แม้ว่าสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มมีสุขภาพและการออกกำลังกาย การออกกำลังกายนั้นท้าทายอย่างแน่นอน

วันที่ 1: หน้าอก หลัง ไหล่ ขา ลูกหนู ไขว้

• หน้าอก – Barbell Bench Press – 4 ชุด 8 reps

• ย้อนกลับ – Lat-pulldowns – 4 ชุด 10 reps

• ไหล่ – นั่งดัมเบลกด – 4 ชุด 10 reps

• ขา – ส่วนขยายขา – 4 ชุด 10 reps

• Biceps – Barbell Bicep Curls – 3 ชุด 10 ครั้ง

โฆษณา

• Triceps – Triceps Rope Pushdowns – 3 ชุด 15 ครั้ง

วันที่ 2: ขา, ไขว้, ลูกหนู, หน้าอก, หลัง, ไหล่

• ขา – เครื่องกดขา – 4 ชุด 8 reps

• Triceps – ส่วนขยาย Overhead Bar – 3 ชุด 20 ครั้ง

• ลูกหนู – EZ Bar Curls – 4 ชุด 10 reps

• หน้าอก – เครื่องกดหน้าอก – 4 ชุด 10 ครั้ง

• ด้านหลัง – แถว T-Bar – 4 ชุด 10 ครั้ง

• ไหล่ – ยกด้านข้าง – 3 ชุด 20 ครั้ง

วันที่ 3: ไหล่, หลัง, หน้าอก, ขา, ไขว้, ลูกหนู

• ไหล่ – EZ Bar Upright Rows – 3 ชุด 15 reps

• ย้อนกลับ - ดึงลงที่กริป - 4 ชุด 12 ครั้ง

• Chest – Cable Fly – 4 ชุด 10 reps

โฆษณา

• ขา – ปอด – 3 ชุด 10 ครั้งต่อขา

• Triceps – Skullcrusher – 3 ชุด 15 ครั้ง

• Biceps – Hammer Curls – 3 ชุด 12 ครั้ง

นอกจากกิจวัตรการออกกำลังกายเหล่านี้แล้ว คุณก็ทำตามได้ง่ายๆ หลักสูตรการออกกำลังกาย Busy Yet Fit ของ Lifehack ออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆ และบรรลุเป้าหมายฟิตเนสของคุณ!

กิจวัตรการออกกำลังกายระดับกลางสำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกายครั้งต่อไปนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความก้าวหน้าพอที่จะท้าทายตัวเองในยิมโดยไม่ต้องคลั่งไคล้

กิจวัตรการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างสม่ำเสมอโดยไม่ต้องเผาผลาญตัวเองในกระบวนการ เป็นเรื่องปกติ แบ่ง 5 วัน ที่จะให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างน่าประทับใจ

วันที่ 1: หน้าอก ไหล่ และไขว้

หน้าอก

• แท่นกดดัมเบล – 3 ชุด 10, 10, 8 (เพิ่มน้ำหนัก) reps
• แท่นกดดัมเบลเอียง - 3 ชุด 10 ครั้ง
• จุ่มหน้าอก – จำนวนครั้งสูงสุด 3 ชุด

ไขว้

• กระโหลกหัวกะโหลก – 3 ชุด 8-10 ครั้ง
• ส่วนต่อขยายดัมเบลแขนเดียว - 3 ชุด 10 ครั้ง
• ส่วนขยาย Tricep - 3 ชุด 10 ครั้ง

ไหล่ โฆษณา

• ยกน้ำหนักด้านหน้า – 4 ชุด 12 ครั้ง
• ยกดัมเบลด้านข้าง – 4 ชุด 15, 12, 8, 8 (เพิ่มน้ำหนัก) reps

วันที่ 2: หลังและลูกหนู

กลับ

• Wide Grip Pull Up จำนวนครั้งสูงสุด 3 ชุด
• Lat Pull Down - 3 ชุด 10 ครั้ง
• แขนตรง Lat ดึงลง - 3 ชุด 10 ครั้ง
• เครื่อง Reverse Fly - 3 ชุด 10 ครั้ง
• แถวตรง – 3 ชุด 8-10 ครั้ง

ลูกหนู

• ยืน Barbell Curl – 3 ชุด 8-10 ครั้ง
• นักเทศน์ขด - 3 ชุด 10 ครั้ง
• เอียงดัมเบลเคิร์ล - 3 ชุด 10 ครั้ง

วันที่ 3: ขา

Quads, Glutes และ Hamstrings

• หมอบ – 4 ชุด 10,10,8,8 ครั้ง
• Dumbbell Lunge – 3 ชุด 8 ขาแต่ละข้าง
• เครื่องกดขา 45 องศา – 3 ชุด 12 ครั้ง
• ขาขด – 3 ชุด 15 ครั้ง
• ส่วนขยายขา – 3 ชุด 15 ครั้ง

น่อง

• ยืนน่องยก – 5 ชุด 10,8,8,8,6 (หนัก) reps
• ยกน่องนั่ง – 5 ชุด 15 (เบา) reps

วันที่ 4: ไหล่ หน้าอก และไขว้

หน้าอก

• แท่นกดบาร์เบล – 3 ชุด 10, 10, 8 ครั้ง
• Dumbbell Flys - 3 ชุด 10 ครั้ง
• เคเบิ้ลครอสโอเวอร์ - 3 ชุด 10 ครั้ง

ไขว้

• แท่นกดแบบยึดกริป – 4 ชุด 10, 10, 8, 6 ครั้ง
• ส่วนขยายดัมเบลล์โกหก - 3 ชุด 10 ครั้ง
• Tricep Kickback - 3 ชุด 10 ครั้ง

ไหล่

• เครื่องกดดัมเบลนั่ง – 4 ชุด 10, 10, 8, 8 ครั้ง
• สายเคเบิลแขนเดียวยกด้านข้าง – 3 ชุด 12 ครั้ง

บันทึก:

ทุก ๆ สัปดาห์ที่สอง superset bench press และ dumbbell flys
ครอสโอเวอร์: เวลาทำซ้ำช้าเป็นพิเศษโดยหยุด 2 วินาทีและบีบที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว

วันที่ 5: กลับและบิส

กลับ โฆษณา

• แถวนั่ง – 4 ชุด 10 ครั้ง
• Bent Over Barbell Row - 3 ชุด 10 ครั้ง
• Bent Over Row – 3 ชุด 12 ครั้ง
• Smith Machine แถวตรง – 3 ชุด 8-10 ครั้ง

ลูกหนู

• เคเบิ้ลเคิร์ล – 4 ชุด 8-10 ครั้ง
• ขดเข้มข้น - 3 ชุด 10 ครั้ง
• ย้อนกลับ Barbell Curl - 3 ชุด 10 ครั้ง

กิจวัตรการออกกำลังกายขั้นสูงสำหรับผู้ชาย

ถึงเวลาที่เราจะมาดูกิจวัตรการออกกำลังกายขั้นสูงกันดีกว่า กิจวัตรนี้จะแยกผู้ชายออกจากเด็กผู้ชายจริงๆ

มีความเข้มข้นสูง มีการยกของหนักมาก และคุณควรตั้งเป้าให้พักระหว่างเซ็ตให้น้อยที่สุด

ที่นี่คุณจะได้ฝึก 6 วันต่อสัปดาห์ โดยมีเพียงวันเดียวของการฟื้นฟู มันอาจจะฟังดูโหดร้าย แต่ถ้าคุณยึดติดกับมัน ในไม่ช้าคุณจะได้เก็บเกี่ยวผลตอบแทนจากร่างกายที่เหลือเชื่อ

วันที่ 1: หน้าอก & หลัง

• แท่นกดบาร์เบล – ทำงานได้สูงสุด 5 ครั้งต่อหนึ่งวัน
  • ชุดที่ 1 ที่ 50% – 1 ชุด 5 ครั้ง
  • ชุดที่ 2 ที่ 60% – 1 ชุด 5 ครั้ง
  • ชุดที่ 3 ที่ 70% – 1 ชุด 5 ครั้ง
  • ชุดที่ 4 ที่ 80% – 1 ชุด 5 ครั้ง
  • ชุดที่ 5 ที่ 90% – 1 ชุด 5 ครั้ง
  • ชุดที่ 6 ที่ 100% – 1 ชุด 5 ครั้ง
• เอียงดัมเบลกด – 3 ชุด 6-8 ครั้ง
• Dips – 3 ชุด 6-10 ครั้ง
• Pullups – 3 ชุด 5-8 ครั้ง
• Pendlay Rows – 3 ชุด 6-10 ครั้ง
• พูลดาวน์ – 3 ชุด 6-10 ครั้ง

วันที่ 2: ขา

• หมอบ : ทำงานได้สูงสุด 5 ครั้งต่อวัน
  • ชุดที่ 1 ที่ 50% – 1 ชุด 5 ครั้ง
  • ชุดที่ 2 ที่ 60% – 1 ชุด 5 ครั้ง
  • ชุดที่ 3 ที่ 70% – 1 ชุด 5 ครั้ง
  • ชุดที่ 4 ที่ 80% – 1 ชุด 5 ครั้ง
  • ชุดที่ 5 ที่ 90% – 1 ชุด 5 ครั้ง
  • ชุดที่ 6 ที่ 100% – 1 ชุด 5 ครั้ง
• ขากด – 3 ชุด 6-10 ครั้ง
• Deadlift ขาแข็ง – 5 ชุด 5 ครั้ง
• เอ็นร้อยหวาย – 3 ชุด 6-8 ครั้ง
• น่อง-ยก – 5 ชุด 10 ครั้ง

วันที่ 3: ไหล่และแขน

• สำนักพิมพ์ทหาร หรือ ดัมเบลกด – 3 ชุด 6-8
• ยกด้านข้าง – 5 ชุด 10 ครั้ง
• Barbell Curls – 5 ชุด 6-10 ครั้ง
• ดัมเบลเคิร์ล – 3 ชุด 6-10 ครั้ง

วันที่ 4: พักผ่อน

เป็นวันพักผ่อนของคุณ พักกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกรอบต่อไป

วันที่ 5: หน้าอก ไหล่ และไขว้

• ดัมเบลกดแบน – 5 ชุด 20-6 (พีระมิด) reps
• เอียงดัมเบลกด – 3 ชุด 6-10 ครั้ง
• ค้อนความแรงกด - 3 ชุด 10 ครั้ง
• เคเบิ้ล ฟลายส์ – 3 ชุด 12-15 ครั้ง
• ยกด้านข้าง – 5 ชุด 15-20 ครั้ง
• Reverse-Grip Pull-Downs – 5 ชุด 15-20 ครั้ง

วันที่ 6: หลัง & ลูกหนู

• แถวยกน้ำหนัก – 5 ชุด 20-8 (พีระมิด) reps
• ยกน้ำหนักยักไหล่ – 3 ชุด 15-20 ครั้ง
• แร็ค Deadlifts – 3 ชุด 10-12 ครั้ง
• Pullups – 3 ชุด 6-10 ครั้ง
• พูลดาวน์ – 3 ชุด 6-10 ครั้ง

วันที่ 7: ขา

• หมอบหน้า – 5 ชุด 20-8 (พีระมิด) reps
• ส่วนต่อขา – 5 ชุด 10 ครั้ง
• เอ็นร้อยหวาย – 5 ชุด 6-10 ครั้ง
• ยกน่องนั่ง – 5 ชุด 6-10 ครั้ง
• ยืนน่องยก – 3 ชุด 8-12 ครั้ง

ความคิดสุดท้าย

ข้างบนนี้ฉันได้สรุปกิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสามข้อสำหรับผู้ชายที่คุณต้องการแล้ว

การออกกำลังกายแต่ละครั้งนั้นยากในแบบของตัวเอง แต่ถ้าคุณอดทนต่อความเจ็บปวดและบีบการทำซ้ำเพิ่มเติมในตอนท้าย ร่างกายของคุณจะขอบคุณ นอกจากนี้ คุณจะดูดีขึ้นกว่าเดิม

เคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติม

• 15 เป้าหมายการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่แข็งแรงขึ้นในปีนี้
• 6 แอพฟิตเนสที่ทำให้การออกกำลังกายสนุกเกินห้ามใจ
• สุดยอดกิจวัตรการออกกำลังกาย 5 วันสำหรับผู้หญิงเพื่อให้แข็งแรงและกระชับ
• วิธีฟิตหุ่น: The Ultimate Guide

เครดิตภาพเด่น: pixabay ผ่าน pixabay.com