4 เคล็ดลับง่ายๆ ในการลดไขมันอย่างรวดเร็ว (และยั่งยืน)

ในบทความต่อไปนี้ ฉันจะครอบคลุมหลายหัวข้อที่ 'การตัดไขมัน' ครอบคลุม ตัวอย่างเช่น ฉันจะนำเสนอการออกกำลังกายเป็นกิริยาเช่นที่ฉันเคยทำในอดีต นั่นคือเนื่องจากมีการวิจัยและหลักฐานมากมายที่สนับสนุนผลลัพธ์ที่ชัดเจน

สิ่งที่คุณไม่ควรมองหาในบทความนี้คือ 'ยาวิเศษ' หรือทางลัดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดไขมันได้อย่างรวดเร็ว ทำไม? เพราะหากยาเม็ดดังกล่าวมีอยู่จริง เนื่องจากไม่มีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต จึงมีความเป็นไปได้สูงที่ไขมันที่สูญเสียไปจะกลับมาอย่างรวดเร็ว

ฉันจะแบ่งปันเรื่องราวที่น่าอับอายกับคุณอย่างรวดเร็วซึ่งหวังว่าจะนำบางสิ่งมาสู่มุมมอง…

เหตุผลที่ฉันคิดว่าตัวเองเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักก็เพราะฉันพัฒนาองค์ประกอบร่างกายของตัวเองมาหลายปีแล้ว

ตอนแรกฉันเริ่มการเดินทางในปี 2555 โดยมีน้ำหนักเกินประมาณ 40 ปอนด์/18 กก. และมองหาวิธีลดไขมันอย่างรวดเร็ว ฉันลองใช้วิธีการลดน้ำหนักแบบแฟชั่นทุกประเภทที่อ้างว่าได้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ แต่ก็ไม่ได้ผล น่าเศร้าที่ฉันได้ค้นคว้าเกี่ยวกับการผ่าตัด (การดูดไขมัน) สั้น ๆ เพื่อกำจัดไขมันอย่างรวดเร็ว แต่โชคดีที่ฉันไม่ได้สนุกกับความคิดนั้นนานเท่าที่ฉันรู้ว่ามันมาจากความเกียจคร้านที่ไม่สมจริง

เมื่อฉันตรวจสอบแนวคิดของการดูดไขมันทั้งหมด มันมีข้อบกพร่องหลายประการ กล่าวคือ ใครก็ตามที่ทำตามขั้นตอนดังกล่าวไม่ได้เปลี่ยนแปลงชีวิตที่เพียงพอต่อการดำรงชีวิตหลังจากการผ่าตัดได้จริง ร่างกายยังได้รับบาดเจ็บระหว่างการผ่าตัด นอกจากนี้ ร่างกายไม่ได้ทำงานสำหรับองค์ประกอบใหม่ของมัน และด้วยเหตุนี้จึงมีโอกาสสูงที่จะกลับคืนสู่สถานะก่อนหน้า

ของฝากที่นี่คือถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักคุณจะต้องทำงาน แต่คุณจะสนุกกับมันมากขึ้นเรื่อยๆ ในขณะที่คุณก้าวหน้า เชื่อฉันสิ!

หลังจากลดน้ำหนักส่วนเกิน 40 ปอนด์/18 กก. จากการออกกำลังกายและอย่างไร เมื่อไหร่ และอะไรที่ฉันกิน เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของฉันลดลงเหลือ 7% ซึ่งจากนั้นฉันก็เริ่มเพิ่มน้ำหนักอีกครั้งแต่เป็นกล้ามเนื้อ

ในช่วง 2 ปีที่ผ่านมา ฉันได้มุ่งเน้นไปที่การพัฒนามวลกล้ามเนื้อติดมัน 20 ปอนด์/9 กิโลกรัม ซึ่งฉันประเมินว่าจะสำเร็จภายในปี 2565 ด้วยการออกกำลังกายและพฤติกรรมการรับประทานอาหารเพิ่มเติมโฆษณา

ฉันกำลังเขียนคำแนะนำด้านล่างหลังจากที่ได้ผ่านขั้นตอนการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพในตอนแรก

ขั้นตอนเหล่านี้ในการลดน้ำหนักค่อนข้างง่าย:

1. มีทัศนคติที่เหมาะสม

ทัศนคติของคุณเป็นหนึ่งในแง่มุมที่สำคัญที่สุดของกระบวนการลดน้ำหนักทั้งหมด และสมควรได้รับตำแหน่งแรกในรายการนี้! มันรวมความแข็งแกร่งทางจิตใจของคุณเพื่อสร้างแผนและกลยุทธ์ และทำให้สิ่งต่าง ๆ เคลื่อนไหวในลักษณะที่ผลลัพธ์จะหลีกเลี่ยงไม่ได้

คุณจะทราบได้อย่างไรว่าผลลัพธ์ใดเหมาะสำหรับคุณ มองเข้าไปในความคิดของคุณและดูว่าสิ่งที่คุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถทำได้สำเร็จคืออะไร แล้วท้าทายสิ่งนั้น - จินตนาการว่าตัวเองเป็นแบบอย่างของสิ่งที่คุณแสวงหา สิ่งที่คุณคิดได้ คุณก็ทำได้!

คุณต้องการที่จะปรับตัวให้เข้ากับตัวเองที่มีสุขภาพดีแข็งแรงและมีความสุขมากขึ้นหรือไม่? มันมีอยู่แล้ว! นี่คือทัศนคติ – ไปกันเถอะ

2. ออกกำลังกายด้วยกลยุทธ์

บางคนที่อ่านหัวข้อ 'การออกกำลังกาย' อาจต้องการเลื่อนผ่านไปทันทีและอ่านคำแนะนำถัดไปต่อไป อย่างไรก็ตาม คนเหล่านั้นจะพลาดการออกกำลังกายที่เป็นไปได้จริง ๆ ที่ไม่เพียงแต่จะลดน้ำหนักแต่ยังทำให้จิตใจแข็งแรงอีกด้วย ทัศนคติ .

วิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุดสามารถสนับสนุนความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณคือการใช้ การถือศีลอดเป็นระยะ หรือการจำกัดเวลาการกิน (ซึ่งเราจะเข้าหัวข้อ การกิน ) ร่วมกับการออกกำลังกาย กลยุทธ์การออกกำลังกายควรอยู่ในทิศทางของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก่อนและหลังการฝึกยกน้ำหนัก

ตัวอย่างทั่วไปของเซสชัน 60 นาทีอาจมีลักษณะดังนี้:

วอร์มอัพการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 10-15 นาที
การออกกำลังกาย: เดินเร็ว, วิ่งเหยาะๆ, วิ่ง, จักรยาน, วงรี, บันได ฯลฯ
HIIT (การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง) ที่ซึ่งคุณไม่เพียงแต่เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น แต่ผลของการออกแรงอย่างหนักจะกระตุ้นวงจรการซ่อมแซมร่างกายของคุณให้กลายเป็นไฮเปอร์ไดรฟ์ หมายความว่าคุณเผาผลาญไขมันและแคลอรีได้มากขึ้นภายใน 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายแบบ HIIT เมื่อเทียบกับการวิ่งแบบสม่ำเสมอ
การออกกำลังกาย: สปรินต์, สปีดไบค์, วงรี sped, วิ่งขึ้นบันได/วิ่งบนเนินเขา, plyometrics, burpees เป็นต้น
การฝึกยกน้ำหนัก 30-45 นาที
การออกกำลังกาย: squats, deadlifts, ก้มเหนือแถว, กดดัมเบลล์, กดบัลลังก์, กดขา, งานเคเบิล ฯลฯ
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคูลดาวน์ 10-15 นาที
การออกกำลังกาย: เดินช้าๆ วิ่งเบา ๆ จักรยานสบาย ๆ วงรี ฯลฯ

การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้จะเน้นไปที่ความพยายามส่วนใหญ่ของคุณในการลดน้ำหนักและตัดไขมัน และหากคุณได้อดอาหารในระหว่างออกกำลังกาย คุณจะได้รับประโยชน์จากการลดไขมันอย่างน่าทึ่ง!โฆษณา

ในความคิดของฉัน การออกกำลังกายที่แน่นอนที่คุณควรมุ่งเน้นคือการทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ของคุณเริ่มทำงาน เพราะสิ่งเหล่านี้จะสนับสนุนการเผาผลาญไขมันสูงสุด

ตัวอย่างของการฝึกที่ตีกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นมีการกล่าวไว้ข้างต้น (squats, deadlifts, leg press เป็นต้น) และโดยทั่วไปแล้วจะอยู่ภายใต้การยกน้ำหนักปานกลางถึงหนัก (40-80%+ ของน้ำหนักสูงสุด)

ฉันครอบคลุมโปรแกรมการฝึกอบรมและรูปแบบต่างๆ ในช่อง YouTube ของฉัน — Adam Evans และเชิญคุณสมัครรับข้อมูลหรือรับชม มิฉะนั้น อย่าลังเลที่จะเรียกดูบทความ Lifehack อื่น ๆ ของฉัน !

3. กินอาหารให้ถูกเวลา

เมื่อคุณ ออกกำลังกาย (วิ่ง ปั่นจักรยาน ยกเวท ว่ายน้ำ ฯลฯ) ในขณะที่อยู่ใน 'ภาวะอดอาหาร' ร่างกายของคุณจะแสวงหาไขมันที่สะสมไว้เพื่อใช้เป็นพลังงาน แทนที่จะใช้อาหารหรือเครื่องดื่มใดๆ ที่คุณบริโภคเข้าไป ภาวะหลังการดูดซึมจะคงอยู่จนถึง 8 ถึง 12 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อสุดท้ายของคุณ ซึ่งเป็นช่วงที่คุณเริ่มเข้าสู่ภาวะอดอาหาร โดยปกติจะใช้เวลา 12 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อสุดท้ายของคุณเพื่อเข้าสู่สภาวะอดอาหาร แต่ฉันแนะนำ 14 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายและระหว่างช่วงเวลาอดอาหารของคุณ (ในขณะที่อยู่ในภาวะอดอาหาร)

ในกรณีส่วนใหญ่ ไขมันในร่างกายที่จะเผาผลาญได้เร็วกว่าจะอยู่ที่บริเวณหน้าท้อง ส่วนกลาง เนื่องจากไขมันสะสมของคนส่วนใหญ่มักจะอยู่บริเวณนั้น เมื่อใช้การอดอาหารและออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะเข้าไปลึกถึงไขมันหน้าท้อง ซึ่งเป็นบริเวณที่ปกติอาจไม่สามารถเข้าถึงได้ในขณะที่คุณรับประทานอาหารที่มีหรือไม่มีการออกกำลังกาย

จุดประสงค์ของการถือศีลอดคือการเปิดประตูสู่การเผาผลาญไขมันที่สะสมมานานหลายปี และคุณต้องพยายามอย่างหนักที่จะกำจัดมันออก ซึ่งเรียกอีกอย่างว่า 'ไขมันปากแข็ง'

เมื่อพูดถึงเวลาอาหารจริงของคุณ ('หน้าต่างการรับประทานอาหาร' ในคำศัพท์เกี่ยวกับการอดอาหาร) ฉันขอแนะนำให้บริโภคอาหารที่ย่อยง่ายสำหรับคุณและให้ธาตุอาหารหลัก ('มาโคร') ทั้งหมดของคุณ รวมทั้งสารอาหารระดับไมโครของคุณ -สารอาหาร ('ไมโคร') เป้าหมาย

สิ่งที่ฉันหมายถึงคือคุณจะต้องกินโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่เพียงพอ เพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการพัฒนาที่เหมาะสม รวมถึงการลดน้ำหนัก

นอกเหนือจากการกดปุ่มมาโครแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องใช้ไมโครไมโครด้วย ซึ่งส่วนใหญ่จะครอบคลุมด้วยวิตามินรวมทุกวันและอาหารเสริมอื่นๆ ที่ฉันได้กล่าวถึงในบทความก่อนหน้านี้ เช่น อาหารเสริมลดน้ำหนักที่ดีที่สุด .โฆษณา

การรักษาปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้ต่ำกว่าการบำรุงรักษาก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันในการลดน้ำหนัก และจำไว้ว่าเมื่อคุณออกกำลังกาย คุณกำลังเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ดังนั้นคุณจะต้องกินมากขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่อดอยาก - นั่นไม่ใช่สิ่งที่เป็น เกี่ยวกับ! เป้าหมายของคุณควรคงไว้ซึ่งการขาดดุลแคลอรี่ประมาณ 10%; หากการบำรุงรักษาประจำวันของคุณโดยไม่ออกกำลังกายเท่ากับ 2,000 แคลอรี่ คุณจะบริโภคประมาณ 1,800 แคลอรี่ภายในกรอบการรับประทานอาหาร (หลังการอดอาหาร)

หากคุณกำลังออกกำลังกาย สมมติว่าคุณได้นำการบำรุงประจำวันจาก 2,000 แคลอรีเป็น 3,000 แคลอรี เนื่องจากคุณได้เผาผลาญพลังงานไปแล้ว 1,000 แคลอรีในขณะออกกำลังกาย ก็เพียงแค่ใช้ 10% ของ 3,000 แคลอรีเพื่อให้ได้ค่าที่ขาดไป -300 ซึ่งจะกำหนดเป้าหมายของคุณ ที่ 2,700 แคลอรี่ต่อวัน การรับประทานอาหารในลักษณะนี้จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและเติมพลังงานสำหรับการอดอาหารและออกกำลังกายในวันถัดไป

เมื่อฉันอดอาหารอย่างมีประสิทธิภาพและกรอบเวลาการกินของฉัน ฉันกินอาหารประมาณ 3 มื้อภายในช่วง 6 ถึง 8 ชั่วโมง มีวิธีการทำเช่นนี้เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องอืด รู้สึกเฉื่อย หรือเพียงแค่ไม่รู้สึกอยากกินมากขึ้น และฉันได้ทดลองกับวิธีการต่างๆ

ถ้าฉันกินอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นแบบมาโครและจุลธาตุอ่อน มันจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในระยะสั้นและระยะยาว อาหารอย่างเช่น ปลาแซลมอนอลาสกินป่ากับสลัดหรือข้าวกล้อง หรือในบางกรณี มันฝรั่งก็ใช้ได้ผลดีเพื่อสนองฉัน แต่ไม่ทำให้ฉันรู้สึกอิ่มเลย นี่เป็นส่วนสำคัญของการกินโดยทั่วไป — เพื่อให้อิ่มแต่ไม่อิ่ม ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณได้รับอาหารเพียงพอโดยไม่ต้องเครียดในกระบวนการย่อยอาหาร

หลายคนดิ้นรนกับ การถือศีลอดเป็นระยะ หรือการจำกัดเวลาการกิน เพราะพวกเขายัดใบหน้าทันทีที่หน้าต่างการรับประทานอาหารเริ่มขึ้น และพวกมันก็กินอาหารหนักๆ เช่น ขนมปัง หรือแม้แต่อาหารจานด่วน สิ่งที่ต้องทำคือต้องรักษาความสะอาดและเรียบง่าย คุณสามารถปรุงรสอกไก่ได้หลายวิธีเพื่อให้แตกต่างกันในแต่ละครั้ง

เช่นเดียวกันกับปลาประเภทต่างๆ ตั้งแต่แซลมอน (ที่ฉันได้กล่าวไปแล้ว) ไปจนถึงปลาคอด ปลานิล ปลาแฮดด็อก ฮาลิบัต ปลาเบส และอีกมากมาย! คุณยังสามารถทดลองกับสเต็กประเภทต่างๆ ได้อีกด้วย และฉันขอแนะนำให้ใช้เนื้อที่บางกว่าหากคุณต้องการลดน้ำหนัก เช่น ท็อปเซอร์ไลออน หรือสตริปเลี่ยน มากกว่าริบอายหรือไพรม์ริบที่อ้วนกว่า (อร่อยพอๆ กับเนื้อ) อาจจะ).

4. นอนหลับสนิทอย่างมีคุณภาพ

คอนเซปต์การนอนดีๆเพื่อลดน้ำหนักดูเหมือนเป็นความฝัน มีบางอย่างในแนวคิดนี้ แต่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญของคุณ

งานวิจัยจากการศึกษาใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าในช่วงที่คนอดนอน ของว่างตอนดึกเพิ่มขึ้น และพวกเขามีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ในการศึกษาอื่นที่มหาวิทยาลัยชิคาโก ผู้เข้าร่วมที่อดนอนไม่ได้เลือกขนมที่มีไขมันมากเป็นสองเท่าของผู้ที่นอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง

การศึกษาครั้งที่สองพบว่าการนอนน้อยเกินไปกระตุ้นให้ผู้คนกินอาหารส่วนใหญ่ในปริมาณที่มากขึ้น ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และในการทบทวนผลการศึกษา 18 ชิ้น นักวิจัยพบว่าการอดนอนทำให้เกิดความอยากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีพลังงานสูงโฆษณา

นักวิจัยพบว่าเมื่อผู้อดอาหารอดนอนในช่วง 14 วัน ปริมาณไขมันที่พวกเขาสูญเสียไปจากไขมันลดลง 55% แม้ว่าแคลอรี่ของพวกเขาจะเท่ากันก็ตาม^[1]

การละทิ้งผลประโยชน์ของสมองด้วยเหตุผลที่ว่าทำไมคุณต้องนอนหลับลึกอย่างมีคุณภาพ ประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและการตัดสินใจที่ดีขึ้นนั้นไม่อาจปฏิเสธได้ ปิดอุปกรณ์ก่อนเข้านอน อย่าเข้านอนโดยเปิดทีวีหรืออิ่มท้อง และตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณกำลังผ่าน ระยะการนอนหลับ .

ที่สำคัญต้องจัดลำดับความสำคัญการนอนหลับ!

บรรทัดล่าง

หากคุณคลิกบทความนี้เพื่อค้นหาวิธีการลดน้ำหนักที่มหัศจรรย์ ฉัน (ไม่)เสียใจที่ทำให้ผิดหวัง! ฉันชอบที่จะทำให้สิ่งต่างๆ เป็นจริง ซื่อสัตย์ และการลดน้ำหนักเป็นมากกว่าแค่การขับไขมัน แต่เป็นวิถีชีวิตที่เปลี่ยนไปทั้งทางร่างกายและจิตใจ

อย่าเพิ่งนึกภาพตัวเองว่าร่างกายแข็งแรงขึ้น น่าดึงดูดยิ่งขึ้น และทุกสิ่งนั้น.. ให้พิจารณาคุณภาพชีวิตในแต่ละวันของคุณ รวมถึงวิธีคิดและการดำเนินการของคุณด้วยจะดีขึ้นอย่างมาก อันที่จริง ฉันจะเดิมพันเมื่อคุณก้าวหน้าไปตามการเดินทาง ความงามทางกายภาพจะเริ่มสูญเสียความน่าดึงดูดใจไปเป็นแรงจูงใจ และคุณจะได้รับแรงผลักดันจากความหลงใหลในการปรับปรุงชีวิตของคุณอย่างเคร่งครัด และหวังว่าจะช่วยผู้อื่นทำเช่นเดียวกัน

และเช่นเคย หากคุณมีคำถามใด ๆ โปรดติดต่อเรา!