การได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละมื้อจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้คงที่ เช่นเดียวกับการบำรุงกล้ามเนื้อและเซลล์สมองของคุณเพื่อให้ได้พลังงาน โฟกัส และผลิตภาพที่เหมาะสม นอกจากนี้เรายังต้องการคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันในปริมาณเล็กน้อย แต่เราควรพยายามรับสารอาหารเหล่านี้จากอาหารจริงแทนอาหารแปรรูปสูงและของว่างขณะเดินทาง การเลือกขนมที่มีโปรตีนสูงจะช่วยรักษาระดับความหิวและระดับน้ำตาลในเลือดระหว่างมื้ออาหารเพื่อช่วยให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวัน

เราทุกคนรู้ดีว่าโปรตีนเชคเป็นของว่างที่พกติดตัวได้ง่าย แต่ตัวเลือกโปรตีนสูงอื่นๆ สำหรับการรับประทานอาหารระหว่างเดินทางล่ะ มีแนวคิดมากมายที่คุณสามารถลองใช้ได้ ตราบใดที่คุณเลือกแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่ายและไม่ติดมัน เพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถทำลายกรดอะมิโนในแหล่งโปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพ และนำไปใช้ในกล้ามเนื้อ เซลล์สมอง และระบบย่อยอาหาร ต่อไปนี้คือตัวเลือกอาหารว่างที่มีโปรตีนสูง 10 อย่างที่ใครๆ ก็ทำได้!

1. โยเกิร์ตกรีกธรรมดาที่ไม่มีไขมันพร้อมผลเบอร์รี่และถั่วสักสองสามช้อนโต๊ะหรือกราโนล่าน้ำตาลต่ำ

ที่มาของภาพ: ลิซ่า /Flickr

โยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่มีไขมันเป็นแหล่งที่ดีของโปรไบโอติกและโปรตีน ควบคู่ไปกับโพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม และวิตามินดีที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีตลอดทั้งวัน โยเกิร์ตจากนมให้โปรตีน 12-20 กรัมต่อถ้วย 5.3 ออนซ์ และสามารถนำติดตัวไปในตู้เย็นหรือซื้อที่ร้านขายอาหารได้ทุกที่ จับคู่โยเกิร์ตกับผลไม้เพื่อเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งไฟเบอร์ และเติมโยเกิร์ตของคุณด้วยกราโนล่าน้ำตาลต่ำหรือถั่วบางชนิด เลือกโยเกิร์ตที่ไม่เติมน้ำตาล จีเอ็มโอ สารให้ความหวานเทียม และมักจะเลือกโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันเมื่อทำได้

2. ข้าวโอ๊ตรีดหรือตัดเหล็กกับโยเกิร์ต ฟักทอง เนยถั่วและเมล็ดพืช

ที่มาของภาพ: จัสเม็นด้วย /Flickr โฆษณา

ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กและข้าวโอ๊ตรีดจะย่อยได้ช้ากว่าข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป และทั้งสองตัวเลือกทำอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม แต่พวกเขายังทำให้การรับประทานอาหารระหว่างเดินทางที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี และมีโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารโดยรวมสูงกว่า quinoa มาก (ซึ่งคนส่วนใหญ่คิดว่าดีกว่า) จับคู่ข้าวโอ๊ตกับนมที่ไม่ใช่นมและโยเกิร์ต ฟักทอง อบเชย หญ้าหวาน และเนยถั่วสำหรับเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ซึ่งคุณสามารถนำติดตัวไปในถ้วยหรือโถบด ขนมขบเคี้ยวนี้ยังสามารถเก็บไว้ได้ดีตลอดทั้งวันในตู้เย็นหรือในตู้เย็นหากคุณต้องการทานในที่ทำงาน

3. ซีเรียลข้าวสาลีขูดฝอยกับอบเชย หญ้าหวาน 1 ถ้วย และโยเกิร์ตกรีกธรรมดาที่ไม่มีไขมันหนึ่งถ้วย

ที่มาของภาพ: Jacqueline P ./Flickr

ซีเรียลข้าวสาลีหั่นฝอย (ไม่ใช่แบบมีน้ำค้างแข็ง) เต็มไปด้วยไฟเบอร์และอาจเป็นซีเรียลชนิดบรรจุกล่องที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณทานได้ ส่วนผสมเพียงอย่างเดียวคือข้าวสาลีและ/หรือรำข้าวสาลี นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณอิ่มและเต็มไปด้วยโปรตีนธรรมชาติที่มี 7 กรัมต่อถ้วย จับคู่ซีเรียลข้าวสาลีหั่นฝอยธรรมดากับโยเกิร์ต อบเชย และหญ้าหวาน และคุณมีพาร์เฟต์ขนมปังปิ้งอบเชยแบบของคุณเอง อร่อยนะ และ การกรอก! คุณยังสามารถนำติดตัวไปได้ทุกที่โดยเก็บโยเกิร์ตของคุณไว้ในตู้เย็นแล้วใส่ซีเรียลในถุงพลาสติกแยกต่างหาก ใช้หญ้าหวานแพ็คเก็ตเดินทางหรือสารให้ความหวานที่คุณเลือก อบเชย และคุณพร้อมแล้ว!

4. คุกกี้อาหารเช้าโปรตีน

ที่มาของภาพ: melissa /Flickr

การทำอาหารว่างที่มีโปรตีนของคุณเองเป็นแนวคิดที่ดีสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม การควบคุมส่วนผสม และเป็นการดีสำหรับการเตรียมพร้อม คุกกี้โปรตีนและมัฟฟินสามารถเตรียมได้ง่ายในเวลาไม่นานในวันหยุดสุดสัปดาห์ และสามารถบรรจุในถุง เก็บไว้ในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็ง และสามารถพกพาติดตัวไปได้ทุกที่ตลอดทั้งสัปดาห์ สูตรอาหารส่วนใหญ่เรียกข้าวโอ๊ต เนยถั่วหรือเมล็ดพืชบางชนิด เช่น แฟลกซ์และเจีย และหลายๆ สูตรมีผลไม้อย่างกล้วยและซอสแอปเปิ้ลที่ทำหน้าที่เป็นสารยึดเกาะ ค้นหาคุกกี้อาหารเช้าที่มีโปรตีนใน Pinterest หรือลองใช้ตามสบาย สูตรโปรดของฉัน โฆษณา

5. หนึ่งแพ็คเก็ตที่คุณเลือกของโปรตีนผงหรือผงทดแทนมื้ออาหารผสมกับโยเกิร์ตกรีกแบบไม่มีไขมันและผลไม้

ที่มาของภาพ: เจ้าของฉัน /Flickr

นี่เป็นสูตรที่บรรจุโปรตีนได้ง่ายที่สุดและเป็นมิตรกับการเดินทางที่คุณเคยพบ: ผงโปรตีน โยเกิร์ต ผลไม้ ถั่วและเมล็ดพืช นี่เป็นอาหารเช้าหรือของว่างง่ายๆ ที่ใครๆ ก็ทำได้ นอกจากนี้ยังเป็นสูตรที่ฉันชอบพกติดตัวระหว่างการเดินทางเพื่อการย่อยอาหารและการพกพาที่ง่ายดาย ฉันชอบใช้โปรตีนจากพืชที่ไม่ใช่จีเอ็มโอหรือผงทดแทนอาหารที่ไม่มีน้ำตาล หรือเวย์โปรตีนไอโซเลตที่ไม่ใช่จีเอ็มโอที่ทำโดยไม่ใส่น้ำตาลผสมกับโยเกิร์ต เบอร์รี่ แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์ และอบเชยและแฟลกซ์ ให้มันลอง!

6. เนยถั่วลิสงธรรมดาบนขนมปังธัญพืชที่แตกหน่อพร้อมผลไม้

ที่มาของภาพ: Bobbi Bowers /Flickr

ถ้าคุณชอบกินแซนด์วิชแต่ต้องการอะไรที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า ให้ลองใช้ตัวเลือกนี้ ขนมปังธัญพืชแตกหน่อ (เช่น ขนมปังเอเสเคียล) มีโปรตีนสูงอย่างไม่น่าเชื่อเมื่อเทียบกับขนมปังที่ผ่านการแปรรูปและมีความเสถียร ขนมปังธัญพืชไม่มีแป้งและย่อยง่ายมาก ทาเนยถั่วแบบธรรมชาติที่ไม่ใส่เกลือหรือน้ำตาล (หรือเนยถั่วชนิดอื่น) ลงบนขนมปังธัญพืชที่มีกล้วย แอปเปิ้ล หรือผลเบอร์รี่บางชนิด เปลี่ยนเป็นแซนวิชหรือกินเหมือนขนมปังปิ้งและทานเป็นของว่างที่มีโปรตีนสูงติดตัวไปด้วย มันจะเก็บได้ดีตลอดทั้งวันในที่เย็นหรือแม้กระทั่งในกระเป๋าเงินของคุณ

7. โปรตีนโฮมเมดกัดพลังงานไม่อบ

โฆษณา

ที่มาของภาพ: อิชา ซูไบดี/ Flickr

พลังงานและโปรตีนกัดแบบโฮมเมดทำให้เป็นอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงที่เหมาะกับการเดินทาง มีสูตรอาหารมากมายสำหรับสิ่งเหล่านี้ เพียงให้แน่ใจว่าคุณใช้ส่วนผสมจากธรรมชาติทุกครั้งที่ทำได้ ส่วนผสมที่ดีในการกัดของคุณคือเนยถั่วหรืออัลมอนด์ ลูกเกด ข้าวโอ๊ต แฟลกซ์ และหลายคนก็ใช้กล้วย ซอสแอปเปิ้ล หรือน้ำผึ้งเล็กน้อย ค้นหาสูตรที่เหมาะกับความต้องการของคุณและสร้างเป็นชุดในสัปดาห์นี้!

8. โปรตีนข้าวโอ๊ตข้ามคืน

ที่มาของภาพ: ช้อนวิญญาณ

ข้าวโอ๊ตโปรตีนข้ามคืนทำได้ง่ายและสามารถนำติดตัวไปได้ทุกที่ ฉันชอบส่วนผสมของผงโปรตีนจากพืชกับข้าวโอ๊ตรีด ผงโกโก้ บลูเบอร์รี่ หญ้าหวาน และอบเชยบางชนิด คุณสามารถทำอะไรก็ได้ตามใจชอบ และคุณจะอิ่มนานหลายชั่วโมงหลังจากขนมนี้!

9. เตรียมโปรตีนบาร์โฮมเมดหรือโปรตีนมัฟฟิน

ที่มาของภาพ: Sarah R /Flickr โฆษณา

อบแถบโปรตีนของคุณเองในสุดสัปดาห์นี้และคุณสามารถมีแท่งโปรตีนที่สะอาดที่สุดในมือเพื่อเพลิดเพลินตลอดทั้งสัปดาห์ ประโยชน์ของการทำแท่งของคุณเองคือคุณจะหลีกเลี่ยงสารเคมีและสารให้ความหวานเทียมอย่างเช่นที่ร้าน ส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมในบาร์ของคุณคือผงโปรตีนหรือผลิตภัณฑ์ทดแทนอาหารที่คุณโปรดปราน แป้งมะพร้าวที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ ข้าวโอ๊ตบางชนิด ข้าวโอ๊ตบดละเอียด หรือแป้งข้าวโอ๊ต เครื่องเทศบางชนิดตามชอบ และหลายสูตรอาจใช้เพิ่มเติมหรือไม่ใช้ก็ได้ ส่วนผสม เช่น หญ้าหวาน ซอสแอปเปิ้ล กล้วย หรือช็อกโกแลตชิปน้ำตาลต่ำ หลายคนยังใช้เนยถั่วและเนยอัลมอนด์ ค้นหาสูตรอาหารที่เหมาะกับความต้องการของคุณใน Pinterest และมองหาผู้ที่ไม่มีน้ำตาลขัดสีหรือน้ำตาลที่เติมมาก ๆ เพื่อระดับน้ำตาลในเลือดที่เหมาะสมที่สุด

10. ไข่ต้มกับข้าวโอ๊ต

ที่มาของภาพ: วิกเตอร์ /Flickr

ไข่ลวกเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดูดซึมง่ายจากธรรมชาติที่ดีที่สุด ไข่ยังเป็นแหล่งวิตามินดี วิตามินบี โคลีนที่ดีในการบำรุงสมอง และปริมาณไขมันอิ่มตัวในไข่ก็ค่อนข้างต่ำในแง่ของความต้องการโดยรวมในแต่ละวัน เลือกไข่ที่ออร์แกนิคปลอดกรง และ ช่วงฟรีถ้าเป็นไปได้—ไม่ใช่แค่อย่างใดอย่างหนึ่ง ไข่ที่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์เป็นทางเลือกที่ดีที่สุด เนื่องจากแม่ไก่กินหญ้าตลอดทั้งวันและให้ช่วงอิสระที่จะอยู่อย่างเป็นธรรมชาติมากที่สุด จับคู่ไข่ลวกของคุณกับข้าวโอ๊ตและผลไม้เพื่อมื้ออาหารที่สมบูรณ์ และนำติดตัวไปกับคุณในระหว่างการเดินทางเพื่อรับของว่างหรืออาหารมื้อเล็ก ๆ ที่อิ่มนานและอิ่มนาน คุณยังสามารถนำข้าวโอ๊ตแพ็คเก็ตสำหรับเดินทางและซื้อไข่ต้มเพื่อทำสิ่งต่างๆ ได้ง่ายยิ่งขึ้น

เคล็ดลับสุดท้าย

ขนมขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้ไม่เพียงแต่ให้แหล่งโปรตีนที่ย่อยง่ายเท่านั้น แต่ยังจับคู่กับคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าเพื่อให้มีระดับพลังงานที่เหมาะสม จำไว้ว่าเมื่อคุณเลือกอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงพกติดตัว คุณควรหลีกเลี่ยงแหล่งน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ทุกแหล่งเมื่อเป็นไปได้ และจับคู่โปรตีนของคุณกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โฟกัสของสมอง และเพื่อให้แน่ใจ คุณได้รับไฟเบอร์เพียงพอตลอดทั้งวัน

หากคุณต้องการไอเดียอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง 10 ตัวเลือกเหล่านี้ คุณได้ครอบคลุม!