คุณต้องการออกกำลังกาย แต่คุณไม่มีเวลาที่จะใช้กิจวัตรการออกกำลังกายในวันที่วุ่นวายของคุณ การหาเวลาออกกำลังกายทุกวันต้องใช้วินัยและความมุ่งมั่น และบ่อยครั้งที่คุณรู้สึกว่าคุณจำเป็นต้องออกกำลังในระยะยาวหรือออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงที่โรงยิมเพื่อให้รู้สึกถึงความสำเร็จ

มีแบบฝึกหัดง่ายๆ มากมายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ความคล่องตัว และความทนทานของหลอดเลือดหัวใจ ปัญหาของกิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านหรือกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วคือคุณอาจออกกำลังกายผิดประเภท

หากคุณกำลังพยายามสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน คุณไม่จำเป็นต้องทำสควอชหรือยกน่อง ในทางกลับกัน หากคุณกำลังพยายามสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายให้ต่ำลงด้วยการวิดพื้นและการย่อตัวจากม้านั่งก็ไม่ช่วยเช่นกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้กำหนดสิ่งที่คุณต้องการปรับปรุงก่อนที่จะทำระบบการออกกำลังกาย
คนส่วนใหญ่มักให้ความสำคัญกับร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายมากเกินไป เมื่อแกนกลางของร่างกายต้องการความสนใจมากกว่าส่วนอื่นๆ แกนกลางของคุณช่วยให้คุณมีเสถียรภาพและสมดุล ฉันชอบคิดว่ามันเป็นจุดศูนย์กลางของร่างกายคุณ หากไม่มีแกนกลางที่แข็งแรง คุณอาจไม่ได้สัมผัสกับความแข็งแกร่งและความมั่นคงในร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณ การผสมคาร์ดิโอแบบเข้มข้นก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน และคุณไม่จำเป็นต้องวิ่ง 10 ไมล์เพื่อทำสิ่งนี้

แทนที่จะพยายามวิดพื้น 1,000 ครั้งต่อวัน ให้เน้นที่การสร้างแกนกลางของคุณพร้อมกับคาร์ดิโอ ฉันรับประกันว่าคุณจะรู้สึกแข็งแกร่งและกระฉับกระเฉงกว่าที่เคยเป็นมา และร่างกายของคุณจะขอบคุณ

ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม 9 แบบที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของคาร์ดิโอและแกนกลางของคุณ ฉันได้รวมตัวอย่างแผนการออกกำลังกายไว้ท้ายบทความซึ่งรวมแบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมด ดังนั้นโปรดอ่านอย่างละเอียดเพื่อให้คุณทราบวิธีออกกำลังกายแต่ละท่าอย่างถูกต้อง

โปรดปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อน หากคุณได้รับบาดเจ็บหรือมีอาการป่วยใดๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้

1. นั่งถือ

นี่เป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแกนกลาง ขา และแขนทั้งหมดในคราวเดียว นอกจากนี้คุณจะต้องนั่งลงในขณะที่ทำมัน มันจะไม่แย่ขนาดนั้น!

นั่งลงในตำแหน่งโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น ตรงไปข้างหน้าคุณ ควรยื่นมือออกไปด้านหน้าเช่นกัน คุณเพียงแค่จะดำรงตำแหน่งนี้ในระยะเวลาที่กำหนดโฆษณา

พยายามอย่าเกร็งและกระชับร่างกายมากเกินไปขณะทำเช่นนี้ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งกับหลังและคอ หากคุณพบว่าตัวเองเครียดมากเกินไปให้หยุด คุณสามารถสร้างระยะเวลาที่คุณถือท่านี้ได้ตลอดเวลา

เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องอยู่นิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้ตลอดระยะเวลาการระงับ มันจะยากขึ้น แต่ท้าทายตัวเองให้อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงตลอด

2. Burpees

บางคนรักพวกเขา บางคนเกลียดพวกเขา แม้ว่าฉันจะทำสิ่งเหล่านี้บ้างเล็กน้อยระหว่างการฝึกภาคฤดูร้อน แต่ฉันก็ตกอยู่กลุ่มหลัง มันท้าทายมาก แต่ในความคิดของฉัน ไม่มีการออกกำลังกายใดที่ดีไปกว่านี้อีกแล้วที่รวมการฝึกร่างกายที่สมบูรณ์ (แกนกลาง คาร์ดิโอ ร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง) คุณยังได้รับการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนเล็กน้อยเมื่อคุณทำสิ่งเหล่านี้ ดังนั้นจึงเป็น win-win

การทำ Burpee ให้เริ่มยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย วางมือของคุณบนพื้นระหว่างระยะห่างของขา แต่ไปข้างหน้าลำตัวเล็กน้อย เมื่อลงมาที่พื้นให้งอสะโพกไม่ใช่ด้านหลัง คุณควรงอเข่าโดยให้หลังตั้งตรงขณะที่มือแตะพื้น

ทันทีที่มือของคุณอยู่บนพื้น คุณจะกระโดดกลับด้วยขาของคุณ เพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน (มือของคุณมีความกว้างไหล่ในแนวเดียวกับหน้าอกของคุณและหลังของคุณตั้งตรงไม่ค่อมไปที่พื้น; ขาเป็น กลับตรงและไม่ควรแตะพื้น) สำหรับความท้าทายเพิ่มเติมให้เพิ่มการกดที่จุดนี้ของ burpee

หลังจากที่คุณเข้าสู่ท่าแพลงก์แล้ว ให้ยกขากลับขึ้นสู่มือของคุณทันที (เหมือนก่อนที่คุณเตะมันกลับเข้าไปในตำแหน่งวิดพื้น) งอเข่าขึ้นแล้วกระโดดขึ้นไปในอากาศ นั่นคือการทำซ้ำ 1 ครั้ง

3. นักปีนเขา

หากการปีนเขาไม่ใช่จุดแข็งของคุณ วิธีนี้น่าจะใกล้เคียงที่สุดกับการปีนภูเขาจริง นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับแกนกลาง คาร์ดิโอ และร่างกายส่วนล่างของคุณ

คุณจะเริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน สิ่งสำคัญคือคุณต้องรักษาแกนกลางให้แน่นและแข็งแรงตลอดเวลาที่ทำแบบฝึกหัดนี้ แนวโน้มในระหว่างการออกกำลังกายนี้คือร่างกายของคุณจะก้มลงกับพื้นหรือโค้งขึ้นไปบนท้องฟ้าเมื่อคุณเหนื่อย คุณต้องการพยายามให้หลังของคุณตรงและอย่าปล่อยให้มันออกมาจากตำแหน่งวิดพื้นที่สมบูรณ์แบบ นี้สามารถนำไปสู่ปัญหากลับโฆษณา

จากตำแหน่งวิดพื้น ให้คุณสลับเท้าขึ้นและกลับไปที่ท้องของคุณ คุณกำลังพยายามคุกเข่าลงที่ท้อง (ไม่ใช่เพื่อจุดประสงค์ในการออกกำลังกาย) เมื่อเข่าขวายกขึ้น เข่าซ้ายจะอยู่ด้านหลัง เมื่อเข่าขวาถอยหลัง เข่าซ้ายจะยกเข้าหาท้อง คุณทำสิ่งนี้ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณต้องการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังยกเข่าขึ้นให้มากที่สุดและยืดเข่าออกไปให้มากที่สุด

มือของคุณไม่ควรอยู่ข้างหน้าคุณมากเกินไป พวกเขาควรจะอยู่ตรงไหล่ของคุณ ด้วยเหตุนี้ คุณยังได้รับการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนเนื่องจากคุณอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานและขยับเท้าให้เร็วที่สุด

4. วิ่งเข่าสูง

นี่คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมซึ่งรวมการเคลื่อนไหวที่เข้มข้นจากขาของคุณ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยวิ่งอยู่กับที่หรือเคลื่อนไหวได้ เป้าหมายของแบบฝึกหัดนี้คือยกเข่าให้สูงที่สุดและเร็วที่สุด เป็นประโยชน์เมื่อคุณอยู่บนนิ้วเท้าและใช้การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว ทันทีที่นิ้วเท้าแตะพื้น เข่าจะระเบิดกลับคืนมา

ใช้แขนของคุณอย่างถูกต้องเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ เช่นเดียวกับการวิ่ง คุณต้องสลับการเคลื่อนไหวของมือและเข่า เมื่อเข่าขวายกขึ้น แขนซ้ายจะยกขึ้นพร้อมกัน เมื่อเข่าขวาลงไป แขนซ้ายจะลดลง การรักษาสมดุลของการเคลื่อนไหวของแขนและขาจะช่วยให้คุณได้จังหวะในขณะที่คุณเร่งความเร็วและเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

5. สเต็ปอัพ

หาของในบ้านที่แข็งแรงและจะไม่ขยับหากเหยียบเข้าไป ฉันแนะนำให้ใช้โซฟาหรือเก้าอี้ที่แข็งแรง บางทีอาจจะเป็นม้านั่งก็ได้ถ้าคุณมี หากคุณไม่มีอะไรที่เป็นของแข็ง ให้วางเก้าอี้พิงกำแพงเพื่อไม่ให้ขยับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าความสูงของเก้าอี้หรือม้านั่งไม่สูงเกินไปจนคุณไม่สามารถเหยียบได้อย่างสบาย

เป้าหมายของการฝึกนี้คือการเคลื่อนไหวแบบระเบิด อีกครั้งที่คุณจดจ่ออยู่กับการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์ ก้าวขึ้นไปบนแท่นที่คุณเลือกด้วยขาข้างเดียว ด้วยขาอีกข้าง คุณจะระเบิดมันในอากาศแล้วถอยกลับลงไปที่พื้น หากการเคลื่อนไหวนี้ยากเกินไป ให้เพียงแค่ก้าวขึ้นไปบนแท่นโดยใช้ขาอีกข้างหนึ่ง สลับขาและทำซ้ำ

ใช้แขนของคุณอย่างมีประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกายนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ออกกำลังกายแขนอย่างแข็งแรง และเพื่อช่วยให้คุณระเบิดขาของคุณบนแท่น ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณวางขาขวาลงบนแท่น แขนซ้ายลอยขึ้นไปในอากาศแล้ว ในขณะที่คุณระเบิดขึ้นบนแท่นด้วยขาซ้าย แขนขวาจะยกขึ้นเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวนี้ แขนซ้ายตกลงไปด้านข้าง

ในขณะที่คุณสร้างฝีเท้าแบบไดนามิก ท้าทายตัวเองเพื่อดูว่าคุณสามารถสลับเท้าได้เร็วแค่ไหน สิ่งนี้จะเพิ่มความเข้มข้นของคาร์ดิโอ จดจ่ออยู่กับการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วขึ้นและลงจากแท่นโฆษณา

6. แจ็คกระโดด

คุณอาจทำสิ่งเหล่านี้เมื่อคุณยังเป็นเด็ก สิ่งเหล่านี้เป็นแก่นของชั้นเรียนพลศึกษาของเยาวชนจำนวนมาก แม้ว่านี่จะเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แต่ก็จะมีประสิทธิภาพมากเมื่อออกกำลังกายด้วยพละกำลัง และคุณก็เดาได้ว่าเป็นการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ

เริ่มยืนตัวตรงโดยใช้มือข้างลำตัวและขาชิดกัน กระโดดขาของคุณออกเพื่อให้พวกเขาแยกจากกันกว้างกว่าความกว้างของไหล่ พร้อมกันนั้น แขนของคุณควรเคลื่อนตรงเหนือศีรษะจนมือสัมผัสกัน ไม่จำเป็นว่ามือของคุณสัมผัสเหนือคุณ แต่เป็นจุดอ้างอิงที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้แขนในการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ แล้วกระโดดกลับไปที่จุดเริ่มต้น นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

จุดเน้นของการออกกำลังกายคือการทำงานทั้งร่างกายส่วนล่างและร่างกายส่วนบน การกระโดดขาไปยังจุดที่รู้สึกไม่สบายเล็กน้อย เป็นการยืดกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อ gluteus maximus ซึ่งล้วนจำเป็นต่อความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวเช่นกัน

ยิ่งคุณทำแบบฝึกหัดนี้เร็วเท่าไร ผลลัพธ์ของคาร์ดิโอที่คุณจะได้สัมผัสก็จะดีขึ้นเท่านั้น เช่นเดียวกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่เหล่านี้ ให้ใช้นิ้วเท้าของคุณให้มากที่สุด พยายามอย่าเหยียบส้นเท้าขณะกระโดด เพราะจะเป็นการจำกัดความเร็วของการออกกำลังกาย

7. ผ้าขนหนูพันเข่า

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับทั้งร่างกาย แต่มุ่งเป้าไปที่แกนกลางจริงๆ คุณจะต้องใช้ผ้าขนหนูผืนใหญ่หรือผ้าขนหนูผืนเล็กสองผืนสำหรับการออกกำลังกายนี้ เช่นเดียวกับพื้นผิวที่ลื่น

เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานด้วยผ้าขนหนูที่เท้าของคุณ มือควรแยกความกว้างไหล่ไว้ใต้ไหล่ของคุณ ยกเท้าทั้งสองขึ้นพร้อมกันให้มากที่สุด จากนั้นนำขาของคุณกลับลงไปในตำแหน่งไม้กระดาน นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

เช่นเดียวกับนักปีนเขา คุณกำลังพยายามคุกเข่าลงที่ท้อง คุณไม่ต้องการให้หัวเข่าของคุณมาชิดกันเพราะจะทำให้การออกกำลังกายแยกออกจากกัน ขาแต่ละข้างต้องทำงานด้วยตัวเองเพื่อดันเข้าหาท้อง การเคลื่อนไหวช่วงนี้มีความสำคัญเพราะคุณต้องการสัมผัสถึงประโยชน์เต็มที่ของการออกกำลังกาย

ให้แกนของคุณอยู่ในแนวเดียวกันตลอดเวลาที่ทำแบบฝึกหัดนี้ อย่าให้หลังค่อมขึ้นหรือก้มลง ส่วนหนึ่งของความท้าทายคือการถือตำแหน่งไม้กระดานควบคู่ไปกับการเคลื่อนไหวของขาโฆษณา

8. ผ้าขนหนูเข้าและออก

สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องใช้ผ้าเช็ดตัวผืนเล็กๆ สองผืนสำหรับเท้าแต่ละข้าง เริ่มต้นอีกครั้งในตำแหน่งไม้กระดานเช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน นี่เป็นการออกกำลังกายหลักเช่นกัน แต่จะเน้นที่กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกหรือด้านข้างของช่องท้องมากกว่า

แทนที่จะยกเท้าทั้งสองเข้าหาท้อง ให้เหยียดเท้าทั้งสองออกห่างจากกัน คุณต้องการผลักขาของคุณออกไปให้ไกลที่สุดขึ้นอยู่กับว่าคุณมีความยืดหยุ่นแค่ไหนในบริเวณสะโพก พยายามเหยียดขาให้ห่างกันอย่างน้อยช่วงไหล่ หากคุณไม่สามารถยืดมันได้ไกลขนาดนั้น ให้ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นนำขาของคุณกลับมารวมกันที่ตำแหน่งกระดานเริ่มต้น นั่นคือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

เมื่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายนี้เพิ่มขึ้นและคุณรู้สึกเหนื่อย มีแนวโน้มว่าจะใช้ขามากกว่าแกนกลางลำตัว คุณต้องการพยายามหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ จดจ่อกับการใช้แกนของคุณเพื่อยืดขาไปมา ทำซ้ำน้อยลงหากจำเป็น แต่ต้องแน่ใจว่านี่เป็นการออกกำลังกายหลัก ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายส่วนล่างเท่านั้น

9. กำแพงนั่ง

ชื่อนี้ไม่ได้ทิ้งจินตนาการไว้มาก คุณจะนั่งพิงกำแพงอย่างแท้จริง นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายให้เสร็จ เป็นการออกกำลังกายส่วนล่างเป็นหลัก แต่ยังรวมการฝึกแกนกลางด้วย

นั่งพิงกำแพงโดยให้หลังตรงพิงกำแพง เท้าของคุณควรอยู่ใต้เข่าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ยื่นออกมาเหนือนิ้วเท้าของคุณ นี้อาจเป็นอันตรายและทำให้ปวดเข่า ในทางกลับกัน เท้าของคุณไม่ควรยื่นออกไปใต้เข่ามากเกินไป เพราะวิธีนี้จะช่วยไม่ให้กล้ามเนื้อควอดริเซ็บยืดและขาที่เหลือของคุณ คุณควรนั่งในท่างอเข่าเป็นมุม 90 องศา แขนควรอยู่เหนือศีรษะหรือด้านข้างตลอดเวลา อย่าวางมือบนเข่า

แผนการฝึกอบรมของคุณ

ออกกำลังกาย ซ้ำ/เวลา พักผ่อน
นั่งค้างไว้ 15 วินาที-1 นาที 15 วินาที
Burpees 5-20 30 วินาที-1 นาที
นักปีนเขา ขาละ 5-25 คน 30 วินาที-1 นาที
วิ่งเข่าสูง 5-15 ขาแต่ละข้าง 30 วินาที-1 นาที
สเต็ปอัพ 10-25 ต่อขา 30 วินาที-1 นาที
ผ้าขนหนู งอเข่า 5-20 30 วินาที-1 นาที
ผ้าขนหนูเข้าและออก 5-20 30 วินาที-1 นาที
ผนังนั่ง 15 วินาที-30 วินาที 30 วินาที

นี่เป็นเพียงการทำซ้ำและเวลาโดยประมาณสำหรับแผนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ฉันไม่รู้ว่าระดับความฟิตของคุณคืออะไร หากคุณไม่สามารถทำซ้ำที่กำหนดได้ก็ไม่เป็นไร คิดดูว่าคุณสามารถทำซ้ำได้กี่ครั้ง แต่ท้าทายตัวเองด้วยการทำอย่างถูกต้องทุกครั้ง เมื่อคุณไม่สามารถทำซ้ำได้อย่างถูกต้อง แสดงว่าคุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว

ดูเหมือนว่าช่วงพักจะต่ำและมีเวลาไม่เพียงพอ แต่เพื่อที่จะปรับปรุงคาร์ดิโอด้วยตัวเอง คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงโดยใช้เวลาพักฟื้นที่สั้นลง สิ่งนี้จะท้าทายหัวใจของคุณ ช่วยให้คุณลดไขมัน และความเครียดร่างกายของคุณในลักษณะที่เหมาะสม ถ้ามันรุนแรงเกินไปและคุณต้องการเวลาพักผ่อนมากกว่าใช้เวลาที่คุณต้องการ คุณรู้จักร่างกายของคุณดีกว่าใครๆ นี่เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น ในที่สุดเมื่อคุณออกกำลังกายต่อไป คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณต้องการเวลาน้อยลงในการฟื้นฟูก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไปโฆษณา

จำนวนชุดที่คุณดำเนินการคือการตัดสินใจของคุณในที่สุด เริ่มต้นด้วยชุดเดียวและดูว่ามันรู้สึกอย่างไร หากคุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ครบชุดเดียว ให้ทำสิ่งที่คุณทำได้ให้เสร็จสิ้น ฉันคิดว่าคุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างลึกซึ้งในระดับความฟิตของคุณโดยใช้เวลาออกกำลังกายเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ ขอให้โชคดีและสนุก!

เครดิตภาพเด่น: สาวที่มีกล้ามเนื้อ via girlswithmuscle.com