วิธีเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและเป็นธรรมชาติ (คำแนะนำทีละขั้นตอน)

ผู้คนมักต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อเพื่อให้ดูดีที่สุด แต่การสร้างกล้ามเนื้อมีประโยชน์มากมายนอกเหนือจากความสวยงาม เมื่อมีกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณจะมีการเคลื่อนไหวมากขึ้นโดยไม่รู้สึกเจ็บปวดในวันรุ่งขึ้น สร้างข้อต่อที่รองรับได้มากขึ้นเพื่อความยืดหยุ่นที่มากขึ้น และลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด

หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและเป็นธรรมชาติ คุณมาถูกที่แล้ว แต่ไม่มีคำตอบที่วิเศษ สิ่งที่เรา มีโปรแกรมการออกกำลังกายที่ได้รับการสนับสนุนด้านการวิจัย การฝึกสอนด้านโภชนาการ และการสนับสนุนการสร้างแรงจูงใจ อ่านเพื่อเรียนรู้วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและเป็นธรรมชาติ

มวลกล้ามเนื้อคืออะไร?

เหตุผลหนึ่งที่ฉันเข้าร่วมชั้นเรียนศิลปะการต่อสู้เมื่อหลายปีก่อนก็คือฉันหวังว่าการฝึกเป็นประจำจะทำให้ would บรูซลี ร่างกายและมันไม่ได้แน่นอน

ฉันขาดความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับวิธีการสร้างกล้ามเนื้อ ศิลปะการต่อสู้ให้ทักษะที่จำเป็นสำหรับการป้องกันตัวและปรับปรุงความอดทนของฉัน แต่นั่นไม่ได้ทำให้ฉันดูคล้ายกับดเวย์น จอห์นสัน

สิ่งที่ฉันรู้ในภายหลังคือกล้ามเนื้อของคุณสร้างขึ้นเองในระดับจุลภาคเมื่อจำเป็นเท่านั้น และคุณในฐานะมนุษย์ระดับมหภาค สามารถส่งเสริมความต้องการดังกล่าวในกล้ามเนื้อของคุณได้

เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อ คุณต้องฝึกในช่วงการทำซ้ำและความถี่เฉพาะ

สุขภาพดี การเพิ่มกล้ามเนื้อที่ไม่แข็งแรง

เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อในตอนแรก คุณต้องทำให้ร่างกายมีความเครียด การฝึกตัวเองไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ คุณกำลังสูญเสียของเหลวอันมีค่าในร่างกายในโรงยิม ทำให้ทรัพยากรพลังงานของคุณหมดไป และสร้างน้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อของคุณ เฉพาะเมื่อร่างกายของคุณรู้สึกไม่สบายใจที่คุณสร้างกล้ามเนื้อตั้งแต่แรกการโฆษณา

การลดน้ำหนักยังเป็นสถานการณ์ที่ตึงเครียดสำหรับร่างกายของคุณในระยะสั้น คุณกำลังใช้พลังงานน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ซึ่งบังคับให้ร่างกายของคุณปรับโครงสร้างร่างกายของคุณในแบบที่ต้องการพลังงานน้อยลง ในแง่ที่ไม่เป็นวิทยาศาสตร์: ร่างกายของคุณเริ่มเผาผลาญไขมันถ้าคุณกินแคลอรี่น้อยลง

ตัวหารร่วมของทั้งสองสถานการณ์มีความจำเป็น Robert Greene ผู้เขียนหนังสือขายดีระดับนานาชาติ 50 กฎแห่งอำนาจ เรียกความจำเป็นว่าผู้ปกครองโลก เนื่องจากมนุษย์จะกระทำเมื่อจำเป็นเท่านั้น ความจำเป็นหมายถึงอยู่ภายใต้ความเครียด

จดจำ, สุขภาพที่ดีเสมอญาติ . บังคับคนติดเหล้า หยุดดื่ม อาจทำร้ายพวกเขาอย่างรุนแรงในระยะสั้นเกี่ยวกับฮอร์โมนความเครียด แต่ในระยะยาวอาจเป็นการตัดสินใจที่ดีเมื่อเราพิจารณาทางเลือกอื่น

ในแง่ของการเรียนรู้วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อ การเพิ่มของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงอาจเป็นอันตราย แต่ถ้าทางเลือกอื่นคือโรคอ้วน ก็ถือว่ามีสุขภาพที่ดี เนื่องจากจะเพิ่มอายุขัยของแต่ละบุคคลมากกว่าโรคอ้วน^[1]

สิ่งที่ทำให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแข็งแรงคือระยะพักฟื้น จุดสุดยอดของการเพิ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงคือการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและชีวิตส่วนตัวที่ลดความเครียด^[2]แน่นอนว่าถ้าปราศจากอนาโบลิกสเตียรอยด์

วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ

ต่อไปนี้คือ 7 ขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้ในวันนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างเป็นธรรมชาติสูงสุด แข็งแรง ในเวลาอันสั้น

1. มุ่งมั่นในตัวเอง

ก้าวแรกสู่การเปลี่ยนแปลงที่ยาวนานคือความคิดของคุณ นี่อาจฟังดูซ้ำซาก แต่ถ้าคุณไม่มุ่งมั่นที่จะเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ คุณก็อาจจะอยู่บนโซฟาของคุณได้เช่นกันการโฆษณา

ให้เวลาฉันหกชั่วโมงในการตัดต้นไม้ และฉันจะใช้เวลาสี่ชั่วโมงแรกในการลับขวาน -อับราฮัมลินคอล์น

เขียนลงไปตรงๆ ทำไม คุณต้องการที่จะได้รับกล้ามเนื้อ เป็นการสร้างความประทับใจให้กับคนที่คุณแอบชอบ มีความมั่นใจมากขึ้น หรือทำให้ชีวิตประจำวันของคุณง่ายขึ้นนิดหน่อย? จดบันทึกไว้ในที่ที่คุณมองเห็นได้ทุกวัน

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ใช้รูปภาพที่สร้างแรงบันดาลใจเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์

2. ตั้งเป้าหมาย

ในขณะที่คุณมีปากกาและกระดาษหมดแล้ว เขียนเป้าหมายของคุณ . มีบางอย่างที่พิเศษเกี่ยวกับการเขียนเป้าหมายของคุณลงบนกระดาษ เป็นอีกด้านของความมุ่งมั่น

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณตั้งเป้าหมายด้วยวิธีที่ชาญฉลาด—เฉพาะเจาะจง วัดได้ บรรลุได้ สมจริง และจำกัดเวลา สิ่งเหล่านี้เรียกว่าเป้าหมาย SMART และใช้งานได้

การสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่เป้าหมาย เพื่อเพิ่มน้ำหนักตัวของคุณอีก 5 ปอนด์ ก่อนสิ้นเดือนกรกฎาคมคือ ในการวัดความสำเร็จของคุณ อย่าลืมถ่ายภาพก่อนและหลังเพื่อเปรียบเทียบผลลัพธ์ของคุณ

3. ค้นหากิจวัตรการฝึกอบรมที่เหมาะสม

ฉันมีลูกค้าในศูนย์ออกกำลังกายที่ฉันจัดการให้ ซึ่งฉันเพิ่งออกแบบการออกกำลังกายแบบเต็มตัว ผ่านไปหนึ่งเดือน เขามาหาฉันและสารภาพว่าเขาไม่ได้ทำตามกิจวัตรการฝึกของฉันอีกต่อไปเขาตกใจเมื่อฉันบอกเขาว่าไม่เป็นไร เขาคาดหวังให้ฉันผิดหวังกับการกระทำของเขา แต่ฉันไม่ ฉันรู้ว่าคุณสามารถจูงม้าลงไปในน้ำได้ แต่คุณไม่สามารถทำให้มันดื่มได้ และ ฉันรู้ว่าโปรแกรมการฝึกอบรมหรือกิจวัตรที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่เหมาะกับคุณ การโฆษณา

คุณอาจมีกิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในโลก แต่ถ้าคุณต้องลากตัวเองไปยิมตลอดเวลาและไม่รู้สึกตื่นเต้น มันไม่ใช่กิจวัตรที่เหมาะสำหรับคุณ

แม้ว่าช่วงการทำซ้ำแบบดั้งเดิมที่แนะนำสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อจะอยู่ระหว่าง 6-12 (จากการศึกษาเกี่ยวกับเวลาภายใต้ความตึงเครียด) แต่ก็มีการศึกษาที่ระบุว่าการทำซ้ำ 5-7 ครั้งอาจเหมาะสมกว่า^[3]เช่นเดียวกับชุดฝึกซ้อมและช่วงพักระหว่างเซตเหล่านั้น^[4]

ฉันมักจะแนะนำให้คุณรักษาช่วงเวลาพักไว้ระหว่าง 1-2 นาที เริ่มต้นด้วยแผนการฝึกทั้งตัว (ใช่ แม้แต่ฝึกขาของคุณ) และตั้งเป้าทำซ้ำประมาณ 8-12 ครั้งในฐานะมือใหม่ เมื่อคุณมีประสบการณ์ ซึ่งหมายความว่าคุณฝึกมามากกว่าหนึ่งปีแล้ว คุณสามารถลดจำนวนการทำซ้ำได้

ทำประมาณสามชุดต่อการออกกำลังกายและตั้งเป้าที่จะใช้เวลาไม่เกิน 1.5 ชั่วโมงในโรงยิม วิธีนี้คุณจะลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อให้เหลือน้อยที่สุดเนื่องจากการหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมเป็นเวลานาน และที่สำคัญที่สุดคือ คุณไม่ได้ละเลยชีวิตส่วนตัวของคุณ

4. มีความสม่ำเสมอ

การมีกิจวัตรการฝึกอบรมที่ถูกต้องเมื่อคุณเรียนรู้วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญเพราะจะช่วยให้คุณมีความสม่ำเสมอ หากคุณไปยิมเป็นประจำเป็นเวลา 3 ปี คุณจะเห็นผลลัพธ์ ไม่สำคัญว่าคุณมีโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีที่สุดหรือพันธุกรรมของคุณ ความมุ่งมั่นจะจ่ายออก

หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการสร้างนิสัยการออกกำลังกาย ลองดู Lifehack's ความท้าทายในการออกกำลังกายวงต้านทาน 30 วัน . วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีความมุ่งมั่นกับกิจวัตรเป็นเวลาหนึ่งเดือน ซึ่งจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวตามตารางการสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น

5. มุ่งเน้นที่ความก้าวหน้า

ความก้าวหน้าเป็นกุญแจสำคัญเมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อการโฆษณา

การเพิ่มน้ำหนักในระยะยาวจะเพิ่มความเครียดทางกลให้กับกล้ามเนื้อของคุณ ร่างกายของคุณต้องเห็นเหตุผลในการปรับตัว และวิธีที่ดีในการปรับตัวก็คือการเพิ่มความเครียดทางกล^[5]ในแต่ละสัปดาห์หรือทุกเดือน พยายามเพิ่มน้ำหนักที่คุณยกหรือจำนวนครั้งที่คุณทำ

6. กินของดีให้มากขึ้น

หากต้องการลดไขมันแต่สร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องใช้พลังงาน คุณได้รับพลังงานจากอาหารของคุณ ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อ คุณต้องมีแคลอรีส่วนเกิน กินแคลอรีที่คุณต้องการจริงๆ และแคลอรีเหล่านี้ต้องการสารอาหารที่หนาแน่น กินผลไม้แห้งหรือดื่มสมูทตี้เพราะจะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยไม่ทำให้ความอยากอาหารลดลง ฉันแนะนำให้คุณตั้งเป้า สำหรับแคลอรี่ส่วนเกินประมาณ 200 แคลอรี่ต่อวัน .คุณควร รวมโปรตีน กับอาหารทุกมื้อซึ่งสามารถมาในรูปแบบของโปรตีนเชคหรือแม้แต่ผงโปรตีน กินคาร์โบไฮเดรตเฉพาะหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยฟื้นฟูในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ คุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและเติบโตหลังการออกกำลังกาย

7. เปลี่ยนกิจวัตรของคุณ

นี้คล้ายกับความก้าวหน้า อีกครั้งคุณต้องการให้ร่างกายของคุณคาดเดาในระยะยาวเช่นเมื่อคุณตี ที่ราบสูงในการฝึกของคุณ ต้องลองแนวทางใหม่

ใช้แบบฝึกหัดต่างๆ และฝึกในช่วงทำซ้ำที่ต่างกัน ขอให้สนุกกับการฝึกฝนและทดลอง คุณไม่มีทางรู้ว่าคุณจะพบสิ่งที่เหมาะกับคุณเมื่อใด

ความคิดสุดท้าย

การเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนอย่างยิ่งซึ่งเกี่ยวข้องกับหน้าที่และตัวแปรทางสรีรวิทยาที่แตกต่างกันมากมาย คุณสามารถใช้เวลาหลายร้อยชั่วโมงศึกษามันและแทบจะไม่ได้ขีดข่วนพื้นผิว แต่การสร้างกล้ามเนื้อนั้นไม่ได้ซับซ้อนขนาดนั้นคนส่วนใหญ่ที่สร้างร่างกายที่ยอดเยี่ยมในโรงยิมไม่ใช่นักวิทยาศาสตร์ที่มีชื่อเสียง พวกเขาเป็นคนปกติที่ทำตามแผนที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว พวกเขามุ่งมั่นในยิมและปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันของพวกเขาในขณะที่แสวงหาความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องนี่เป็นไปได้สำหรับทุกคนที่มีแรงบันดาลใจมากพอที่จะลอง ใช้คำแนะนำของฉันด้านบนและเริ่มสร้างกล้ามเนื้อวันนี้!

เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีเพิ่มกล้ามเนื้อ

เครดิตภาพเด่น: John Fornander ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง

[1]	^	พรมแดนในต่อมไร้ท่อ: เราควรชั่งน้ำหนักเท่าไหร่สำหรับช่วงชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี? ความจำเป็นในการกระทบยอดการจำกัดแคลอรี่กับอายุขัยที่มีดัชนีมวลกายเทียบกับข้อมูลการตาย
[2]	^	สารต้านอนุมูลอิสระและการส่งสัญญาณรีดอกซ์: อาหารมังสวิรัติและสาธารณสุข: ไบโอมาร์คเกอร์และการเชื่อมต่อรีดอกซ์
[3]	^	รายงานทางสรีรวิทยา: ผลของปริมาณและความเข้มข้นของการฝึกที่มีต่อการปรับปรุงความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อในผู้ชายที่ผ่านการฝึกการต้านทาน resistance
[4]	^	เวชศาสตร์การกีฬา: อิทธิพลของความถี่ ความเข้มข้น ปริมาตร และโหมดของการฝึกความแข็งแรงต่อพื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้อทั้งหมดของมนุษย์
[5]	^	ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย: การวิเคราะห์เมตาเพื่อกำหนดการตอบสนองของขนาดยาสำหรับการพัฒนาความแรง