การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอน นิสัย หรือวิถีชีวิตอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นในการใช้ชีวิตอย่างมีความสุขและมีสุขภาพดี

ธุรกิจอาหารเสริมเพื่อการนอนหลับกำลังเฟื่องฟูเนื่องจากผู้คนจำนวนมากดิ้นรนเพื่อการนอนหลับสบายตลอดคืน ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ มาค้นหาอุปกรณ์ช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติ เรามาดูเครื่องช่วยการนอนหลับจากธรรมชาติที่ดีที่สุดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย:

1. แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดในโลก และถือว่าเป็นหนึ่งในเครื่องช่วยการนอนหลับที่ง่ายและเป็นธรรมชาติที่สุด มันผูกกับตัวรับสารสื่อประสาทเพื่อทำให้อารมณ์ของคุณสงบ ลดระดับความเครียด และช่วยให้คุณผ่อนคลายสำหรับการนอนหลับ

การบริโภคแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพอช่วยรักษาวงจรการนอนหลับและตื่นของคุณ และหยุดปัญหาการนอนหลับ

2. 5-HTP

เป็นที่รู้จักกันว่า L-5 hydroxytryptophan และเป็นสารเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายของคุณ

การรับประทานอาหารที่มีทริปโตเฟนสูง เช่น ถั่ว เมล็ดพืช เต้าหู้ ถั่ว และข้าวโอ๊ต เป็นต้น^[1]สามารถช่วยให้คุณรู้สึกง่วงนอนเร็วและเพิ่มเวลานอนโดยรวมของคุณ เมื่อรับประทานเข้าไป ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนทริปโตเฟนเป็นเซโรโทนิน จากนั้นเซโรโทนินจะถูกเปลี่ยนเป็นเมลาโทนินเพื่อช่วยให้คุณหลับโฆษณา

5-HTP เป็นวิธีแก้ปัญหาที่ทำให้สิ่งนี้เกิดขึ้น เนื่องจากเป็นสารเคมีหลักที่เปลี่ยนทริปโตเฟนเป็นเซโรโทนิน

3. พุทรา

พุทรามีสารอาหารมากมาย และใช้เป็นยาธรรมชาติสำหรับแก้ปัญหาทางเดินอาหาร บำรุงหัวใจ ลดความเครียด และป้องกันเซลล์มะเร็งที่เป็นอันตราย

นอกจากนี้ ผลพุทรายังมีสารพฤกษเคมี 2 ชนิด ได้แก่ ซาโปนินและฟลาโวนอยด์ ซึ่งช่วยต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ

4. แอล-ธีอะนีน

เป็นกรดอะมิโนที่กระตุ้นให้นอนหลับซึ่งพบได้ตามธรรมชาติในใบชา ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน โดปามีน และ GABA ในขณะที่ลดระดับของสารเคมีที่เกี่ยวข้องกับความเครียดและความวิตกกังวล นอกจากนี้ กรดอะมิโนนี้ยังกระตุ้นการปลดปล่อยคลื่นสมองอัลฟ่า ซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ REM และส่งเสริมการผ่อนคลาย

5. กาแฟ

พืชคาวาใช้เพื่อบรรเทาอาการวิตกกังวล, ความเครียด และส่งเสริมสภาวะของการพักผ่อน. ต้นคาวามีสารประกอบที่เรียกว่า kavalactones ซึ่งจับกับสารสื่อประสาทต่างๆ รวมทั้งตัวรับ GABA เพื่อลดการทำงานของสมองและทำให้คุณรู้สึกง่วง

6. ดอกเสาวรส

เป็นเครื่องช่วยที่แข็งแกร่งที่สุดในการบรรเทาอาการวิตกกังวลและกระตุ้นความรู้สึกสงบเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น เช่นเดียวกับการเยียวยาธรรมชาติอื่นๆ เราได้พูดคุยและแนะนำว่า passionflower ทำงานโดยการเพิ่มระดับ GABA และลดการทำงานของสมองเป็นหลักโฆษณา

7. วาเลเรียน

เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ใช้กันมาตั้งแต่สมัยโบราณสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับเช่นการนอนไม่หลับและความกังวลใจ รากของ Valerian สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นโดยการเพิ่มกรดแกมมา-อะมิโนบิวทริกหรือ GABA ซึ่งเป็นระดับตัวรับ สารสื่อประสาทนี้ลดการทำงานของเซลล์ประสาทในสมอง ทำให้ระบบประสาทส่วนกลางสงบลง และเพิ่มความง่วงนอนเพื่อช่วยให้คุณหลับสบาย

8. เมลาโทนิน

เป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมไพเนียลในสมองของร่างกายมนุษย์เช่นเดียวกับในร่างกายของสัตว์ มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการนอนหลับและจังหวะชีวิต

เมลาโทนินที่จำหน่ายในยาเม็ดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์นั้นเป็นสารสังเคราะห์ แต่ในทางเคมีก็เหมือนกับของที่ร่างกายผลิตขึ้น ช่วยให้ปัญหาบางอย่างแก่ผู้นอนหลับในตอนกลางคืน

การผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติเกิดขึ้นจากการขาดแสง ช่วยให้นอนหลับตามธรรมชาติช่วยควบคุมนาฬิกาภายในของร่างกาย ทำให้มั่นใจว่าเราจะรู้สึกเหนื่อยในตอนกลางคืน ร่างกายและจิตใจตื่นตัวในระหว่างวัน

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยต่อสู้กับการอักเสบ ส่งเสริมการลดน้ำหนัก และอาจช่วยเด็กที่มีความผิดปกติของพัฒนาการทางระบบประสาท

Michael Grandner ผู้อำนวยการโครงการวิจัยการนอนหลับและสุขภาพแห่งมหาวิทยาลัยแอริโซนา กล่าวว่า เมลาโทนินมีความปลอดภัยสูง หากรับประทานในปริมาณปกติ ซึ่งอยู่ระหว่าง 0.5 มก. ถึง 5 มก.^[สอง]ตามที่เขาพูด ปริมาณ 0.5 มก. อาจเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการควบคุมวงจรการนอนหลับและควรใช้เวลาสามถึงห้าชั่วโมงก่อนนอน สำหรับผู้ที่ต้องการทานเมลาโทนินก่อนนอน ควรรับประทานขนาด 5 มก.โฆษณา

หากได้รับในปริมาณที่สูงหรือบ่อยครั้งกว่านั้น ผู้คนรายงานว่าอาการปวดหัวหรือปัญหาในกระเพาะอาหารเป็นผลข้างเคียง ผลข้างเคียงอื่นๆ ได้แก่ อาการง่วงนอน คลื่นไส้ เวียนศีรษะ ตัวสั่นเล็กน้อย หงุดหงิด ความดันโลหิตต่ำ ปวดท้อง และแม้แต่ความรู้สึกซึมเศร้าชั่วคราว

9. ไกลซีน

Glycine เป็นกรดอะมิโนที่มีบทบาทสำคัญในระบบประสาท การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าอาจช่วยปรับปรุงและนอนหลับได้ดีขึ้น การศึกษาระบุว่าผู้ที่นอนหลับไม่สนิทอาจรับประทานไกลซีน 3 กรัมหรือยาหลอกทันทีก่อนนอน^[3]สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยน้อยลงในเช้าวันรุ่งขึ้น

อาหารเสริม Glycine ยังช่วยให้ผู้เข้าร่วมหลับเร็วขึ้น

10. ลาเวนเดอร์

เป็นธรรมชาติผ่อนคลายและด้วยเหตุนี้จึงมีบทบาทสำคัญในการผ่อนคลายระบบประสาทของคุณ แพทย์ได้ใช้ลาเวนเดอร์มากขึ้นเพื่อช่วยบรรเทาอาการและแม้กระทั่งรักษาโรคทางระบบประสาทบางอย่าง

กลิ่นลาเวนเดอร์ช่วยให้รู้สึกสงบและผ่อนคลายในทันที และไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะเห็นน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ แชมพู โลชั่น เทียนหอม และชาก่อนนอนขายเป็นวิธีแก้ปัญหาในคืนที่กระสับกระส่าย

โบนัส: วิธีต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับอย่างเป็นธรรมชาติ

นี่คือโบนัสการเยียวยาการนอนหลับตามธรรมชาติเพื่อต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ:^[4] โฆษณา

จิบนมอุ่นน้ำผึ้ง and

การปิดท้ายวันด้วยนมและน้ำผึ้งอุ่นๆ สักแก้วเป็นหนึ่งในวิธีเยียวยาการนอนหลับตามธรรมชาติที่ดีกว่า ตามข้อมูลของ National Sleep Foundation ความลับอยู่ที่การผสมผสานของทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่รู้จักกันในการกระตุ้นให้นอนหลับ ทริปโตเฟนช่วยเพิ่มปริมาณเซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำงานเป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติในสมอง คาร์โบไฮเดรตเช่นน้ำผึ้งช่วยส่งฮอร์โมนนั้นไปยังสมองของคุณเร็วขึ้น

ปิดไฟประดิษฐ์

สำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ สภาพแวดล้อมที่สงบ สงบ และผ่อนคลายเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการหลับใหลอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นวิธีแก้การนอนหลับตามธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งคือการเอาอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่มีหน้าจอที่เรืองแสงออก เช่น โทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต และแล็ปท็อป ฯลฯ พบว่าแสงสีน้ำเงินรบกวนจังหวะการนอนของคุณ ทำให้หลับยาก

อาบน้ำร้อน

จากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Physiological Anthropology ผู้หญิงอาบน้ำอุ่นก่อนนอนจะหลับเร็วขึ้น^[5]และบอกถึงคุณภาพการนอนที่สูงกว่าและดีกว่าผู้หญิงที่เข้านอนเฉยๆ

ดื่มชาสมุนไพร

การศึกษาจากมหาวิทยาลัย Monash ของออสเตรเลียกล่าวว่าผู้ที่ต้องการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับตอนกลางคืนควรเริ่มดื่มชาเสาวรสหนึ่งถ้วยก่อนนอน^[6]ในทำนองเดียวกัน ดอกคาโมไมล์หนึ่งถ้วยก่อนนอนก็มีผลทำให้สมองผ่อนคลายเช่นกัน วิธีแก้ปัญหาด้วยสมุนไพรอีกวิธีหนึ่งคือ ชา Valerian ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ใช้สำหรับอาการนอนไม่หลับและอาการประหม่า สามารถลดเวลาที่ใช้ในการนอนหลับและให้การพักผ่อนอย่างเต็มอิ่มและช่วยให้ตื่นตอนกลางคืนน้อยลง

จัดการความเครียดด้วยการออกกำลังกาย

ลองวิธีรักษาการนอนหลับแบบธรรมชาติ เช่น โยคะ การทำสมาธิ หรือเขียนบันทึกก่อนนอนหากความวิตกกังวลหรือความเครียดทำให้นอนไม่หลับ ช่วยลดความเครียด รู้สึกสงบ และผ่อนคลายจิตใจและร่างกาย ช่วยให้คุณนอนหลับเร็วขึ้นและดีขึ้น

อ่านหนังสือ/นวนิยาย

จากการศึกษาวิจัยในปี 2552 โดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Sussex การอ่านก่อนนอนสามารถช่วยคุณรับมือกับอาการนอนไม่หลับได้^[7]การศึกษาพบว่าการอ่าน 6-7 นาทีช่วยลดความเครียดได้ 68% ช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับโฆษณา

ความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น การนอนไม่หลับเป็นปัจจัยหนึ่งที่รบกวนการพักผ่อนและการนอนหลับมากที่สุด และการปฏิบัติตามคำแนะนำและคำแนะนำข้างต้นสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นอย่างแน่นอน

เพิ่มเติมเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

• คู่มือกิจวัตรกลางคืนที่ดีที่สุด: นอนหลับได้ดีขึ้นและตื่นขึ้นอย่างมีประสิทธิผล
• 20 การทำสมาธิที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับและการนอนไม่หลับ
• ชาที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับคืออะไร? 7 สูตรที่ต้องลองคืนนี้
• 15 วิธีรักษาอาการนอนไม่หลับแบบธรรมชาติที่คุณยังไม่เคยลองแต่ได้ผล

เครดิตภาพเด่น: Joanna Nix ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง