เกือบทุกคนบนโลกใบนี้เคยมีอาการปวดหลัง ไม่ว่าจะเป็นที่หลังส่วนล่าง ตรงกลาง หรือหลังส่วนบน ฉันสามารถบอกคุณได้ว่าผู้ที่มีอาการไม่ดีจะเป็นพยานถึงความเจ็บปวดอันน่าสยดสยองที่อาจมาพร้อมกับอาการปวดหลังแบบใดก็ได้ บางคนอาจหมดหวังจนหันไปใช้ทางเลือกต่างๆ เช่น การผ่าตัด อุ๊ย!

แต่ถ้าฉันสามารถช่วยคุณโดยไม่ทำอะไรรุนแรงได้ล่ะ? จะเป็นอย่างไรถ้าคุณพบว่าการออกกำลังกายที่หลังหรือการยืดกล้ามเนื้ออาจเป็นสิ่งหนึ่งที่ช่วยได้จริงๆ

อ่านรายชื่อแบบฝึกหัดสิบห้าข้อที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังของคุณ

1. ตารางผกผัน

โต๊ะผกผันเป็นอุปกรณ์ที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยยืดหลังของคุณไปอีกระดับ พวกเขาใช้แรงโน้มถ่วงเพื่อช่วยยืดกระดูกสันหลังของคุณ หากคุณกำลังประสบกับอาการปวดหลัง การลงทุนกับสิ่งเหล่านี้อาจเป็นคำตอบของคุณ

2. ยืดคอบร้า

ยืดคอบร้าได้ทุกที่ที่คุณรู้สึกสบายและมีพื้นที่กว้างขวาง การเหยียดแบบงูเห่าช่วยบรรเทาอาการปวดหลังของผู้คนจำนวนมากและยังคงช่วยเหลือผู้ที่กำลังมองหาการบรรเทาทุกข์ต่อไป ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าเท้าของคุณชิดกันและยกไหล่ให้สูงที่สุดโฆษณา

3. บิดหลังส่วนล่าง

การบิดหลังส่วนล่างเป็นการยืดกล้ามเนื้อได้ง่าย การบิดเหล่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อ Gluteus Maximus และหลังส่วนล่างของคุณ เมื่อทำการยืดเหยียดนี้ อย่าลืมยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นในขณะที่ยกขาข้างหนึ่งพาดลำตัวไปอีกด้านหนึ่ง

4. นอนยืดหลังส่วนล่าง

การยืดหลังส่วนล่างแบบนอนราบเป็นการยืดที่ดีสำหรับบริเวณหลังของคุณ ใช้มือดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ไม่ต้องกังวลหากหลังส่วนล่างของคุณหลุดจากพื้น ดำรงตำแหน่งของคุณที่ด้านบนเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นปล่อย

5. ฟิตเนสบอลแรป

การใช้ลูกบอลฟิตเนสขนาดใหญ่ คุณจะต้องทำการพันลูกบอลฟิตเนส วิธีนี้จะทำให้หลังของคุณยืดออกไปอีกทางหนึ่ง และในไม่ช้าคุณจะค้นพบว่ามันมีประสิทธิภาพเพียงใดและช่วยให้คุณผ่อนคลายได้มากเพียงใด! อยู่ได้นานเท่าที่คุณรู้สึกในขณะที่ร่างกายของคุณโอบรอบส่วนบนของลูกบอลออกกำลังกาย

6. นอนยกขาคงที่

โฆษณา

การยกขานิ่งแบบนอนนิ่งช่วยให้หลังส่วนล่างมีแรงกดที่ด้านหลังมากขึ้นจากจุดยืนในแนวตั้ง คุณจะรู้สึกสบายและผ่อนคลายมาก หากคุณมีวันที่ลำบากในที่ทำงานและปวดหลังเล็กน้อย ให้ยกขานิ่งอยู่กับที่เป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที

7. เครื่องยืด Hyperextension

การยืดนี้คล้ายกับการพันด้วยลูกบอลฟิตเนสขนาดใหญ่มาก อย่างไรก็ตาม คุณจะใช้เครื่องไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นที่สามารถพบได้ที่โรงยิมใกล้บ้านคุณ ขึ้นอันหนึ่งแล้วค่อย ๆ ลดตัวลงจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่างของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที

8. เกร็งยืด

เมื่อคุณดึงเท้าเข้าไปใต้เข่าของขาอีกข้างหนึ่ง คุณสามารถเริ่มดึงขาทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอกของคุณได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อบริเวณก้นและหลังส่วนล่างได้ดียิ่งขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสิบห้าถึงสามสิบวินาทีแล้วปล่อย

9. Deadlifts

Deadlifts เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้ออื่นๆ อีกมากมาย อย่างไรก็ตาม หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างอยู่แล้ว เราขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายเบาๆ เพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างของคุณแย่ลง ให้หลังตรงตลอดเวลาตลอดการเคลื่อนไหวโฆษณา

10. Ab และเชือกกระทืบ

บางครั้งอาการปวดหลังส่วนล่างอาจเกิดจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อบริเวณแกนกลางลำตัว อาการปวดหลังส่วนล่างประเภทนี้อาจบรรเทาลงได้ด้วยการเสริมกล้ามท้องที่อ่อนแอ ซึ่งทำหน้าที่ต่อต้านกล้ามเนื้อที่แข็งแรงด้านหลัง ท่าครันช์และครันช์เชือกเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดส่วนหนึ่งในการเสริมสร้างแกนกลางและช่วยพยุงหลังส่วนล่างของคุณ

11. Hyperextension บนลูกบอลฟิตเนส

หากคุณไม่มีสมาชิกฟิตเนสและต้องการทำท่านี้ที่บ้าน ให้คว้าลูกบอลฟิตเนสขนาดใหญ่แล้วนอนคว่ำ เริ่มต้นด้วยการวางมือทั้งสองไว้ด้านหลังศีรษะและลดไหล่ลง หยุดเมื่อคุณรู้สึกยืดตัวเต็มที่แล้วดึงหลังส่วนล่างของคุณขึ้นมาใหม่อีกครั้ง คุณสามารถใช้ท่ายืดนี้เป็นท่าออกกำลังกายส่วนหลังด้วยการทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

12. การออกกำลังกายแบบ Hyperextension

การออกกำลังกายหลังส่วนล่างที่ยอดเยี่ยม การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวนี้สามารถช่วยให้คุณสร้างหลังส่วนล่างที่แข็งแรงขึ้นได้ หากคุณมีส่วนหลังที่อ่อนแอ ฉันแนะนำให้คุณเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้ทันที เช่นเดียวกับไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นบนลูกบอลฟิตเนสขนาดใหญ่ คุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดตัวเต็มที่ คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นได้โดยการถือดัมเบลล์ไว้ในมือ

13. อุ้งเชิงกรานTh

โฆษณา

เริ่มโดยให้หลังทั้งหมดราบไปกับพื้น งอขาของคุณและให้เท้าของคุณเข้ามาใกล้กับเอ็นร้อยหวายของคุณ ดันขาขึ้นแล้วดันกระดูกเชิงกรานออก เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายนี้ ให้วางน้ำหนักไว้บนต้นขาของคุณ

14. นั่งน้อยลงและพักมากขึ้น

บางครั้งการป้องกันเป็นกุญแจสำคัญ และสิ่งนี้สามารถนำไปใช้กับอาการปวดหลังส่วนล่างได้อย่างแน่นอน อาการปวดหลังส่วนล่างของหลายคนสามารถติดตามได้จนถึงจำนวนการนั่งในแต่ละวัน ตามข่าวสหรัฐ , 86 เปอร์เซ็นต์ของคนอเมริกันนั่ง 13 ชั่วโมงต่อวัน นั่นเป็นการนั่งที่เยอะมาก และถ้าคุณบังเอิญนั่งนานขนาดนั้น เราขอแนะนำให้คุณหยุดพักจากมันให้มากที่สุด

15. เข็มขัดพยุงหลัง

ฉันไม่สามารถโกหกได้ เข็มขัดเป็นปัจจัยสำคัญในการบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างของฉัน หากคุณชอบฟิตเนส นั่งลงมาก หรือมีงานทำ ฉันแนะนำให้คุณมองเข็มขัดที่อาจช่วยคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณได้ สนับสนุนมันและมันจะสนับสนุนคุณกลับ

แผนสามขั้นตอนของคุณเพื่อส่วนหลังส่วนล่างที่ดีขึ้น Better

1. ก่อนเริ่มแผนการออกกำลังกายใดๆ หรือลองยืดเส้นใหม่ โปรดนัดหมายกับหมอนวดหรือแพทย์ก่อน เป็นสิ่งสำคัญมากที่มืออาชีพจะดูคุณและให้พวกเขาอธิบายขั้นตอนที่เหมาะสมในการออกกำลังกายหลังหรือยืดกล้ามเนื้อแต่ละส่วน คุณไม่ต้องการที่จะทำร้ายตัวเองมากขึ้นเพราะนั่นอาจทำให้ปวดหลังส่วนล่างของคุณมากขึ้นเท่านั้น

2. เลือกสองหรือสามจุดในบทความนี้และยึดติดกับมันเท่านั้น สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการทำคือพยายามออกกำลังกายแต่ละท่าหรือยืดเหยียดและทำแต่ละท่าที่ไม่ดี จำไว้ว่าการออกกำลังกายหรือการยืดกล้ามเนื้อแต่ละครั้งต้องใช้เวลาในการฝึกฝน รวมถึงการฝึกฝนอีกมาก หลังจากเก่งในชุดสามอย่างแล้ว ให้ค่อยๆ เพิ่มถ้าจำเป็นโฆษณา

3. มันไม่เกี่ยวกับมากกว่านั้น มันอยู่ที่ว่าต้องใช้เท่าไหร่ เพียงเพราะคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องยืดเหยียดและออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ที่สามารถสร้างความเสียหายได้มากกว่าผลดีและอาจกลายเป็นการต่อต้านได้ หลายครั้งที่หลังของคุณมีความเครียดอยู่แล้วและทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นด้วยการยืดเหยียดและออกกำลังกายอย่างไม่เคยเป็นมาก่อน ให้เวลาตัวเองบ้าง หยุดทำในสิ่งที่คุณรู้ที่ทำให้ปวดหลังส่วนล่าง และป้องกันนิสัยที่ไม่ดีที่ทำให้ปวดหลังตั้งแต่แรก

เครดิตภาพเด่น: John Carleton ผ่าน flickr.com