พวกเราหลายคนต้องการที่จะลดน้ำหนักส่วนเกินนั้นเล็กน้อยและอาจพอดีกับกางเกงเหล่านั้นเมื่อสองสามปีก่อน ทุกๆ ปี เราตั้งปณิธานว่าจะกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น แต่ทุกครั้งที่เราสูญเสียแรงจูงใจไป

นี่ไม่ใช่คำถามเกี่ยวกับความมุ่งมั่นหรือวินัยของเรา เหตุผลที่ใหญ่ที่สุดที่เราไม่สามารถยึดมั่นในปณิธานของเราคือ เพราะเราทำการเปลี่ยนแปลงยากเกินไปสำหรับตัวเราเอง .

ฉันเข้าใจโดยตรงว่ามันยากแค่ไหน ฉันโยโย่อดอาหารมาหลายปี แต่ละครั้งดูเหมือนจะเพิ่มน้ำหนักมากกว่าที่ฉันเคยสูญเสีย ในที่สุดฉันก็พบความสำเร็จเมื่อรู้ว่าฉันต้องหาวิธีการกินที่เหมาะกับฉันเป็นการส่วนตัว ไม่ใช่แค่โปรแกรมควบคุมอาหารในข่าวหรือการล้างพิษที่เพื่อนของฉันกำลังทำอยู่

ในบทความนี้ ผมจะแสดงให้คุณเห็นถึงกระบวนการ 4 ขั้นตอนในการออกแบบแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะกับคุณโดยเฉพาะ ซึ่งเป็นวิธีที่ได้ผลสำหรับคุณ

สารบัญ

1. แผนการกินเพื่อสุขภาพคืออะไร?
2. อะไรไม่ใช่แผนการกินเพื่อสุขภาพ?
3. หลัก 3 ประการของแผนการกินเพื่อสุขภาพ
4. แผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพส่วนบุคคลของคุณ
5. สรุปว่า

แผนการกินเพื่อสุขภาพคืออะไร?

ขั้นตอนแรกในการออกแบบแผนการรับประทานอาหารในแบบของคุณคือการทำความเข้าใจว่าหน้าตาและความรู้สึกที่ดีต่อสุขภาพเป็นอย่างไร

การกินเพื่อสุขภาพจะช่วยให้เรารู้สึกแข็งแรง มีความสุข และมีชีวิตชีวามากขึ้น แผนการกินเพื่อสุขภาพควรช่วยให้เรารู้สึกดีในร่างกายและสงบสุขในความสัมพันธ์ของเรากับอาหาร

สุขกายสบายใจ

เมื่อเรากินในแบบที่ใช่เราจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและอิ่มใจมากขึ้น

การกินเพื่อสุขภาพเป็นเชื้อเพลิงในการรักษาระดับพลังงานของเราในวันที่วุ่นวาย ทำให้เรามีสติสัมปชัญญะ ไม่ตกต่ำในตอนบ่าย ทำให้จิตใจเรามัวหมองหรือขุ่นมัว

เรารู้สึกอิ่มเอมกับอาหารที่เรากินและไม่รู้สึกอยากอาหาร เรายังรู้สึกแข็งแรงโดยไม่อ่อนเพลียทางร่างกายหรือจิตใจ ทำให้เรามีพลังที่จะเคลื่อนไหวในแบบที่เรารัก ไม่ว่าจะเป็นการเดิน เต้นรำ หรือยกน้ำหนัก

จิตใจดี

การกินเพื่อสุขภาพยังหมายถึงการมีความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหาร

เรารู้สึกมีความสุขเมื่อเรากินแทนที่จะกังวลเรื่องน้ำหนักขึ้นหรือรู้สึกผิดที่กินอาหารที่ไม่ดีโฆษณา

เราเลิกพยายามควบคุมอาหารให้เหมาะสมในวันที่เรากินแต่อาหารดีๆ และพยายามควบคุมตัวเองไม่ให้กินของหวาน มันฝรั่งทอด หรือช็อคโกแลต

เรามีความสัมพันธ์ที่ดีระหว่างความรักและความรักกับอาหาร เราพบว่าการกินเป็นกระบวนการที่เข้าใจได้ง่าย ง่าย และเป็นธรรมชาติ – แค่ส่วนหนึ่งของวันของเรา – ไม่ใช่สิ่งที่ต้องต่อสู้กับตัวเอง

เรารู้สึกผ่อนคลายและสงบสุขกับอาหาร โดยปราศจากความอยากครอบงำหรือล่วงล้ำเข้ามาในจิตใจของเรา

รู้สึกสุขภาพดีโดยรวม

คนที่มีความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหารจะพูดถึงการกินเพื่อสุขภาพในวิธีที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงกับคนอดอาหาร พวกเขาพูดว่า:

• ฉันไม่หมกมุ่นอยู่กับตัวเลขบนตาชั่งอีกต่อไป ฉันแค่พยายามกินให้ดี มีชีวิตที่แข็งแรง และสวมเสื้อผ้าให้พอดีตัว
• ฉันพยายามที่จะให้ความสำคัญกับการให้ตัวเองในสิ่งที่ฉันต้องการมากกว่าน้ำหนักของฉัน
• ฉันไม่ค่อยเข้มข้นเกี่ยวกับอาหารอีกต่อไป ฉันยังกินขนมและดื่มน้ำอัดลมเป็นบางครั้ง มันไม่ดีสำหรับฉัน แต่ฉันชอบกินมันและฉันชอบแบบนี้เพราะมันไม่เครียด

สังเกตว่าสิ่งนี้ไม่ใช่แค่เรื่องน้ำหนัก – สิ่งที่ผู้คนที่ประสบความสำเร็จพูดถึงคือ รู้สึกอิสระและผ่อนคลายกับอาหารอย่างไร . นี้มากกว่าขนาดที่เหมาะสมทำให้พวกเขามีความสุขและมีสุขภาพดีจากภายในสู่ภายนอก

อะไรไม่ใช่แผนการกินเพื่อสุขภาพ?

แผนการที่จัดลำดับความสำคัญของความผาสุกทางร่างกายไม่ว่าค่าใช้จ่ายใดๆ จะไม่ดีต่อสุขภาพ หลายคนทำเช่นนี้โดยควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดครั้งแล้วครั้งเล่าจนกว่าพวกเขาจะพัฒนาความสัมพันธ์ระหว่างความรักและความเกลียดชังกับอาหาร

นี่นำไปสู่:

การกินอารมณ์หรือการดื่มสุรา

เมื่อเราจำกัดอาหารอย่างรุนแรงเช่นเดียวกับการควบคุมอาหารหลายๆ อย่าง จิตใจของเราจะเริ่มโหยหาอาหารที่เราหาไม่ได้ (เช่น ช็อกโกแลต มันฝรั่งทอด และคุกกี้) จากการศึกษาพบว่าความอยากอาหารเป็นผลมาจากการอดอาหาร และวิธีที่ผู้อดอาหารกระหายอาหารที่พวกเขาไม่สามารถกินได้ (เช่น ช็อกโกแลต) มากกว่าผู้ที่ไม่ได้อดอาหาร^[1]

เมื่อความอยากของเรารุนแรงเกินไป มันจะเข้าครอบงำจิตใจของเรา และเราจบลงด้วยการกินขนมหรือมันฝรั่งทอด สิ่งนี้ทำร้ายความมั่นใจของเราและทำให้เรารู้สึกผิด เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า เราเสี่ยงที่มันจะกลายเป็นนิสัยที่เรารู้สึกว่าควบคุมไม่ได้

ป.ล.: พวกเราหลายคนในปัจจุบันไม่อดอาหาร แต่เราพยายามที่จะกินเพื่อสุขภาพ ในการทำเช่นนั้น เรายังคงมีส่วนร่วมในพฤติกรรมที่เข้มงวดเช่นเดียวกันและระบุว่าอาหารดีหรือไม่ดี นี่คือเหตุผลที่เราลงเอยด้วยอาหารที่เราไม่สามารถมีได้และรู้สึกเหมือนกำลังก่อวินาศกรรมตัวเอง

การตัดสินคุณค่าในตนเองโดยพิจารณาจากขนาดหรือน้ำหนักตัวของเรา

เนื่องจากเราดิ้นรนอย่างหนักกับการรักษาน้ำหนักที่มีความสุข เราจึงทำโครงการลดน้ำหนักที่สำคัญที่สุดในชีวิต เราเข้ามาเกี่ยวข้องและคิดมากจนเริ่มครอบงำชีวิตเราโฆษณา

เราตัดสินตัวเองโดยพิจารณาจากน้ำหนักที่เราสูญเสียไป เราลงโทษตัวเองหากเราไม่ทำเช่นนั้น และความนับถือตนเองของเราอยู่ที่ขนาดของเสื้อผ้ามากกว่าความสำเร็จในชีวิต

การคิดเรื่องอาหารด้วยวิธีนี้จะทำให้จิตของเราสงบลง เราสูญเสียความมั่นใจในความสามารถของตัวเองและรู้สึกหดหู่ ตรงกันข้ามกับความสุขที่เราตั้งเป้าไว้ตั้งแต่แรก

แผนการกินเพื่อสุขภาพเน้นไปที่รูปลักษณ์และความรู้สึกของคุณเท่าๆ กัน ซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่น่าเบื่อหรือตัดอาหารที่เราชื่นชอบ ไม่ได้รับประกันผลการลดน้ำหนักอย่างน่าอัศจรรย์เช่นลดน้ำหนัก 40 ปอนด์ใน 4 สัปดาห์

การกินเพื่อสุขภาพเป็นวิถีชีวิต และเราจำเป็นต้องรักมันเพื่อให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของเรา

หลัก 3 ประการของแผนการกินเพื่อสุขภาพ

นำทุกสิ่งที่เรารู้เกี่ยวกับสุขภาพกายและสุขภาพจิตมารวมกัน มีหลักสำคัญ 3 ประการที่ควรคำนึงถึงในขณะที่เราสร้างแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ

หลักการ #1 – สร้างสมดุลทางร่างกายและจิตใจ

หลักการแรกคือการจัดลำดับความสำคัญของความสุขทางใจมากกว่าความสุขทางกาย เราสามารถนึกถึงความสัมพันธ์ของเรากับอาหารว่าเป็นสเปกตรัมระหว่างความสัมพันธ์ระหว่างความเกลียดชังและความเกลียดชังกับความสัมพันธ์ระหว่างความรักและความรัก

ด้านหนึ่ง เราอาจรู้สึกวิตกกังวลและรู้สึกผิดเกี่ยวกับอาหาร ตั้งคำถามกับการเลือกรับประทานอาหารของเราตลอดเวลา เราอาจกินหนักเป็นบางครั้งและการกินมากเกินไปเพื่อปลอบประโลมตัวเองอาจเป็นเรื่องปกติ หากคุณอยู่ในจุดสิ้นสุดของสเปกตรัมนี้ ให้มุ่งเน้นที่การพัฒนาความสัมพันธ์ทางอารมณ์ที่ดีขึ้นกับอาหาร ก่อนเริ่มการเดินทางเพื่อลดน้ำหนักของคุณ^[สอง]

หากคุณรู้สึกว่าคุณมีความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหารแต่ปล่อยให้น้ำหนักหรือขนาดเสื้อผ้าเป็นตัวกำหนดความสุขของคุณ คุณก็อาจจะมีอาการมึนเมาหรือกินอารมณ์มากขึ้น ก่อนสร้างสุขภาพเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ให้ประเมินตามความเป็นจริงว่าการลดน้ำหนักมีความสำคัญเพียงใดในความสุขโดยรวมของคุณ หากคุณมีครอบครัว เพื่อนฝูง และอาชีพที่น่าทึ่ง การลดน้ำหนักควรกำหนดว่าคุณรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับตัวเองมากขนาดนั้น ถ้าไม่เช่นนั้น เหตุใดคุณจึงปล่อยให้น้ำหนักลดคุณค่าในตนเองลง?

หากคุณมีความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหาร คุณก็พร้อมที่จะก้าวไปสู่ขั้นตอนต่อไป

หลักการ #2 – ระยะยาวและยั่งยืน

หลักการที่สองคือการออกแบบแผนที่คุณสามารถรวมเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณได้ซึ่งทำได้ง่ายและไม่ต้องใช้จิตตานุภาพมากเกินไปโฆษณา

พวกเราไม่มีใครอยากอดอาหารต่อไปตลอดชีวิต เราแค่ต้องการหาวิธีกินและใช้ชีวิตที่เหมาะกับเรา วิธีเดียวที่จะทำสิ่งนี้ได้คือต้องปรับตัวให้เข้ากับชีวิตที่ยุ่งอยู่แล้วของเรา แทนที่จะพยายามออกแบบชีวิตใหม่ทั้งหมดของเราด้วยอาหาร นี่คือเหตุผลที่ทำตามแผนลดน้ำหนักทางอินเทอร์เน็ตไม่ยั่งยืน การสร้างแผนกำหนดเองสำหรับตัวคุณเองคือช็อตที่ดีที่สุดของคุณ ในการหาวิธีที่เหมาะกับคุณจริงๆ

เราได้เรียนรู้ที่จะคาดหวังว่าการรับประทานอาหารที่ถูกต้องจะต้องเป็นเรื่องยาก และหากไม่มีความพยายามมาก เราก็ไม่สามารถประสบความสำเร็จได้ บริษัทลดน้ำหนักและโซเชียลมีเดียทำเงินได้หลายล้านดอลลาร์เพื่อขายความเชื่อเหล่านี้ให้เรา (อุตสาหกรรมอาหารมีมูลค่า 70 พันล้านดอลลาร์ในสหรัฐอเมริกาเพียงประเทศเดียว)

อันที่จริง กุญแจสำคัญในการประสบความสำเร็จในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในขณะนี้และตลอดไปคือการทำให้มันเรียบง่ายและเข้ากับชีวิตประจำวันของเรา

หลักการ #3 – ลดการกีดกันให้น้อยที่สุด

หลักการประการที่สามและสำคัญที่สุดประการหนึ่งคือการลดความรู้สึกถูกกีดกันให้เหลือน้อยที่สุด นี่หมายถึงการกินทุกอย่างที่เราชอบ เช่น คุกกี้ ช็อคโกแลต และมันฝรั่งทอดโดยไม่มีข้อจำกัดและไม่รู้สึกผิด หมายถึงการออกไปทานอาหารที่ร้านอาหาร ออกไปเที่ยวกับเพื่อน และดื่มเครื่องดื่มในคืนวันศุกร์

อาหารเป็นมากกว่าเชื้อเพลิงทางกายภาพสำหรับร่างกาย อาหารนำพาผู้คนมารวมกันและใช้อาหารในลักษณะนี้ช่วยให้เรารู้สึกมีความสุขมากขึ้น อาหารที่เรารัก (เช่น พายแอปเปิลของคุณยาย) ทำให้เรารู้สึกสดชื่นและมีความสุขมากขึ้น แค่การโอบรับความรักในทุกแง่มุมของอาหารเท่านั้น เราก็จะสามารถมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความสุขได้

แผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพส่วนบุคคลของคุณ

นำหลักการ 3 ประการไปใช้ มาออกแบบแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะกับคุณกันเถอะ

1. ให้คะแนนความสัมพันธ์ของคุณกับอาหารด้วยคำถามต่อไปนี้:

• คุณคิดว่าอาหาร กินอะไร ไม่กิน มีอาการอยากอาหารมากกว่าเดิมหรือไม่?
• คุณรู้สึกผิดเมื่อคุณกินเค้ก ช็อคโกแลต หรือมันฝรั่งทอด แล้วคุณพยายามลงโทษตัวเองด้วยการพยายามลดน้ำหนักให้มากขึ้นในวันถัดไปหรือไม่?
• คุณรู้สึกควบคุมอาหารไม่ได้และกินอาหารจนอิ่มเป็นประจำหรือไม่?
• คุณตื่นมาแล้วสงสัยว่าเมื่อไรท้องจะเสีย และอารมณ์ของคุณขึ้นอยู่กับว่ากางเกงของคุณพอดีสำหรับวันนั้นหรือไม่?

หากคุณตอบว่าใช่สำหรับคำถามเหล่านี้ตั้งแต่ 2 ข้อขึ้นไป ให้เรียนรู้วิธีรู้สึกผ่อนคลายและมีความสุขมากขึ้นก่อนจะทำตามขั้นตอนต่อไปนี้

2. เพื่อให้รู้สึกดีในร่างกายและกินเพื่อสุขภาพ ใช้หลักการโบราณของ Hara hachi Bu หรือกินเต็มถึง 80%

วัฒนธรรมเอเชียมากมาย เช่น ญี่ปุ่น จีน และอินเดียมีนิสัยการกินแบบนี้จนพอใจ เปลี่ยนจากที่ที่คุณอยู่ทุกวันนี้เป็น 80% โดยการติดต่อกับความหิวและความอิ่มทางร่างกายของคุณ เริ่มต้นด้วยการกินช้าๆ และสังเกตว่าท้องของคุณรู้สึกอิ่มแค่ไหน และหยุดก่อนที่คุณจะอิ่มเกินไป (หรือจนกว่าจะพอใจ)

ป.ล.: สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องยากเมื่อคุณเริ่มต้นและจะยิ่งมากขึ้นสำหรับผู้เสพอารมณ์หรือการดื่มสุราที่ใช้อาหารเพื่อปลอบประโลมตัวเอง การพยายามฝึกให้อิ่ม 80% ก่อนสร้างความสงบกับอาหาร มีแต่จะทำให้การกินมากเกินไปแย่ลง

3. สร้างอาหารเพื่อสุขภาพและความสุขด้วยอาหารที่คุณชื่นชอบ

เริ่มต้นด้วยจานสมดุลสำหรับมื้อหลักประกอบด้วย:

• โปรตีนขนาดเท่าฝ่ามือ
• ผักหลากสีขนาดเท่ากำมือ
• เมล็ดพืชหรือผลไม้ขนาด 1-2 ถ้วยตวง

ผู้หญิงสามารถเริ่มต้นที่ตัวเลขที่ต่ำกว่าในขณะที่ผู้ชายสามารถเริ่มต้นที่ปลายที่สูงกว่าได้ หากคุณอิ่มถึง 80% ก่อนที่อาหารจะเสร็จในจานของคุณ ก็ให้เก็บเป็นอาหารที่เหลือโฆษณา

นี่คืออินโฟกราฟิกเพื่อแสดงวิธีการทำ:^[3]

อนุญาตให้มีที่ว่างสำหรับของว่างขึ้นอยู่กับความอิ่มของคุณ - รู้สึกเหมือนกินมัฟฟินหรือไม่? ไปหามัน อยากกินช็อกโกแลต - อย่ารั้งตัวเองไว้ เพลิดเพลินกับสิ่งที่คุณกินแทนที่จะรู้สึกผิด และคุณจะพบว่าตัวเองรู้สึกอิ่มเอิบโดยอัตโนมัติด้วยการกัดน้อยลง

ป.ล.: การกินด้วยวิธีนี้ทำสองสิ่ง อย่างแรก การได้รับโปรตีนและผักที่เพียงพอจะช่วยให้คุณตื่นตัวและหลีกเลี่ยงหมอกหนาที่พบได้บ่อยหลัง 15.00 น. ประการที่สอง เมื่อคุณหยุดพยายามควบคุมสิ่งที่เรียกว่าอาหารที่ไม่ดี คุณจะหยุดความอยากอาหารเหล่านั้นและคุณจะไม่ดื่มสุรา

4. เริ่มต้นเล็ก ๆ และสร้างต่อ

หากการเปลี่ยนไปใช้ขั้นตอนที่ 2 และขั้นตอนที่ 3 เป็นการก้าวกระโดดครั้งใหญ่จากจุดที่คุณอยู่ อย่าพยายามก้าวกระโดดในขั้นตอนเดียว กุญแจสู่ความสำเร็จในการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดีคือการเพิ่มนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเล็กๆ น้อยๆ ที่ค่อยๆ สร้างขึ้นจากกันและกัน

เริ่มต้นด้วยการเพิ่มผักข้างแซนด์วิชมื้อกลางวันของคุณ และอีกสองสัปดาห์ต่อมา เริ่มกินไข่กับอาหารเช้าแทนมัฟฟิน อย่าบังคับตัวเองให้ทำอาหาร แค่ซื้อสลัดสับที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตแทน

จำไว้ว่าทำให้การใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพเป็นเรื่องง่ายและมันจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณ

สรุปว่า

การกินเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องยากหรือซับซ้อน สุขภาพไม่ได้เกี่ยวกับการกินอาหารซุปเปอร์ฟู้ดใหม่ล่าสุดหรือเพลิดเพลินกับขนมปังปิ้งอะโวคาโดขณะทำโยคะ พื้นฐานของการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพนั้นเรียบง่าย สิ่งต่างๆ ที่แม้แต่ปู่ย่าตายายของเราก็สามารถทำได้

เปลี่ยนเรื่องง่าย ๆ ให้ตัวเองและเข้ากับการกินเพื่อสุขภาพในชีวิตประจำวันของคุณ . มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกที่ดีทางร่างกายและจิตใจ กินอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ (ผักและเค้กเหมือนกัน!) และใช้ชีวิตอย่างมีความสุขกับสิ่งที่คุณเป็น

เครดิตภาพเด่น: Kaboompics ผ่าน kaboompics.com

อ้างอิง