ฤดูกาล Ab กำลังใกล้เข้ามาอย่างรวดเร็ว สำหรับบางคน ถึงเวลาสำหรับวันสบายๆ ที่ใส่บิกินี่หรือวิ่งเล่นสบายๆ ยามพระอาทิตย์ตกดิน สำหรับคนอื่น ๆ ถึงเวลาสำหรับความพยายามในการอดอาหารที่ไม่ดีและการออกกำลังกายหน้าท้องที่น่าเศร้าและประปราย ผลที่ได้น่าจะเป็นสองชุด (ถ้าคุณโชคดี) ในช่วงปลายฤดูร้อน

บทความนี้เหมาะสำหรับพวกเราที่ต้องการดูดีและรู้สึกผิดหวังกับการแสวงหาความสมบูรณ์แบบที่ไม่มีวันสิ้นสุด

เราหมายถึงอะไรโดยกล้ามเนื้อแกนกลาง?

หน้าท้อง (หรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง) เป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ^[1]แกนกลางของคุณเป็นชุดของกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนซึ่งรวมถึงบริเวณลำตัวทั้งหมดของคุณ มันเกี่ยวข้องกับทุกอย่างยกเว้นแขนและขาของคุณ มันมีส่วนร่วมในเกือบทุกการเคลื่อนไหวของร่างกายมนุษย์

แผนภาพด้านล่างแสดงภาพรวมทั่วไปของกล้ามเนื้อที่ประกอบเป็นแกนกลางของคุณ:

การมีแกนกลางที่แข็งแรงไม่ใช่แค่เพื่อให้ดูดีเท่านั้น มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของคุณ!

แกนกลางของเรามีความลึกและฟังก์ชันการทำงานสามมิติ กล้ามเนื้อแกนกลางจำนวนมากซ่อนอยู่ใต้กล้ามเนื้อภายนอก ซึ่งเป็นรากฐานของทุกสิ่งที่คุณทำ

ต่อไปนี้คือประโยชน์ด้านสุขภาพบางประการของการมีแกนกลางที่แข็งแรง:

• ป้องกันการบาดเจ็บที่หลังและบรรเทาอาการปวดหลัง . แกนกลางของคุณคือตัวกันโคลงของร่างกาย อาการปวดหลังและอาการบาดเจ็บส่วนใหญ่เกิดจากปัญหาการจัดตำแหน่งทรงตัว^[สอง]หรือท่าทางไม่ดี ท่าทางที่ไม่ดีเป็นผลมาจากกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่อ่อนแอ^[3]แกนกลางที่แข็งแกร่งคือเพื่อนที่ดีที่สุดของกระดูกสันหลังของคุณ
• ช่วยให้คุณทำงานประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและไม่เจ็บปวด ไม่ว่าการเคลื่อนไหวจะเริ่มต้นที่ใด มันจะไหลขึ้นและลงลิงก์ที่อยู่ติดกันของห่วงโซ่ – ซึ่งเป็นแกนหลักของคุณ กล้ามเนื้อแกนกลางที่อ่อนแอหรือไม่ยืดหยุ่นอาจทำให้แขนและขาของคุณทำงานได้ดีเพียงใด ความสามารถในการก้มลงใส่รองเท้า หันหลังและมองไปข้างหลัง นั่งบนเก้าอี้ อาบน้ำ แต่งตัวให้ตัวเอง หรือเพียงแค่ยืนเฉยๆ ขึ้นอยู่กับแกนกลางของคุณ
• มันปรับปรุงท่าทาง กล้ามเนื้อแกนกลางที่อ่อนแอมีส่วนทำให้เกิดอาการอิดโรย การรักษาท่าทางที่ดีเป็นสิ่งสำคัญเพราะจะช่วยลดการสึกหรอของกระดูกสันหลังและช่วยให้คุณหายใจได้ลึก
• ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา . การเสริมสร้างแกนกลางของคุณทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้น แกนที่ยืดหยุ่นและแข็งแรงให้การทรงตัว ป้องกันการบาดเจ็บ และปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ
• มันปรับปรุงลักษณะทางกายภาพ การมีร่างกายที่แข็งแรงไม่ใช่และไม่ควรเป็นเหตุผลหลักในการมีแกนกลางที่แข็งแรง แต่มันเป็นแรงจูงใจอย่างแน่นอน ส่วนตรงกลางที่กระชับและยืดหยุ่นทำให้คุณดูสูงขึ้น ผอมลง แข็งแรงขึ้น และมั่นใจมากขึ้น

ตำนานหลักทั่วไปที่คุณต้องหยุดเชื่อ

เมื่อคุณเข้าใจแล้วว่าเหตุใดการมีแกนกลางที่แข็งแรงและยืดหยุ่นจึงเป็นสิ่งสำคัญ คุณอาจพร้อมแล้วที่จะกระโดดลงบนพื้นและเริ่มต้นการกระแทกกระทั้นช์

เสือช้า. ก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานกับกล้ามท้อง เรามาพูดถึงความเข้าใจผิดที่ได้รับความนิยมเกี่ยวกับการฝึกแกนกลางของคุณเสียก่อนโฆษณา

• การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างแกนกลางเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้หน้าท้องแบนราบ กล้ามท้องไม่ได้มาจากยิม พวกเขามาจากห้องครัว^[4]ส่วนของหน้าท้องที่มองเห็นได้ (หรือที่คุณต้องการให้มองเห็นได้) ซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมัน ซึ่งหมายความว่าคุณต้องลดไขมันในร่างกาย ทำได้โดยการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่สะอาด กำจัดอาหารแปรรูปและปฏิบัติตามกฎง่ายๆ ข้อนี้: หากคุณออกเสียงไม่ได้ ก็อย่ากินมัน
• ซิทอัพและครันช์เป็นหัวใจสำคัญของกล้ามท้อง เบน กรีนฟิลด์ นักเขียน Huffington Post^[5]ให้ภาพประกอบที่สมบูรณ์แบบว่าทำไมการกระทืบถึงไม่เพียงแต่ไม่ได้ผล แต่ยังเป็นอันตรายต่อหลังของคุณในช่วงเวลาที่ยาวนานอีกด้วย เขาพูดว่า,

ลองนึกภาพกระดูกสันหลังของคุณเป็นบัตรเครดิต เช่นเดียวกับที่การงอและยืดบัตรเครดิตซ้ำๆ กันอาจทำให้พลาสติกสึกหรอได้ในที่สุด การทำกระทืบซ้ำๆ อาจทำให้ปวดหลังได้

• แบบฝึกหัดการแยกตัวทำงานได้ดีที่สุด ไม่ถูกต้อง! แกนกลางของคุณคือตัวกันโคลงของร่างกายและศูนย์กลางการถ่ายเทแรง ไม่ใช่ตัวขับเคลื่อนหลัก^[6]ซึ่งหมายความว่าแทนที่จะทำแบบฝึกหัดแยกหลายร้อยแบบ เช่น ครันช์หรือยืดหลัง คุณควรออกกำลังกายแบบท่าผสม เช่น ท่าเดดลิฟท์ สควอชโอเวอร์เฮด และวิดพื้น

แบบฝึกหัดหลักที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าแกนกลางของคุณคืออะไร เข้าใจว่ามันทำงานอย่างไร และรับประทานอาหารที่สะอาด ได้เวลาไปยิมแล้ว! ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดหลักบางส่วนที่ดีที่สุดสำหรับมือใหม่:

1. ไม้กระดานต่ำ

ไม้กระดานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับแกนกลางของคุณเพราะมันสร้างความแข็งแรงสามมิติและช่วยปั้นรอบเอวและปรับปรุงท่าทางของคุณ เป็นโทนเนอร์ 360 คอร์ ซึ่งหมายความว่าเป้าหมายของกล้ามเนื้อไปรอบ ๆ แกนกลาง นอกจากนี้ยังกำหนดเป้าหมายไปที่บั้นท้ายและไหล่ของคุณ

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ อย่าลืมให้การหายใจช้าและควบคุมได้ พยายามรักษาเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า

ทำอย่างไร:

• เริ่มในตำแหน่งวิดพื้น
• ตอนนี้งอข้อศอกของคุณ 90 องศาแล้ววางน้ำหนักบนปลายแขนของคุณ ข้อศอกของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง และร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
• ดำรงตำแหน่งให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ระวังอย่าให้สะโพกยกหรือจม
• พยายามรักษาเส้นตรง เป้าหมายของคุณควรจะทำงานให้ได้สองนาที

การดัดแปลง : รูปแบบ Standard Plank เป็นการดัดแปลงที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเคลื่อนไหวนี้ (อยู่ในตำแหน่ง pushup โดยวางมือไว้ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง)

2. กระทืบสุนัขนก

Spider Plank Crunch เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายแบบ 360 แกน โดยกำหนดเป้าหมายไปที่บริเวณหน้าท้องทั้งหมด (บนและล่าง) ส่วนเฉียง หลังส่วนล่าง และก้น

พยายามอย่าให้สะโพกจมหรือยกขึ้นเมื่อคุณยกเข่าขึ้นถึงข้อศอก นอกจากนี้ ให้ต่อสู้เพื่อให้ร่างกายของคุณขนานกันตลอดเวลา

ทำอย่างไร :

• เริ่มต้นในท่า plank หรือ pushup สูง - วางมือไว้ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง เหยียดขาไปข้างหลังโดยให้นิ้วเท้าแตะพื้น ลำตัวเป็นเส้นตรง
• ยกขาขวาขึ้นแล้วนำเข่าไปทางด้านนอกของแขนขวา กลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาอีกข้าง ทำห้าครั้งในแต่ละด้าน

การดัดแปลง : เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นที่แก้ไขแล้ว (เข่าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น) และทำการเคลื่อนไหวจากหัวเข่าของคุณโฆษณา

6. ดัดแปลงจักรยานกระทืบ

ท่านี้มุ่งเป้าไปที่หน้าท้องส่วนบนและส่วนล่าง ส่วนเฉียง และกล้ามเนื้อสะโพก นอกจากนี้ยังกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อท่าทางและรวมความสมดุลเล็กน้อย

เมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ อย่าลืมทำให้มันราบรื่น การเคลื่อนไหวควรช้าและควบคุมได้ พยายามอย่ากระตุกหรือบิดลำตัวมากเกินไป หายใจออกเมื่อคุณกระทืบเข้าและหายใจเข้าที่ส่วนต่อขยาย

ทำอย่างไร:

• เริ่มในท่านั่งที่เป็นกลาง เข่าของคุณควรงอ ส้นเท้าราบกับพื้น และมือทั้งสองข้างของศีรษะ
• นำเข่าขวาและศอกซ้ายเข้าหากัน โดยบิดลำตัวเบาๆ
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในอีกด้านหนึ่ง สลับเป็นเวลา 30 วินาที พัก 10 วินาที แล้วทำซ้ำ ครบห้ารอบ

การดัดแปลง : วางมือบนพื้นหลังคุณแทนหลังศีรษะ

การออกกำลังกายเหล่านี้สองสามครั้งต่อสัปดาห์พร้อมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงเล็กน้อยและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะทำให้คุณมีแกนกลางที่แข็งแรงขึ้นและลำตัวที่กระชับขึ้นและกระชับขึ้น

เครดิตภาพเด่น: Sergio Pedemonte ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง