10 ท่าออกกำลังกายที่ควรทำและหลีกเลี่ยงเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

อาการปวดหลังส่วนล่างระบาดไปหลายล้านคนในขณะนี้ที่การนั่งบนเก้าอี้แปดชั่วโมงต่อวันเป็นเรื่องปกติ ไม่ต้องพูดถึงเวลานั่งรถ นั่งหน้าทีวี นั่งกินข้าว!

กำลังมองหาการบรรเทาทุกข์? ไม่ต้องกังวล ฉันพบแบบฝึกหัดห้าข้อที่จะช่วยให้คุณกำจัดอาการปวดหลังส่วนล่าง… และแบบฝึกหัดห้าข้อที่คุณควรหลีกเลี่ยง

5 ท่าออกกำลังกายแก้ปวดหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้หลังของคุณแข็งแรงโดยไม่ทำให้เกิดความเสียหายโดยไม่จำเป็น

1. กระทืบบางส่วน

ครันช์บางส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องแข็งแรงขึ้นโดยไม่ต้องเกร็งมากเกินไป นอนหงายงอเข่าและเท้าบนพื้น ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอกหรือวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นยกร่างกายขึ้นโดยให้ไหล่หลุดจากพื้น อย่าลืมกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ! ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-4 วินาทีแล้วลดระดับลง อย่าลืมหายใจโฆษณา

2. เอ็นร้อยหวายยืด

คุณไม่รักเอ็นร้อยหวายยืด? พวกเขายังบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง แค่นอนราบกับพื้นแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้น ใช้ผ้าขนหนูหรือเสื้อเชิ้ตพันรอบอุ้งเท้า แล้วดึงให้ตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที ทำข้างละ 3-4 ครั้ง

3. กำแพงนั่ง

กำแพงนั่งทำงานได้อย่างมหัศจรรย์เพราะพวกเขาไม่สร้างความเครียดในที่ที่ไม่ดี ขั้นแรก ให้ยืนห่างจากผนัง 10 ถึง 12 นิ้ว จากนั้นค่อยเอนหลังและเลื่อนลงไปตามผนังจนกว่าคุณจะอยู่ในท่านั่ง กดค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลุกขึ้นและทำซ้ำขั้นตอนนี้ 8 ถึง 12 ครั้ง

4. ส่วนขยายการกดกลับ

โฆษณา

หากต้องการยืดหลังแบบกดขึ้น ให้นอนหงายโดยวางมือไว้ใต้ไหล่ ดันด้วยมือของคุณเพื่อให้ไหล่ของคุณเริ่มยกขึ้นจากพื้น หากรู้สึกสบายตัว ให้วางศอกลงกับพื้นใต้บ่าและถือตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายวินาที

5. สุนัขนก

ฉันรู้ ฉันไม่รู้ว่าสิ่งนี้คืออะไร จนกระทั่งฉันได้ค้นคว้า ในการทำสิ่งนี้ ให้เริ่มจากมือและเข่า แล้วเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกและยืดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังโดยรักษาระดับสะโพกไว้ กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วสลับไปที่ขาอีกข้าง ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง และพยายามยืดเวลาการยกแต่ละครั้ง ลองยกและยืดแขนอีกข้างหนึ่งสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง ที่สำคัญอย่าปล่อยให้หลังส่วนล่างของคุณหย่อนคล้อยขณะอยู่ในท่านี้!

5 แบบฝึกหัดที่ควรหลีกเลี่ยง (สิ่งเหล่านี้ทำให้ปัญหากลับแย่ลง)

แบบฝึกหัดทั่วไปเหล่านี้สามารถทำให้ปัญหาหลังส่วนล่างแย่ลงได้!

1. นิ้วเท้าสัมผัส

โฆษณา

การสัมผัสนิ้วเท้าสามารถสร้างความเครียดให้กับดิสก์และเอ็นในกระดูกสันหลังของคุณได้ นอกจากนี้ยังสามารถยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและเอ็นร้อยหวายได้มากเกินไป

2. ซิทอัพ

คุณคิดว่าการซิทอัพนั้นยอดเยี่ยมใช่ไหม คนส่วนใหญ่มักใช้กล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ซึ่งทำให้เกิดความเครียดมากเกินไป การซิทอัพอาจสร้างแรงกดดันอย่างมากต่อหมอนรองกระดูกสันหลังของคุณ ซึ่งก็ไม่ดีเช่นกัน

3. ลิฟท์ขา

การยกขานั้นต้องการแกนกลางของคุณอย่างมาก หากคุณไม่มีแกนกลางที่แข็งแรงอยู่แล้ว การออกกำลังกายนี้อาจทำให้อาการปวดหลังของคุณแย่ลงได้ ให้ลองนอนหงายโดยให้ขาข้างหนึ่งเหยียดตรงและขาอีกข้างงอโดยให้เท้าราบกับพื้น ให้หลังส่วนล่างของคุณแบนราบกับพื้น! ค่อยๆ ยกขาตรงขึ้นประมาณ 6 นิ้ว ค้างไว้สักครู่ ลดกลับลงมาอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วสลับขาโฆษณา

4. หมอบ

Squats นั้นไม่ดีสำหรับหลังของคุณ – เมื่อทำไม่ถูกต้อง ฉันบอกว่าคุณควรหลีกเลี่ยงพวกเขาเพราะพวกเขาต้องการความเชี่ยวชาญด้านรูปแบบในระดับหนึ่งซึ่งทำให้พวกเขาอันตรายมากขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับแบบฝึกหัด 5 แบบข้างต้น