ซิกแพ็คเป็นความฝันที่หลายคนใฝ่ฝัน เช่น คนวัยกลางคน บางคนหลังจากตั้งครรภ์ และคนอื่นๆ หลังจากดื่มด่ำกับอาหารมากเกินไปหรือดื่มเบียร์มากเกินไป ทิ้งพุงเบียร์ไว้ – ไม่น่าดึงดูดด้านสุนทรียะมากนัก

หน้าท้องโตขึ้นเรื่อยๆ การค้นหาเพื่อทำให้หน้าท้องหย่อนยานเริ่มจางลงด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหาร ยาลดน้ำหนัก และการออกกำลังกาย แต่ไขมันหน้าท้องส่วนเกินที่ต้องปรับลดดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ กระเพาะอาหารมักจะเป็นปัญหาสำหรับหลาย ๆ คน

ทางออกคืออะไร?

ไม่ว่าคุณจะมีรูปร่างแอปเปิ้ลที่มีไขมันหน้าท้องมากเกินไป หรือรูปร่างลูกแพร์ที่มีต้นขาและสะโพกที่กว้างขึ้น เมื่อถึงเวลาสร้างกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก ให้เตรียมพร้อมสำหรับการรับประทานอาหารที่สะอาด

การซิทอัพและการยกของเพียงอย่างเดียวไม่ได้ช่วยให้คุณไปถึงขั้นกล้ามเนื้อที่เกร็งได้ ถูกต้อง หากคุณกินอาหารที่เหมาะสมเท่านั้นจึงจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อ รักษาและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องฝึกมากเกินไป

คุณพร้อมที่จะสร้างกล้ามเนื้อแล้วหรือยัง?

ความลับอยู่ในโภชนาการ

หลายคนมักจะฝึกหนักมากจนไม่สนใจเรื่องโภชนาการ ดังนั้นเวลาและความพยายามในการฝึกฝนจึงสูญเปล่า ความสำเร็จถูกทำลายเมื่อผู้คนคิดว่าโภชนาการมีความซับซ้อนเกินไป และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่เหมาะสมที่มีโปรตีนที่อุดมไปด้วย สะอาด และสมบูรณ์!

การเพิกเฉยต่อโภชนาการไม่ใช่ทางเลือก . ความรู้เกี่ยวกับโภชนาการจะช่วยให้คุณนำไปใช้ร่วมกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ นี้จะช่วยในการรักษามวลกล้ามเนื้อ

ขั้นแรก ทำความสะอาดอาหารของคุณและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อช่วยกำจัดไขมันส่วนเกิน เริ่มต้นด้วยการฝึกสร้างกล้ามเนื้อเป็นประจำ วิธีนี้จะช่วยปรับสีให้ทั่ว ไม่ว่าคุณจะต้องการเผาผลาญไขมันหรือสร้างมวล โปรตีนจะช่วยให้เก็บเกี่ยวผลเร็วขึ้นมาก ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันตลอดจนการบำรุงรักษาและการซ่อมแซมโฆษณา

ทั้งหมดเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่สร้างกล้ามเนื้อ เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ร่างกายต้องการโปรตีนคงที่^[1]จัดหาทุกวัน กรดอะมิโนในโปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้าง ซ่อมแซม และบำรุงรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

โปรตีนประกอบด้วยไฮโดรเจน คาร์บอน ออกซิเจน และไนโตรเจน ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอจะทำให้คุณมีสมดุลของไนโตรเจนที่ดี เมื่อไปถึงขั้นนี้ คุณสร้างกล้ามเนื้อ

อาหารต่อไปนี้มีโปรตีนสูง: ปลา เนื้อ ชีส โยเกิร์ต เต้าหู้ ถั่ว นม ถั่วเลนทิล ถั่ว ไข่ และเมล็ดพืช

ในการเริ่มต้น ให้ทำตามสิบอันดับแรกของอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อช่วยในการเพิ่มความแข็งแรงและชั่งน้ำหนักมวลกล้ามเนื้อบางส่วน

1. เนื้อไม่ติดมัน

เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อ เนื้อไม่ติดมันมากควรเป็นวัตถุดิบหลัก มันเต็มไปด้วยทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ประกอบด้วยธาตุเหล็ก วิตามินบี และสังกะสี

ที่สำคัญมีโปรตีนคุณภาพสูง มีระดับกรดอะมิโนสูง ทำงานร่วมกับอินซูลินในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื้อไม่ติดมันเพียง 3 ออนซ์ที่ให้โปรตีนในปริมาณเท่ากับถั่ว 1.5 ถ้วยที่มีแคลอรี่เพียงครึ่งเดียว ซึ่งเป็นข่าวดีหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักโฆษณา

2. ไก่ไร้หนัง

เช่นเดียวกับเนื้อวัว ไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ไก่ย่างเพียง 4 ออนซ์^[สอง]มีโปรตีน 36 กรัม นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการซ่อมแซมและบำรุงรักษากล้ามเนื้อ ตลอดจนสุขภาพกระดูกและการรักษาน้ำหนัก นอกจากนี้ยังมีหลายวิธีในการเตรียมไก่อีกด้วย

3. คอทเทจชีส

ไม่ค่อยมีใครรู้ว่าคอทเทจชีสนั้นเต็มไปด้วยโปรตีนเคซีน (14 กรัมต่อครึ่งถ้วย)^[3]) เคซีนเป็นโปรตีนที่ย่อยได้ช้า ทำให้เหมาะสำหรับบำรุงกล้ามเนื้อ เป็นแหล่งแคลเซียม วิตามินบี 12 และสารอาหารสำคัญอื่นๆ อีกมากมาย

4. ไข่

ไข่บางครั้งถูกหลอกว่าเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น ไข่มีโปรตีนจำนวนมาก มีกรดอะมิโนและโครีนที่สำคัญ 9 ชนิด ไขมันที่เหมาะสม รวมทั้งวิตามินดี ไข่ขนาดกลาง^[4]มีโปรตีน 5.7 กรัม

5. เวย์โปรตีน

โฆษณา

อาหารเสริมโปรตีนเป็นที่นิยมในอุตสาหกรรมฟิตเนส เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่สะดวก^[5]ในราคาที่ไม่แพง นักเพาะกายใช้ในการตื่นนอนและหลังออกกำลังกาย หนึ่งช้อนตักประกอบด้วยโปรตีน 9-30 กรัม ขึ้นอยู่กับประเภทและยี่ห้อ ควรอ่านฉลากให้ดี

เวย์สามารถผสมในมื้ออาหารได้ สิ่งสำคัญคือต้องได้รับโปรตีนคุณภาพสูงจากอาหารและใช้เวย์โปรตีนเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

6. ปลา

ปลาเป็นปลาที่มีไขมันต่ำ โปรตีนสูง และอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น ประกอบด้วยโปรตีน 19-36 กรัม^[6]ขึ้นอยู่กับชนิดของปลา โอเมก้า 3 ช่วยในการลดไขมันและช่วยให้กระบวนการต่างๆ ของร่างกายทำงานอย่างเหมาะสม เช่น เมแทบอลิซึม

7. อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นถั่วต้นไม้ยอดนิยม พวกมันเต็มไปด้วยสารอาหาร เช่น วิตามินอี ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และแมงกานีส อัลมอนด์ทั้งหมด 10 ผลมีโปรตีน 2.5 กรัม^[7]

8. บรอกโคลี

โฆษณา

บรอกโคลีให้โปรตีนที่ไม่มีไขมัน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ โพแทสเซียมโฟเลต และวิตามินซี เมื่อรับประทานคู่กับอาหารที่ขาดกรดอะมิโน บร็อคโคลี่ยังมีส่วนช่วยให้ร่างกายต้องการโปรตีนในแต่ละวัน หนึ่งถ้วยมีโปรตีน 2.57 กรัม^[8]

9. ควินัว

Quinoa มีปริมาณโปรตีนสูงและมีเหตุผลที่ดี เมล็ดพืชเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ อัดแน่นด้วยกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการ ปริมาณโปรตีนสูงทำให้เป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบที่ปราศจากคอเลสเตอรอลและเป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ คีนัวสุกหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 8.14 กรัม^[9]

10. ถั่วเลนทิล

โปรตีนไม่ได้เป็นเพียงประโยชน์ทางโภชนาการของถั่วเลนทิลเท่านั้นที่มี มีถั่วเลนทิลครึ่งถ้วย^[10]โปรตีนประมาณ 9 กรัม พวกมันเต็มไปด้วยโพแทสเซียม เหล็ก สังกะสีฟอสฟอรัส ไนอาซิน และโฟเลต ถั่วเลนทิลมีใยอาหารสูง ช่วยลดหรือป้องกันความดันโลหิตสูง

เครดิตภาพเด่น: Livestrong.com ผ่าน img.aws.livestrongcdn.com

อ้างอิง