ผู้ใหญ่แปดในสิบคนมีอาการปวดหลังส่วนล่างครั้งหนึ่งในชีวิต ฉันเป็นหนึ่งในคนเหล่านั้นและฉันไม่ได้ตั้งตารอรางวัลการมีส่วนร่วมอย่างแน่นอน ฉันรู้ว่ารู้สึกอย่างไรที่จะก้าวออกจากเตียงและแทบจะไม่สามารถใส่ถุงเท้าของคุณได้ มีอาการปวดหลังส่วนล่างแย่ แต่ผู้ป่วย 9 ใน 10 รายที่มีอาการปวดหลังไม่รู้ด้วยซ้ำถึงสาเหตุหลักของมัน

วีดีโอสรุป

ปวดหลัง? ตำหนิวิวัฒนาการของเรา

กาลครั้งหนึ่งในอดีตเมื่อไม่นานนี้ บรรพบุรุษของเรารู้สึกถึงความเร่งด่วนที่จะยืนขึ้นและทิ้งเพื่อนบ้านสี่ขาไว้ข้างหลัง การเดินสองขาเป็นนิสัย คำแฟนซีสำหรับการเดินสองขาเป็นประจำ มีประโยชน์มากมาย ด้วยแขนขาสองข้างแทนที่จะเป็นสี่ขา เราจึงสามารถใช้มือของเราและสร้างเครื่องมือกับพวกมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

น่าเศร้าที่ชีวิตสองขาก็นำมาซึ่งข้อเสียเช่นกัน กระดูกสันหลังของเรามีเสารองรับสี่เสาก่อนหน้านี้ แต่ตอนนี้มีเพียงสองเสา ด้านหลังจึงเป็นจุดอ่อนอย่างหนึ่งของกายวิภาคศาสตร์ของมนุษย์ . กระดูกสันหลังของเราต้องการการสนับสนุนอย่างต่อเนื่องจากกล้ามเนื้อรองรับเพื่อลดภาระบนกระดูกสันหลัง เมื่อไม่มีการรองรับของกล้ามเนื้อ (ทดสอบกับศพ) หลังสามารถรับน้ำหนักได้ไม่เกิน 5 ปอนด์เท่านั้นโดยไม่ยุบ [อ้างอิงจาก Panjabi 1989] ด้วยกล้ามเนื้อลำตัวที่พัฒนามาอย่างดี กระดูกสันหลังสามารถรับน้ำหนักได้มากถึง 2,000 ปอนด์ นั่นคือเพิ่มขึ้น 400 เท่า

คนส่วนใหญ่ที่มาหาฉันด้วยประวัติของหมอนรองกระดูกเคลื่อน (นั่นคือเมื่อแผ่นระหว่างร่างกายกระดูกสันหลังยุบลงจนหมด เหตุการณ์ร้ายแรงจริงๆ) บอกฉัน 'เรื่องราวของดินสอ' การบาดเจ็บที่มีอาการปวดรุนแรงต่อไปนี้มักเกิดขึ้นจากการหยิบสิ่งของเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวัน เช่นดินสอ ไม่ใช่อย่างที่คุณคิดโดยการพยายามยกน้ำหนัก 100 ปอนด์ – ไม่ แต่โดยสิ่งง่ายๆ – เช่นดินสอ

สิ่งนี้บอกเราว่าความเสียหายที่หลังของคุณเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งเรียกว่าโรคบาดเจ็บสะสม ความหมายอาการปวดหลังเป็นผลมาจากนิสัยประจำวันของคุณ

การนั่งคือการสูบบุหรี่ครั้งใหม่

เมื่อใดก็ตามที่ฉันนั่งนานเกินไป ฉันจะปวดหลัง อันที่จริง 54% ของชาวอเมริกันที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างใช้เวลาทำงานส่วนใหญ่ไปกับการนั่งทำงาน แต่ไม่ได้นั่งสิ่งที่ควรลดความเครียดที่หลังของคุณ? ไม่สิ แค่ตรงกันข้าม

ข้อต่อระหว่างกระดูกของกระดูกสันหลังไม่ได้เชื่อมโยงโดยตรงกับปริมาณเลือด ข้อต่อเหล่านี้ได้รับการหล่อเลี้ยงด้วยกระบวนการที่เรียกว่าการแพร่กระจาย การแพร่กระจายทำงานเนื่องจากโมเลกุล (เช่น ออกซิเจน มีความสำคัญต่อเซลล์) เคลื่อนที่อยู่ตลอดเวลา และพยายามหาพื้นที่สำหรับตัวเองให้มากที่สุด องค์ประกอบหลักสำหรับการแพร่กระจายจึงเป็นความแตกต่างของแรงดัน ในภาพด้านล่างห้องด้านซ้ายมีโมเลกุลเคลื่อนที่มากกว่าด้านขวา นั่นเป็นสาเหตุที่โมเลกุลจากด้านซ้ายเคลื่อนที่ไปทางขวา ด้วยวิธีนี้โภชนาการจะเปลี่ยนเป็นข้อต่อในขณะที่สารพิษถูกลำเลียงออกจากข้อต่อโฆษณา

การนั่งสร้างแรงกดดันอย่างมากต่อคอร์ดกระดูกสันหลังของคุณ กระบวนการแพร่จึงไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ . ไม่สามารถขนส่งสารอาหารและสารพิษได้อย่างเหมาะสม ข้อต่อได้รับความเสียหาย

นั่งอย่างถูกต้อง

หากการนั่งมีส่วนสำคัญในการสร้างอาการปวดหลังส่วนล่าง คุณจะนั่งอย่างถูกต้องได้อย่างไร?

จะดีกว่าถ้านั่งหลังตรงหรือควรเอนหลังพิงเก้าอี้ ฉันสามารถนั่งไขว่ห้างได้หรือไม่หรือฉันควรมีตำแหน่งที่สมมาตรกับเท้าของฉันหรือไม่? นี่เป็นคำถามที่ฉันได้ยินทุกวัน คำตอบอาจทำให้คุณตกใจ - ตามวิทยาศาสตร์ล่าสุด - ทั้งหมดนั้นถูกต้อง ท่านั่งที่ดีที่สุดคือท่าที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ตำแหน่งที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลาช่วยลดแรงกดบนกระดูกสันหลังบางจุดและกระจายไปทั่วทั้งส่วน

เครดิต: StayWow

ยืนขึ้นอีก

ดีกว่าท่านั่งก็คือท่ายืน การยืนจะช่วยลดแรงกดบนกระดูกสันหลังของคุณได้อย่างมาก หากคุณถูกบังคับให้ทำงานบนโต๊ะทั้งวัน คุณมีทางเลือกสองทางโฆษณา

หยุดพักทุกๆชั่วโมงประมาณ 2-3 นาที

ตั้งนาฬิกาปลุกบนโทรศัพท์ของคุณที่ดับทุกชั่วโมง! ในช่วงเวลานั้น คุณยืนขึ้นและเอื้อมมือขึ้นไปบนเพดานโดยใช้ปลายเท้าเหยียดแขนออกจนสุด คุณกำลังสูดดมระหว่างกระบวนการทั้งหมด คุณทำกิจกรรมนี้เป็นเวลา 20 วินาที หลังจากนั้นคุณกำลังเดินผ่านสำนักงานอีก 2 นาทีข้างหน้า คุณอาจจะหยิบของว่างเพื่อสุขภาพหรือน้ำเปล่าในช่วงเวลานั้น การออกกำลังกายช่วยลดแรงกดบนกระดูกสันหลังของคุณ ในขณะที่การเดินช่วยให้แน่ใจว่าข้อต่อบนกระดูกสันหลังของคุณถูกใช้อย่างเหมาะสม

หรือรับโต๊ะยืน

หนึ่งในบริษัทที่ดีที่สุดในตลาดสำหรับโต๊ะยืนตามการวิจัยของฉันคือ ปกครองตนเอง . Autonomous มีโต๊ะยืนราคาถูกพร้อมความสามารถในการเปลี่ยนความสูง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการยืนและเปลี่ยนไปนั่งได้หากคุณเหนื่อย

ออกกำลังกายแก้ปวดหลัง

การนั่งเป็นท่าที่ไม่เคลื่อนไหว ข้อต่อของคุณถูกสร้างขึ้นมาเพื่อการเคลื่อนไหวดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง หากมนุษย์กำลังเคลื่อนที่ ข้อต่อ กระดูก และกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น หากคุณอยู่ในท่าพักผ่อนนานเกินไป เนื้อเยื่อของคุณจะเริ่มเสื่อมสภาพ คุณต้องได้รับกิจกรรมในปริมาณที่เหมาะสม

แต่กิจกรรมไม่มากเกินไป มีโอกาสที่การไปยิมอาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการปวดหลังส่วนล่าง ฉันรู้จักเพื่อนมากมายที่มีรูปร่างเหมือนสลักซึ่งต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดกระดูกสันหลังเป็นประจำ กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ไม่ได้ป้องกันคุณจากอาการปวดหลัง ในการฝึกของคุณ คุณควรเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อที่ทำให้หลังของคุณมั่นคงและคลายแรงกดดัน Squats กับ 400 ปอนด์ไม่ทำเคล็ดลับ

ยิ่งคุณแบกรับน้ำหนักมากเท่าไร กระดูกสันหลังของคุณก็ต้องรับน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น นั่นเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ผู้ชายที่มีกล้ามโตก็สามารถมีอาการปวดหลังได้เช่นกัน เป้าหมายที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของ ระบบการออกกำลังกายของคุณควรเป็นการลดน้ำหนัก

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับสำคัญบางประการที่คุณควรพิจารณาเมื่อเริ่มระบบการออกกำลังกาย:

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้การฝึกหัวใจและหลอดเลือดในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยให้แน่ใจว่าหลอดเลือดแดงของคุณซึ่งไหลไปยังเนื้อเยื่อข้างหมอนรองกระดูกสันหลังของคุณนั้นปราศจากคราบพลัคและสามารถขนส่งสารอาหารได้อย่างเหมาะสมโฆษณา

สำคัญ: หากคุณมีอาการปวดหลังค่อนข้างมาก อาจเป็นหมอนรองกระดูกเคลื่อนก็ได้ อย่าเริ่มวิ่งบนเกลียว การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง ซึ่งหมายความว่ามีจุดความดันสูงที่เกิดขึ้นซ้ำบนกระดูกสันหลังของคุณอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นการฝึกความอดทนของคุณจึงควรเป็นการเดินแบบเร็วหรือการฝึกด้วยเครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรีสำหรับการเริ่มต้น เพราะทั้งสองอย่างนี้มีผลกระทบเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยต่อกระดูกสันหลังของคุณ

มุ่งเน้นที่การพัฒนาแกนกลางทั้งหมดของคุณหากคุณต้องการลดความเจ็บปวด

มีบางคนที่ซิทอัพเป็นร้อยครั้งต่อวัน แม้ว่าการซิทอัพเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับหน้าท้องของคุณ แต่ก็สร้างแรงกดดันต่อกระดูกสันหลังของคุณเนื่องจากการโก่งตัว กิจวัตรการออกกำลังกายแบบ sixpack เป็นแบบด้านเดียว กล้ามท้องของคุณอาจพัฒนามากเกินไปเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อหลังของคุณ คุณได้สร้างความไม่สมดุล วิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังของคุณพร้อมๆ กัน คือการถือตำแหน่งไม้กระดาน

ยืดออกก็ต่อเมื่อคุณมีกล้ามเนื้อตึงเท่านั้น

ฉันจำได้ว่ายืดเส้นยืดสายทุกเช้าหลังจากตื่นนอน ฉันใช้เวลา 10 นาทีในการทำงานเพื่อความยืดหยุ่นและป้องกันการบาดเจ็บ ฉันรู้เพียงเล็กน้อยว่าฉันกำลังส่งเสริมการบาดเจ็บโดยการทำเช่นนั้น

ตรงกันข้ามกับความเชื่อทั่วไป การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์เพียงบางส่วนในการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่าง . การยืดกล้ามเนื้อนั้นสมเหตุสมผลหากกล้ามเนื้อตึง (เช่น เอ็นร้อยหวาย) บังคับให้คุณงอหลังอย่างต่อเนื่อง การยืดกล้ามเนื้อเพื่อรักษาอาการปวดนั้นไม่สมเหตุสมผลหากคุณมีความยืดหยุ่นดีอยู่แล้ว ความคล่องตัวสูงอาจทำให้ปวดหลังได้

หากคุณพบว่าคุณมีกล้ามเนื้อตึงจนต้องยืด ให้พยายามยืดออกอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ อย่ายืดกล้ามเนื้อทันทีหลังจากตื่นนอนตอนเช้า นี่เป็นเพราะว่าหมอนรองกระดูกสันหลังของคุณดูดซับของเหลวในตอนกลางคืน การโค้งงอและการโหลดที่มากเกินไปบนกระดูกสันหลังของคุณนั้นแย่กว่ามากในสภาพที่เปียกโชกนั้น เลื่อนการยืดเหยียดออกไปเป็นสองถึงสามชั่วโมงหลังจากที่คุณตื่นนอน

จะเริ่มต้นที่ไหน

กุญแจสำคัญในการปรับปรุงนิสัยของคุณคือความตระหนัก พยายามระวังหลังของคุณในขณะที่คุณกำลังนั่ง นอนราบ หรือยกของในครั้งต่อไป การรับรู้ถึงร่างกายของคุณนี้เรียกว่า proprioception ตัวอย่างเช่น คุณต้องตระหนักว่าหลังของคุณงอหรือตรงในวินาทีนี้ เชื่อฉันเถอะ มันยากกว่าที่คุณคิด คุณอาจต้องขอให้เพื่อนลองสองสามครั้งแรก แต่การเปลี่ยนแปลงที่การรับรู้นี้สามารถทำให้เกิดอาการปวดหลังของคุณได้นั้นน่าทึ่งมาก จิตสำนึกของร่างกายของคุณเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดในการฟื้นตัวหรือการป้องกันของคุณ

ต่อไปนี้คือกลยุทธ์เชิงพฤติกรรมบางอย่างที่คุณต้องพิจารณา:โฆษณา

หากคุณเอนตัวไปข้างหน้ามากกว่า 30 องศาด้วยร่างกายส่วนบน ให้ใช้แขนพยุงกระดูกสันหลังไว้

เคยพยายามที่จะแสดงปัญหาที่ซับซ้อนให้เพื่อนร่วมงานของคุณดูและพบว่าตัวเองเอนไปข้างหน้าอย่างเชื่องช้าบนโต๊ะของพวกเขาโดยใช้นิ้วชี้ไปที่กระดาษของเขาหรือไม่? หากเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ขึ้นอีก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้แขนที่ไม่ชี้พยุงตัวเองบนโต๊ะ

ให้หลังตรง

ไม่ว่าจะออกกำลังกาย ยืดเส้น หรือยืน หากคุณกำลังงอหลัง คุณกำลังสร้างความเครียดที่บริเวณเล็กๆ ของไขสันหลัง หลังตรงกระจายแรงไปยังพื้นที่ที่ใหญ่ขึ้น คุณกำลังลดแรงกดดัน จำสิ่งนี้ไว้ทุกครั้งที่คุณอยู่ที่ยิมและจัดเวทใหม่ ให้เน้นที่กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง

ใส่น้ำหนักที่สมมาตรบนกระดูกสันหลังของคุณ

ฉันเคยเล่นทรัมเป็ตเมื่อฉันยังเป็นเด็ก เครื่องค่อนข้างหนัก ทรัมเป็ตถูกขนส่งในกระเป๋าเดินทางโลหะขนาดใหญ่โดยไม่มีล้อ เนื่องจากเป็นลักษณะของกระเป๋าเดินทาง คุณจึงพกมันไว้ด้วยแขนข้างเดียว ข้างลำตัวข้างเดียว สิ่งนี้บังคับให้ฉันต้องพิงร่างกายส่วนบนอีกด้านตลอดเวลา ขณะขนย้ายเครื่องมือจาก A ไปยัง B ซึ่งไม่ใช่กิจกรรมที่ดีต่อสุขภาพกระดูกสันหลังของคุณอย่างที่คิด

หากคุณต้องบรรทุกของหนัก ให้พกด้วยแขนทั้งสองข้าง วางวัตถุไว้ตรงกลางร่างกายของคุณและให้มันอยู่ใกล้กับมวลแรงโน้มถ่วงของคุณมากที่สุด หากไม่สามารถทำได้ ให้พยายามพกเงินไปทางด้านซ้ายให้เท่ากัน สิ่งนี้ทำให้เกิดความเครียดในแนวตั้งบนกระดูกสันหลังที่ยืดออกจนสุด รับน้ำหนักได้ดีกว่ามากสำหรับกระดูกสันหลังของคุณ

อยู่ห่างจากลีกปวดหลัง

โลกของเรากำลังอยู่ประจำมากขึ้น เราจะเดินหน้าพัฒนาระบบคมนาคมขนส่งที่เร็วขึ้น บ้านที่สะดวกสบายยิ่งขึ้น และชีวิตที่ง่ายขึ้น แม้ว่าความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีของเรามีประโยชน์อย่างน่าอัศจรรย์ แต่ก็มีข้อเสียเช่นกัน อันตรายสำหรับอาการปวดหลังจะยังคงเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องบนดาวเคราะห์ที่ไม่มีการเคลื่อนไหวของเรา ถึงเวลาปลุกจิตสำนึก

เครดิตภาพเด่น: Pexels ผ่าน pexels.com