กิจวัตรประจำวันการยืดกล้ามเนื้อ 15 นาทีทุกวันเพื่อให้ฟิตและยืดหยุ่น

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่ยืด? ทำไมคุณถึงต้องการขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อ? เคยรู้สึก เจ็บกล้ามเนื้อ และความรัดกุมหรือช่วงการเคลื่อนไหวที่ จำกัด ในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณ? บางทีความเหนื่อยล้าทั่วไปและปัญหาในการนอนหลับ?

กิจวัตรการยืดเหยียดที่ดีจะช่วยให้คุณเอาชนะไม่เพียงแค่ทั้งหมดข้างต้น แต่ยังช่วยให้คุณหายเร็วขึ้นและรักษาสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรงอีกด้วย

การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำยังช่วยลดโอกาสบาดเจ็บได้ด้วยการฝึกกล้ามเนื้อจนถึงขีดจำกัด และการยืดเหยียดอย่างอ่อนโยนก่อนนอนช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพื่อให้คุณตื่นมาอย่างสดชื่นและง่ายดายโฆษณา

คุณจะเริ่มกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

เมื่อคุณรู้แล้วว่าการยืดเหยียดสม่ำเสมอมีประโยชน์มากมาย คำถามคือจะเริ่มอย่างไร คุณควรออกกำลังกายแบบไดนามิกหรือ การยืดแบบคงที่static คุณควรทำบ่อยแค่ไหนและต้องทำอย่างไร

การยืดตัวแบบสถิตนั้นเกี่ยวข้องกับการเปิดลำตัวมากกว่า ในการยืดเหยียดประเภทนี้ คุณจะทำการยืดเหยียดแบบพาสซีฟและค้างไว้เป็นเวลานาน โดยอาจเปลี่ยนแปลงตั้งแต่ 45 วินาทีไปจนถึง 3 นาที ในบางกรณี

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกสามารถทำได้โดยไม่ต้องวอร์มอัพ เนื่องจากเป็นการยืดและวอร์มอัพร่วมกัน การยืดเหยียดนั้นใช้เวลาสั้นกว่ามากในหน่วยวินาทีและการทำซ้ำเป็นกุญแจสำคัญโฆษณา

ทั้งสองมีข้อดีและข้อเสียของตัวเองก็ต่อเมื่อทำผิดเท่านั้น อย่างไรก็ตาม สำหรับวัตถุประสงค์ในทางปฏิบัติทั้งหมด การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็นทางเลือกที่ดีในการทำทุกวัน ความถี่ของวันเว้นวันก็เพียงพอเช่นกันในกรณีที่คุณออกกำลังกายหรือเล่นโยคะ

เราจะพูดถึงกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกที่นี่ ซึ่งคุณสามารถทำได้ทุกช่วงเวลาของวันพร้อมประโยชน์ทั้งหมดตามที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ในบทความนี้ กิจวัตรการยืดเหยียดนี้จะดูแลกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ทั้งหมด และช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทุกส่วนของร่างกาย

ให้เราเข้าไปในนั้นโฆษณา

1. ไดนามิกปาล์มยืด

เครดิตรูปภาพ: การเลี้ยงลูกร้องไห้ครั้งแรก

ยืนโดยให้เท้าชิดกัน แขนแนบลำตัว และฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา มองไปข้างหน้า.

เลือกจุดโฟกัสที่ด้านหน้า ประสานนิ้วของคุณ และในขณะที่หายใจเข้า ให้ยกเท้าขึ้นพร้อมกับเหยียดแขนขึ้น ฝ่ามือหันขึ้นสู่ท้องฟ้า กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วกลับมา
หายใจต่อไปในขณะที่คุณยืดเหยียดและหายใจออกขณะกลับมา
ทำซ้ำ 5 ครั้ง

2. การยืดมุมขวาแบบไดนามิก

ยืนโดยให้เท้าชิดกัน แขนแนบลำตัว และฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา มองไปข้างหน้า.
ขณะหายใจเข้า เหยียดแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะไปทางท้องฟ้า นิ้วชี้ขึ้น
ขณะหายใจออก ให้โน้มตัวไปข้างหน้าจากหลังส่วนล่างโดยเหยียดแขนไปข้างหน้าใกล้กับหูมากที่สุด
หยุดในขณะที่ลำตัวของคุณขนานกับพื้น
ก้มหน้าลงหรือในกรณีที่ปากมดลูกตึง ให้มองไปข้างหน้า กดค้างไว้ 5 วินาที
หายใจเข้า ลุกขึ้น และยืดตัวขึ้น
หายใจออกและงอไปข้างหน้าพร้อมกับเหยียดแขนโดยให้ลำตัวขนานกับพื้น
ทำซ้ำห้าครั้งและผ่อนคลาย

3. การยืดส่วนโค้งด้านข้างแบบไดนามิก

ยืนโดยให้เท้าชิดกัน แขนแนบลำตัว และฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา มองไปข้างหน้า
ขณะหายใจเข้า ยกแขนซ้ายขึ้น ขณะที่หายใจออก งอไปทางขวาโดยให้ข้อศอกตั้งตรงและแขนซ้ายอยู่ใกล้กับหูซ้ายมากที่สุด กดค้างไว้ 5 วินาที
ขณะหายใจเข้า ให้ลุกขึ้น หายใจออก และวางแขนลง
ตอนนี้หายใจเข้าและยกแขนขวาของคุณ ในขณะที่หายใจออก โน้มตัวไปทางซ้ายของคุณ โดยให้ข้อศอกตั้งตรงและแขนขวาอยู่ใกล้กับหูขวามากที่สุด กดค้างไว้ 5 วินาที
ขณะหายใจเข้า ให้หายใจออกแล้วปล่อยแขนลง
ครบห้ารอบโดยขวาและซ้ายรวมกันเป็นรอบเดียว

4. การหมุนรอบเอว

โฆษณา

ยืนแยกเท้าให้มากกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย โดยไม่เกิน 1 ถึง 2 ฟุต ขึ้นอยู่กับความสูงของคุณ ระวังอย่าเพิ่มระยะทางนี้ มิฉะนั้นเป้าหมายของการยืดจะเสียเปรียบ
วางแขนไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือหันไปทางต้นขา มองไปข้างหน้า.
ขณะหายใจเข้า ยกแขนขึ้นโดยให้ฝ่ามือคว่ำหน้าขนานกับพื้น
ขณะหายใจออก บิดตัวไปทางซ้าย โดยให้มือขวาอยู่ด้านนอกของไหล่ซ้าย และมือซ้ายวางที่สะโพกขวา โดยหันฝ่ามือออกด้านนอก
หายใจเข้าและกลับมาพร้อมกับแขนขนานกับพื้น
ขณะหายใจออก บิดตัวไปทางด้านขวา โดยให้มือซ้ายอยู่ด้านนอกของไหล่ขวา มือขวาที่สะโพกซ้าย หันฝ่ามือออกด้านนอก
ครบห้ารอบโดยขวาและซ้ายรวมกันเป็นรอบเดียว

5. ควอดสเตรท

ยืนโดยให้เท้าชิดกัน แขนแนบลำตัว และฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา มองไปข้างหน้า.
หายใจเข้าและงอขาขวาของคุณ นิ้วเท้าชี้ขึ้น จับข้อเท้าด้วยแขนขวาแล้วนำส้นเท้าเข้าใกล้ก้นมากที่สุด กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วหายใจออก
หายใจเข้าและงอขาซ้ายของคุณ นิ้วเท้าชี้ขึ้น จับข้อเท้าด้วยแขนซ้ายแล้วนำส้นเท้าเข้าใกล้ก้นให้มากที่สุด กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วหายใจออก
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้จับกระชับรอบข้อเท้า โดยแยกนิ้วหัวแม่มือออกจากกัน
ครบห้ารอบโดยขวาและซ้ายรวมกันเป็นรอบเดียว

6. หมอบแบบไดนามิก S

เครดิตรูปภาพ: นิยามใหม่แห่งความแข็งแกร่ง

ย่อตัวลงและดึงแขนขวาจากด้านใน เลื่อนฝ่ามือขวาไปใต้ฝ่าเท้าขวา แล้วหงายฝ่ามือขึ้น ดึงแขนซ้ายจากด้านใน เลื่อนฝ่ามือซ้ายไปใต้ฝ่าเท้าซ้าย แล้วหงายฝ่ามือขึ้น
สำหรับผู้ที่ไม่สามารถนั่งยองๆ ได้ โปรดม้วนเสื่อแล้ววางส้นเท้าไว้บนเสื่อ แล้วยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยให้แขนห่างจากผนังเพื่อวางฝ่ามือลงบนกำแพง
เมื่อคุณพบตำแหน่งที่สบายแล้ว จะไม่มีการย้ายมือจากตำแหน่งที่พวกเขาอยู่
ขณะหายใจออก ลุกขึ้นและเหยียดเข่าตรง โดยรักษาตำแหน่งของฝ่ามือ
หายใจเข้า หมอบ และหายใจออกในขณะที่ลุกขึ้นอีกครั้งและเหยียดเข่าตรง
ทำซ้ำห้าครั้งช้าๆและมีสติรู้ลมหายใจ

7. เสือยืด

ลงมาบนพื้นทั้งสี่ - เข่าและฝ่ามือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขากว้างเท่าสะโพกและเข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือและไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน ผ่อนคลายนิ้วเท้า
ในขณะที่คุณหายใจเข้า ยกขาขวาขึ้น นิ้วเท้าชี้ขึ้น พยายามเอานิ้วเท้าเข้าใกล้ศีรษะมากที่สุด ให้โค้งหลังอย่างเป็นธรรมชาติ ยกคอขึ้นราวกับพยายามแตะนิ้วเท้า
ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดขาลงโดยงอเข่าแล้วเลื่อนจากใต้ลำตัวมาบรรจบกับหน้าผาก ก้มคอลงโดยพยายามแตะเข่า
ยืดเหยียดซ้ำจากด้านซ้าย—ทั้งช้าๆ และอย่างมีสติ
ครบห้ารอบโดยขวาและซ้ายรวมกันเป็นรอบเดียว

8. ไดนามิกคอบร้ายืด

นอนหงายบนเสื่อโดยให้เท้าแยกจากกันในระยะสะโพก
วางหน้าผากบนเสื่อและฝ่ามือใต้ไหล่คว่ำ หันศอกเข้าหาลำตัว
ในขณะที่คุณหายใจเข้าโดยจับที่เสื่ออย่างแน่นหนา ให้ยกลำตัวขึ้นแล้วหันหลังไปทางขวาเพื่อมองไปทางส้นเท้าซ้ายของคุณ ในขณะที่คุณลุกขึ้น ให้เลี้ยวซ้ายแล้วมองไปทางส้นเท้าขวาของคุณ
หายใจออกและนำหน้าผากของคุณกลับมาบนเสื่อด้วยการควบคุม
อีกครั้ง หายใจเข้า เงยหน้า มองไปทางขวา จากนั้น ไปทางซ้าย แล้วหายใจออก ลงมา
ทำซ้ำห้าครั้ง

9. โรงสีปั่นยืด

นั่งแยกขาออกจากกันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เลือกระยะทางสูงสุดและสะดวกของคุณ
นำฝ่ามือเข้าหากันและประสานนิ้วเข้าด้วยกัน เหยียดแขนไปข้างหน้าขณะยืดข้อศอก แขนจะยังคงอยู่ในตำแหน่งนี้ตลอดการยืดนี้ อย่างอข้อศอก
หายใจเข้าและหายใจออก เริ่มสร้างวงกลมขนาดใหญ่โดยให้ลำตัวของคุณหันไปทางขวาและแขนของคุณเคลื่อนไปพร้อมกับมัน ลองนึกภาพว่าสะโพกของคุณคงที่อยู่ที่จุดหนึ่งและร่างกายของคุณโอบรอบมัน ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
หายใจออกในขณะที่คุณลงไปและหายใจเข้าเมื่อคุณขึ้นมา ล้อมห้าครั้ง
ทำซ้ำเหมือนเดิมจากด้านซ้าย ทำเป็นวงกลมใหญ่ห้าครั้งโดยหมุนลำตัวจากด้านซ้าย

10. ผีเสื้อยืดด้วยการพับไปข้างหน้า

สำหรับการยืดเหยียดครั้งสุดท้ายของเรา ให้นั่ง งอเข่า แล้วเอาฝ่าเท้าเข้าหากัน
นำส้นเท้าเข้าใกล้กระดูกเชิงกรานให้มากที่สุดโดยไม่รู้สึกเจ็บที่หัวเข่า
เหยียดกระดูกสันหลังให้ตรงและตั้งตรง โดยโอบฝ่ามือทั้งสองข้างโดยจับที่นิ้วเท้า
หายใจเข้าและเริ่มกระพือเท้าเหมือนกับที่ผีเสื้อกระพือปีก—ค่อยๆ กระพือปีกอย่างช้าๆ
หลังจากพนังสองสามครั้งให้นั่งตัวตรงโดยเหยียดกระดูกสันหลังขึ้นและรักษาตำแหน่งมือเดิมงอไปข้างหน้าจากหลังส่วนล่าง
โดยไม่ต้องงอกระดูกสันหลังให้งอไปข้างหน้าให้มากที่สุดแล้วหายใจ กดค้างไว้ 10 วินาทีตราบเท่าที่คุณต้องการโดยไม่รู้สึกปวดหลังส่วนล่าง

ยืดสุขภาพของคุณไปข้างหน้า

ตอนนี้คุณรู้ถึงประโยชน์อันน่าทึ่งทั้งหมดที่มาพร้อมกับกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อสั้นๆ เพียง 15 นาที อย่ารอช้า ลุกขึ้นและลองทำกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อตอนนี้ เพราะคุณไม่จำเป็นต้องวอร์มร่างกายก่อน

รู้อะไร? นอกจากการยืดเหยียดร่างกายเป็นประจำแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านก็ช่วยให้คุณฟิตได้เช่นกัน คว้า แผนออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆ นี้ ฟรีและเริ่มออกกำลังกายที่บ้าน

ฉันขอให้คุณมีสุขภาพที่ดีก้าวไปข้างหน้าหลายก้าวและยืดเส้นยืดสายต่อไป!โฆษณา