ปัญหาการนอนหลับเป็นเรื่องปกติมาก ระหว่าง 30%-50% ของประชากรผู้ใหญ่ทั่วไปมีอาการนอนไม่หลับ ซึ่งแสดงโดยคุณภาพและปริมาณการนอนหลับที่ไม่น่าพอใจ ^[1] ที่จริงแล้ว หากคุณกำลังอ่านข้อความนี้อยู่ คุณอาจประสบปัญหาการนอนและสงสัยว่า “ทำไมฉันถึงนอนไม่หลับ”

ในการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าระยะเวลาการนอนหลับเกี่ยวข้องกับโครงสร้างสมองของเรา ^[สอง] การศึกษาเน้นว่าระยะเวลาการนอนหลับมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับความสมบูรณ์ของสารสีขาวในสมองของเรา และเป็นผลให้เชื่อมโยงกับประสิทธิภาพการรับรู้ของเรา

หากคุณพบว่าตัวเองนอนหลับยาก ให้อ่านคู่มือนี้เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับเร็วขึ้นและดีขึ้น

สารบัญ

1. ทำไมฉันนอนไม่หลับ?
   • สาเหตุทางจิตของการนอนหลับไม่ดี
   • สาเหตุทางกายภาพของการนอนหลับไม่ดี
   • ความผิดปกติของการนอนหลับ
2. คุณต้องการนอนมากแค่ไหน?
3. วิธีการนอนหลับให้เร็วขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น
   • 1. นั่งสมาธิเพื่อคลายความกังวลของคุณ
   • 2. เขียนความคิดของคุณเพื่อปลดปล่อยความคิดของคุณ
   • 3. สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดี
   • 4. อาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
   • 5. พัฒนากิจวัตรตอนเช้าและเย็น
4. บทสรุป
5. แหล่งข้อมูลของคุณเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

ทำไมฉันนอนไม่หลับ?

มีเหตุผลมากมายที่ทำให้คุณนอนหลับได้ไม่เต็มที่ ดูรายการด้านล่างสำหรับปัจจัยที่อาจฟังดูคุ้นเคย:

สาเหตุทางจิตของการนอนหลับไม่ดี

สภาพจิตใจของคุณเชื่อมโยงกับการนอนหลับของคุณอย่างใกล้ชิด อ่านต่อไปเพื่อทำความเข้าใจว่าความเครียดและปัจจัยอื่นๆ อาจส่งผลต่อการพักผ่อนของคุณอย่างไร

ความเครียดสะสม

ผลการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Sleep เชื่อมโยงการสัมผัสกับความเครียดทำให้นอนหลับยากขึ้น การศึกษายังพบว่าความกังวลอย่างต่อเนื่องสามารถเพิ่มโอกาสในการพัฒนาความผิดปกติของการนอนหลับทั่วไปหลายอย่างในที่สุด ^[3]

หากคุณสงสัยว่าระดับความเครียดของคุณสูงมากจนส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณ การลดระดับความเครียดจะช่วยให้คุณนอนหลับได้เต็มอิ่มมากขึ้น ^[4]

จิตใจที่วิตกกังวล

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าความวิตกกังวลเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีและสุขอนามัยในการนอนหลับที่ไม่เพียงพอ ^{[5] [6]} พบว่าการมีสิ่งที่คุณวิตกกังวลและระดับความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นโดยทั่วไปพบว่ามีส่วนทำให้การนอนหลับไม่ดี ความวิตกกังวลยังส่งผลต่อระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้น ประกอบกับว่าความเครียดส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร

รูปแบบการนอนที่แย่หรือไม่สม่ำเสมอ

ทั้งความเครียดและความวิตกกังวลสามารถขัดขวางจังหวะตามธรรมชาติของร่างกายและสร้างวงจรอุบาทว์ได้ การประสบกับความเครียดและ/หรือความวิตกกังวลในระหว่างวันทำให้นอนหลับไม่สนิทในตอนกลางคืน ซึ่งจะกลายเป็นความเครียดในวันรุ่งขึ้น และรูปแบบจะดำเนินต่อไป ^[7] การรักษารูปแบบนี้เป็นสิ่งที่สามารถพัฒนาไปสู่ความผิดปกติของการนอนหลับได้

สาเหตุทางกายภาพของการนอนหลับไม่ดี

คุณรู้สึกไม่สบายตัวตลอดทั้งคืนหรือตอนตื่นนอนหรือไม่? อย่าปัดมันทิ้งไป เพราะนั่นอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่!

การตั้งค่าการนอนหลับ

อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นปัญหาอาการปวดเรื้อรังหลายอย่างที่เชื่อมโยงกับการนอนหลับไม่ดี ^[8] ความเจ็บปวดทางกายสามารถจุดชนวนวงจรอุบาทว์ที่ความเจ็บปวดทำให้นอนหลับไม่สนิท จากนั้นการนอนหลับไม่ดีจะทำให้ร่างกายไวต่อความเจ็บปวดมากขึ้น และวัฏจักรจะดำเนินต่อไป ^[9]

สาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่างของคุณอาจซ่อนอยู่ในที่ราบ - เตียงของคุณ!

สาเหตุหนึ่งของการปวดหลังมีที่มาจากกระดูกสันหลังและเนื้อเยื่ออ่อนรอบๆ และเกิดจากการตึงที่หลังจากการเคลื่อนไหวบางอย่างหรือจากการรักษาท่าทางที่ไม่ถูกต้องขณะพักผ่อนและใช้ที่นอนที่ไม่เพียงพอ ^[10]

แม้แต่หมอนของคุณก็สามารถเป็นปัจจัยได้ ผลการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าผู้ที่ใช้หมอนที่รองรับได้น้อยจะมีอาการปวดหัวและคอ และปวดไหล่ ซึ่งส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับของพวกเขา ^{[สิบเอ็ด]}

ปัจจัยอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่อการนอนที่ไม่ดี ได้แก่ อุณหภูมิ แสงสว่าง และระดับเสียงในห้อง ซึ่งฉันจะดำดิ่งลงไปในภายหลังเมื่อฉันพูดถึงวิธีสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดี

ปัญหาทางเดินอาหาร

คุณอาจคุ้นเคยกับผลกระทบของความเจ็บปวดทางร่างกายต่อการนอนหลับ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าปัญหาทางเดินอาหารอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณด้วย

โรคทางเดินอาหารบางชนิด เช่น โรคกรดไหลย้อน (GERD) โรคกระเพาะ โรคทางเดินอาหารอักเสบจากการอักเสบ และโรคตับ อาจส่งผลให้การนอนหลับสั้นและมีคุณภาพต่ำ ⁽¹²⁾ นี่เป็นเพราะวิธีที่ร่างกายของคุณสลายสารอาหารนั้นเชื่อมโยงกับระบบการควบคุมการนอนหลับของร่างกายคุณ

คุณอาจไม่จำเป็นต้องเป็นโรคทางเดินอาหาร แต่การรับประทานอาหารที่มีคุณภาพต่ำ การกินที่ผิดปกติ และอาหารมื้อใหญ่ในช่วงดึก ล้วนเชื่อมโยงกับระยะเวลาการนอนหลับสั้น ^[13]

ความผิดปกติของการนอนหลับ

หากคุณกังวลว่าจะนอนไม่หลับเพราะอาจมีอาการนอนไม่หลับ ให้ขอคำแนะนำเพิ่มเติมจากผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ สำหรับตอนนี้ โปรดอ่านข้อมูลสรุปสั้นๆ เกี่ยวกับความผิดปกติของการนอนหลับทั่วไปเพื่อให้คุณทราบถึงอาการที่ควรทราบ:

นอนไม่หลับ

นอนไม่หลับ

มีการทำเครื่องหมายด้วยความยากลำบากอย่างต่อเนื่องกับการเริ่มต้นและ/หรือการบำรุงรักษาการนอนหลับหรือการนอนหลับที่ไม่ได้รับการฟื้นฟู ผู้ที่นอนไม่หลับยังประสบกับความบกพร่องในการทำงานและความทุกข์ในเวลากลางวัน ^[14]

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือกรน

ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับมีลักษณะเฉพาะจากการอุดกั้นทางเดินหายใจส่วนบนบางส่วนหรือทั้งหมดในช่วงกลางคืน สิ่งกีดขวางนี้มักเกิดขึ้นกับการลดหรือหยุดหายใจขณะสมบูรณ์ (apnea) ของกระแสลมในทางเดินหายใจส่วนบน ^{[สิบห้า]}

REM ความผิดปกติของพฤติกรรมการนอนหลับ

ความผิดปกติของพฤติกรรมการนอนหลับ REM (หรือ RBD) เป็นความผิดปกติที่ขัดขวางการทำงานปกติของระยะ REM ของวงจรการนอนหลับของคุณ หากต้องการทบทวนขั้นตอน REM และรอบการนอนหลับที่เหลือ โปรดดูที่ บทความนี้ .

RBD รบกวนการนอนหลับโดยส่งผลต่อการไม่เคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ (muscle atonia) ที่ปกติเกิดขึ้นระหว่าง REM ส่งผลให้เกิดการเปล่งเสียงและการแสดงความฝัน (เตะ ต่อย) ^[16]

เนื้อหาในฝันของ RBD อาจรวมถึงการถูกไล่ล่า โจมตี หรือปกป้องคู่ของตนจากการถูกโจมตี การกระทำที่ตามมาเกี่ยวข้องกับการตี เตะ หรือแม้แต่พยายามบีบคอด้วยเสียงร้อง ตะโกน หรือแม้แต่หัวเราะ

เนื่องจากพฤติกรรมที่อาจจะเกิดขึ้นอีกครั้งและสูญเสียการควบคุมร่างกายตามปกติของการนอนหลับ REM ผู้ป่วย RBD บางรายอาจตื่นขึ้นบนพื้นโดยที่ตกลงมาจากเตียง

ความผิดปกติของงานกะ

ความผิดปกติของการทำงานเป็นกะ

(SWD) หมายถึง มีอาการนอนไม่หลับและ/หรือง่วงนอนมากเกินไปซึ่งเกี่ยวข้องกับตารางการทำงานของผู้ประสบภัย SWD ยังสามารถเชื่อมโยงกับระยะเวลาการนอนหลับที่ลดลงได้อีกด้วย ^[17]

ไม่น่าแปลกใจเลยที่ SWD ทำให้คนทำงานเป็นกะหรือผู้ที่ทำงานนอกเวลาทำงานแบบเดิมๆ ลำบากใจ ความชุกโดยรวมของ SWD อยู่ที่ประมาณ 26.5% และความชุกโดยประมาณจะสูงกว่าความวิตกกังวล การนอนไม่หลับ หรือความชุกของภาวะซึมเศร้าในประชากรทั่วไปสองถึงห้าเท่า

คุณต้องการนอนมากแค่ไหน?

บางท่านอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับ วงจรการนอนหลับ REM แต่นั่นหมายถึงระยะเวลาที่เราต้องนอนนานแค่ไหน? มาแบ่งวงจรการนอนหลับ REM:

• การนอนหลับมีสองขั้นตอน: การเคลื่อนไหวของดวงตาที่ไม่เร็ว (NREM) และการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว (REM)
• สองขั้นตอนแบ่งออกเป็นสามขั้นตอน N1-N3
• เราวนรอบทุกขั้นตอนเหล่านี้ 4 ถึง 6 ครั้งในแต่ละคืน โดยเฉลี่ย 90 นาทีสำหรับแต่ละรอบ ^[18]

ตามวงจรการนอนหลับ REM ขอแนะนำว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการนอน 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อให้ร่างกายของเรามีรอบ 4 ถึง 6 รอบตามธรรมชาติ ⁽¹⁹⁾

เราจึงทราบดีว่าระยะเวลาการนอนหลับมีความสำคัญเนื่องจากวัฏจักรการนอนหลับ REM แล้วคุณภาพการนอนหลับล่ะ? มีข้อมูลมากมายที่คุณอาจเคยเห็นว่าประกาศอย่างใดอย่างหนึ่งดีกว่าอีกข้อมูลหนึ่ง โชคดีที่มีการทบทวนทางวิทยาศาสตร์เมื่อเร็ว ๆ นี้ ^{[ยี่สิบ]} ทำให้เรามีความชัดเจนมากขึ้นอีกเล็กน้อย:

• ระยะเวลาการนอนหลับสั้น และ คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีนั้นเชื่อมโยงกับอาการปวดเรื้อรังและเป็นทั้งปัจจัยเสี่ยงต่อโรคไตเรื้อรัง
• คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีมีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะกับโรคซึมเศร้า โรคอารมณ์สองขั้ว และโรควิตกกังวลทั่วไป
• คุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นสัมพันธ์กับค่าดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่าในผู้หญิง ในขณะที่ผู้ชายที่นอนหลับน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำ (7 ชั่วโมง) จะมีค่าดัชนีมวลกายสูงกว่าผู้ชายที่นอนหลับในปริมาณที่เหมาะสม

ข้อเท็จจริงเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าคุณภาพการนอนหลับไม่ดี (กระสับกระส่าย ง่วงนอนระหว่างวัน) เชื่อมโยงกับความผิดปกติทางจิตและอาการเจ็บป่วยทางร่างกาย อย่างไรก็ตาม ปริมาณการนอนหลับยังคงมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม!

ตั้งเป้าหมายให้พักผ่อน 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์อย่างเต็มที่จากการนอนหลับ

วิธีการนอนหลับให้เร็วขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น

ตอนนี้คุณรู้มากขึ้นว่าทำไมคุณถึงนอนไม่หลับและเป้าหมายของคุณควรจะเป็นในด้านคุณภาพและปริมาณการนอนแล้ว มาดูวิธีที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีที่สุด

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: หากคุณสงสัยว่าคุณกำลังประสบกับความผิดปกติของการนอนหลับที่กล่าวถึงในบทความนี้ ให้ขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดโรคหรือแพทย์

มิฉะนั้น ให้ลองใช้เคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อเรียนรู้วิธีนอนหลับให้เร็วและนอนหลับอย่างเต็มอิ่ม:

1. นั่งสมาธิเพื่อคลายความกังวลของคุณ

การทำสมาธิเป็นวิธีที่ร่างกายและจิตใจของคุณได้หยุดพัก แนวคิดคือการทำให้จิตใจที่แข่งรถของคุณสงบลงและปรับให้เข้ากับช่วงเวลาปัจจุบันโดยไม่ใช้วิจารณญาณ

การทำสมาธิอย่างมีสติจะปรับความคิดของคุณให้มองปัจจุบันขณะด้วยความอดทนและความเมตตา เพื่อที่คุณจะได้ลดปฏิกิริยาเชิงลบต่อความเครียดในสภาพแวดล้อมของคุณ ไม่น่าแปลกใจที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยให้นอนหลับดีขึ้น! ^{[ยี่สิบเอ็ด]}

คลิกที่นี่เพื่อหา การทำสมาธิการนอนหลับที่แนะนำ เพื่อช่วยให้คุณเริ่มมีสติสัมปชัญญะ

2. เขียนความคิดของคุณเพื่อปลดปล่อยความคิดของคุณ

การจดบันทึกหรือการทิ้งสมองสามารถช่วย 'ว่าง' จิตใจของคุณและช่วยให้นอนหลับลึกได้ง่าย

กลยุทธ์หนึ่งที่คุณสามารถลองได้คือการเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำ การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าการทำรายการสิ่งที่ต้องทำตอนกลางคืนช่วยให้ผู้เข้าร่วมหลับเร็วขึ้น ^[22] การค้นพบเหล่านี้อาจทำให้คุณประหลาดใจ แต่สิ่งเหล่านี้มีพื้นฐานมาจากความคิดที่ว่า เป็นการดีที่สุดที่จะจดความคิดของคุณแทนที่จะครุ่นคิดในใจขณะที่คุณพยายามจะหลับ

ลองเริ่มต้นแบบนี้:

• ตั้งเวลาห้านาที
• จดสิ่งที่ต้องทำสำหรับวันพรุ่งนี้และในอีกไม่กี่วันข้างหน้า - คุณสามารถเขียนในรูปแบบย่อหน้าหรือเป็นหัวข้อย่อย
• อย่าลืมใช้เวลาห้านาทีให้เต็มที่ แม้ว่าคุณจะมีความคิดไม่กี่อย่างก็ตาม

สม่ำเสมอเท่าที่จะทำได้!

3. สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดี

การสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับในอุดมคติของคุณเป็นสิ่งสำคัญในการเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการพักผ่อนในยามค่ำคืน ตรวจสอบสิ่งต่อไปนี้เพื่อดูว่าคุณสามารถปรับปรุงการตั้งค่าการนอนหลับของคุณได้อย่างไร:

การตั้งค่าอุณหภูมิ

แกนกลางของร่างกายและการระบายความร้อนของสมองเป็นส่วนปกติของวงจรการนอนหลับ NREM ที่ช่วยควบคุมการนอนหลับและยังเชื่อมโยงกับความสมดุลของพลังงานในร่างกายของเรา ^[23] เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณพร้อม ให้พยายามรักษาอุณหภูมิห้องของคุณให้อยู่ระหว่าง 60 ถึง 67 องศาฟาเรนไฮต์ ^[24]

ระดับเสียง

เป็นที่ทราบกันดีว่าเสียงการจราจรจะรบกวนคุณภาพการนอนหลับและทำให้นอนหลับยากขึ้น ^[25] ลองใช้ผ้าม่านหรือใช้ที่อุดหูหากเสียงในสภาพแวดล้อมของคุณทำให้คุณไม่สามารถนอนหลับได้ตามต้องการและสมควรได้รับ

อีกทางหนึ่ง การฟังเพลงผ่อนคลายอาจช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น ⁽²⁶⁾ เรามีรายการ 36 เพลงที่จะทำให้คุณหลับ เพื่อให้คุณตรวจสอบ

การควบคุมแสง

การเปิดรับแสงสีฟ้าจากโทรศัพท์หรือแล็ปท็อปของคุณในตอนกลางวันอาจทำให้นาฬิกาชีวภาพของร่างกายคุณเสียไป ^[27] เมื่อมีแสงสีฟ้าจากโทรศัพท์ แล็ปท็อป และหน้าจออื่นๆ ของคุณ คุณอาจพบว่ามันยากที่จะหลีกเลี่ยง!

ลองใช้กลยุทธ์เหล่านี้และอาจง่ายกว่าที่คุณคิด: ⁽²⁸⁾

• ใส่แว่นเลนส์แสงสีฟ้า
• ตัดเวลาหน้าจออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
• ใช้โคมไฟอ่านหนังสือสีแดงหรือสีส้มข้างเตียงหรือแม้แต่ใต้แสงเทียน

คุณยังสามารถตรวจสอบของเรา 10 หน้ากากนอนหลับที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับฝันดี เพื่อดูว่าคุณจะป้องกันแสงที่ไม่ต้องการออกไปได้อย่างไร

การจัดเตรียมเตียงในอุดมคติ

การทบทวนทางวิทยาศาสตร์เมื่อเร็วๆ นี้พบว่าการนอนบนที่นอนที่มีความหนาแน่นปานกลางจะช่วยเพิ่มความสบาย คุณภาพของการนอนหลับ และการจัดตำแหน่งที่เหมาะสม ^[29] .

นอกจากนี้ยังคิดว่าการใช้ท็อปเปอร์ที่นอนที่มีการเด้งกลับสูงสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นโดยรองรับอุณหภูมิร่างกายหลักที่ลดลงอย่างต่อเนื่องและเร็วขึ้น ^[30] ท็อปเปอร์ที่มีการเด้งกลับสูงนั้นโดดเด่นด้วยความรู้สึกรองรับและมีการระบายอากาศสูง

ในการเริ่มต้นตั้งค่าพื้นที่นอนในอุดมคติของคุณ โปรดดูที่ คำแนะนำของเรา สำหรับคำแนะนำในการซื้อที่นอนตัวต่อไปของคุณ ตรวจสอบของเรา คู่มือหมอนที่ดีที่สุด และของเรา คู่มือผ้าห่มที่ดีที่สุด .

4. อาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

สารอาหารที่คุณบริโภค (หรือไม่บริโภค) สามารถทำให้นอนหลับฝันดีได้ อ่านต่อไปเพื่อดูว่าคุณต้องเพิ่มอะไรหรือเปลี่ยนจากมื้ออาหารของคุณให้นอนหลับสบาย

วิตามินดี

ระดับวิตามินดีต่ำนั้นสัมพันธ์กับระดับความเครียดที่สูงขึ้นและคุณภาพการนอนหลับที่ลดลง ^[31] คุณสามารถรับวิตามินดีได้มากขึ้นด้วยสิ่งต่อไปนี้:

• ปลาซาร์ดีน
• ไข่แดง
• กุ้ง
• โยเกิร์ตเสริม
• อาหารเสริม

การได้รับแสงแดดก็มีประโยชน์เช่นกัน! อย่าลืมครีมกันแดดของคุณ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามินดี ที่นี่ .

ธัญพืช

ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีตและข้าวกล้องช่วยลดความผิดปกติของการนอนหลับ ⁽³²⁾

ทริปโตเฟน

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคทริปโตเฟนในปริมาณที่สูงนั้นสัมพันธ์กับการผลิตเมลาโทนินที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นสารประกอบในร่างกายของคุณที่ช่วยยืดเวลาการนอนหลับ ^[33] โพรไบโอสามารถพบได้ในแหล่งอาหารมากมายรวมทั้งเมล็ดพืชและไก่งวง

สีเหลือง

สารสกัดจากหญ้าฝรั่นช่วยเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับ หลับง่าย และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ^{[3. 4]} ลองดื่มชาหญ้าฝรั่น ใส่ในจานข้าว หรือแม้แต่ใส่ในซุปของคุณ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และกาแฟ และการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มในปริมาณมากก่อนเข้านอนอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพและระยะเวลาในการนอนหลับของคุณ ^[35]

ลองลดการบริโภคกาแฟ 3-6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน และลองทานอาหารมื้อเบา ๆ สำหรับมื้อเย็นด้วย

5. พัฒนากิจวัตรช่วงเช้าและเย็น

กิจวัตรยามค่ำคืนที่ดีอาจดูชัดเจนขึ้นเพราะช่วยให้คุณเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับได้ กิจวัตรตอนกลางคืนอาจรวมขั้นตอนบางอย่างที่เราพูดถึงก่อนหน้านี้ (ฟังเพลงผ่อนคลาย ทำรายการสิ่งที่ต้องทำ)

กุญแจสำคัญคือการหากิจวัตรตอนกลางคืนที่เหมาะกับตารางเวลาของคุณ หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการหาสมดุลที่เหมาะสมของกิจกรรมที่ผ่อนคลายและสม่ำเสมอ ให้ทำตามนี้ แนะนำ .

กิจวัตรตอนกลางคืนเป็นสิ่งที่ดี แต่อย่าลืมกิจวัตรตอนเช้าที่ดีด้วย! กิจวัตรตอนเช้าของคุณมีความสำคัญพอๆ กับการทำให้ตัวเองนอนหลับฝันดี คลิก ที่นี่ เพื่อดูว่าคุณจะนอนหลับฝันดีได้อย่างไรด้วยกิจวัตรตอนเช้าที่มีประสิทธิภาพ

บทสรุป

การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความผาสุกทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ของคุณ ใช้คู่มือนี้เพื่อเตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับการนอนหลับสนิทตลอดคืนและเพลิดเพลินไปกับการเปลี่ยนแปลงที่ดีในชีวิตของคุณโดย มีพลังมากขึ้น .

แหล่งข้อมูลของคุณเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

• 20 สุดยอดการทำสมาธิเพื่อช่วยในการนอนหลับ
• 9 ผ้าห่มที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีกว่าทารก
• 10 หน้ากากนอนหลับที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับฝันดี
• 9 หมอนที่ดีที่สุดที่จะวาง Noggin ของคุณสำหรับการนอนหลับฝันดี
• 9 แอพติดตามการนอนหลับที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณนอนหลับอย่างเพียงพอ
• บทความเรื่องการนอนหลับและพักผ่อนทั้งหมด

เครดิตภาพเด่น: อเล็กซานเดอร์ เกรย์ ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง