( ข้อจำกัดความรับผิดชอบ : ฉันไม่ใช่หมอหรือแม้แต่นักโภชนาการ ข้อมูลนี้มาจากความพยายามส่วนตัวของฉันในการลดน้ำหนักและการค้นคว้าที่ฉันได้ทำเอง นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งที่ได้ผลสำหรับฉัน โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือแผนการออกกำลังกายของคุณ)

ฉันจำได้ว่าฉันส่องกระจกเมื่อกลางปีที่แล้วและรู้สึกเบื่อหน่ายกับรูปลักษณ์และความรู้สึกของตัวเอง ฉันมีน้ำหนักเกินและไม่แข็งแรงในช่วงสองสามปีที่ผ่านมาของวิทยาลัย ฉันเคยลดน้ำหนักมาก่อนและเอนตัวออกไป ตอนนี้ถึงเวลาที่จะทำอีกครั้ง แต่คราวนี้ทำให้ติด

ด้านล่างนี้คือแผนการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายที่ผู้ชายคนไหนก็สามารถทำตามเพื่อลดน้ำหนักและคุมมันได้ในระยะยาว

อาหาร

เครดิตภาพ: แหล่งที่มา

ฉันมักจะเกลียดคำว่าไดเอท เพราะสำหรับผู้ชายส่วนใหญ่จะนึกถึงการกินเหมือนกระต่าย กินน้อยเกินไป หรือกินของที่ไม่มีรสชาติเลย นี่ไม่ใช่กรณีอย่างแน่นอน คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอนในขณะที่ทานอาหารรสอร่อย คุณเพียงแค่ต้องเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ

เมื่อฉันกำลังลดน้ำหนัก ฉันมีแผนสองขั้นตอนในการเปลี่ยนนิสัยการกินของฉัน อย่างแรกคือลดคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่ผ่านการขัดสีให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ในขณะที่รับประทานเนื้อไม่ติดมัน ผักใบเขียว ถั่วและเมล็ดพืช นี่คือสิ่งที่อาหารขั้นตอนที่หนึ่งสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายอาจดูเหมือนในวันปกติ:โฆษณา

อาหารเช้า

• ไข่ 3 ฟอง เกลือ พริกไทย คนให้เข้ากัน
• ผักโขมปรุงสุก 2 ถ้วยพร้อมเกลือและพริกไทยเล็กน้อย
• กาแฟดำ1แก้ว

ของว่างยามบ่าย

• อัลมอนด์ 1 กำมือ
• แอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ลูก

อาหารกลางวัน

• อกไก่ปรุงรสขนาดใหญ่ 1 ชิ้นบนผักรวม 2 ถ้วย ผักสดนานาชนิด (หัวหอม พริกแดง มะเขือเทศ เป็นต้น)
• น้ำสลัดบลูชีส 1 ที่ น้ำส้มสายชูและน้ำมัน หรือน้ำส้มสายชู

ของว่างยามบ่าย

• ชีสก้อนเล็ก 1 ก้อน (คล้ายกับสตริงชีสแท่ง)

อาหารเย็น

• ถั่วดำหรือถั่วพินโต 2 ที่ (แม้ถั่วที่ผัดใหม่ แต่ไม่ใช่ทุกวัน)
• 8ออนซ์ สเต็กปรุงรส
• สลัดหรือบร็อคโคลี่สดกับเนย

ขนม

• ผลไม้รวมหรือแม้แต่สมูทตี้ผลไม้ทำเอง

ฟังดูไม่เลวเกินไปใช่มั้ย โดยพื้นฐานแล้วคุณกำลังตัดคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลจำนวนมากในระยะแรก วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นในตอนแรกซึ่งเป็นสิ่งที่ดีเพราะถ้าผู้ชายทำอะไรแล้วไม่เห็นผลบ้างในทันทีเรามักจะยอมแพ้

ในขั้นตอนที่สองของการควบคุมอาหาร คุณสามารถเริ่มเพิ่มธัญพืชกลับเข้าไปในนิสัยการกินของคุณอย่างช้าๆ ตราบเท่าที่เมล็ดธัญพืชนั้นสมบูรณ์และใกล้เคียงกับที่ยังไม่ได้แปรรูปมากที่สุด ในการเดินทางเพื่อลดน้ำหนักของฉัน ฉันขยับตัวเองให้สอดคล้องกับการกินของ Paleo แทนที่จะนำธัญพืชไม่ขัดสีกลับเข้าไปในอาหารของฉัน นั่นไม่ได้หมายความว่ามันเป็นวิธีเดียวในการกินที่ถูกต้อง เพราะฉันเห็นผู้ชายหลายคนเลือกทางที่ประสบความสำเร็จอย่างยิ่งใหญ่โฆษณา

สำหรับส่วนที่สองของอาหารของคุณ อย่าให้การกินของคุณกลับไปเป็นน้ำตาลขัดสีและธัญพืช ในขณะที่เราลดน้ำหนักมากขึ้นเรื่อยๆ แนวคิดเรื่องการโกงการกินของเราก็จะง่ายขึ้นและง่ายขึ้น เราเริ่มคิดว่า โอรีโอตัวเดียวก็ไม่เจ็บใช่ไหม?

นี่เป็นดินแดนที่อันตรายสำหรับคนอ้วนเพียงครั้งเดียว ถ้าคุณรักขนมหวานและการกินที่ไม่ดี บางทีคุณอาจต้องโกงตัวเองเดือนละครั้งหรือสองครั้งเพื่อที่อะไรจะเกิดขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณใช้ชีวิตอย่างตรงไปตรงมาเกือบทั้งเดือน

ออกกำลังกาย

เครดิตภาพ: แหล่งที่มา

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมากหรือไม่ได้เลย คุณต้องการเริ่มต้นด้วยบางสิ่งที่จะไม่ฆ่าคุณโดยสิ้นเชิง ด้านล่างนี้คือแผนการออกกำลังกายเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ชาย

เวทเทรนนิ่ง

3 วันต่อสัปดาห์ โดยอย่างน้อย 1 วันระหว่างนั้น ให้ทำดังนี้

• การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวจะสลับไปมาระหว่างวิดพื้น สควอท ลังกา ครันช์ ยกขา และพูลอัพ
• ในการเริ่มต้น ทำ 5 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แล้วทำต่อไปโดยให้พักระหว่างเวลาเพียง 15 วินาที
• หมุนต่อไปเป็นเวลา 20 นาที
• หากคุณวิดพื้นเต็มไม่ได้ คุณก็สามารถทำวิดพื้นจากผนังเป็นมุมๆ หรือแม้แต่เข่าก็ได้ หากคุณไม่สามารถดึงเต็มที่ (ผู้ชายส่วนใหญ่ทำไม่ได้ในตอนแรก) ให้คว้าเก้าอี้เพื่อก้าวต่อไป
• หากคุณไม่สามารถทำครบทั้งเซ็ต 20 นาที ให้หยุดพัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณก้าวไปข้างหน้าในแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น คุณกำลังปรับปรุงการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง

คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดหลายๆ แบบจากไซต์โปรดของฉัน SimpleFit .โฆษณา

คาร์ดิโอ

เครดิตภาพ: แหล่งที่มา

5 วันต่อสัปดาห์ ให้ทำดังนี้

• เดินทั้งหมด 30 นาที ใช้ความเข้มปานกลางถึงสูงในการเดินของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องดูเหมือนพาวเวอร์วอล์คเกอร์ประเภทใดประเภทหนึ่ง เพียงแค่ก้าวของคุณในขณะที่เดิน
• จำไว้ว่าคุณสามารถแยกการเดินของคุณในระหว่างวัน เช่น พัก 15 นาทีในตอนเช้าและตอนบ่าย หรือเดิน 15 นาทีในช่วงเช้าและกลางคืน

ในวันหยุดระหว่างชุดน้ำหนักตัว 3 วันต่อสัปดาห์ ให้ทำดังต่อไปนี้:

• ช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลารวม 12–15 นาที ประกอบด้วยการเดินหรือวิ่งเบา ๆ เป็นเวลา 1–2 นาที แล้วจึงวิ่งเป็นเวลา 30–45 วินาที ทำตามตารางด้านล่างสำหรับแผนช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง 15 นาที:

หากคุณไม่อยู่ในแผนข้างต้น คุณสามารถขอรับแผนช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงอื่นๆ ได้จาก Men's Health ที่นี่

โดยพื้นฐานแล้ว สำหรับแผนการออกกำลังกายนี้ ให้ทำแบบฝึกหัดข้างต้นเป็นเวลาทั้งหมด 3 สัปดาห์ จากนั้นให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลา 1 สัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณผ่านพ้นที่ราบสูงอันน่าสะพรึงกลัวที่เราต้องเผชิญหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนหรือประมาณนั้น รวมทั้งให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อนจากการออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก

ในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าด้วยการออกกำลังกายและมันจะง่ายขึ้นและง่ายขึ้น ให้พยายามเพิ่มจำนวนครั้งหรือยกดัมเบลล์เบาๆ ให้กับการออกกำลังกายของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้แผนการออกกำลังกายของคุณน่าสนใจและช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ต่อไปเมื่อคุณก้าวไปข้างหน้าโฆษณา

หากคุณต้องการลองสิ่งที่แตกต่างออกไปในการออกกำลังกาย ให้ลองดูที่ NerdFitness Guides .

นำมาฝากกันค่ะ

กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายคือการทำให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีความยั่งยืนและอร่อย และการออกกำลังกายของคุณยังคงสนุกแต่ท้าทาย คุณอาจลดน้ำหนักได้โดยเพียงแค่เปลี่ยนอาหารหรือออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรก ให้ทำตามแผนการลดน้ำหนักข้างต้นสำหรับผู้ชายที่วางแผนจะบรรลุเป้าหมายของคุณ

ไม่เคยได้ยินมาก่อนที่จะสูญเสียไขมันตั้งแต่ 10 ถึง 25 ปอนด์ต่อเดือนในขณะที่ใช้แผนอาหารและการออกกำลังกายข้างต้น เมื่อฉันเริ่มแรก ฉันลดน้ำหนักได้ 30 ปอนด์ในสามเดือน เคล็ดลับคือวิธีที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้ในขณะที่คุณก้าวผ่านช่วงเริ่มต้น เมื่อคุณก้าวไปไกลขึ้นเรื่อยๆ จากวันที่อ้วน คุณจะเริ่มสูญเสียการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีคนคอยรับผิดชอบ ไม่ว่าจะเป็นเพื่อนออกกำลังกายหรือแค่เพื่อนที่รู้ว่าคุณกำลังพยายามทำอะไร

นอกจากนี้ยังช่วยในการจดบันทึกสุขภาพด้วยอาหารและการออกกำลังกายของคุณ ด้วยเครื่องมือนี้ คุณจะสังเกตเห็นได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณเริ่มถอยหลังในวิถีชีวิตใหม่ของคุณ

หวังว่าแผนการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายข้างต้นจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้

(เครดิตภาพ: สัญลักษณ์แผนภูมิการลดน้ำหนักของมนุษย์ ผ่าน Shutterstock)