คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าทำไม Popeye ถึงกลืนผักโขมทุกครั้งที่ต้องเผชิญกับ Bluto? นั่นเป็นเพราะเขาต้องการพลังพิเศษเพื่อช่วยเขาเอาชนะศัตรูของเขา ผักโขมมีธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยในการทำงานของร่างกายที่สำคัญ เช่น การขนส่งออกซิเจนในเลือด และมีโปรตีนจำนวนหนึ่งที่รวมถึง เฮโมโกลบิน , myoglobin , ไซโตโครม และเอ็นไซม์ที่เกี่ยวข้องกับ ปฏิกิริยารีดอกซ์ . การขนส่งออกซิเจนในเลือดมีความสำคัญเนื่องจากกระบวนการนี้ให้พลังงานแก่ชีวิตประจำวันของเรา

กลับมาที่ป๊อปอาย ข้อความที่เขาส่งผ่านการกินผักโขมไม่ได้ส่งถึงเด็กเท่านั้น แต่ยังส่งถึงผู้ใหญ่ด้วย ประมาณหนึ่งในสามของประชากรโลกเป็นโรคขาดธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กจะหายไปจากร่างกายด้วยเหงื่อ การสูญเสียเลือด และการหลั่งของเซลล์ในลำไส้ ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการธาตุเหล็กประมาณ 1 มก. ในขณะที่ผู้หญิงมีประจำเดือนโดยเฉลี่ยต้องการ 1.5 มก. ด้านล่างนี้เป็นภาพร่างคร่าวๆ ของปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวัน:

• ทารก 0-6 เดือน – 0.2 มก. สำหรับทารกที่กินนมแม่
• ทารก 7-12 เดือน – 11 มก.
• เด็กหญิงและเด็กชายอายุ 1-3 ปี – 9 มก.
• เด็กหญิงและเด็กชายอายุ 4-8 ปี – 10 มก.
• เด็กหญิงและเด็กชายอายุ 9-13 ปี – 8 มก.
• เด็กชายอายุ 14-18 ปี – 11 มก.
• เด็กผู้หญิงอายุ 14-18 ปี – 15 มก.
• ผู้หญิงอายุ 19-50 ปี – 18 มก.
• สตรีมีครรภ์ – 27 มก.
• ผู้หญิงให้นมบุตร – 9-10 มก.
• ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป – 8 มก.
• ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป – 8 มก.

ดังนั้น… อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงมีอะไรบ้าง? เนื้อแดง ถั่วหลากหลายชนิด หอยแมลงภู่ ถั่วและพัลส์… และรายการต่อไป เพื่อความสะดวกของคุณ นี่คืออาหาร 15 อันดับแรกที่มีธาตุเหล็กสูงเป็นพิเศษ

1. หอย (หอย, หอยแมลงภู่, หอยนางรม, ปลาหมึก, ปลาหมึก, ปลาหมึก, หอยเชลล์, )

ธาตุเหล็ก: 28 มก. – 100 มก.

ครั้งต่อไปที่คุณออกไปที่ร้านอาหาร ให้ไปทานอาหารทะเล หอย เช่น หอย หอย หอยนางรม และปลาหมึก อุดมไปด้วยสารอาหาร สังกะสี และวิตามินบี 12 ถ้าหอยไม่ใช่อาหารที่คุณเลือก ทำไมไม่ลองเลือกปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแฮดด็อกล่ะ พวกมันอาจมีธาตุเหล็กน้อยกว่าเมื่อเทียบกับหอย แต่พวกมันก็ทดแทนได้ดี ถ้าคุณชอบทานอาหารทะเลที่บ้าน ที่นี่มีหลากหลาย สูตรอาหาร ให้คุณได้ลอง!โฆษณา

2. ตับ (ไก่, เนื้อ, เนื้อแกะ, หมู และไก่งวง)

ธาตุเหล็ก: 23 มก. – 100 มก.

สิ่งแรกที่นึกถึงคือการบริโภคตับจะเสี่ยงต่อคอเลสเตอรอลเป็นจำนวนมาก รู้หรือไม่ ตับประกอบด้วย เหล็กฮีม แร่ธาตุ วิตามิน และโปรตีน ? ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์ เนื่องจากวิตามินเอในตับในระดับสูงอาจเชื่อมโยงกับความพิการแต่กำเนิด ที่นี่คือ สูตรอาหาร เพื่อตับที่ทำง่ายและน่ารับประทานไปพร้อม ๆ กัน

3. ดาร์กช็อกโกแลตและผงโกโก้

ธาตุเหล็ก: 17 มก. – 100 มก.

ดาร์กช็อกโกแลต เต็มไปด้วยแร่ธาตุและมีไฟเบอร์ในปริมาณที่น่าแปลกใจ ไม่เพียงแต่ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ แต่ยังช่วยเพิ่มความสุข ขจัดภาวะซึมเศร้า ผงโกโก้ ก็มีผลเช่นเดียวกัน ในขณะที่คุณสามารถซื้อดาร์กช็อกโกแลตแท่งหนึ่ง (ยิ่งเข้มยิ่งดี) ด้วยผงโกโก้ คุณสามารถเพิ่มลงในสลัดหรือแม้แต่ซีเรียลได้จริงๆ!

4. เมล็ดพืช (ฟักทอง สควอช งา ทานตะวัน แฟลกซ์)

ธาตุเหล็ก: 15 มก. – 100 มก.

เมล็ดพืชเหล่านี้ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง และสิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับเมล็ดเหล่านี้คือคุณสามารถรับประทานเป็นอาหารว่าง หรือคุณสามารถเพิ่มลงในมื้ออาหารเพื่อเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กได้ คุณสามารถนำเมล็ดพืชไปใส่ในสลัดที่คุณชื่นชอบ หรือผสมใน ขนมปัง หรือ สูตรมัฟฟิน .

5. ผลไม้แห้ง (แอปริคอต ลูกเกด ลูกพีช ลูกพรุน มะเดื่อ ลูกเกด)

ธาตุเหล็ก: 6.3 มก. – 100 มก.

อีกหนึ่งอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่สะสมสารอาหารไว้ นี่เป็นตัวเลือกที่อร่อยสำหรับผู้ที่ชอบทานของหวาน หากคุณกำลังสงสัยเกี่ยวกับ ความแตกต่างระหว่างผลไม้แห้งและผลไม้สด พบว่าผลไม้แห้งมีประโยชน์มากกว่าผลไม้สดในบางแง่มุม!โฆษณา

6. ถั่ว (เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง สน อัลมอนด์ เฮเซลนัท)

ธาตุเหล็ก: 6.1 มก. – 100 มก.

ถั่วเกี่ยวกับถั่ว? ดีสำหรับคุณ! น๊อตแต่ละชนิดมีของมันเอง คุณค่าสารอาหาร และอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แคลเซียม โปรตีน และไขมันในปริมาณที่เพียงพอ คุณสามารถทานถั่วไม่ใส่เกลือได้ 10-11 เม็ดต่อวันเป็นอาหารว่าง หรือจะใส่ในสูตรที่คุณชอบก็ได้ ที่นี่คือ เนื้อสับผลไม้กับอัลมอนด์ สูตรให้คุณเพลิดเพลิน!

7. เนื้อแดง (เนื้อและแกะ)

ธาตุเหล็ก: 3.7 มก. – 100 มก.

ใช้ได้กับเนื้อสันในไม่ติดมันของเนื้อวัวและเนื้อแกะเท่านั้น หลีกเลี่ยงไขมันและคุณดีที่จะกิน หลายๆ คนจะสงสัยในประเด็นนี้ แต่เช่นเดียวกับตับ เนื้อแดงมีธาตุเหล็ก heme ซึ่งร่างกายดูดซึมได้ง่ายกว่าแร่ธาตุอื่นๆ นอกจากนี้ โปรดหลีกเลี่ยงการปรุงเนื้อสัตว์ที่มีน้ำมันและเครื่องเทศมากเกินไป คุณสามารถลอง สูตรสเต็ก สำหรับอาหารค่ำง่าย ๆ ในเวลาน้อยกว่าสามสิบนาที

8. ถั่วและพัลส์ (ถั่ว, ถั่วไต, ถั่วขาว, ถั่วดำ, ถั่วดำ, ถั่วชิกพี, ถั่วลิมา)

ธาตุเหล็ก: 3.7 มก. – 100 มก.

เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ค่าธาตุเหล็กสำหรับถั่วและพัลส์จะเหมือนกับเนื้อแดง ตัวอย่างเช่น ถั่วชิกพีหนึ่งถ้วยมีโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ นอกจากจะมีธาตุเหล็กในปริมาณสูงแล้ว แต่ที่จับได้คืออาหารเหล่านี้มี เหล็กที่ไม่ใช่ฮีม . ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมสามารถดูดซึมผ่านวิตามินซีเท่านั้น เรียกว่า ซุปเปอร์สตาร์เหล็กบูสเตอร์ . มะละกอ พริกหยวก บร็อคโคลี่ ผลไม้รสเปรี้ยว (ส้ม สตรอว์เบอร์รี่ ฯลฯ) มีวิตามินซีเพียงพอ ดังนั้น หากคุณสามารถเพิ่มสารเสริมธาตุเหล็กเหล่านี้ด้วยถั่วและ/หรือถั่วต่างๆ ได้ ปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายได้รับจะถูกย่อยได้ง่าย . ตรวจสอบสิ่งนี้ สูตรถั่วเลนทิลเพื่อสุขภาพ .

9. โหระพาแห้ง

ธาตุเหล็ก: 3.7 มก. – 100 มก.

โหระพาแห้งถือเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน A และ C โพแทสเซียม แมงกานีส แมกนีเซียม ซีลีเนียม และส่วนที่ดีที่สุดคือไม่มีคอเลสเตอรอล! คุณสามารถพบโหระพาสดและแห้งได้ตลอดทั้งปี และคุณสามารถเพิ่มลงในอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ: ไข่ สลัด หรือเพียงแค่โรยใบสักกำมือบนพาสต้าของคุณ! โหระพาแห้งมักใช้ในยาสมุนไพร ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ไธม์ และคุณจะประหลาดใจเมื่อเห็นประโยชน์ของโหระพาแห้ง!โฆษณา

10. ผักใบเขียวเข้ม (ผักโขม, คะน้าดิบ, หัวผักกาดสุก, บีทรูทดิบ, สวิสชาร์ด)

ธาตุเหล็ก: 3.6 มก. – 100 มก.

คุณรู้หรือไม่ว่าผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วยก็เพียงพอที่จะให้ธาตุเหล็ก 6 มก. โปรตีน ไฟเบอร์ แคลเซียม และวิตามิน A และ E มากมาย ตอนนี้คุณรู้คำตอบที่ถูกต้องสำหรับพลังผักโขมของ Popeye แล้ว! เนื่องจากเป็นธาตุเหล็กที่ไม่มีฮีม จึงควรปรุงด้วยส่วนผสมอื่นๆ ที่มีวิตามินซี ความกังวลที่ใหญ่ที่สุดคือเด็กๆ ไม่ชอบทานผักโขม แอบย่องเข้าสูตรที่เด็กๆ ชอบแบบนี้ก็ได้ such ลาซานญ่าผัก เป็นสิ่งที่ทั้งเด็กและผู้ใหญ่สามารถลิ้มลองได้

11. กากน้ำตาลดำ

ธาตุเหล็ก: 3.5 มก. – 100 มก.

การศึกษา ได้พิสูจน์ประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าแปลกใจของกากน้ำตาลดำ มันไม่ได้เป็นเพียงสารให้ความหวานตามธรรมชาติ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง คุณสามารถใช้เป็นยาบำรุงผมหรือใช้แทนน้ำตาลได้ ปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน และสามารถใช้เป็นอาหารเสริมเพื่อสุขภาพได้

12. เต้าหู้

ธาตุเหล็ก: 2.7 มก. – 100 มก.

ผลการวิจัยพบว่า เต้าหู้ เป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก แคลเซียม แมงกานีส ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม โปรตีน และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 8 ชนิด นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ เต้าหู้สามารถใช้เป็นส่วนผสมหลักได้ แต่โปรดทราบว่าแคลเซียมอาจขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กได้ ดังนั้นจึงแนะนำให้ซื้อเต้าหู้ที่ไม่มีแคลเซียมเพิ่ม ที่นี่คือ รวมวิธีทำเต้าหู้ .

13. มันฝรั่ง (อบ, รัสเซ็ต)

ธาตุเหล็ก: 2.1 มก. – 100 มก.

มันฝรั่งอบขนาดกลางหนึ่งผลมีวิตามินและแร่ธาตุที่ดี ในขณะที่มันสำปะหลังขนาดใหญ่หนึ่งหัวมีธาตุเหล็กมากกว่ามันเทศขาวหรือแดง กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา แนะนำให้บริโภคมันฝรั่งทุกวันสำหรับทั้งชายและหญิง ว่ากันว่าถ้าคุณกินมันฝรั่งกับเนื้อสัตว์ ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมจะช่วยในการดูดซับธาตุเหล็กฮีมที่พบในเนื้อสัตว์ ซึ่งจะช่วยดูดซับธาตุเหล็กจากมันฝรั่งได้มากขึ้น ทำอร่อยได้ด้วย อาหารมันฝรั่ง ก่อนเวลาและสำหรับมื้อกลางวันโฆษณา

14. โฮลเกรน ซีเรียลเสริม แบรน

ธาตุเหล็ก: 1.5 มก. – 100 มก.

หากคุณเป็นคนประเภทซีเรียล ก็ขอชื่นชมคุณ เพราะคุณกำลังเริ่มต้นวันใหม่อย่างมีสุขภาพดี ธัญพืชไม่ขัดสี ซีเรียลเสริม หรือรำข้าวเหล่านี้มีธาตุเหล็ก แคลเซียม ไฟเบอร์ สังกะสี และวิตามินบีที่เพียงพอที่จะช่วยให้คุณมีพลังงานเป็นเวลานาน ตรวจสอบ ข้อมูลโภชนาการ เพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้น โปรดจำไว้ว่า ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีและต้องไม่กินอาหารเสริมธาตุเหล็ก

15. บะหมี่ไข่ (สุก)

ธาตุเหล็ก: 1.5 มก. – 100 มก.

อีกหนึ่งตัวเลือกอาหารหลัก บะหมี่ไข่สามารถทดแทนข้าวได้เป็นอย่างดี ไม่เหมือนข้าว บะหมี่จะไม่ทำให้คุณรู้สึกหนักและเต็มไปด้วย วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ . คุณสามารถปรุงบะหมี่ไข่ในแบบที่คุณต้องการ การรักษาส่วนผสมให้เรียบง่ายและสดใหม่อยู่เสมอจะดีกว่าเสมอ นี่คืออัน วิธีทำบะหมี่ไข่ง่ายๆ สุขภาพดีแต่อบอุ่น

โปรดจำไว้เสมอว่า อาหารเสริมแคลเซียมหรือแคลเซียม แทนนิน ไฟเตต โปรตีนจากไข่ และยาลดกรดมากเกินไป เป็นตัวบล็อกเหล็ก พวกเขาจะลดการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกายของคุณ ให้เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีด้วยอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กแทน ไม่สำคัญว่าคุณจะเป็นชายหรือหญิง ถ้าคุณมีธาตุเหล็กไม่เพียงพอในระบบของคุณ คุณจะเป็นโรคโลหิตจาง เป็นเรื่องธรรมดามากและคุณจะประสบความสำเร็จในการเอาชนะโรคโลหิตจางได้หากคุณมี อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ในการบริโภคประจำวันของคุณ