10 แบบฝึกหัดน้ำหนักตัวที่ดีที่สุด - ส่วนที่ 1: ความเชี่ยวชาญของแบบฝึกหัด

คุณจะได้รับความแข็งแกร่ง ความตระหนักรู้ของร่างกาย และความภาคภูมิใจในตนเอง ปรับปรุงร่างกายของคุณ และรู้สึกเหมือนมีเงินหลายล้านเหรียญด้วยการออกกำลังกายประเภทเดียวหรือไม่?

ใช่.

ไม่ว่าคุณกำลังมองหาการปรับปรุงร่างกาย เพิ่มความแข็งแรง ปรับสภาพและการสูญเสียไขมัน หรือการออกกำลังกายที่สามารถท้าทายจิตใจของคุณและสร้างความแข็งแกร่งภายในของคุณ คุณไม่สามารถดูถูกดูแคลน พลังของการออกกำลังกายน้ำหนักตัว .

การออกกำลังกายน้ำหนักตัวสามารถทำได้ทุกที่และสามารถก้าวหน้าและถดถอยเพื่อให้เหมาะกับทุกคน คุณสามารถใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มกล้ามเนื้อ และคุณสามารถรวมเข้าด้วยกันเพื่อสร้างวงจรสำหรับการปรับสภาพและการเผาผลาญไขมัน พวกเขาแปลได้ดีจากโรงยิมไปสู่ชีวิตจริงเพราะคุณจะเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ คุณแข็งแกร่งแค่ไหนเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัวของคุณเอง ส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับเรื่องนี้คือการเพิ่มความตระหนักในตนเองและวิธีที่คุณสามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้ดีขึ้น

การจำกัดสิ่งเหล่านี้ให้เหลือ 10 เป็นเรื่องยากมาก แต่การเป็นผู้เชี่ยวชาญในแบบฝึกหัดและรูปแบบต่างๆ เหล่านี้ รับประกันว่าจะได้รับประโยชน์เช่น:

เพิ่มความแรง
กล้ามมากขึ้น
ไขมันในร่างกายส่วนล่าง
เพิ่มความนับถือตนเองและความเป็นอยู่ที่ดี
พลังงานมากขึ้นเป็นผลพลอยได้จากความแข็งแรงสัมพัทธ์ที่เพิ่มขึ้น
เพิ่มการประสานงานการรับรู้ของร่างกายและความเป็นนักกีฬา
ความสัมพันธ์เชิงบวกกับการเพิ่มความแข็งแรงในการออกกำลังกายในยิมอื่นๆ

The 4 Essentials ที่ก่อให้เกิดสปริงสำหรับรูปแบบต่างๆ ส่วนใหญ่:

1.ดึงขึ้น

การเรียนรู้การออกกำลังกายแบบดึงขึ้นเป็นเป้าหมายที่คนส่วนใหญ่ตั้งไว้เมื่อก้าวเท้าในโรงยิม ทำไม? ในระดับสรีรวิทยา ไม่มีอะไรดีไปกว่าความรู้สึกของการดึงตัวเองขึ้นไปบนบาร์ คุณรู้สึกควบคุมตัวเองโดยสิ้นเชิง อย่ารู้สึกแย่หรือละอายใจหากคุณทำไม่ได้—เป็นความเต็มใจและมุ่งมั่นที่จะทำบางสิ่งกับมันที่สำคัญ สิ่งที่คุณได้ทำไปแล้วหรือยังไม่ได้ทำเพื่อที่จะไม่สามารถทำมันได้นั้นเป็นเพราะสิ่งที่คุณได้สร้างขึ้นมาเองซึ่งเป็นสิ่งที่ดีเพราะคุณมีพลังที่จะสร้างการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นในการเป็นผู้เชี่ยวชาญ ดึงขึ้น.

ระดับ 1: Pull-Ups เชิงลบ . กระโดดขึ้นค้างไว้ให้นานที่สุด อย่าสูญเสียแรงจูงใจเมื่อการทำซ้ำแต่ละครั้งรู้สึกแย่กว่าครั้งก่อน แต่ให้เปรียบเทียบการทำซ้ำครั้งแรกกับการทำซ้ำครั้งแรกในวันถัดไปหรือสัปดาห์หน้า การยิงที่ดีคือสามารถกดค้างไว้ 30 วินาทีในช่วงลดระดับลงได้

ระดับ 2: Band-Assisted Pull-Ups: ติดสายรัดเข้ากับบาร์แล้วดึงไว้ใต้เท้าหรือเข่า ทำงานได้ถึง 10 ชุดซ้ำโฆษณา

ระดับ 3: ดึงขึ้น: ตอนนี้คุณเชี่ยวชาญการดึงขึ้นแล้ว ดังนั้นถึงเวลาสำรวจโลกที่มีความเป็นไปได้และรูปแบบที่หลากหลายไม่รู้จบเพื่อเป็นผู้เชี่ยวชาญ การเปลี่ยนจาก 0-1 นั้นยากกว่าและใช้เวลานานกว่าการทำซ้ำ 1-3 ครั้ง

2. Push-Ups

เช่นเดียวกับการดึงขึ้น การวิดพื้นเป็นสิ่งที่ดีที่จะเชี่ยวชาญ ไม่ว่าคุณจะทำงานในวันที่ 1, 10 หรือ 30

สำหรับการเรียนรู้ครั้งแรกโดยใช้วิธีนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ:

ระดับ 1: วิดพื้นเอียง: วิดพื้นกับม้านั่ง ทำซ้ำได้มากถึง 3-4 ชุด 10 ครั้งจากนั้นลดมุมเอียงด้วยม้านั่งล่าง

ระดับ 2: Push-Ups เชิงลบ: เช่นเดียวกับการดึงขึ้น เราจะทำในแง่ลบ คุณแข็งแกร่งกว่ามากในระยะพิสดารหรือเชิงลบของลิฟต์ ดังนั้นจงใช้ประโยชน์จากมัน ดึงตัวเองลงไปที่พื้น 3 ครั้งแล้วค้างไว้ที่ตำแหน่งด้านล่างอีก 3 ครั้งจากนั้นตั้งเข่าของคุณไปที่พื้นแล้วดันตัวเองขึ้น

ระดับ 3: วิดพื้น: ยึดมั่นกับรูปแบบเหล่านี้และไม่ต้องสงสัยเลยในโลกนี้ว่าคุณจะเชี่ยวชาญในการวิดพื้นครั้งแรก และเช่นเดียวกับการดึงขึ้น การเปลี่ยนจาก 0-1 นั้นยากกว่า 1-3 หรือแม้แต่ 5 มาก จากที่นั่นจะมีการเดินทางในดินแดนมหัศจรรย์ที่มีรูปแบบต่างๆ มากมายให้ทำสำเร็จ

3.หมอบ

เป็นที่รู้จักในฐานะหนึ่งใน 3 ของ Big 3 ในการฝึกความแข็งแรง เพียงแค่ควบคุมการเคลื่อนไหวของหมอบก็กลายเป็นปัญหาในยุคปัจจุบัน เมื่อเรานั่งทำงานและทำงานกับคอมพิวเตอร์ เราจึงรู้สึกตึงตัวและเคลื่อนไหวอย่างเข้มงวดในสถานที่ที่เราไม่ต้องการ นี่อาจเป็นสาเหตุของปัญหาหลังและเข่าของคุณได้มากมาย การทำตามขั้นตอนที่เหมาะสมในการเป็นผู้เชี่ยวชาญหมอบสามารถให้ประโยชน์มากมาย:

เพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหว
ปวดหลังและเข่าน้อยลง
ความสามารถในการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม

หากต้องการฝึกหมอบให้เชี่ยวชาญ ให้เริ่มต้นด้วยสองขั้นตอนเหล่านี้:โฆษณา

1. ยืด: อย่างน้อยวันละครั้ง ยืดน่อง สะโพก กล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นเวลา 45-60 นาทีในแต่ละด้านสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ความถี่สำคัญเป็นกุญแจสำคัญ 1 นาทีในแต่ละวันดีกว่า 10 นาทีสัปดาห์ละครั้ง

2. หมอบในการอุ่นเครื่องของคุณ: ฝึกฝนบ่อยๆทำให้เก่ง? การฝึกฝนที่สมบูรณ์แบบทำให้ สมบูรณ์แบบ รวมการนั่งยอง ๆ ในการวอร์มอัพของคุณ: ไม่เพียงแต่คุณจะเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและเพิ่มการเคลื่อนไหวของคุณก่อนที่จะทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากขึ้น

4.ปอด

สิ่งจำเป็นสุดท้ายของ 4 ประการคือปอด Squat เป็นท่าที่ดีในการฝึกฝน แต่อาจนำไปสู่ปัญหาบางอย่างได้หากมีการจำกัดการเคลื่อนไหว ความงามของปอดคือการใช้ขาข้างเดียวในแต่ละครั้ง ไม่เพียงแต่เพิ่มเวลาที่คุณต้องทำงาน แต่ยังช่วยให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้นและใช้งานรูปแบบที่ดีได้ง่ายขึ้น หากคุณต้องการสร้างความแข็งแรงของขา สร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันในร่างกาย การเปลี่ยนแปลงของปอดเป็นสิ่งจำเป็น เหมือนกับ squats เพียงแค่ทำท่า lunges คุณจะเพิ่มความยืดหยุ่นได้

ย้อนกลับปอด: การทำ lunges ไปข้างหลังจะทำให้คนส่วนใหญ่รู้สึกเป็นธรรมชาติมากกว่า Forward Lunge แบบมาตรฐาน ถอยออกมาเป็นเวลานาน คุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดตัวที่ดีเยี่ยมที่ด้านหน้าของขาหลังของคุณ (เพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหว) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นหน้าของคุณอยู่บนพื้นเสมอ และหน้าแข้งของคุณอยู่ในแนวตั้งตลอดเวลา ค่อยๆแตะเข่าของคุณกับพื้นหรือใกล้และระเบิดขึ้นโดยดันส้นเท้าหน้าของคุณกับพื้น เชี่ยวชาญด้วยน้ำหนักตัวสำหรับชุด 10 ครั้งจากนั้นไปที่ดัมเบลล์

เหล่านี้คือ 4 สิ่งจำเป็นสำหรับการควบคุมน้ำหนักตัว . ไม่ว่าคุณจะอยู่ในระดับใด คุณสามารถทำให้มันเหมาะสมกับความต้องการของคุณและท้าทายตัวเองให้ดีขึ้นได้

ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดอื่นๆ อีก 6 แบบที่คุณควรรวมไว้หรือดำเนินการเพื่อพัฒนาร่างกายที่แข็งแรงขึ้น

5.Bulgarian Split Squats

วางขาหลังของคุณบนม้านั่ง หมอบลงไปตรงๆ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าหน้าของคุณสัมผัสกับพื้นเสมอ เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่มากเกินไปที่หัวเข่า รักษาท่าทางสูงตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด คุณสามารถรับดัมเบลล์คู่หนึ่งเพื่อความก้าวหน้าโฆษณา

พวกเขาจะทำงานล่าม, glutes และ abs และอย่าลืมความสามารถของคุณในการทรงตัว

3 ชุด 6-10 ครั้งจะทำงาน

6. Burpees

สำหรับการปรับสภาพและลดไขมันในร่างกาย การออกกำลังกายนี้อาจเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและเข้มข้นที่สุด และคุณต้องการอุปกรณ์เป็นศูนย์ สิ่งนี้ทำสำหรับเวลาหรือซ้ำ

ยืนตัวตรง หมอบลง และวางมือบนพื้น เตะเท้าของคุณกลับสู่ตำแหน่งวิดพื้น และขึ้นอยู่กับระดับความแข็งแรง คุณสามารถวิดพื้นได้โดยวางตัวราบกับพื้น ท่านี้อาจเหมาะกับ Burpee ที่ถูกต้อง แต่เพื่อจุดประสงค์ด้านความเร็วและความเข้มข้น ท่าวิดพื้นจะมีประสิทธิภาพมากกว่า จากนั้นกระโดดกลับไปที่ตำแหน่งหมอบแล้วกระโดดขึ้นไปในอากาศ

ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง 3 ชุดโดยพัก 20 วินาทีระหว่างเซตหรือไปเป็นเวลา: 4-6 ชุด 20 วินาทีโดยพัก 10 วินาที

7.Sprints

หนึ่งในรูปแบบการฝึกน้ำหนักตัวที่ประเมินค่าต่ำที่สุดคือการวิ่ง คุณกำลังเหวี่ยงร่างกายไปข้างหน้าซึ่งเป็นการทดสอบความแข็งแกร่งของสัมพัทธ์ สามารถทำได้ในระยะเวลาสั้น ๆ ความเข้มข้นสูง การพักผ่อนสั้น ๆ สำหรับการปรับสภาพและการลดไขมันหรือช่วงเวลาพักที่ยาวนานขึ้น ความเร็วสูงและระยะเวลาสั้น ๆ สำหรับการระเบิดและเพิ่มศักยภาพในการเพิ่มความแข็งแกร่ง เมื่อใช้เทคนิคการวิ่ง คุณจะรู้วิธีขยับร่างกายในอวกาศมากขึ้น การเรียนรู้ศิลปะการวิ่งเป็นหนึ่งในทักษะด้านกีฬามากที่สุด

แบบฝึกหัด 3 ข้อสุดท้ายเป็นรูปแบบขั้นสูงกว่า

8.Handstand วิดพื้น

ต้องการวิดพื้นไปอีกระดับเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแกร่งหรือไม่? ลองวิดพื้นแบบแฮนด์สแตนด์ เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นโดยกำแพง เดินกลับขึ้นไปบนกำแพงจนกว่าคุณจะยืนตัวตรง สิ่งที่เลวร้ายที่สุดและความกลัวที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ในตอนเริ่มต้นคือความรู้สึกอึดอัดที่จะยืนใกล้กับกำแพง คุณรู้สึกเหมือนกำลังจะล้ม ชินกับการยืนอยู่ตรงนั้นก่อน แล้วค่อยๆ ย่อตัวลงไปที่พื้น เมื่อคุณเริ่มรู้สึกสบายใจแล้วให้เริ่มทำซ้ำโฆษณา

ทำซ้ำ 3 ชุดให้ได้มากที่สุด

9.L-นั่ง

ท่าพื้นฐานจากยิมนาสติก L-sits สามารถทำได้จากพื้นดินหรือบนมือจับ ที่จับจะทำให้ง่ายขึ้นเนื่องจากมีพื้นที่สำหรับการเคลื่อนไหวมากขึ้น นั่งบนพื้นหรือจับแล้วยกตัวเองขึ้นจากพื้น ขาเหยียดตรง ค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาที กล้ามเนื้อไขว้ ไหล่ หน้าท้อง และสะโพกจะลุกเป็นไฟตลอดเวลา

10.กล้ามเนื้อ-Ups

การวัดความฟิตของร่างกายส่วนบนที่ดีที่สุดอาจเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ ยังเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจากโลกยิมนาสติก โดยพื้นฐานแล้วนี่เป็นการดึงขึ้นสู่การจุ่ม การเปลี่ยนแปลงเป็นส่วนที่ยากที่สุด เพิ่มความแข็งแกร่งในการดึงขึ้น จากนั้นทำจนครบ 20 ครั้ง และดึงความแข็งแกร่งด้วยการยกน้ำหนักเพิ่มเติม ในขณะที่คุณอยู่ในภารกิจนั้นให้เริ่มต้นด้วยการฝึกจับกล้ามเนื้อ คุณต้องการสิ่งที่เรียกว่ากริปปลอม (ดูรูปทางขวา) ซึ่งช่วยให้คุณเปลี่ยนได้ง่ายขึ้น ด้วยการฝึกจับเท็จเพียงแค่แขวนอยู่ที่นั่นและก้าวหน้าไปสู่การทำพูลอัพ วิธีที่ยอดเยี่ยมวิธีหนึ่งในการฝึกฝนการเปลี่ยนแปลงให้ดีขึ้นคือการลดวงแหวนหรือยืนบนม้านั่งหากคุณใช้บาร์ แล้วกระโดดขึ้นและสัมผัสได้ถึงความรู้สึกราวกับว่ากำลังจมดิ่งลงไปในการจุ่ม

เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น ระวัง ไหล่อาจเครียดได้หากทำโดยใช้ความถี่สูง

คุณมีมัน: 10 แบบฝึกหัดน้ำหนักตัวเพื่อสร้างรากฐานสำหรับความเชี่ยวชาญที่ไม่เพียงเพิ่มความแข็งแกร่ง สร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันในร่างกาย แต่ยังเปิดเผยความลับและประโยชน์อันยิ่งใหญ่ที่คุณได้รับจากการฝึกน้ำหนักตัว การประสานงานที่เพิ่มขึ้น ความเป็นนักกีฬา ความตระหนักในตนเอง และการเห็นคุณค่าในตนเองร่วมทีมกับความรู้สึกเป็นผู้เชี่ยวชาญอย่างแท้จริงที่คุณสัมผัสได้ เมื่อคุณออกกำลังกายและเปลี่ยนแปลงร่างกายของตนเองอย่างที่คุณไม่เคยทำได้มาก่อน

ในส่วนที่ 2 ของชุดข้อมูล เราจะกระจายแบบฝึกหัดทั้ง 10 แบบนี้ออกเป็น 4 เทมเพลตการฝึกอบรมเพื่อใช้ใน:โฆษณา