วันต่อวันเราทุกคนต้องทนทุกข์ทรมาน ชีวิตช่างยากเย็น คุณเคยต้องทำงานและหยุดอยู่ตรงหน้าบันไดและรู้สึกกลัวอย่างยิ่งที่จะต้องขึ้นไปหาพวกเขาหรือไม่? คุณหายใจไม่ออก อึดอัด และเหงื่อออกมาก

ดังนั้นจะสร้างความอดทนอย่างรวดเร็วและเพิ่มความแข็งแกร่งได้อย่างไร? เราจะดูเคล็ดลับในบทความนี้

สารบัญ

1. การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับความอดทนคืออะไร?
2. ประเภทของคาร์ดิโอ: LISS Vs HIIT แบบไหนดีกว่ากัน?
3. วิธีสร้างความอดทนทางกายภาพของคุณ
4. ความอดทนถูกสร้างขึ้นมาได้อย่างไร
5. ความคิดสุดท้าย

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับความอดทนคืออะไร?

เมื่อต้องเผชิญกับการออกกำลังกายใด ๆ เรามักจะถามตัวเองว่าวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายของเราคืออะไร?

จริงๆมันขึ้นอยู่กับ ทำไมฉันถึงพูดแบบนี้?

มีตัวแปรมากมายเกี่ยวกับรูปแบบการออกกำลังกายที่ฉันอาจแนะนำสำหรับคุณ ไม่ต้องกังวลฉันจะไม่ทิ้งมันไว้ที่นั่น ฉันจะยกตัวอย่างที่เหมาะกับสถานการณ์ต่างๆ มากมายโฆษณา

เมื่อแนะนำรูปแบบของคาร์ดิโอให้กับผู้คน คุณต้องตรวจสอบหลายๆ อย่าง เช่น พวกเขาฝึกมานานแค่ไหน อายุของพวกเขา อาการบาดเจ็บใดๆ ที่ได้รับการวินิจฉัยโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ และเพียงแค่อาการปวดจู้จี้ที่พวกเขาอาจมีจากกล้ามเนื้อที่ตึงเกินไป

เมื่อต้องเผชิญกับคนที่ฝึกหนักมาก ทำงานที่โต๊ะทำงานมาหลายปี และไม่ได้ฝึกมาหลายสิบปีแล้ว ผมขอแนะนำรูปแบบคาร์ดิโอแบบไม่กระทบกระเทือน เช่น จักรยาน วงรี แถว เหตุผลก็คือกล้ามเนื้อ เอ็น และเอ็นไม่เคยใช้รับแรงกระแทกหลายร้อยปอนด์ ซึ่งเกิดขึ้นทุกครั้งที่เรากระโดด ร่อนลงพื้น วิ่ง ความคิดเดียวกันนี้จะใช้กับคนที่มีโรคข้ออักเสบที่หัวเข่าหลัง ฯลฯ

เมื่อต้องเผชิญกับการวิ่งและการวิ่งเร็ว ผมอยากแนะนำโหมดคาร์ดิโอเหล่านี้ให้กับลูกค้าที่มีประสบการณ์เกี่ยวกับคาร์ดิโอรูปแบบเหล่านี้ ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาหรือนักวิ่งทั่วไป แน่นอนว่าต้องมีเทคนิคการวิ่งและรองเท้าที่ดี หากไม่มีเทคนิคการวิ่งหรือรองเท้าที่ดี คุณก็จะต้องพบกับอาการบาดเจ็บในที่สุด

ประเภทของคาร์ดิโอ: LISS Vs HIIT แบบไหนดีกว่ากัน?

คาร์ดิโอมีสองรูปแบบหลักที่ผู้คนคุ้นเคยหรือเคยได้ยิน

หนึ่งในนั้นคือ LISS ซึ่งหมายถึงสถานะคงตัวที่มีความเข้มต่ำ ไม้คาร์ดิโอรูปแบบนี้แสดงถึงรูปแบบของคาร์ดิโอที่ไม่ต้องเสียภาษีมากและไม่เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาใด ๆ ตัวอย่างที่ดีคือการเดินบนลู่วิ่งบนทางลาดเอียงเล็กน้อยและเดินด้วยความเร็วปานกลางซึ่งคุณสามารถเดินได้ประมาณหนึ่งชั่วโมงโฆษณา

ปัจจุบันคาร์ดิโอ HIIT เป็นรูปแบบที่รู้จักกันดีซึ่งหมายถึงการฝึกเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง คาร์ดิโอนี้เข้มข้นมากและรวมถึงการออกแรงเกือบเต็มที่ ตามด้วยการพักผ่อนอย่างเต็มที่หรือการฟื้นฟูอย่างกระฉับกระเฉง (เดิน) ตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของการออกกำลังกายแบบ HIIT ได้แก่ การวิ่งแบบเว้นช่วงเวลา การวิ่งโดยใช้ความพยายามสูงสุดเป็นเวลา 20 วินาที ตามด้วยการเดิน 1 นาที (ทำงาน 1:3 เพื่อพัก)

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่ามันคืออะไร คุณอาจจะถามว่าอันไหนดีกว่าสำหรับคุณ และคำตอบก็คือทั้งสองอย่าง! ทั้งสองจะสร้างความอดทนของคุณและเมื่อเรารวมทั้งสองสิ่งนี้เข้ากับโปรโตคอลการฝึกของคุณ คุณจะสร้างความอดทนและความแข็งแกร่งของคุณได้เร็วกว่าเพียงแค่ใช้อย่างใดอย่างหนึ่ง!

นี่คือกิจวัตรที่คุณสามารถอ้างอิงได้:

สัปดาห์ฝึกอบรมจำลอง (เด็กฝึกหัด)

• วันจันทร์: HIIT sprint (ทำงาน 1:3 พักผ่อน) 20 นาที
• วันอังคาร: จักรยาน LISS (แรงต้านเล็กน้อย) 60 นาที
• วันพุธ: เดิน LISS (ออกไปข้างนอกถ้าเป็นไปได้) ถ้าไม่เอียงเล็กน้อย เดินเบา 60 นาที
• วันพฤหัสบดี: OFF
• วันศุกร์ : เครื่องแถว HIIT (ทำงาน 1:2 พักผ่อน) 20 นาที
• วันเสาร์: LISS เดิน (ออกไปข้างนอกถ้าเป็นไปได้) ถ้าอยู่บนลู่วิ่งทางลาดเล็กๆ ก้าวเบาๆ
• อาทิตย์: OFF

*อัตราส่วนงานต่อการพักผ่อนจะแตกต่างกันไปตามระดับสมรรถภาพทางกายของแต่ละบุคคลโฆษณา

วิธีสร้างความอดทนทางกายภาพของคุณ

เมื่อสร้างโปรแกรมคาร์ดิโอแบบกำหนดเอง จำเป็นต้องทราบระดับพื้นฐานของคาร์ดิโอผ่านการทดสอบสมรรถภาพทางกาย การทดสอบเหล่านี้จะให้การวัดที่ดีแก่คุณจากจุดเริ่มต้น ดังนั้นคุณจึงสามารถวัดความก้าวหน้าของคุณได้อย่างง่ายดายในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า

หากคุณไม่คุ้นเคยกับการเขียนโปรแกรมการออกกำลังกายและต้องการฝึกอบรมอย่างมีประสิทธิภาพและมีรูปร่างที่ดี คุณควรจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ผู้ฝึกสอนจะคุ้นเคยกับการทำแบบทดสอบสมรรถภาพทางกายประเภทนี้ และสามารถมั่นใจได้ว่าทำการทดสอบเหมือนกันทุกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลยังสามารถช่วยคุณสร้างโปรแกรมคาร์ดิโอแบบกำหนดเองที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณในการสร้างความอดทนตามระดับความฟิตของคุณในปัจจุบัน

ความอดทนถูกสร้างขึ้นมาได้อย่างไร

ความอดทนถูกสร้างขึ้นโดยท้าทายความฟิตพื้นฐานของคาร์ดิโอ ซึ่งจะสร้าง Vo2 Max ของเรา (ปริมาณออกซิเจนส่วนใหญ่ที่เราสามารถใช้ได้ในระหว่างการออกกำลังกาย) ซึ่งเป็นการวัดคาร์ดิโอ/ความอดทนที่ดีที่สุด

เพื่อท้าทายความอดทนของเรา เราต้องทำให้หัวใจของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้น การวัดผลที่ดีเพื่อดูว่าคุณกำลังพัฒนาหรือไม่คือวิ่งเป็นเวลา 5 นาทีที่ความเร็วหนึ่งบนลู่วิ่ง แล้ววัดอัตราการเต้นของหัวใจทันทีหลังจากนั้น จากนั้นทำซ้ำการทดสอบที่แน่นอนนั้นเป็นเวลา 8 สัปดาห์เพื่อวัดความก้าวหน้าของคุณ

อีกวิธีที่ดีในการวัดความก้าวหน้าของเราคือการเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายของคุณทุกสัปดาห์/สองสัปดาห์ เพื่อให้คุณเห็นว่าคุณกำลังก้าวหน้าไปทุกสัปดาห์โฆษณา

ความคิดสุดท้าย

นอกจากคำแนะนำการออกกำลังกายข้างต้นแล้ว เราขอแนะนำให้คุณรวมเคล็ดลับสั้นๆ ต่อไปนี้ทั้งหมดเข้าด้วยกัน:

• กินอาหารเพื่อสุขภาพและไม่แปรรูป
• ท้าทายคาร์ดิโอ/ความอดทนของคุณ (ฝึกอย่างเข้มข้น)
• ฝึกบ่อยๆ.
• ติดตามความคืบหน้าของคุณ
• รับน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ
• สร้างโปรแกรมคาร์ดิโอที่ดี
• มีเป้าหมาย

ทำอย่างสม่ำเสมอเพราะหากปราศจากความยั่งยืน เราจะไม่เห็นผลลัพธ์จำนวนมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ต้องการความสม่ำเสมอและการทำงานหนัก ทำตามเป้าหมาย แล้วผลลัพธ์จะมา!

เครดิตภาพเด่น: วิชาผ่าน unsplash.com