แผนการออกกำลังกายระดับหนึ่งสำหรับผู้เริ่มต้น
หลายคนต้องการเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหรือเพียงแค่มีสุขภาพที่ดีขึ้น ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดคือคนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน หลายคนยังอายที่จะไปยิมหรือไม่อยากใช้เงิน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยโปรแกรมง่ายๆ ที่ใช้เวลาเพียง 10 ถึง 15 นาทีในแต่ละวัน และคุณสามารถทำได้ที่บ้านของคุณเอง
ในบทความนี้ ฉันได้สร้างแผนการออกกำลังกายอย่างง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น ประกอบด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักและกลุ่มย่อยของร่างกายเพื่อการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ คุณสามารถออกกำลังกายง่ายๆ ในตอนเช้าหลังจากตื่นนอนหรือตอนกลางคืนเมื่อคุณกลับจากทำงาน เป็นการออกกำลังกายแบบเซอร์กิต (เน้นที่ การออกกำลังกายลดน้ำหนัก ) ที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 1 ถึง 4 ครั้งหากต้องการออกกำลังกายที่มีพลังมากขึ้น คุณยังสามารถเพิ่มจำนวนครั้งเพื่อการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นได้อีกด้วย
สัปดาห์แรก
วันที่ 1 – 20 Jumping Jacks, 15 Squats, 12 Pushups, 20 Crunches
วันที่ 2 – 20 High Knees, 12 Lunges (แต่ละข้าง), 12 Pushups, 15 วินาที Plank
วันที่ 3 – 20 Jumping Jacks, 15 Squats, 15 Pushups, 20 Crunches
วันที่ 4 – 20 High Knees, 12 Lunges (แต่ละข้าง), 15 Pushups, 20 วินาที Plank
วันที่ 5 – 10 Burpees, 20 Squats, 10 Plank Jacks, 25 Crunches
วันที่ 6 – เดิน (20 ถึง 30 นาที) ตามด้วยยืดกล้ามเนื้อ 15 นาที
วันที่ 7 – วันพักผ่อนโฆษณา
สัปดาห์ที่สอง
วันที่ 8 – 25 Jumping Jacks, 20 Squats, 15 Pushups, 25 Crunches
วันที่ 9 – 25 เข่าสูง 12 ปอด (แต่ละข้าง) 15 วิดพื้น 25 วินาที Plank
วันที่ 10 – 25 Jumping Jacks, 20 Squats, 15 Pushups, 25 Crunches
วันที่ 11 – 25 เข่าสูง 12 ปอด (แต่ละข้าง) 15 วิดพื้น 25 วินาที Plank
วันที่ 12 – 15 Burpees, 25 Squats, 15 Plank Jacks, 30 Crunches
วันที่ 13 – เดิน (20 ถึง 30 นาที) ตามด้วยยืดเหยียด 15 นาที Minute
วันที่ 14 – วันพักผ่อน
สัปดาห์ที่สาม
วันที่ 15 – 30 Jumping Jacks, 25 Squats, 20 Pushups, 30 Crunches
วันที่ 16 – 30 High Knees, 15 Lunges (แต่ละข้าง), 20 Pushups, 30 วินาที Plankโฆษณา
วันที่ 17 – 30 Jumping Jacks, 25 Squats, 20 Pushups, 30 Crunches
วันที่ 18 – 30 เข่าสูง, 15 Lunges (แต่ละข้าง), 20 วิดพื้น, 30 วินาที Plank
วันที่ 19 – 20 Burpees, 30 Squats, 20 Plank Jacks, 35 Crunches
วันที่ 20 – เดินเล่น (30 ถึง 45 นาที), ยืดกล้ามเนื้อ 15 นาที
วันที่ 21 – วันพักผ่อน
สัปดาห์ที่สี่
วันที่ 22 – 35 Jumping Jacks, 30 Squats, 25 Pushups, 35 Crunches
วันที่ 23 – 35 เข่าสูง, 20 Lunges (แต่ละข้าง), 25 วิดพื้น, 45 วินาที Plank
วันที่ 24 – 40 Jumping Jacks, 35 Squats, 25 Pushups, 40 Crunches
วันที่ 25 – 40 เข่าสูง, 25 Lunges (ข้างละ), 25 วิดพื้น, 45 วินาที Plankโฆษณา
วันที่ 26 – 25 Burpees, 40 Squats, 25 Plank Jacks, 45 Crunches
วันที่ 27 – เดินเล่น (30 ถึง 45 นาที), ยืดกล้ามเนื้อ 15 นาที
วันที่ 28 – วันพักผ่อน
คำแนะนำเพิ่มเติม
ใส่อะไรก็สบาย
พักผ่อนหลังออกกำลังกายทุกครั้งเพื่อให้หายใจได้
ดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อป้องกันการคายน้ำ
อย่าข้ามวันพักผ่อนเพื่อให้ร่างกายของคุณฟื้นตัว
ลดการบริโภคแคลอรี่หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก
ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายนี้ โดยเฉพาะหากคุณมีอาการป่วยโฆษณา
คุณยังสามารถดูวิดีโอนี้เพื่อดูเคล็ดลับเพิ่มเติม: การออกกำลังกายด้วย Barbell Hack Squat ที่แฟนพันธุ์แท้ของ Erin Stern ไม่ควรพลาด
อ้างอิง
https://www.consumerhealthdigest.com/fitness/fitness-exercies-its-types-and-untold-benefits.html
http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/complete-mf-beginners-training-guide-0
https://www.glozine.com/lifestyle/health/fitness-secrets-you-probably-didnt-know-about.html
เครดิตภาพเด่น: Shutterstock ผ่าน shutterstock.com
