25 สูตรอาหารค่ำเพื่อสุขภาพอย่างรวดเร็วง่าย ๆ ที่ควรลอง (และไป Paleo) ในสัปดาห์นี้
เพื่อรำลึกถึงบรรพบุรุษของเราที่กินอาหารตามฤดูกาลโดยไม่มีการดัดแปลง อาหาร Paleo มุ่งเน้นไปที่อาหารดิบที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลาย สิ่งนี้จะตัดอาหารที่มีแนวโน้มเป็นอันตรายต่อร่างกายออก เช่น สารกันบูด ฮอร์โมนเทียม ยาฆ่าแมลง น้ำตาลแปรรูป ธัญพืช และเนื้อสัตว์ สาวกบางคนก็เลิกกินนมด้วยเหมือนกัน
อาหาร Paleo เป็นแนวทางที่ดีในการกินเพราะส่งเสริมให้ยึดติดกับอาหารจริงโดยไม่มีการขาดดุลที่เป็นอันตรายหรือกลยุทธ์ที่หิวโหย มันสามารถ ให้วิตามิน แร่ธาตุ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนที่จำเป็นมากมาย . ความผันแปรของสารอาหารนั้นนำไปสู่ พลังงานมากขึ้น เก็บไขมันน้อยลง และอาจลดความเสี่ยงต่อโรค .
การวางแผนเวลาในการปรุงอาหารที่สดใหม่สามารถช่วยลดความยุ่งยากได้มากและช่วยให้คุณทำตามตัวเลือกของคุณได้ หากคุณกำลังคิดที่จะไป Paleo ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารเย็น 25 สูตรเพื่อให้การเปลี่ยนแปลงราบรื่น!
1. (เนื้อ) ยัดไส้พริก
นี่เป็นจานสนุก ๆ ที่ครอบครัวชอบแบ่งปัน คุณสามารถใช้เครื่องปรุงรสหรือปรุงเองด้วยเครื่องเทศที่เป็นเอกลักษณ์ และไส้ เช่น ผัก หมูฉีก หรือไก่
สูตรนี้ยังใช้น้ำมันมะพร้าวซึ่งเป็นแหล่งไขมันที่ดี เวลาเตรียมและปรุงอาหารทั้งหมดประมาณ 45 นาที เพื่อให้ได้ 4 เสิร์ฟพร้อมโปรตีน 33 กรัม
2. ซี่โครงแกะกระเทียมและสมุนไพร
หากคุณมีสวนสมุนไพรอยู่ที่บ้าน จานนี้เหมาะสำหรับโรสแมรี่ มิ้นต์ และผักชีฝรั่งของคุณ การเตรียมการต้องใช้เวลาเพิ่มเติมประมาณ 30-45 นาทีในการหมักเนื้อ แม้ว่าเวลาในการปรุงจริงจะค่อนข้างเร็ว
คุณสามารถใช้เวลาเพื่อเตรียมผักสดตามที่สูตรแนะนำ บางทีมันเทศย่างหรืออบ สร้าง 4 เสิร์ฟพร้อมโปรตีน 23 กรัม
3. สเต็กเนื้อบวบ
หากลูกๆ ของคุณไม่ชอบผัก นี่อาจเป็นวิธีที่สนุกในการแอบดูพวกเขา ด้วยเวลาเตรียมและทำอาหารทั้งหมด 40 นาที จานนี้ก็ค่อนข้างเร็วเช่นกัน แต่ละเสิร์ฟมีโปรตีน 24 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 14 กรัม
4. ลาซานญ่าบัตเตอร์นัทสควอช
ลาซานญ่าแบบดั้งเดิมที่บิดเบี้ยวอย่างชาญฉลาดนี้ใช้สควอชแทนพาสต้าเพื่อให้จิตใจของคุณปลอดโปร่งและรอบเอวของคุณมีความสุข!
แม้ว่าสูตรอาหารจะฟังดูน่ารับประทาน แต่คุณก็สามารถใส่ผักเพิ่มเติมหรือทำเป็นผักที่ปราศจากเนื้อสัตว์ก็ได้
คุณจะต้องใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมงในการทำสูตรทั้งหมดให้เสร็จ โดยทำได้ถึง 4 เสิร์ฟพร้อมโปรตีน 51 กรัม และส่วนที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมัน (ที่ดีต่อสุขภาพ)
~ รับสูตรที่นี่! โฆษณา
5. พริกหวานและซี่โครงขิง
พลิกโฉมบาร์บีคิวสุดสัปดาห์ของคุณด้วยอาหารจานโปรดชิ้นนี้! ขิงทำให้เนื้อร้อนขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่มากพอที่จะเผ็ด
คุณจะต้องใช้เวลาเพิ่มเติมสำหรับสิ่งเหล่านี้เพื่อให้ได้รสชาติสโมคกี้ - 4 ชั่วโมงเป็นที่แน่นอน หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยโปรตีน 68 กรัม และเข้ากันได้ดีกับหน่อไม้ฝรั่งย่าง มันเทศ หรือพริกหยวก
6. ซี่โครงหมูซอสเพสโต้
โดยส่วนตัวแล้วเพสโต้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ฉันโปรดปรานที่จะทำที่บ้าน โหระพาสดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมทั้งคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านเชื้อแบคทีเรีย สูตรนี้ยังสามารถใช้สำหรับไก่ สเต็ก หรือมะเขือยาวได้หากคุณต้องการตัวเลือกผัก
7. ซี่โครงหมูแอปเปิ้ล - อบเชย
อาหารที่อบอุ่นและน่าดึงดูดใจนี้เหมาะสำหรับทุกฤดูกาล
คุณสามารถจับคู่หมูกับแอปเปิ้ลตามสูตรด้านล่างหรือเปลี่ยนเป็นลูกพีชฤดูร้อนสดแทน เหลือเพียงถั่วเขียวหรือแครอทผัดเล็กน้อย! หมูที่เสิร์ฟแต่ละตัวมีโปรตีนประมาณ 46 กรัมและมีไขมันเพียง 15 กรัม
8. ลูกชิ้นหม้อหุงช้า
หากคุณไม่มีเวลา ลูกชิ้นทำเองเหล่านี้สามารถเตรียมได้ภายใน 15 นาทีและพร้อมเมื่อคุณกลับมาทำงานที่บ้าน ถ้าเป็นไปได้ พยายามใช้เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพและโปรตีนที่เข้มข้นที่สุด
สูตรนี้ทำลูกชิ้นได้ 24 ลูก จึงมีมากมายสำหรับเสิร์ฟ ของเหลือ หรือนำไปเป็นอาหารว่างในที่ทำงาน
9. BLT เบอร์เกอร์
อีกหนึ่งทางเลือกหากคุณมีเวลาน้อย สูตรนี้ใช้เวลาประมาณ 30 นาทีในการเสิร์ฟ 4 ครั้ง คุณสามารถใช้ใบผักกาดหอมสำหรับทำซาลาเปากับแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำก็ได้
เบอร์เกอร์แบบไม่มีเนื้อสัตว์สามารถสร้างขึ้นได้โดยใช้การทดแทน เช่น เบอร์เกอร์เห็ดหรือถั่วดำและเบอร์เกอร์ผักรวม และเปลี่ยนเบคอนมังสวิรัติ
~ รับสูตรที่นี่! โฆษณา
10. สควอชยัดไส้ไก่และหมู
ในขณะที่เราพร้อมต้อนรับฤดูใบไม้ร่วง สูตรนี้อาจเป็นหนึ่งในรายการโปรดของคุณที่จะทำต่อไป
สควอชเป็นแหล่งวิตามินชั้นดี ช่วยให้ระบบย่อยอาหารสงบ และช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น คุณยังสามารถใช้สควอชที่เล็กกว่าเพื่อสร้างจานเรียกน้ำย่อยและสร้างความประทับใจที่ดีในการพบปะสังสรรค์
11. ไก่ Korma กับข้าวกะหล่ำดอก
Chicken Korma มาจากรากเหง้าที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเอเชียและใช้เครื่องเทศที่สวยงามและกระตุ้นภูมิคุ้มกันในลักษณะที่จะได้รสขมเล็กน้อย
ข้าวกะหล่ำดอกมีสารอาหารมากกว่าข้าวขาวแบบดั้งเดิม แม้ว่าข้าวกล้องหรือข้าวป่าจะจับคู่กับสูตรนี้ได้เช่นกัน
เวลาเตรียมและปรุงอาหารทั้งหมดจะใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง และสร้าง 4 เสิร์ฟพร้อมโปรตีน 47 กรัม
12. ไก่และเห็ดสไตล์คันทรี
คุณยายของฉันเคยทำอาหารจานนี้แทบทุกสัปดาห์ แม้ว่าเธอจะใช้ครีมหนักๆ ในแบบภาคใต้ของเธอก็ตาม สูตรนี้ใช้กะทิ สมุนไพรสด และเห็ด (ไม่ใช่แบบกระป๋อง!) เห็ดสดมีคุณสมบัติโปรไบโอติกที่แข็งแกร่ง และสามารถช่วยปรับสมดุลของแบคทีเรียตามธรรมชาติในทางเดินอาหารของคุณ
13. นักเก็ตไก่กับซอสอโวคาโดและผักชี
เหมาะสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ ไก่เนื้อแบบโฮมเมดคือผู้ชนะในทุกครัวเรือน ด้วยซอสปรุงรสและน้ำจิ้มอื่น ๆ จานนี้ปราศจากความผิดและเป็นมิตรกับรอบเอว
สิ่งเหล่านี้ง่ายต่อการบรรจุเป็นอาหารว่างในการทำงานหรือในมื้อกลางวันของเด็ก พวกเขาต้องใช้เวลาน้อยกว่า 40 นาทีในการปรุงอาหาร 4 มื้อ โดยแต่ละมื้อมีโปรตีน 48 กรัมและไขมัน 21 กรัม
14. มันฝรั่งหวานยัดไส้ไก่และแครนเบอร์รี่
ด้วยไขมันเพียง 10 กรัมและโปรตีน 31 กรัม สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ทำงานหนักเพื่อลดน้ำหนักเพื่อลดน้ำหนักหรือผู้ที่ต้องการควบคุมปริมาณไขมันอย่างระมัดระวัง
มันเทศมีวิตามินสูงและช่วยย่อยอาหาร แครนเบอร์รี่สดอุดมไปด้วยวิตามินซีและช่วยทำความสะอาดไตและทางเดินปัสสาวะโฆษณา
15. น่องไก่บัลซามิก
อีกหนึ่งเมนูคาวหวานที่เหมาะเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยในงานปาร์ตี้หรือเตรียมอาหารมื้อเล็ก ๆ น้ำส้มสายชูบัลซามิกมีคุณสมบัติในการดีท็อกซ์ตามธรรมชาติและเพิ่มความเปรี้ยวเมื่ออบหรือย่างในเนื้อ เข้ากันได้ดีกับผักสดกรอบหรือมะเขือเทศสด
16. สลัดผักคีโตแซลมอนสับ
ไม่ต้องมองหาอาหารมื้อเบาที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ กรดไขมันจำเป็น และส่วนผสมที่ให้ความชุ่มชื้น คุณต้องใช้เวลาเพียง 20 นาทีในการเตรียมสูตรอาหารนี้ และเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเตรียมอาหารล่วงหน้า
คุณสามารถแยกปลาแซลมอนที่เหลือออกจากกันและผสมและจับคู่ผักต่างๆ กับน้ำสลัดได้ตามใจชอบ
17. ทาโก้ปลาทอด
ทาโก้ปลานั้นสนุกและเหมาะสำหรับทุกช่วงเวลาของปี หากคุณไม่ชอบกะหล่ำปลีเป็นพิเศษ คุณสามารถลองแตงกวาสด โหระพา มะละกอ และมะม่วงเพื่อทำซัลซ่าผลไม้สด เพียงสับให้เข้ากันแล้วเติมน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
18. ทูน่าเบอร์เกอร์
เบอร์เกอร์เหล่านี้ต้องใช้เวลาเพียง 30 นาทีสำหรับ 4 เสิร์ฟ โดยแต่ละมื้อมีโปรตีน 34 กรัม
สูตรนี้ยังเรียกร้องให้มีทูน่าสดซึ่งดีกว่าสำหรับคุณมากกว่าจากกระป๋อง ปลาทูน่าที่จับได้สดและยั่งยืนให้ไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถใช้ใบผักกาดหอมหรือเห็ดย่างแทนขนมปังขาวเพื่อให้ด้านที่บางกว่าก็ได้
19. สไปซี่ทูน่า & แตงกวากัด
หากคุณชอบทำซูชิของคุณเองหรือคุณยังทำไม่เสร็จ สิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณได้รับประสบการณ์ที่คล้ายกันโดยไม่ต้องกังวลใจ
แตงกวาสดให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายและช่วยทำความสะอาดร่างกายของคุณในทุกระดับ คุณสามารถทำสูตรนี้ให้เสร็จภายใน 20 นาที และทำมากเท่าที่คุณต้องการทานว่างตลอดทั้งสัปดาห์ แต่ละหน่วยบริโภคมีโปรตีน 18 กรัม และมีไขมันเพียง 5 กรัม
~ รับสูตรที่นี่! โฆษณา
20. กุ้งกระเทียมกับบะหมี่บวบ
จับคู่กับกุ้งสดและกระเทียมเข้มข้น แต่ละเสิร์ฟมีโปรตีน 54 กรัม และไขมันเพียง 5 กรัม สำหรับบรรดาผู้ที่ต้องการสร้างความประทับใจให้คนพิเศษ มีตัวเลือกในการใช้ไวน์ขาวเพื่อเพิ่มรสชาติที่โรแมนติกอีกเล็กน้อย
21. จาลาปิโน่ ป๊อปเปอร์ส
เหล่านี้ปราศจากนมและทำด้วยเนยแข็งอัลมอนด์ คุณยังสามารถใช้พริกหยวกถ้าคุณไม่ชอบพริกเผ็ดจริงๆ Poppers ทำของว่างด้านข้างและอาหารเรียกน้ำย่อยที่สมบูรณ์แบบ
22. ซุปบีทรูทและมะเขือเทศ
บีทรูทและมะเขือเทศมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างน่าทึ่ง เช่น การชำระเลือดและการดีท็อกซ์ทางเดินอาหาร หากคุณกำลังถือศีลอดหรือแสวงหาการชำระล้าง นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมที่จะมอบผลตอบแทนที่คุ้มค่าและคุ้มค่าแก่เงินของคุณ
23. Brussel Sprouts กับ Balsamic & Cranberries
ฮันนี่-บัลซามิกเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการตกแต่งต้นบรัสเซลเพื่อให้ได้รสชาติที่น่าทึ่งที่สด เข้มข้น และอร่อย เมื่อย่างหรืออบ หน่อไม้ฝรั่งจะไม่ขมเท่าเมื่อรับประทานดิบ ด้านนี้เข้ากันได้ดีกับเนื้อสัตว์เกือบทุกชนิดหรือจะทำเป็นอาหารนำกลับบ้านหรืออาหารกลางวันก็ได้
24. เนยกระเทียมและเห็ดยัดไส้ผักโขม
สูตรง่ายๆ นี้เหมาะสำหรับการทานคู่กับของว่างเพื่อสุขภาพขณะเดินทาง คุณสามารถสร้างความหลากหลายได้โดยใส่เห็ดด้วยเพสโต้ ซัลซ่า หรือผักรวม แต่ละเสิร์ฟที่โดดเด่นเหล่านี้มีโปรตีน 9 กรัม
25. ผัดผักแอปเปิ้ล
แอปเปิ้ลเพิ่มความกรุบกรอบให้กับผักผัดแบบดั้งเดิม และซอสออร์กานา-ขิงแบบโฮมเมดสามารถทำเป็นชุดสำหรับมื้ออาหารพิเศษ น้ำจิ้ม หรือน้ำสลัด
เครดิตภาพเด่น: Unsplash ผ่าน unsplash.com โฆษณา
