5 แบบฝึกหัดยกน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างแท้จริง

เดือนมกราคมเป็นเดือนแห่ง New Year's Resolution ของฟิตเนส และแม้ว่ายิมจะปิดในหลายประเทศ แต่จำนวนคนกระโดดออกกำลังกายและ ลดน้ำหนัก รถไฟสูงกว่าที่เคยเป็นมา

คนส่วนใหญ่ที่กลัวการไปยิมได้รับการดัดแปลงเป็นการฝึกที่บ้านในช่วงการระบาดใหญ่ (ผู้อ่าน Lifehack ส่วนใหญ่ของคุณอาจซื้อวิดีโอหลักสูตร Busy Yet Fit Home Workouts ของฉันด้วย) และตอนนี้ ผู้ที่กระหายผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น ด้วยดัมเบลล์และบาร์เบลล์เพื่อเพิ่มน้ำผลไม้ให้กับการออกกำลังกายที่บ้าน

การเพิ่มการออกกำลังกายยกน้ำหนักที่เป็นมิตรสำหรับผู้เริ่มต้นลงในกิจวัตรเรื่องน้ำหนักตัวแบบง่ายๆ เป็นขั้นตอนต่อไปในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น และเพิ่มความแข็งแรงโดยรวม

อีกด้านหนึ่งของเหรียญคือ การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่ทำได้ไม่ดีอาจนำไปสู่การบาดเจ็บร้ายแรง และการออกกำลังกายบางอย่างอาจไม่ได้ผลมากนัก และจบลงด้วยการเสียเวลาไปกับการทำบางสิ่งที่ไม่ได้ให้ประโยชน์ใดๆ กับคุณเลย

ด้วยเหตุผลที่กล่าวไว้ข้างต้น ฉันจะแบ่งปัน 5 แบบฝึกหัดยกน้ำหนักที่ฉันโปรดปรานและมีประสิทธิภาพที่สุดให้กับคุณที่ผู้เริ่มต้นทุกคนควรเชี่ยวชาญก่อนที่จะกระโดดเข้าสู่กิจวัตรที่ซับซ้อน

บันทึก: ไม่มีอะไรเทียบได้กับการมีผู้ฝึกสอนเพื่อคัดกรองการเคลื่อนไหวของคุณ ส่วนใหญ่เมื่อฉันลงทะเบียนลูกค้าใหม่ในโปรแกรมของฉัน ฉันต้องใช้เวลามากในการจัดการกับรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เป็นอันตรายหรือข้อต่อแข็งและปวดเมื่อย หากคุณกังวลเกี่ยวกับท่าทางของคุณหรือมีอาการปวดหลัง ไหล่ หรือคอ โปรดอย่าพยายามยกของหนักโดยไม่ได้รับคำแนะนำ

สารบัญ

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับการฝึกด้วยน้ำหนักที่คุณต้องรู้
ข้อมูลพื้นฐานด้านความปลอดภัยที่คุณต้องรู้
การเคลื่อนไหวแบบผสม
สิ่งที่เกี่ยวกับการออกกำลังกายการแกะสลักร่างกาย?
แบบฝึกหัดยกน้ำหนักเพิ่มเติมสำหรับผู้เริ่มต้น

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับการฝึกด้วยน้ำหนักที่คุณต้องรู้

ต่อไปนี้เป็นศัพท์แสงพื้นฐานเกี่ยวกับยิมบางส่วนที่คุณควรทำความคุ้นเคยหากต้องการยกน้ำหนัก

ยกน้ำหนักหนึ่งครั้งหรือเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวออกกำลังกายเรียกว่าการทำซ้ำหรือทำซ้ำสั้น ๆ ชุดของการทำซ้ำเรียกว่าชุดของการทำซ้ำหรือชุดสำหรับระยะสั้น

คำแนะนำการออกกำลังกายทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้นคือการทำแบบฝึกหัดซ้ำสามชุด ทำซ้ำ 10 ครั้ง ซึ่งมักเขียนเป็น 3×10 เช่น สามชุด 10 ท่าสควอช

เมื่อเริ่มต้น ให้ลองทำซ้ำหนึ่งหรือสองครั้งโดยมีน้ำหนักน้อยเพื่อให้เข้าใจถึงขั้นตอน จากนั้นลองทำซ้ำสูงสุด 10 ครั้งติดต่อกัน (หนึ่งชุด)

ลองใช้น้ำหนักที่เบากว่าหรือหนักกว่าเพื่อความสบายพร้อมความเข้มข้นที่มีประโยชน์ หากคุณทำได้น้อยกว่าแปดครั้ง แสดงว่าคุณอาจยกของหนักเกินไป หากคุณสามารถทำซ้ำได้มากกว่า 12 ครั้งโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากเกินไป เช่น 20 ครั้ง คุณอาจต้องเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย แม้ว่าบางโปรแกรมสำหรับความอดทนด้านความแข็งแกร่งจะใช้การทำซ้ำหลายครั้ง สิ่งนี้ใช้กับแบบฝึกหัดทั้งหมดที่อธิบายไว้โฆษณา

คุณควรพักระหว่างเซตเพื่อให้ร่างกายของคุณเติมเต็มระบบพลังงานในรอบต่อไป เวลาที่ใช้ระหว่างเซตอาจสั้นเพียง 60 วินาทีหรือนานถึงห้านาทีขึ้นอยู่กับความเข้มและน้ำหนัก โดยปกติหนึ่งถึงสองนาทีเป็นเวลาพักผ่อนที่เพียงพอสำหรับชุดทำซ้ำ 10 ครั้งที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงต่ำ

ข้อมูลพื้นฐานด้านความปลอดภัยที่คุณต้องรู้

เมื่อออกกำลังกายอย่างหนัก โดยเฉพาะการยกน้ำหนัก คุณต้องระมัดระวังเพราะการปฏิบัติที่ไม่เหมาะสมอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

โค้งมนกลับ

การออกกำลังกาย เช่น หมอบ การกดขา และท่าเดดลิฟท์ จำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวที่ทำให้กระดูกสันหลังอยู่ภายใต้แรงกดในลักษณะที่สามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะกับกระดูกสันหลังส่วนเอวหรือกระดูกสันหลังส่วนล่าง ในแบบฝึกหัดดังกล่าว ความสำคัญของการรักษาหลังให้ตรงหรือโค้งเล็กน้อยในตำแหน่งที่เป็นกลางนั้นไม่สามารถเน้นมากเกินไปได้ โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น กรุณาอย่าหลังมน

Hyperextension

Hyperextension หมายถึงการดันข้อต่อเกินช่วงการเคลื่อนไหวปกติ สิ่งนี้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเมื่อการเคลื่อนไหวของข้อต่อมากเกินไปทำให้เอ็นและเอ็นตึงมากเกินไป ความกังวลนี้นำไปสู่คำแนะนำทั่วไปที่จะไม่ล็อคแขนที่ข้อศอกหรือขาที่หัวเข่าเมื่อทำแบบฝึกหัดด้วยน้ำหนัก

เอาล่ะพอกับสิ่งที่น่าเบื่อ เอาล่ะ ไปกินเนื้อกัน—หรือฉันควรจะพูดว่า ไปที่เหล็กกัน

การเคลื่อนไหวแบบผสม

นี่คือแบบฝึกหัดหลักที่คุณมักจะทำกับบาร์หรือดัมเบลล์ พวกเขาเรียกว่าการเคลื่อนไหวแบบผสมเนื่องจากเกี่ยวข้องกับข้อต่อหลายข้อในคราวเดียวและกล้ามเนื้อจำนวนมากทำให้เป็นการออกกำลังกายที่คุณชอบ

โปรแกรมการออกกำลังกายยกน้ำหนักที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นทุกคนจะเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแบบผสมเป็นหลักเพื่อสร้างฐานที่มั่นคงของความแข็งแรงโดยรวมและมวลกล้ามเนื้อ

1. หมอบ

เป้าหมาย:

ร่างกายส่วนล่าง

อุปกรณ์ที่จำเป็น: บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ 2 อัน

การออกกำลังกายยกหมอบถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดยกน้ำหนักโดยรวมที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างร่างกายส่วนล่างและพลังขาและความแข็งแรง เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบผสมที่รวมกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายๆ อย่างในคราวเดียว จึงต้องใช้คำแนะนำและการฝึกปฏิบัติจึงจะเชี่ยวชาญได้อย่างปลอดภัยโฆษณา

Squats สร้างความแข็งแกร่ง ความอดทน และพละกำลังของกล้ามเนื้อส่วนล่าง^[1]นอกจากนี้ ยังมีส่วนร่วมกับแกนกลางและปรับปรุงความแข็งแรงและความมั่นคงในลำตัวและลำตัวส่วนบน

หมอบยกน้ำหนัก

ดัมเบลหมอบ

2. กดหน้าอก

เป้าหมาย:

อก แขน ไหล่

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ดัมเบล บาร์เบล

การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลักของหน้าอก นั่นคือหน้าอก นอกจากนี้ยังใช้ deltoids ด้านหน้าของไหล่และ triceps brachii ของต้นแขน

การสร้างการรองรับหน้าอกและความคมชัดเป็นสิ่งที่พึงปรารถนาสำหรับรูปลักษณ์ที่พอดี แต่การสร้างกล้ามเนื้อนี้ก็มีประโยชน์เช่นกัน คุณต้องการพลังที่แข็งแกร่งในการเล่นกีฬาที่คุณสวิงไม้ตี แร็กเกต หรือไม้กอล์ฟ การกดหน้าอกยังช่วยให้คุณทำกิจกรรมประจำวันที่ต้องใช้การผลักหรือแบก

กดหน้าอกยกน้ำหนัก

Dumbbell Ches Press

3. Deadlift

เป้าหมาย: โฆษณา

เต็มตัว, เอ็นร้อยหวาย, ควอดริเซ็บ, ตะโพก, หลังส่วนล่าง, สี่เหลี่ยมคางหมู

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ยกน้ำหนักหรือดัมเบล

Deadlift เป็นวิธีที่ดีในการสร้างขาและหลังที่ดูดี ใน Deadlift คุณยกน้ำหนักจากพื้นถึงระดับต้นขาโดยใช้กล้ามเนื้อขาและสะโพกเป็นหลัก แต่ด้วยความช่วยเหลือจากกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณ

ท่า Deadlift มักจะใช้บาร์และเพลท หรือบาร์เบลล์แบบตายตัว แต่สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์ เป็นความสามารถพิเศษของ powerlifters ที่ไม่ควรละเลยในการฝึกด้วยน้ำหนักทั่วไป ในการสร้างกล้ามเนื้อและสมรรถภาพทางกาย ให้สร้างท่าเดดลิฟท์เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ

Barbell Deadlift

Dumbbell Deadlift

4. ค่าโสหุ้ยกด

เป้าหมาย:

ไหล่

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ดัมเบลล์

ดัมเบลล์กดเหนือศีรษะเพิ่มความแข็งแรงตลอดไหล่และยึดแกนเพื่อความมั่นคง สามารถทำได้ทั้งในท่านั่งหรือยืน และถือดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่ในแนวนอนหรือหมุนด้วยด้ามจับค้อน ท่านั่งช่วยให้หลังทรงตัว ในขณะที่ท่ายืนทำงานกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้กว้างขึ้น

ผู้เริ่มต้นควรเลือกน้ำหนักที่เบาเพื่อเริ่ม โดยเพิ่มน้ำหนักจนกว่าคุณจะพบน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ด้วยฟอร์มที่ดีสำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้ง แต่รู้สึกเหนื่อยเมื่อทำซ้ำขั้นสุดท้าย ผู้หญิงอาจเริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ขนาด 5 ปอนด์และผู้ชายที่มีดัมเบลล์ขนาด 10 ปอนด์ คุณสามารถใช้การออกกำลังกายนี้ในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนโฆษณา

Barbell Overhead Press

ดัมเบล Overhed กด

5. Lat Pulldown (หากคุณไม่สามารถทำ pull-ups ได้)

เป้าหมาย:

ไหล่ หลัง

อุปกรณ์ที่จำเป็น: เครื่องม้วนสาย

ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่จะไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นได้ ดังนั้นเครื่อง Lat Pulldown จึงเป็นตัวเลือกการเริ่มต้นที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อหลัง การออกกำลังกายแบบดึงลงจะใช้กับกล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังหรือกล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี (latssimus dorsi) จะดำเนินการที่เวิร์กสเตชันที่มีความต้านทานที่ปรับได้ซึ่งมักจะเป็นเพลต

ขณะนั่งโดยให้ต้นขาส่วนบนอยู่ใต้แผ่นรองต้นขา คุณดึงแถบห้อยลงมาหาคุณจนถึงระดับคาง จากนั้นปล่อยกลับขึ้นโดยควบคุมการทำซ้ำหนึ่งครั้ง แบบฝึกหัดนี้สามารถใช้เพื่อให้ได้หลังรูปตัววี

สิ่งที่เกี่ยวกับการออกกำลังกายการแกะสลักร่างกาย?

ฉันมักถูกถามคำถามเกี่ยวกับวิธีการกำจัดแขนที่หย่อนยานของฉัน? หรือจะลดต้นขาด้านในหรือรักแร้ได้อย่างไร?

ความจริงที่โหดร้ายคือการมุ่งเน้นไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายขนาดเล็กไม่ได้ผลแม้จะพยายามอย่างหนักก็ตาม ในฐานะมือใหม่ การใช้เวลามากในการฝึกลูกหนู หน้าท้อง หรือส่วนเฉียงของคุณจะไม่ทำให้คุณได้หุ่นในฝันของคุณ

เน้นสร้างความแข็งแรงและฐานกล้ามเนื้อที่แข็งแรงด้วยการเคลื่อนไหวแบบผสมในขณะที่เพิ่มบางส่วน แบบฝึกหัดแก้ไขทรงตัว จะรับประกันการปรับปรุงในระยะยาว นั่นเป็นเหตุผลที่แบบฝึกหัดยกน้ำหนักห้าแบบที่ฉันระบุไว้ข้างต้นควรเป็นจุดสนใจหลักของคุณในช่วง 6 ถึง 12 เดือนแรกของการฝึกด้วยน้ำหนักโฆษณา