ทุกคนต้องการมีรูปร่างที่ดีทันทีที่รู้สึกว่าหน้าร้อนใกล้จะมาถึงแล้ว อย่างไรก็ตาม การขึ้นรูปหมายถึงสิ่งที่แตกต่างกันสำหรับแต่ละคน

ในขณะที่ผู้ชายมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์และเสริมหน้าอกและแขน ผู้หญิงส่วนใหญ่และผู้ชายบางคนชอบที่จะปั้นเสื้อผ้าที่สมบูรณ์แบบซึ่งจะทำให้พวกเขามั่นใจที่จะเดินเตร่ไปรอบ ๆ เมืองด้วยกางเกงยีนส์ตัวใหม่แน่นๆ หากคุณต้องการกำหนดเป้าหมายไปที่ก้นจริงๆ คุณจะต้องมีแบบฝึกหัดบั้นท้ายที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้อย่างแน่นอน

อย่างแรกเลย – จัดโครงสร้างการออกกำลังกายของคุณ

คุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดสุ่มสักสองสามนาทีเมื่ออารมณ์มากระทบคุณ หรือทำซ้ำอย่างเลอะเทอะประมาณ 100 ครั้งก่อนที่จะหยุด มีแนวคิดสำคัญสองสามข้อที่คุณต้องเข้าใจก่อนเริ่มออกกำลังกาย:

• คุณต้องทำแบบฝึกหัด 2-3 ชุดประมาณ 3 ชุดสำหรับส่วนของร่างกายที่เป็นเป้าหมาย
• คุณต้องมีน้ำหนักที่ท้าทาย ทำซ้ำมากกว่า 12-15 ครั้งและคุณกำลังใช้ความอดทนเป็นส่วนใหญ่แทนที่จะสร้างกล้ามเนื้อ
• คุณต้องการการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเพื่อทำให้กล้ามเนื้อเติบโต เช่น การเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มการทำซ้ำ เพิ่มเซ็ตมากขึ้น ทำการเปลี่ยนแปลงที่ท้าทายมากขึ้น หรือช้าลงสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง
• คุณไม่สามารถแยกกล้ามเนื้อออกได้อย่างสมบูรณ์ กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ จะทำงานร่วมกัน
• ในการพัฒนาบั้นท้ายที่ยอดเยี่ยมอย่างแท้จริง คุณต้องมีขาที่เข้าคู่กัน

ฉันแนะนำให้ออกกำลังกายทั้งตัวสัปดาห์ละสามครั้ง ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออีก 2-3 ครั้ง เช่น การวิ่ง ซึ่งคุณจะต้องเพิ่มการออกกำลังกายบั้นท้ายอีกสองสามตอนเพื่อดึงส่วนของร่างกายนี้ขึ้นมา

วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งอาจทำให้คุณดูแปลก ๆ และส่งผลต่อสุขภาพของคุณ คุณสามารถเปลี่ยนแบบฝึกหัดที่คุณเลือกในแต่ละช่วงการฝึกได้

ทำ 3 เซ็ตด้วยตุ้มน้ำหนักที่ท้าทาย ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณสามารถจัดการได้เพียง 10-12 ครั้งเท่านั้น แต่การสูงถึง 15-25 ครั้งนั้นถือว่ายอมรับได้หากคุณใช้น้ำหนักตัวเท่านั้น เปลี่ยนไปใช้รูปแบบที่ยากขึ้น เพิ่มน้ำหนัก เพิ่มการทำซ้ำ ลดความเร็วหรือเพิ่ม 1-2 เซ็ตเมื่อทำเซ็ตที่แนะนำและทำซ้ำได้ง่าย

1. หมอบลึก

เมื่อทำสควอช โดยเฉพาะอย่างยิ่งเฉพาะน้ำหนักตัวของคุณ เป็นการดีที่สุดที่จะลดระดับลงในขณะที่รักษาหลังให้ตรง ท่าควรกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย ขึ้นอยู่กับรูปร่างของคุณ และคุณควรลดระดับตัวเองลงโดยรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางโฆษณา

เพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณจะไม่ยุบตัวและหลังส่วนบนของคุณไม่โค้งมน คุณสามารถเอาฝ่ามือเข้าหากันที่หน้าอกของคุณซึ่งจะทำให้ข้อศอกออกมา ผม

ค่อยๆ เพิ่มระดับความยากโดยการยกน้ำหนักไว้ด้านหน้าหน้าอกหรือทำท่าสควอชขาเดียวเมื่อการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่าย คุณจะแข็งแกร่งขึ้นอย่างรวดเร็วในการทำเช่นนี้ และพวกเขาจะช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นรวมถึงความแข็งแกร่งของแกนกลางโดยรวม

2. ท่าม้า

ท่าม้าหรือท่าขี่ม้าเป็นส่วนประกอบหลักของศิลปะการต่อสู้แบบต่างๆ และเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแกร่งและขนาดที่ต้นขาและก้น คุณเริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงและเปิดท่าปกติของคุณประมาณหนึ่งหรือสองฟุตเกินความกว้างไหล่ทั้งสองข้าง จากนั้นคุณย่อตัวลงราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งเอนหลังบนเก้าอี้

ต้นขาของคุณควรขนานกับพื้น คุณจะรู้สึกถึงการเผาไหม้อย่างแน่นอนและจะต้องมุ่งมั่นไม่ยอมแพ้ พยายามดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ผู้เริ่มต้นควรตั้งเป้าไว้ประมาณ 15-30 วินาที และค่อยๆ เพิ่มช่วงเวลานี้เมื่อเวลาผ่านไป

ผู้ปฏิบัติงานขั้นสูงสามารถดำรงตำแหน่งได้ 5-10 นาที

3. ก้าวขึ้น

สเต็ปอัพเป็นการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่ยอดเยี่ยมที่กระตุ้นกล้ามเนื้อบั้นท้ายและให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีในที่เดียว สิ่งที่คุณต้องมีคือแท่นที่สูงกว่าเข่าเล็กน้อย - ประมาณกลางต้นขาก็ดี เก้าอี้.โฆษณา

คุณเหยียบมันด้วยเท้าข้างหนึ่ง ยกตัวขึ้น จากนั้นยกเข่าของขาอีกข้างขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ก่อนที่จะค่อยๆ ถอยกลับลงมา คุณสามารถทำให้มันยากขึ้นอีกหน่อยได้โดยการถือตุ้มน้ำหนักเล็กๆ ไว้ในมือ หรือแม้แต่เหยือกน้ำขนาดใหญ่ตรงหน้าเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น

4. สะพาน Glute

ตัวนี้กระแทกก้นแรงมาก ดังนั้นเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความเจ็บปวดในภายหลัง ในการออกกำลังกาย คุณเพียงแค่นอนหงายและวางเท้าบนพื้นอย่างสบายและเข่าชี้ขึ้นด้านบน ยกก้นของคุณขึ้นจากพื้นจนเฉพาะเท้า หลังหัวไหล่ และศีรษะแตะพื้น

ดันสะโพกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และบีบบั้นท้ายอย่างแรงที่ด้านบน การออกกำลังกายจะกลายเป็นเรื่องง่ายมากอย่างรวดเร็ว ซึ่งคุณสามารถยืดขาข้างหนึ่งและดันขาข้างหนึ่งออกไปทีละข้างได้ คุณยังสามารถใส่น้ำหนักลงไปที่บริเวณหน้าท้องส่วนล่างของคุณได้อีกด้วยเช่น ดัมเบลหรือเหยือกน้ำขนาดใหญ่แล้วถือให้มั่นคงด้วยมือของคุณ

5. ลิฟท์ขาหลัง

คุกเข่าและมือโดยเหยียดแขนตรง ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วดันเท้าไปทางเพดาน นำขากลับลงมาอย่างช้าๆ ภายใต้การควบคุม จากนั้นสลับระหว่างขาทั้งสองข้าง

ช่วงแรกๆ อาจจะแข็งๆ หน่อย และอาจทำให้เป็นตะคริวได้ ดังนั้นควรยืดเหยียดอย่างเหมาะสมหลังจากนั้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักข้อเท้าหรือบีบดัมเบลล์เล็กๆ ระหว่างน่องกับเอ็นร้อยหวายเพื่อเพิ่มความยากเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น

6. ลิฟท์ขาข้าง

โฆษณา

นอนตะแคง คุณควรใช้แผ่นรองเสริมบนพื้น เช่น ผ้าห่มพับหนาหรือเสื่อโยคะสองสามผืน คุณยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วค่อยๆ เลื่อนลงจนเกือบสุด เมื่อเสร็จแล้วด้านหนึ่ง ให้สลับไปอีกด้านหนึ่ง นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับการตีกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของขาและก้น

7. คอซแซคปอด

วิธีเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงความยืดหยุ่นและการทรงตัว ในขณะที่ขาและก้นของคุณทำงานหนัก

ด้วยขาที่กว้างกว่าความกว้างไหล่ประมาณสองสามฟุต คุณจึงถ่ายน้ำหนักไปข้างหนึ่ง นั่งยองๆ บนขานั้นแล้วรักษาอีกข้างให้ตรง เมื่อคุณแตะตำแหน่งด้านล่างแล้ว ให้ชี้นิ้วเท้าของขาตรงขึ้น ค้างไว้สักครู่ จากนั้นวางเท้ากลับบนพื้น ยกขึ้นเล็กน้อยแล้วเลื่อนน้ำหนักไปอีกด้านหนึ่ง คุณทำซ้ำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่งแล้วสลับกัน

8. Hydrants ดับเพลิง

เริ่มในท่าคุกเข่าเช่นเดียวกับการยกขาหลังแล้วยกขาข้างหนึ่งไปด้านข้างโดยให้ 90⁰งอเข่า จากนั้นคุณเริ่มหมุนจากสะโพก ทำเป็นวงกลมเล็กๆ ในตอนแรก จากนั้นจึงหมุนเป็นวงกลมกว้าง

ทำสิ่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในตอนแรกประมาณ 20-30 วินาทีสำหรับสามเซ็ต เป็นการออกกำลังกายที่ดีในการเปิดสะโพก เพิ่มความคล่องตัว เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อขาเล็กๆ ที่ยากต่อการกำหนดเป้าหมาย

9. สะพานเต็ม

โฆษณา

นอนหงายโดยให้เท้าตั้งตรงและคุกเข่าลง วางฝ่ามือลงบนพื้นทั้งสองข้างของศีรษะ ใช้นิ้วชี้ไปทางไหล่ จากนั้นเริ่มยกร่างกายทั้งหมด ดันเท้าและมือขณะดัน สะโพกขึ้น

สิ่งนี้ต้องการความคล่องตัวของข้อมือและไหล่ในปริมาณที่เหมาะสม รวมถึงความแข็งแกร่งของแขนบ้าง แต่ก็มีประสิทธิภาพสูง มันกระทบกับบั้นท้าย ขา และไหล่ ในขณะเดียวกันก็ยืดหน้าท้องและร่างกายส่วนบนออกไป

ดำรงตำแหน่งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ – ในตอนแรก 30-60 วินาที แต่ไม่เกิน 2-3 นาที เนื่องจากคุณไม่ต้องการให้เลือดไหลเข้าหัวมากเกินไปเป็นเวลานาน – จากนั้นค่อยๆ ถอยกลับ และนอนต่อไปอีก 60-90 วินาที ก่อนลุกขึ้นเพื่อให้เลือดไหลเวียนได้ค่อย ๆ ปรับตัว

นี่คือหมัดเด็ดที่ยอดเยี่ยม และคุณสามารถยกขาข้างหนึ่งขึ้นเพื่อเพิ่มความยากได้

10. กระพือปีก

นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกำหนดเป้าหมายหน้าท้องและก้น ซึ่งเป็นส่วนของร่างกายทั้งสองที่ผู้หญิงทุกคนต้องการสร้างรูปร่างสำหรับฤดูร้อน นอนหงายยกขาขึ้นจากพื้นประมาณ 45⁰จากนั้นดันอันหนึ่งขึ้นในขณะที่คุณลดอีกอันลง สลับกันไปแบบนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

นี่คือท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดบางส่วนเพื่อพัฒนาก้นที่เต็ม กลม และแน่น ซึ่งจะหันศีรษะ แต่คุณไม่ควรละเลยส่วนอื่นๆ ของร่างกายหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ไม่จำเป็นต้องหักโหมจนเกินไป ด้วยการฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์และมุ่งเน้นที่การปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง คุณจะพัฒนาส่วนโค้งที่ถูกต้องได้ในเวลาไม่นาน