30+ ไอเดียอาหารเช้าไฟเบอร์สูงที่ง่ายและรวดเร็วที่คุณสามารถลองทำได้ที่บ้าน

ในชีวิตประจำวันที่เร่งรีบและวุ่นวาย ไม่ใช่เรื่องง่ายเลยที่จะรับรู้ถึงการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่ปรากฎในร่างกาย เมื่อมีบางอย่างไม่ถูกต้อง ร่างกายจะส่งสัญญาณเตือนถึงความรู้สึกไม่สบาย เรามักจะละเลยสัญญาณเหล่านี้เร็วกว่าการปลุก 6 โมงเช้า และรับยาแก้ไขด่วนโดยไม่ต้องจัดการกับต้นตอของปัญหา

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์^[1]ชี้ให้เห็นชัดเจนว่าปัญหาสุขภาพส่วนใหญ่มาจากนิสัยการรับประทานอาหารที่ไม่ดีซึ่งนำไปสู่การขาดสารอาหาร

ปัญหาเหล่านี้ค่อยๆ ก่อตัวขึ้นและอาจสังเกตได้ไม่ง่าย วิธีที่ดีที่สุดที่จะบอกว่าการควบคุมอาหารของคุณมีไหวพริบดีหรือไม่ก็คือการมองหาสัญญาณเตือนหลักของการรับประทานอาหารที่ไม่ดี

อาหารเช้าที่มีกากใยสูงอย่างเหมาะสมจะช่วยป้องกันโรคเบาหวาน ท้องผูก อาการลำไส้แปรปรวน ภาวะถุงผนังลำไส้แปรปรวน โรคหัวใจ มะเร็งลำไส้ และโรคริดสีดวงทวาร อาหารที่ดีนั้นสำคัญต่อการรักษาสุขภาพที่ดี บริโภคข้าวโอ๊ต เมล็ดข้าวกล้อง ผักใบเขียว และถั่วต่างๆ ให้มากขึ้น

สัญญาณว่าคุณกินไฟเบอร์ไม่เพียงพอ

คุณรู้สึกเหมือนกำลังแบกสัมภาระขนาดใหญ่ไว้ในท้องของคุณหรือไม่?

เมื่อคุณไปห้องน้ำน้อยกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์สำหรับการเคลื่อนไหวของลำไส้ คุณมักจะท้องผูก ท้องผูก เกิดจากการขาดไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำในอาหารประจำวันของคุณ วิธีที่ดีที่สุดในการแก้ไขปัญหานี้คือการเพิ่มขนมปังโฮลวีต เมล็ดพืช ข้าวกล้อง และผลไม้ในมื้ออาหารของคุณ

คุณเริ่มมีน้ำหนักขึ้นหรือไม่?

ผักที่มีกากใยสูงมักจะทำให้คุณเคี้ยวนานขึ้นและทำให้คุณอิ่มได้ ลดการบริโภคอาหารลง ลองข้ามเฟรนช์ฟรายส์และเลือกกินถั่วเลนทิลหรือบร็อคโคลี่นึ่งที่มีไฟเบอร์สูง

คุณรู้สึกหิวอยู่เสมอหรือไม่?

ของขบเคี้ยวที่มีการประมวลผลสูงจะทำให้คุณไม่พึงพอใจ อาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำจะทำให้คุณหิวได้เร็วกว่าอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ลองใส่พืชตระกูลถั่วลงในสลัดหรือโรยเมล็ดแฟลกซ์ลงในข้าวโอ๊ต ทั้งสองเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดี

ลองใช้ของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพมากกว่าที่จะหมกมุ่นอยู่กับขยะแปรรูป

ขนมขบเคี้ยวที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ เช่น มันเทศทอดกรอบในน้ำมันมะกอก
ขนมขบเคี้ยวที่อุดมไปด้วยวิตามิน A, C และ K เช่น มันฝรั่งทอดผักคะน้าที่ราดด้วยน้ำมันมะกอก
สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ที่น่าแปลกใจคือข้าวโพดคั่วหนึ่งชาม

คุณมีภาวะคอเลสเตอรอลสูงหรือไม่?

ไฟเบอร์สามารถลดความหิวได้ และยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลด้วย เส้นใยที่ละลายน้ำได้รวมกับโคเลสเตอรอลในลำไส้เล็กทำให้ห่างจากกระแสเลือด

คุณมีน้ำตาลในเลือดสูงหรือไม่?

ไฟเบอร์เป็นที่ทราบกันว่าชะลอการดูดซึมน้ำตาลของน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างช้าๆ

การย่อยอาหารของคุณเจ็บหรือไม่?

เมื่อคุณเริ่มมีอาการระคายเคืองและปวดในเยื่อบุลำไส้ใหญ่เนื่องจากถุงอักเสบ อาการดังกล่าวเป็นภาวะถุงผนังลำไส้ใหญ่อักเสบที่สัมพันธ์กับอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำ ในกรณีที่รุนแรงกว่านั้น โรคถุงผนังลำไส้ใหญ่อักเสบอาจทำให้อาเจียน ท้องร่วง มีไข้ และท้องอืดได้

เราขอเสนออาหารเช้าที่มีไฟเบอร์สูง ง่าย รวดเร็ว และให้คุณได้ลอง!

ของหวานยามเช้า morning

ซีเรียลชนิดบรรจุกล่อง แม้ว่าพวกเขาจะถูกระบุว่ามีสุขภาพดี มักจะมีแป้งกลั่น สีเทียม น้ำเชื่อมข้าวโพดและน้ำตาล อันตรายต่อสุขภาพที่แฝงอยู่ในซีเรียลแปรรูปนั้นเหมือนกับอันตรายในกระป๋องโซดา

ให้เราเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีไฟเบอร์สูง

1. เมล็ดเจียและข้าวโอ๊ต

โฆษณา

เมล็ดเจีย เป็นสุดยอดเมล็ดพันธุ์ที่ช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้นและปรับปรุงความอดทนโดยรวม ตื่นเช้ามารับประทานอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยไขมัน ไฟเบอร์ และแคลเซียมที่ดีต่อสุขภาพ

สอง. เมล็ดกับเนยถั่วบนขนมปังปิ้ง

ไฟเบอร์สำหรับอาหารเช้าในแต่ละวันนั้นง่ายต่อการเตรียมด้วยการโรยเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจีย เช้าของคุณจะเริ่มด้วยการย่อยอาหารอย่างรวดเร็วพร้อมกับวิตามินบี กรดไขมัน และแคลเซียม จะช่วยให้กระดูก เลือด และหัวใจแข็งแรง

3. วานิลลาข้าวโอ๊ตค้างคืน

มะเดื่อ ผลไม้สดสองผล และอินทผลัมบางตัวที่มีข้าวโอ๊ตวานิลลาแช่ค้างคืน นำมารวมกันในชามที่มีรสหวานตามธรรมชาติซึ่งเต็มไปด้วยไฟเบอร์ แคลเซียม โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ

สี่. สตรอเบอร์รี่และชอคโกแลตคะน้า

โกโก้บางส่วนโรยด้วยผักคะน้าที่อุดมด้วยไฟเบอร์วิตามินสูงในข้าวโอ๊ตรีด ผลไม้หั่นบาง ๆ และเนยถั่วทำให้อาหารเช้าน่าสนใจ

5. ข้าวโอ๊ตและกล้วย

ข้าวโอ๊ตผสมกับกล้วยและวอลนัทที่อุดมด้วยไฟเบอร์เพื่อเติมเต็มคุณเต็มไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ที่ช่วยรักษาพลังงานให้คงอยู่ตลอดช่วงเช้าตรู่ตามปกติ

6. อาหารเช้าข้าวกล้อง

ข้าวกล้องไม่จำเป็นต้องจำกัดเมนูอาหารกลางวันและอาหารเย็น! เมล็ดพืชที่อุดมด้วยใยบวบทำให้เป็นอาหารเช้าที่น่ารับประทาน เพิ่มน้ำเชื่อมเมเปิ้ลในส่วนผสมของชิ้นแอปเปิ้ลและวันที่ ปรุงรสด้วยอบเชยเพื่อเพิ่มสุขภาพตอนเช้าที่ปราศจากกลูเตน

7. คีนัวและสตรอเบอร์รี่ที่สมบูรณ์แบบ

เมล็ด Quinoa มีเส้นใยและโปรตีนที่น่าประทับใจ ด้วยเมล็ดพืชหลายชั้นในหมอนกรีกโยเกิร์ตและวอลนัทเล็กน้อย ดับความหิวในตอนเช้าด้วยอาหารซุปเปอร์ฟู้ดเพื่อสุขภาพหัวใจเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ

8. บลูเบอร์รี่และเมล็ดพืช

บลูเบอร์รี่ดิบกับนมอัลมอนด์ ทานตะวัน แฟลกซ์ เมล็ดกัญชา และเมล็ดเจีย จะทำให้คุณได้รับส่วนผสมในตอนเช้าที่ปราศจากกลูเตนและนม เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่โฆษณา

ทรีตเมนต์แสนอร่อยในตอนเช้า

9. เบอร์ริโต้บรรจุผัก

เบอร์ริโตตอร์ติญ่าไฟเบอร์สูงห่อด้วยผักที่คุณเลือกเป็นอาหารเช้าที่เติมเต็มรสชาติดี มีคุณค่าทางโภชนาการ และทำง่าย

10. คีชผักโขมและเต้าหู้

ถึง อาหารเช้ามังสวิรัติ สูตรมะเขือเทศแห้ง ผักโขม และเต้าหู้ อุดมด้วยไฟเบอร์และเสริมภูมิต้านทาน

สิบเอ็ด รสถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยแร่ธาตุ ไฟเบอร์สูง และ GI ต่ำ ทำให้เป็นอาหารเช้าในอุดมคติ เต็มไปด้วยธาตุเหล็กและวิตามินบี ถั่วเลนทิลสำหรับมื้อเช้าเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดีต่อสุขภาพ

12. พิซซ่าแป้งถั่วชิกพี

แป้งถั่วชิกพีเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการที่มีเส้นใยโปรตีนจากพืชและธาตุเหล็ก พิซซ่าถั่วชิกพีบดเป็นฐานที่ดีเยี่ยมในการไม่ต้องนวด ทำให้กระบวนการเย็นลง เติมอะโวคาโดและซัลซ่าเพื่อให้ได้สารอาหารที่จำเป็นที่ปราศจากกลูเตน

13. Quesadilla อาหารเช้า

Quesadilla อาหารเช้ามีความหลากหลายด้วยส่วนผสมเพื่อให้เหมาะกับความต้องการ การผสมผสานของผักโขมและถั่วขาวและเชดดาร์ชีสสีขาวทำให้เติมพลังให้กับทุกเช้า

14. สลัดอะโวคาโดและแซลมอน

อะโวคาโดกับชิ้นปลาแซลมอนรมควันและผักเส้นใยบางชนิดเป็นอาหารมื้อเที่ยงที่ดีต่อสุขภาพ

สิบห้า มันเทศและผักโขม

ผักโขมที่เต็มไปด้วยเส้นใยและมะเขือเทศ ร่วมกับคาร์โบไฮเดรตจากมันเทศที่ย่อยช้าๆ เป็นวิธีที่ดีในการเติมพลังงานให้กับมื้อเที่ยง

16. ข้าวโอ๊ตรสเผ็ด

โฆษณา

ข้าวโอ๊ตแบบเผ็ดประกอบด้วยเฟต้าและถั่วไพน์นัทผสมผสานกับสารต้านอนุมูลอิสระและความหวานจากมะเดื่อ

17. ขนมปังอโวคาโดและถั่วชิกพี

ขนมปังอะโวคาโดเป็นที่นิยมในเมนูบรันช์ในทุกวันนี้ ใส่พริกหยวกพริกหยวก มันจะเพิ่มความกรุบกรอบที่น่าพอใจและโปรตีนและไฟเบอร์ในปริมาณที่พอเหมาะ

18. ฮัมมัสแรป

ธัญพืชและผักที่มีเส้นใยสูงทำให้ห่อด้วยคุณค่าทางโภชนาการสามารถพิสูจน์ได้ว่าไม่เพียง แต่ให้ประโยชน์เท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมอีกด้วย

19. อาหารสีเขียวบนโฮลเกรน

บร็อคโคลี่สับ ถั่วชิกพีกับอะโวคาโดก้อนบนขนมปังโฮลเกรน มัฟฟิน หรือไฟลนก้นเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับไข่ดาวที่มันเยิ้ม

สมูทตี้พลังอาหารเช้า

ยี่สิบ. บลูเบอร์รี่มัฟฟินปั่น

เครื่องดื่มมัฟฟินบลูเบอร์รี่จะช่วยคุณให้พ้นจากอาการมึนงงในตอนเช้า ส่วนผสมลาเวนเดอร์เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระคุณภาพสูงจากบลูเบอร์รี่ ข้าวโอ๊ตและเมล็ดเจียช่วยเพิ่มไฟเบอร์

ยี่สิบเอ็ด. เนยถั่วลิสงและเยลลี่สมูทตี้

กล้วยผสมเนยถั่วหนึ่งช้อนเต็มพอเติมข้าวโอ๊ตและเมล็ดเจียด้วย ผลที่ได้คือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีกรดไขมันที่รับประกันความพึงพอใจ

22. สมูทตี้มะพร้าวสับปะรด

สับปะรดมีสรรพคุณทางโภชนาการที่สำคัญ มะพร้าวเต็มไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน E, C และ B เช่นเดียวกับธาตุเหล็ก ซีลีเนียม แคลเซียม โซเดียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม ทำให้ส่วนผสมเป็นสมูทตี้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

23. กล้วยดิบและโกโก้

สมูทตี้มีเส้นใยแคลเซียมและโปรตีนสูง และจะทำให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมง บวกกับข้ออ้างที่ดีในการรับช็อคโกแลตพร้อมอาหารเช้าโฆษณา

24. คะน้าปั่น

นี่เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการเสิร์ฟคะน้าด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและสารอาหาร คะน้าอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน เช่น วิตามินซี เอ และเค รวมทั้งโพแทสเซียม ทองแดง และธาตุเหล็ก superfood ที่มีเส้นใยสูงนี้ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดทำให้ระบบย่อยอาหารราบรื่น