Chin ups เป็นแบบฝึกหัดที่เราทุกคนควรเชี่ยวชาญ แบบฝึกหัดน้อยให้มาก การสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ปังสำหรับเจ้าชู้ การทำอย่างถูกต้องจะช่วยให้คุณสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายส่วนบนของคุณ โดยเฉพาะเป้าหมายที่หลัง ลูกหนู และไหล่ของคุณ เมื่อทำอย่างถูกต้อง พวกมันจะช่วยคุณสร้าง แข็งแรงหน้าท้องแบน

ปัญหาเดียวของการทำคางขึ้นคือมันยากมากที่จะแสดงในตอนแรก ผู้ชายและผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่สามารถทำซ้ำได้ 1 ครั้งเมื่อลองทำแบบฝึกหัดนี้เป็นครั้งแรก ในทางกลับกัน ส่งผลให้คนส่วนใหญ่ละเลย และออกกำลังกายที่ง่ายกว่าแทน เช่น ท่า Lat pull down และ barbell row

อย่าเป็นหนึ่งในคนเหล่านี้ ด้วยกลยุทธ์ที่เหมาะสมและการทำงานหนัก ใครๆ ก็ทำได้ บทความนี้แสดงให้คุณเห็นว่า ปฏิบัติตามคำแนะนำในบทความนี้ แล้วคุณจะได้ใช้แบบฟอร์มระดับโลกในไม่ช้านี้

คางขึ้นก้าวหน้า

ใช้แถบความต้านทาน
สิ่งที่ทำให้คางแข็งมากคือคุณต้องสามารถยกน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณออกจากพื้นจากตำแหน่งที่ห้อยอยู่ วิธีหนึ่งในการถอดโหลดบางส่วนและทำให้ง่ายขึ้นคือการใช้แถบต้านทานโฆษณา

แถบต้านทานจะทำงานให้คุณ โดยลดน้ำหนักที่คุณต้องยกขึ้นจากพื้น การใช้พวกมันก็ง่ายเช่นกัน สิ่งที่คุณต้องทำคือผูกสายรัดเข้ากับแถบคางเพื่อให้มีห่วงที่ด้านล่าง วางเท้าข้างหนึ่งของคุณในวงนี้แล้วคุณก็พร้อม ตอนนี้คุณจะได้รับความช่วยเหลือที่จำเป็นในการเสริมคางให้ถูกต้อง

เริ่มต้นด้วยแถบต้านทานที่หนักที่สุดที่จำเป็นสำหรับการทำคาง 5 ครั้งด้วยรูปแบบที่เหมาะสม เมื่อคุณทำซ้ำได้ 3 ชุด 10 ครั้ง ก็ถึงเวลาใช้สายรัดที่เบากว่า ดำเนินการต่อด้วยความก้าวหน้านี้จนกว่าจะไม่ต้องการแถบความต้านทานอีกต่อไป

เชิงลบ
หากคุณไม่สามารถเข้าถึงแถบความต้านทานได้ คุณยังสามารถแข็งแรงพอที่จะทำให้คางขึ้นได้ คุณเพียงแค่ต้องเรียนรู้ที่จะเน้นด้านลบ

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรโกรธและพูดเรื่องไม่ดีเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้ ความหมายคือคุณต้องเน้นที่ระยะลบ (ลด) ของคางขึ้น การทำเพียงส่วนนี้ของการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นและทำให้คางขึ้นได้ในที่สุดโฆษณา

ทำแบบฝึกหัดนี้โดยยืนบนเก้าอี้หรือม้านั่ง จับบาร์ดึงขึ้นแล้วยกตัวเองขึ้นสู่ตำแหน่งบนสุดของท่าออกกำลังกายแบบดึงขึ้น หน้าอกของคุณควรอยู่กับแถบ จากนั้นให้ลดตัวจากตำแหน่งบนสุดของการดึงขึ้นไปด้านล่างเป็นเวลา 5 วินาที เพิ่มระยะเวลาที่คุณใช้เพื่อลดระดับตัวเองลง 2 วินาทีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำเช่นนี้จนกว่าจะใช้เวลา 15 วินาทีในการดำเนินการ 1 ครั้ง เป้าหมายของคุณคือสามารถทำ 10 pull ups ด้วยวิธีนี้

เมื่อคุณทำท่าดึงขึ้นเชิงลบ 15 วินาทีสำหรับ 10 ครั้งซ้ำ คุณควรจะทำอย่างน้อย 2-3 เซ็ต 3-5 ดึงขึ้น ทำให้เป้าหมายของคุณเพิ่มอย่างน้อย 1 ครั้งในการออกกำลังกายของคุณทุกสัปดาห์ เมื่อคุณทำท่าดึง 10 ชุดได้ 3 ชุด คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักหรือทำการเปลี่ยนแปลงที่ยากขึ้นได้

แบบฝึกหัดช่วยเหลือคางขึ้น

การเสริมความแข็งแกร่งให้กับจุดอ่อนของคุณจะช่วยให้คุณเก่งขึ้นได้เร็วยิ่งขึ้น กุญแจสำคัญคือการทำแบบฝึกหัดที่เหมาะสม

คุณต้องมุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยให้คุณดึงร่างกายขึ้นและเหนือแถบคางขึ้น นี่หมายถึงการสร้างกล้ามเนื้อลูกหนูหลังและไหล่ให้แข็งแรง แบบฝึกหัดที่ช่วยให้ฉันแข็งแรงพอที่จะฝึกคางได้นั้น ได้แก่ การเดินของชาวนา ชิงช้าเคทเทิลเบลล์ และท่ากลับหัวโฆษณา

วางมันทั้งหมดเข้าด้วยกัน

วิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรงพอที่จะโชว์คางคือทำบ่อยๆ ฉันแนะนำให้ทำสัปดาห์ละ 3 ครั้งโดยพักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง พวกเขาควรเป็นการออกกำลังกายครั้งแรกในการออกกำลังกายของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้พักผ่อนและสามารถทำซ้ำได้ 100%

ด้านล่างนี้คือตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้น หยุดพักผ่อนและพักฟื้นระหว่างแต่ละช่วง ทำแบบฝึกหัดละ 3 ชุด 5-8 ครั้ง เพิ่มน้ำหนักเมื่อทำซ้ำได้ 3 ชุด 8 ครั้ง ด้วยเทคนิคดีๆ

ออกกำลังกาย A
วงต้านทาน Chin Ups
Push Ups
ชิงช้าเคตเทิลเบลล์
Inverted Rows
ปอด

ออกกำลังกาย B
คางอัพเชิงลบ
ยืนกดไหล่
ขาแข็ง Deadlift
Bent Over Row
ชาวนาเดิน
โฆษณา

ตอนนี้คุณมีพิมพ์เขียวที่สมบูรณ์สำหรับการควบคุมคางอันทรงอำนาจ ใช้ข้อมูลในบทความนี้และก่อนที่คุณจะรู้ คุณก็อาจจะทำหน้าบูดบึ้งและอิจฉายิมของคุณเหมือนกัน

(เครดิตภาพ: ฝึกเพาะกายรุ่นเยาว์ในยิม ผ่าน Shutterstock)