หลังจากนอนหลับอย่างสงบสุข สิ่งแรกที่คุณต้องการในตอนเช้าคือขนมปังปิ้งอุ่น ๆ กับเนยและด้านที่มีแดดจัด พวกเราหลายคนคุ้ยตู้เย็นเพื่อหาอาหาร พยายามคิดว่าจะกินอะไร! หากคุณไปยิมในตอนเช้า คุณต้องวางแผนอาหารเช้าไว้ล่วงหน้า ไม่ควรรับประทานอาหารเช้าก่อนเริ่มออกกำลังกาย แต่คุณสามารถมีแถบพลังงานได้ตลอดเวลา เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องกินแต่ของว่างเพื่อสุขภาพและไม่ใช่เพียงแค่อะไรที่ทำให้อิ่มท้อง

ตุนตู้เย็นของคุณด้วยแซนวิชไก่หรือทูน่า ซุป สลัด คะน้าชิปส์ (แคลอรี่ต่ำ) ดิปและตอร์ตียาโฮมเมด วอลนัทและอัลมอนด์หนึ่งห่อ วิธีนี้จะช่วยป้องกันความเร่งรีบในช่วงเช้าและแนวโน้มขี้เกียจที่จะงดอาหารเช้า เนื่องจากอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน คุณจึงไม่ควรข้ามมื้อนี้เลย แบ่งอาหารเช้าของคุณออกเป็นอาหารก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย

ขนมก่อนออกกำลังกาย

ขนมเหล่านี้ไม่ควรหนักท้องจนเกินไป เลือกใช้ตัวเลือกที่เบาและดีต่อสุขภาพที่จะให้พลังงานแก่คุณ ถ้าคุณชอบลองอาหารใหม่ๆ ทุกวัน คุณจะแปลกใจที่มีตัวเลือกมากมาย! นี่คือตัวอย่างบางส่วน.

1. โยเกิร์ตที่สมบูรณ์แบบ

นี่เป็นขนมที่อร่อยมากที่คุณสามารถทานได้ทุกเวลา โยเกิร์ตอุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งดีต่อกระดูกของคุณ คุณสามารถเพิ่มผลไม้ตามฤดูกาลและกราโนล่าได้ ผลไม้และกราโนล่าจะให้เส้นใยอาหารและวิตามินที่จำเป็นแก่คุณ

2. ข้าวโอ๊ต

เป็นซีเรียลที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วย! คุณสามารถทำเหมือนโจ๊กหรือเพียงแค่ผสมข้าวโอ๊ตแห้งที่หั่นเป็นชิ้นเหล็กกับผลไม้แห้งแล้วกินก่อนเริ่มออกกำลังกาย

3. เบอร์รี่เชค

ผสมผลเบอร์รี่แช่แข็งและน้ำแข็งหนึ่งถ้วยแล้วทำผลไม้ปั่นของคุณเอง! มันอร่อยและจะให้พลังงานแก่คุณทันที
โฆษณา

4. ไข่และขนมปังปิ้ง

การผสมผสานที่คลาสสิกนี้ทำให้รู้สึกสบายท้องและเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่

5. วาฟเฟิล

คุณสามารถทาน้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือสตรอเบอร์รี่ลงบนวาฟเฟิลก่อนเคี้ยว วาฟเฟิลมีน้ำหนักเบาและอร่อย รสชาติก็จะติดอยู่ในปาก!

6. พาสต้าข้าวสาลี

เลือกพาสต้าข้าวสาลีเสมอเพราะมีกลูเตนต่ำ คุณสามารถทานกับซอสแดงหรือขาวและผักที่คุณชื่นชอบได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าซอสขาวมีไขมันต่ำ มิฉะนั้นพาสต้าจะหนักในท้อง

7. ช็อกโกแลตมัฟฟิน

หากคุณเป็นแฟนตัวยงของผลิตภัณฑ์อบ มัฟฟินเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณ มัฟฟินช็อคโกแลตเป็นตัวกระตุ้นอารมณ์ในทันที ในการทำมัฟฟินเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถทำมัฟฟินด้วยข้าวสาลีหลายเมล็ดแทนแป้งธรรมดา สิ่งนี้จะทำให้มัฟฟินมีใยอาหารสูงและมีกลูเตนต่ำ

8. สลัด

รวมผักกาดหอมสดหั่นฝอยกับเห็ดนึ่ง มะเขือเทศราชินี แตงกวาหรือบวบดองเล็กน้อย เฟต้าชีส และอะโวคาโด ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย น้ำมะนาวเล็กน้อย และน้ำมันมะกอกเล็กน้อย คุณสามารถเพิ่มผลไม้แห้งและถั่วเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ

9. แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลมีไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลต่ำ และเป็นแหล่งวิตามินซีและอีที่ดี คุณสามารถรับประทานแอปเปิลฝานเป็นชิ้นพร้อมเนยถั่วหรือเพียงแค่เคี้ยวแอปเปิ้ลทั้งผลก็ได้ คุณสามารถไปสำหรับสิ่งเหล่านี้ ตัวเลือก ถ้าคุณรักแอปเปิ้ล ในทำนองเดียวกัน คุณสามารถลองกล้วยสไลซ์ แคนตาลูป และส้มได้

โฆษณา

10. ข้าวโพด Tortillas หรือ Kale Chips กับซอสเม็กซิกัน

เลือกใช้คะน้าทอดกรอบและแป้งตอติญ่าข้าวโพดที่ให้ไขมันน้อย คุณสามารถทำ tortillas ที่บ้านหรือซื้อได้ ทำซอสแบบโฮมเมดจากมายองเนสไขมันต่ำและพริกป่นเพื่อความเผ็ดร้อน! คุณสามารถเพิ่ม jalapeno ได้เช่นกัน คุณยังสามารถทานตอร์ติญ่ากับซอสฮัมมัสรสเผ็ดได้อีกด้วย สำหรับตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ให้หั่นผักอย่างแครอทและถั่ว นึ่งเล็กน้อยแล้วทานกับฮัมมัส

ของว่างหลังออกกำลังกาย

จุดประสงค์ทั้งหมดของการออกกำลังกายคือการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงของกิจวัตรที่แสนทรหด คุณต้องเติมพลังให้ตัวเอง เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย คุณต้องกินอย่างเหมาะสม ทำตามนี้ง่ายๆ เคล็ดลับการกิน เพื่อให้พอดี อาหารต้องอิ่มท้อง! นี่คือขนมอร่อยที่ทำง่าย

11. อะโวคาโดสอดไส้ชีสกระท่อม

นำเมล็ดออกจากอะโวคาโดแล้วเติมด้วยคอทเทจชีส อะโวคาโดเสริมด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น 19 ชนิด แคโรทีนอยด์ วิตามินซีและอี ซีลีเนียม สังกะสี และไฟโตเซอรอล คุณสามารถทดลองกับขนมที่ทำจากอะโวคาโดได้หลายอย่าง เช่น ซุปอะโวคาโดแช่เย็น เคซาดีญ่าปูอะโวคาโด ขนมปังปิ้งมะเขือเทศและอะโวคาโด และไข่อบในอะโวคาโด

12. ขนมปังพิต้าและฮัมมุส

ฮัมมุสทำจากถั่วชิกพีและเข้ากันได้ดีกับขนมปังพิต้า เพิ่มความหลากหลายให้กับมื้ออาหารหลังออกกำลังกายตามปกติของคุณโฆษณา

13. ไก่แฮช

รวมไก่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า บัตเตอร์นัตสควอช และแอปเปิ้ล แล้วย่างในมะกอก ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย. ทำแฮชไก่ชามใหญ่แล้วเก็บไว้ในตู้เย็น

14. ไข่กวน

ใช้ไข่ 2-3 ฟองเพื่อทำไข่กวนและปรุงรสด้วยหัวหอมและพริกหยวก คุณสามารถทำแซนวิชได้เช่นกัน เพียงแค่ใช้ขนมปังมัลติเกรนหรือขนมปังสีน้ำตาล

15. สมูทตี้ผักโขม

ผักโขมเป็นแหล่งโปรตีนจากผักที่ใหญ่ที่สุด รวมผักโขมกับโยเกิร์ตรสวานิลลา นมอัลมอนด์ และกล้วยเพื่อทำสมูทตี้สีเขียวข้น เป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายหลังออกกำลังกาย

16. แพนเค้กกับน้ำเชื่อมเมเปิ้ล

เครดิตภาพ: วิทนีย์

ทำแป้งกับแป้งข้าวเจ้าหรือแป้งธรรมดา ไข่ นม เนยไขมันต่ำ ผงฟู กลิ่นวานิลลา น้ำตาลผง และเกลือเล็กน้อย ทาเนยในกระทะที่ไม่ติดกระทะแล้วโรยน้ำให้ทั่ว ถ้าน้ำเริ่มกระเด็นจากกระทะด้วยเสียงดังฉ่า ให้ใส่แป้งลงไป เทแป้งประมาณ 3 ช้อนโต๊ะลงบนกระทะที่ทาไขมัน ปรุงเป็นเวลาสองนาทีจนแพนเค้กเป็นสีทอง คุณสามารถเพิ่มความหลากหลายได้โดยการเพิ่มผลไม้แห้งและลูกอมลงในแป้ง ทานกับน้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือซอสช็อคโกแลต แพนเค้กจะให้พลังงานที่จำเป็นหลังออกกำลังกายโฆษณา

17. ควินัวและไก่มิกซ์

นำชิ้นไก่ไม่มีกระดูกมาทาด้วยเกลือและพริกไทย ตอนนี้อุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะแล้วผัด เมื่อไก่เย็นตัวลงจนอุณหภูมิห้องลูกเต๋า ปรุง quinoa และผักแยกกัน ตอนนี้ผสม quinoa ผักและไก่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า อาหารว่างที่มีโปรตีนสูงของคุณพร้อมแล้ว!

18. นักเก็ตถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด นำเม็ดถั่วเหลืองบางส่วนแล้วแช่ในน้ำเป็นเวลาสองชั่วโมง เมื่อเม็ดนิ่ม ให้บีบน้ำออกจากเม็ด แล้วใส่นักเก็ตที่แช่ไว้ในชามแยก ตอนนี้ใส่เกลือ ลูกจันทน์เทศ อบเชย และผงกระวาน พริกเขียวสับ และพริกแดง (ถ้าคุณชอบเผ็ดมาก) และกระเทียมสับ ผักชี และหัวหอม ปิดฝาชามด้วยกระดาษฟอยล์หรือกระดาษห่ออาหาร แล้วพักไว้ครึ่งชั่วโมง ตีไข่หนึ่งฟองแล้วเกลี่ยเกล็ดขนมปังบนหนังสือพิมพ์หรือจานแบน เทส่วนผสมของถั่วเหลืองลงบนฝ่ามือแล้วปั้นเป็นลูกกลม จากนั้นกดให้แบนด้านบนโดยใช้แรงกดเล็กน้อย จุ่มลงในไข่แล้วคลึงเป็นเกล็ดขนมปังแล้วทอดให้เหลืองกรอบ หลังจากทอดแล้วให้วางบนกระดาษทิชชู่เพื่อแช่น้ำมันส่วนเกิน เสิร์ฟร้อนกับซอสมะเขือเทศ

19. Minty Pea Dip กับ Pretzel Chips

ชิปเพรทเซลที่ดีนั้นหาได้ง่าย สิ่งที่คุณต้องทำคือจุ่มถั่ว บดถั่วแช่แข็งหลังจากนึ่งเล็กน้อยให้เป็นเนยที่เนียนเรียบ ตอนนี้ใส่ใบสะระแหน่ที่สับแล้วเพื่อรสชาติที่สดชื่นยิ่งขึ้น คุณสามารถเก็บจุ่มในตู้เย็นและใช้ในภายหลัง

20. สลัดทูน่าบนเบเกิล

ใส่มายองเนสไขมันต่ำลงบนทูน่า จากนั้นใส่กระเทียมสับ หัวหอมใหญ่ พริกเขียว และผักชี ผัดให้เข้ากัน ทาชีสนมแพะลงบนเบเกิล จากนั้นทาทูน่าให้ทั่วและเพลิดเพลิน!

ที่กล่าวมาข้างต้นคือตัวเลือกบางอย่างที่คุณสามารถลองได้ หรือคุณสามารถสร้างเมนูอาหารเช้าและของว่างที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของคุณเองได้ หากคุณกำลังจะออกจากงานหลังจากออกกำลังกายในยิม คุณจะต้องเตรียมของเล็กๆ น้อยๆ ไว้ในลิ้นชักสำนักงาน เช่น ช็อกโก ทรอปิคัล เทรล แครกเกอร์ โปรตีนหรือกราโนล่าบาร์ มัฟฟิน และเค้ก พกขวดโปรตีนเชคติดตัวไปด้วยเสมอ ทุกวันนี้ คุณสามารถหาบาร์เพื่อสุขภาพมากมายที่มีเครื่องดื่มชูกำลังประเภทต่างๆ ให้คุณได้ลองดื่มด้วยเช่นกัน!โฆษณา

คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตก่อนเริ่มออกกำลังกาย เคล็ดลับคือการมีการผสมผสานระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เพื่อให้การปล่อยพลังงานออกมาช้าและสม่ำเสมอ รักษาความชุ่มชื้นให้ตัวเองอยู่เสมอ พยายามดื่มน้ำ 16–20 ออนซ์ 1-2 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณยังสามารถจิบเครื่องดื่มเกลือแร่ระหว่างออกกำลังกายได้อีกด้วย สิ่งที่คุณกินก่อนออกกำลังกายจะถูกสะสมอยู่ในร่างกายในรูปของไกลโคเจนและมันจะช่วยเติมพลังให้กับการออกกำลังกายที่เข้มข้นเป็นเวลาสองชั่วโมงของคุณ ขออวยพรให้ผู้อ่านทุกท่านมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและแข็งแรงอยู่เสมอ!

เครดิตภาพเด่น: ขนมเพื่อสุขภาพ ผ่าน shutterstock.com