กล่องคุกกี้จ้องมาที่ฉันจากตู้ แม้ว่าฉันจะอิ่มจากมื้อเที่ยงแล้ว แต่ฉันก็อยากได้มันมาก ฉันเกือบจะได้ยินปีศาจแดงตัวน้อยยืนอยู่บนไหล่ซ้ายของฉัน และบอกให้ฉันไปกินมัน มือของฉันเอื้อมไปที่กล่อง ...

แต่แล้วอีกเสียงหนึ่งก็พูดขึ้น เป็นเสียงของนางฟ้าตัวน้อยที่ยืนอยู่บนไหล่อีกข้างของฉัน เตือนฉันถึงเป้าหมายที่จะใส่ในชุดแต่งงาน

ต่อมา ในสำนักงานของฉัน ตัวละครในจินตนาการเหล่านั้นก็ปรากฏตัวขึ้นอีกครั้งขณะที่ฉันพยายามเขียนบล็อกโพสต์ คุณสามารถทำมันได้! นางฟ้าตัวน้อยกล่าวว่า อดทนไว้! คุณจะผ่านด่านนี้ไปได้!

ที่ไหล่อีกข้างของฉัน ปีศาจตัวน้อยกระซิบข้างหูฉันเพื่อพัก ทำไมคุณไม่ลงไปกินคุกกี้ที่ชั้นล่างล่ะ? เขากล่าวว่า มันจะเจ็บอะไร?

นี่เป็นสองตัวอย่างคลาสสิกของความท้าทายด้านพลังใจ และหากคุณเป็นเหมือนฉัน การสนทนาภายในประเภทนี้จะเกิดขึ้นทุกวัน

ตามที่นักจิตวิทยาของ Stanford Kelly McGonigal เขียนไว้ในหนังสือของเธอ สัญชาตญาณพลังใจ โดยพื้นฐานแล้ว พลังจิตคือการแข่งขันระหว่างคุณสองส่วน: เวอร์ชันของคุณที่มุ่งสู่เป้าหมายระยะยาว และเวอร์ชันที่สร้างความพึงพอใจให้กับแรงกระตุ้นในทันที ขึ้นอยู่กับระดับความเครียด พลังงาน และกรอบความคิดของคุณ สมองของคุณจะเผชิญกับความท้าทายด้านพลังใจในรูปแบบที่ต่างออกไป

หากสิ่งที่เราเคยทำคือสนองแรงกระตุ้นในทันทีของเรา ค่าก็จะไม่ค่อยเกิดขึ้น (รวมทั้งเราอาจจะทั้งหมด 500 ปอนด์!) มันก็เลยไปโดยไม่บอกว่า จิตตานุภาพมีบทบาทสำคัญในการกำหนดความสำเร็จในชีวิตของเรา — รวมถึงสุขภาพร่างกาย ความสัมพันธ์ ความมั่นคงทางการเงิน และความสำเร็จในวิชาชีพ

ดังนั้นหากจิตตานุภาพมีความสำคัญมาก เราจะทำอย่างไรเพื่อให้ได้มาซึ่งมากกว่านี้? ปรากฎว่ามากมาย!

สรีรวิทยาของจิตตานุภาพ

ความก้าวหน้าทางประสาทวิทยาล่าสุดได้จับคู่พลังจิตกับสามส่วนที่แตกต่างกันของสมองในเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า (PFC):โฆษณา

ฉันจะมีอำนาจ: ซึ่งจะอยู่ที่ด้านซ้ายบนของ PFC ซึ่งช่วยให้คุณทำงานที่น่าเบื่อ ยาก หรือเครียดได้

ฉันจะไม่มีอำนาจ: สิ่งนี้อยู่ที่ด้านขวาบนของ PFC ซึ่งช่วยให้คุณปฏิเสธคุกกี้ การมีเพศสัมพันธ์ที่ผิดกฎหมาย การล่อลวงให้ตรวจสอบข้อความของคุณขณะขับรถ...

ฉันต้องการพลัง: ตั้งอยู่ตรงกลางของ PFC และอยู่ด้านล่าง ส่วนนี้จะคอยติดตามเป้าหมายและความปรารถนาของคุณ มันจดจำสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ และยิ่งเซลล์ของมันยิงเร็วเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีแรงจูงใจที่จะดำเนินการหรือต่อต้านการล่อลวงมากขึ้นเท่านั้น

สมองทั้งสามส่วนนี้รวมกันเป็นพลังแห่งความมุ่งมั่นของคุณ และเมื่อส่วนเหล่านี้ของสสารสีเทาของคุณมีพลังงานไม่เพียงพอหรือทำงานไม่เต็มที่ สมองของจิ้งจกที่หุนหันพลันแล่นก็จะเข้าครอบงำ ไม่มีอะไรคุ้มค่าที่ได้ทำ และสิ่งที่ได้ทำไปแล้วคือสิ่งที่คุณจะต้องเสียใจในภายหลัง...

เมื่อรู้ว่าสาร PFC ที่เติมเชื้อเพลิงต่ำจะทำให้เกิดความหายนะทุกรูปแบบ คุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อเติมพลังให้กับพื้นที่เหล่านี้ของสมอง และทำให้แน่ใจว่าพลังใจของคุณใช้ได้ผลสำหรับคุณ เริ่มต้นด้วยตัวกระตุ้นจิตตานุภาพสี่ตัวนี้ซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้แน่ใจว่าบริเวณหน้าผากของสมองของคุณกำลังทำงานอยู่ที่จุดสูงสุด:

1. นอนหลับให้เพียงพอ

คุณเคยสังเกตไหมว่าคุณฟุ้งซ่านได้ง่ายเพียงใดหลังจากนอนไม่หลับทั้งคืน? ตายได้ก็หลับได้ แต่ความจริงก็คือว่า ในเวลาไม่ถึง 8 ชั่วโมง พลังจิตของ PFC จะปิดตัวลง และ ศูนย์ห่ามของสมองมีความกระตือรือร้นซึ่งทำให้แทบเป็นไปไม่ได้เลยที่จะอยู่กับงาน การนอนหลับฝันดีช่วยให้ prefrontal cortex ควบคุมระบบต่างๆ ของสมองที่นำคุณไปสู่ความพึงพอใจในทันทีได้ดีขึ้น

2. นั่งสมาธิ

การทำสมาธิทำให้ระบบของสมองที่ควบคุมจิตตานุภาพทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น มันทำให้ส่วนต่างๆ ของสมองใหญ่ขึ้นและเชื่อมต่อกับส่วนต่างๆ ที่ควรจะควบคุมได้ดีขึ้น!

แม้เพียง 10 นาทีต่อวันของการทำสมาธิเป็นเวลาสองสามเดือนหรือสองสามเดือนของการออกกำลังกายเป็นประจำก็แสดงให้เห็นอย่างแท้จริง เติบโต เยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า คุณกำลังเปลี่ยนสรีรวิทยาของจิตตานุภาพของคุณอย่างแท้จริง!

3. ขยับร่างกาย (เช่น ออกกำลังกาย)

เรามักจะคิดว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อและกระดูกของเรา แต่กลับกลายเป็นว่ามันสำคัญสำหรับสมองของเราเช่นกัน! เช่นเดียวกับการทำสมาธิ การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลาสองสามเดือนจะทำให้ส่วนต่างๆ ของสมองควบคุมพลังจิตให้ใหญ่ขึ้น หนาแน่นขึ้น และเชื่อมต่อกันได้ดีขึ้น ทำให้คุณปฏิเสธสิ่งรบกวนสมาธิได้ง่ายขึ้น และใช่กับสิ่งที่คุณต้องการจริงๆโฆษณา

4. กินอาหารจากพืชที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ

ระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มสูงขึ้นและลดลงทำให้เกิดความหายนะกับวิธีที่สมองใช้พลังงาน และจากการวิจัยพบว่า การเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักจะเปลี่ยนวิธีการทำงานของสมองได้จริง การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารมังสวิรัติมีผลที่ทรงพลังที่สุด แต่ การเปลี่ยนอาหารไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและ/หรือจากพืชจะช่วยได้

พลังใจในฐานะกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับสี่ข้อข้างต้นจะช่วยส่งเสริมความมุ่งมั่นของคุณได้เป็นอย่างดี แต่ก็มีสิ่งอื่นอีกมากมายที่ช่วยได้เช่นกัน

จิตตานุภาพเปรียบเสมือนกล้ามเนื้อที่สามารถเสริมความแข็งแกร่งได้ด้วยการใช้งาน แต่ก็เหนื่อยล้าจากการใช้งานเช่นกัน John Tierney ผู้เขียนร่วมกล่าว จิตตานุภาพ กับรอย เอฟ. บาไมสเตอร์ อะไรก็ตามที่ต้องใช้การควบคุมตัวเองจะทำให้กล้ามเนื้อพลังจิตอ่อนล้า ดังนั้นคุณจึงควบคุมตัวเองได้น้อยลง อื่นๆ พลังใจที่ท้าทายที่ปรากฏขึ้น

หากเจ้านายของคุณชอบคุณและคุณฝึกการควบคุมตนเองเพื่อไม่ให้ยอดของคุณพัง ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อพลังใจของคุณมีสำรองน้อยลง ตอนนี้เมื่อคุณกลับบ้าน แทนที่จะทำสลัดตามที่คุณวางแผนไว้ คุณมีแนวโน้มที่จะเลือกใช้ชีสเค้กที่เหลือมากกว่าแทน หรือถ้าคู่สมรสหรือลูกของคุณทำอะไรที่น่ารำคาญ คุณจะพบว่ามันยากกว่ามากที่จะทำตัวให้เย็นลง

ข่าวดีก็คือ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อจริงๆ คุณสามารถทำให้จิตตานุภาพของคุณแข็งแกร่งขึ้นได้! กลอุบายสี่ประการถัดไปเกี่ยวข้องกับการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อจิตตานุภาพหรือช่วยป้องกันไม่ให้เมื่อยล้าตั้งแต่แรก

5. ทำสิ่งที่สำคัญที่สุดก่อน

เมื่อคุณตื่นนอนตอนเช้าหลังจากนอนหลับฝันดี กล้ามเนื้อพลังใจของคุณจะอยู่ที่จุดสูงสุด เนื่องจากการควบคุมตนเองของคุณต้องเสียภาษีตลอดทั้งวัน การสงวนการควบคุมตนเองของคุณจะลดลง ดังนั้นหากมีบางสิ่งที่สำคัญจริงๆ ที่คุณต้องการทำให้สำเร็จ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นสิ่งที่ต้องใช้ความมุ่งมั่นในการบรรลุ คุณควรทำดีที่สุด ทำในช่วงเช้าให้มากที่สุด

อย่างที่ฉันชอบพูดว่า สิ่งที่ฉันทำเป็นอย่างแรกคือสิ่งที่ทำสำเร็จ

6. ทำให้เป็นนิสัย

เมื่อบางสิ่งเป็นนิสัยที่แท้จริง มันจะดับไปเอง และ ไม่ต้องการจิตตานุภาพ เพื่อให้คุณทำให้มันเกิดขึ้น ตัวอย่างเช่น ฉันไม่ต้องเอามือปล้ำตัวเองในการแปรงฟันตอนกลางคืน ฉันทำโดยไม่คิด หากคุณเปลี่ยนบางสิ่งให้เป็นกิจวัตรประจำได้ คุณก็จะประหยัดพลังใจสำรองสำหรับสิ่งอื่น ๆ ได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความฉลาดทางสติปัญญาของคุณ

7. ออกกำลังกายด้วยจิตตานุภาพ

หากคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกาย คุณก็ใช้มัน มันเหมือนกันสำหรับกล้ามเนื้อเชิงเปรียบเทียบของจิตตานุภาพ: ผู้ที่ออกกำลังกายด้วยจิตตานุภาพมักจะมีการควบคุมตนเองได้ดีขึ้นโฆษณา

ใน จิตตานุภาพ Tierney อ้างอิงการศึกษาหนึ่งที่ขอให้นักเรียนดูท่าทางเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ในตอนปลายสัปดาห์ นักเรียนเหล่านั้นทำงานได้ดีขึ้นในการควบคุมตนเอง — งานที่ไม่เกี่ยวข้องกับการนั่งตัวตรง — มากกว่านักเรียนที่ไม่ได้ใช้การควบคุมทั้งสัปดาห์

แนวคิดอื่นๆ ในการเสริมสร้างพลังจิตของคุณรวมถึงการไม่ใช้การหดตัวเมื่อคุณพูด พูดเฉพาะในประโยคที่สมบูรณ์ ปฏิเสธแทน nah หรือ yes แทนที่จะเป็น yes หรือการหลีกเลี่ยงการใช้คำหยาบคาย ทุกสิ่งเหล่านี้ต้องใช้ความพยายามทางจิต Tierney กล่าว และยิ่งคุณทำอย่างนั้นมากเท่าไหร่ มันก็ยิ่งสร้างกล้ามเนื้อขึ้นเท่านั้น

8. เปลี่ยนสภาพแวดล้อมของคุณ

หากมีบางสิ่งที่ดึงดูดใจคุณอยู่ตลอดเวลา มันจะทำให้จิตตานุภาพของคุณหมดไป หากคุณกำลังพยายามหลีกเลี่ยงการกินขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น แค่วางลูกกวาดหรืออาหารขยะไว้ข้างๆ คุณก็จะหมดกำลังใจ ในทางกลับกัน อย่างที่ Tierney บอก การวางมันไว้ในลิ้นชักหรือวางข้ามห้องจะทำให้คุณง่ายขึ้นเพราะคุณไม่ได้ต่อต้านสิ่งล่อใจอย่างแข็งขัน

การศึกษาที่มีชื่อเสียงชิ้นหนึ่งพบว่านักเรียนที่หิวโหยซึ่งถูกบังคับให้ต่อต้านการทดลองกินคุกกี้ช็อกโกแลตชิปไม่ได้ผลเช่นเดียวกับการทดสอบสมาธิและการควบคุมตนเองในครั้งต่อๆ ไป เช่นเดียวกับนักเรียนที่ไม่เคยถูกขอให้ออกกำลังกาย การเก็บสิ่งล่อใจให้พ้นสายตาสามารถช่วยได้มากในการป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อจิตตานุภาพเมื่อยล้า

ในทำนองเดียวกัน หากมีบางสิ่งที่คุณต้องการทำให้สำเร็จ คุณสามารถเปลี่ยนสภาพแวดล้อมของคุณได้ ดังนั้นคุณจึงต้องใช้พลังใจน้อยลงเพื่อทำสิ่งนั้น ตัวอย่างเช่น ฉันรู้จักผู้ชายคนหนึ่งที่ต้องการสร้างนิสัยการวิ่งทุกวัน แต่เมื่อเขาลุกขึ้นและออกจากเตียงและทำกิจกรรมในแต่ละวัน เขาก็ไม่สามารถเปลี่ยนเกียร์เพื่อใส่ชุดวิ่งได้

วิธีแก้ปัญหา: เขาไปนอนในชุดวิ่งและทิ้งรองเท้าและถุงเท้าไว้บนพื้นข้างเตียง ตอนนี้เมื่อเขาตื่นนอนตอนเช้า เขาสวมรองเท้าเป็นอย่างแรกแล้ววิ่งออกไปที่ประตูโดยแทบไม่ต้องใช้พลังใจเลย!

เคล็ดลับพลังจิตตอบโต้ที่ใช้งานง่าย

9. ฝึกการเห็นอกเห็นใจตนเอง

ภูมิปัญญาดั้งเดิมอาจกล่าวได้ว่าการวิจารณ์ตนเองแบบเสรีนิยมนั้นจำเป็นต่อการปั้นตัวเองให้เป็นรูปร่าง เลิกใช้ไม้เรียวอุปมา เสียเด็กเหมือนเดิม แต่ภูมิปัญญาดั้งเดิมนั้นผิด

เรียนหลังเลิกเรียน ได้แสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณประสบกับความพ่ายแพ้ในการท้าทายจิตตานุภาพ ความเห็นอกเห็นใจในตนเองจะเอาชนะการวิจารณ์ตนเองทุกครั้ง

อย่างที่มักกอนนิกัลพูดใน บทความจิตวิทยาวันนี้ , ผู้เข้าร่วมการวิจัยที่ฝึกความคิดเห็นอกเห็นใจตนเอง [แทนที่จะตีตัวเอง] แสดงความเต็มใจที่จะเรียนรู้และปรับปรุงจุดอ่อน ความผิดพลาด หรือความล้มเหลวในการรับรู้ตนเองมากขึ้นโฆษณา

ในการศึกษาอื่นที่อ้างโดย McGonigal in สัญชาตญาณพลังใจ ผู้หญิงที่อดอาหารได้รับเชิญไปที่ห้องแล็บ เห็นได้ชัดว่าจะทดลองชิมขนม ในความเป็นจริง พวกเขาเป็นอาสาสมัครในการทดลองเกี่ยวกับจิตตานุภาพและความเห็นอกเห็นใจในตนเอง

เมื่อเข้าไปในห้องแล็บ พวกผู้หญิงจะถูกขอให้เลือกโดนัทจากถาดแล้วกินมัน จากนั้นดื่มน้ำแก้วใหญ่ (เพื่อให้พวกเธอรู้สึกไม่สบายตัว) จากนั้นพวกเขาถูกพาไปที่ห้องที่มีขนมต่างๆ และบอกให้กินมากเท่าที่พวกเขาต้องการ โดยที่นักวิจัยไม่ทราบมาก่อน ลูกอมได้รับการชั่งน้ำหนักอย่างรอบคอบโดยนักวิจัย ดังนั้นพวกเขาจึงรู้แน่ชัดว่าผู้หญิงแต่ละคนกินไปเท่าไร

ก่อนที่จะถูกพาไปที่ห้องชิมขนม ผู้หญิงครึ่งหนึ่งได้รับการช่วยเหลือจากความเห็นอกเห็นใจแบบง่ายๆ เช่น เราสังเกตเห็นว่าผู้หญิงจำนวนมากรู้สึกแย่จริงๆ หลังจากกินโดนัท โปรดจำไว้ว่าเราขอให้คุณทำ และทุกคนก็งดอาหารในบางครั้ง ดังนั้นอย่าหักโหมจนเกินไป

จัดแสดง What the Hell Effect สุดคลาสสิก ผู้หญิงที่ไม่ได้รับการช่วยเหลือจากความเห็นอกเห็นใจในตัวเองถูกเบียดเบียนบนลูกกวาด ในขณะที่ผู้หญิงที่ได้รับการช่วยเหลือจากความเห็นอกเห็นใจก็จบลงด้วยการรับประทานอาหาร หนึ่งในสาม ปริมาณขนมเป็นกลุ่มควบคุม!

ดังนั้นครั้งต่อไปที่คุณล้มเหลวในการท้าทายพลังจิต จำไว้ว่าคุณเป็นมนุษย์ ทิ้งไม้เรียวไว้ข้างหลัง และปฏิบัติต่อตัวเองในแบบที่คุณเป็นเพื่อนรัก

และเคล็ดลับสุดท้ายประการหนึ่ง:

10. ล้อมรอบตัวคุณด้วยคนที่กำลังทำสิ่งที่คุณอยากทำ

แมคโกนิกัลหุ้นใน สัญชาตญาณพลังใจ ปัจจัยที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่เป็นตัวกำหนดว่าคุณจะมีน้ำหนักเกินและรูปร่างไม่สมส่วนหรือไม่นั้นก็คือว่าเพื่อนและครอบครัวของคุณมีน้ำหนักเกินหรือไม่มีรูปร่าง เท่าที่เราชอบคิดว่าตัวเองเป็นคนนอกรีต แต่กลับกลายเป็นว่ามนุษย์ชอบที่จะรู้สึกปกติมาก มากเสียจนเราจะทำพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยไม่รู้ตัวเพื่อที่จะเป็นเหมือนคนอื่นๆ

อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ตรงกันข้ามก็เป็นความจริงเช่นกัน หากคนที่คุณสนิทด้วยมีสุขภาพดีและฟิต ทางสถิติคุณก็น่าจะเป็นคนเดียวกัน

และสิ่งนี้ไม่ได้นำไปใช้กับสุขภาพและการออกกำลังกายเท่านั้น ดังที่ McGonigal เขียนไว้ การล้อมรอบตัวคุณกับผู้คนที่มีความมุ่งมั่นต่อเป้าหมายของคุณเหมือนกัน จะทำให้รู้สึกเหมือนเป็นเรื่องปกติ และด้วยเหตุนี้จะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะยึดมั่นในคำมั่นสัญญาของคุณมากขึ้น!

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไร คุณจะเพิ่มความมุ่งมั่นได้ง่ายๆ โดยการค้นหาหรือสร้างเผ่าของเพื่อนโฆษณา

วิธีที่จะเป็นจิตตานุภาพมหัศจรรย์

คุณมีแล้ว: เคล็ดลับสิบประการในการเพิ่มความมุ่งมั่นของคุณ เลือกหนึ่งรายการเพื่อทดลองใช้ในสัปดาห์นี้และดูว่าเกิดอะไรขึ้น เมื่อคุณรวมกลอุบายเหล่านี้เข้ามาในชีวิตของคุณแล้ว เลือกอีกอันหนึ่งเพื่อเพิ่ม และอีกไม่นานคุณจะเป็นผู้มหัศจรรย์แห่งพลังใจ!

เครดิตภาพเด่น: ชมรมนักเขียนที่ทำงานผ่าน workingwritersclub.com