หากคุณอายุเท่านี้ คุณอาจจำความหวาดกลัวของไขมันได้ในช่วงปี 1980 และ 1990 เมื่ออเมริกาพิจารณารอบเอวที่เพิ่มขึ้นและตัดสินใจว่าไขมันในอาหารนั้นต้องโทษว่าเป็นเพราะปัญหาโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้น ชาวอเมริกันได้รับคำเตือนเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและแทนที่จะรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตสูง ผลลัพธ์? น้ำหนักเฉลี่ยของประเทศเพิ่มขึ้นจริง ๆ และตอนนี้ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ NIH ) ชาวอเมริกันสองในสามคนมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

เชื่อหรือไม่ว่าการเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารสามารถเปลี่ยนแนวโน้มที่น่ารำคาญเช่นนี้ได้

กรีกโยเกิร์ต

ความนิยมล่าสุดของกรีกโยเกิร์ตไม่ใช่แค่เพราะว่ามันอร่อยมาก มันมีสุขภาพดีอย่างไม่น่าเชื่อเช่นกัน! แม้ว่าโยเกิร์ตรสเปรี้ยวเข้มข้นนี้มีไขมันสูง แต่ก็มีกรดไขมันชนิดพิเศษที่เรียกว่า CLA ซึ่งจากการศึกษาจำนวนมากพบว่าสามารถช่วยผู้ที่มีน้ำหนักเกินลดรอบเอวและบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้จริง นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับการลดโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

ข่าวดีก็คือกรีกโยเกิร์ตไม่เพียงแต่นำไขมันที่ดีต่อสุขภาพมาให้คุณเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแบคทีเรียโปรไบโอติกเพื่อสุขภาพลำไส้และแคลเซียมที่ช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกพรุนโฆษณา

โยเกิร์ตสามารถรับประทานในพาร์เฟ่ต์หรือเติมลงในสมูทตี้เพื่อการรักษาที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ปลาไขมัน

ปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน ทูน่า ปลาแมคเคอเรล หรือปลาเทราท์ เป็นอีกทางเลือกที่ดีหากคุณตั้งเป้าที่จะรับไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ ปลาเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นเดียวกับกรดที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น EPA และ DHA ในการศึกษาทางคลินิกจำนวนมาก สิ่งเหล่านี้ได้แสดงให้เห็นว่าช่วยลดการอักเสบทั่วร่างกาย การลดการอักเสบช่วยลดความเสี่ยงของโรคร้ายแรง เช่น โรคเบาหวานและมะเร็ง นอกจากนี้ยังให้โปรตีนคุณภาพสูงที่คุณต้องการเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน

ปลาสามารถรับประทานได้ทั้งแบบอบ ผัดในกระทะ หรือใส่ลงในอาหารอย่างขนมปังแซลมอนสำหรับมื้ออาหารที่เร็ว ง่าย และอร่อย

น้ำมันมะกอก

โฆษณา

นักโภชนาการหลายคนเชื่อว่าสิ่งที่เรียกว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นดีต่อสุขภาพเพราะเน้นที่น้ำมันมะกอก ท่ามกลางอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ การศึกษาได้เชื่อมโยงอาหารประเภทนี้ที่เน้นน้ำมันมะกอก ปลา และผักและผลไม้กับอัตราโรคอ้วนที่ลดลง เบาหวานชนิดที่ 2, และโรคหัวใจ ในการศึกษาชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Molecule พบว่าสารประกอบหลายชนิดในน้ำมันมะกอก เช่น กรดโอเลอิกมีคุณสมบัติในการต่อต้านวัยเช่นกัน

น้ำมันมะกอกสามารถใช้ทำผัดผัก ซอสพาสต้า หรือผสมกับน้ำมะนาวสำหรับน้ำสลัดเพื่อสุขภาพ

อะโวคาโด

ผู้อดอาหารเคยหลีกเลี่ยงอะโวคาโดเนื่องจากมีแคลอรีและไขมันสูง อย่างไรก็ตาม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อร่างกายซึ่งในผลไม้เหล่านี้มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณ ในการศึกษาปี 2014 นักวิจัยพบว่าเมื่ออะโวคาโดถูกป้อนให้กับหนูอ้วน ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีของ LDL และระดับไตรกลีเซอไรด์ (ทั้งปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ) ลดลงอย่างมาก

อะโวคาโดสามารถทำเป็นอาหารคลาสสิกได้ เช่น กัวคาโมเล่ หั่นเป็นชิ้นสดเป็นสลัด หรือใส่ในสมูทตี้โฆษณา

ไข่

องค์กรด้านสุขภาพหลายแห่งเตือนผู้บริโภคว่าอย่ารับประทานไข่มากกว่าหนึ่งถึงสองฟองต่อสัปดาห์ เนื่องจากมีคอเลสเตอรอลสูง อย่างไรก็ตาม ความเชื่อมโยงระหว่างคอเลสเตอรอลในอาหารกับคอเลสเตอรอลที่สร้างขึ้นในหลอดเลือดแดงนั้นไม่แข็งแรงอย่างที่คนเคยคิด และความจริงที่ว่า ไข่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ทำให้พวกเขาเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณสามารถรับไข่ออร์แกนิกจากแม่ไก่ที่เลี้ยงด้วยอาหารมังสวิรัติ พวกเขายังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ ไข่มีความหลากหลายอย่างเหลือเชื่อและสามารถทำเป็นไข่เจียว คีช และสลัดไข่ได้

ถั่ว

ถั่วต้นไม้ เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ และวอลนัทเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งโปรตีนจากพืช (ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติ) สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินอี และใยอาหารเพื่อช่วยรักษา ระบบย่อยอาหารที่ดี

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Nutrition พบว่าอาหารที่อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ถั่ว สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้ 30% เบาหวาน 50% และอุบัติการณ์ของโรคหลอดเลือดสมอง 50%โฆษณา

ถั่วสามารถทำเป็นเนยถั่วหรือนมถั่ว (เช่น อัลมอนด์หรือนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์) หรือใส่ในเมนูผัดและพาสต้า

น้ำมันมะพร้าว

คนเคยมองข้ามน้ำมันมะพร้าวโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าพวกเขากำลังอดอาหารเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูงที่สุดที่คุณสามารถกินได้! เกือบ 90% ของอาหารนี้ประกอบด้วยกรดไขมันสายกลาง (MCFA's) และกรดไขมันที่เรียกว่ากรดลอริก ในการศึกษาหลายชิ้นพบว่า MCFAs เหล่านี้ช่วยลดการอักเสบทั่วร่างกาย (ซึ่งยังช่วยลดความเสี่ยงของภาวะร้ายแรง เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง) และเพื่อให้มีคุณสมบัติต้านจุลชีพที่สำคัญเพื่อลดความเสี่ยงของการติดเชื้อด้วย ที่มีรสชาติเข้มข้นเหมือนน้ำมันมะพร้าวจะไม่ชอบอะไร?

น้ำมันมะพร้าวสามารถใช้สำหรับผัดและการทอดอื่นๆ เพื่อทำให้อาหารทั้งอร่อยและมีสุขภาพดีขึ้น

ดาร์กช็อกโกแลต

โฆษณา

ผู้หญิงคนใดที่ไม่ตื่นเต้นกับข้อเท็จจริงที่ว่าดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณปานกลางในอาหารสามารถดีสำหรับคุณได้อย่างแท้จริง มันเป็นความจริง! การศึกษาจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐหลุยเซียนาพบว่าผู้ที่ใส่ดาร์กช็อกโกแลตในอาหารอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ (หรือเกือบทุกวัน) มีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานช็อกโกแลตหลายจุด ดาร์กช็อกโกแลตไม่เพียงแต่ให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังมีคุณสมบัติต่อต้านริ้วรอยจากสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย! ดาร์กช็อกโกแลตสามารถรับประทานได้ตามที่เป็นอยู่หรือเติมลงในสมูทตี้หรือข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารเหล่านี้

ไขมันทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน! อาหารที่มีไขมันสูงเพื่อสุขภาพที่กล่าวถึงข้างต้นไม่เพียงแต่เพิ่มรสชาติและความดีให้กับอาหารของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยลดโอกาสที่คุณจะเป็นโรคเรื้อรังร้ายแรง เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน และเป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง