มีความสับสน ความลึกลับ และความสิ้นหวังมากมายเกี่ยวกับวิธีลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ เราปรบมือให้กับรูปภาพการเปลี่ยนแปลงร่างกายที่เราเห็นบน Instagram, Facebook และหน้าปกนิตยสาร แต่ไม่สามารถทำซ้ำผลลัพธ์ได้ด้วยตนเอง

ความลึกลับนั้นจบลงแล้วเพราะฉันจะบอกคุณอย่างชัดเจนว่าจะบรรลุผลลัพธ์เหล่านั้นได้อย่างไรในบทความนี้

การเดินทางไปที่นั่นตรงไปตรงมาแต่ไม่ง่าย คนส่วนใหญ่ยอมแพ้เร็วเกินไปในเกม เมื่อพวกเขาหยุดทำความคืบหน้าที่มองเห็นได้

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีใช้เมตาบอลิซึมและกฎการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

เร่งการเผาผลาญของคุณเพื่อลดไขมัน

การเรียนรู้วิธีลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กันเป็นหนึ่งในความเข้าใจผิดที่ใหญ่ที่สุดของการเปลี่ยนแปลงร่างกายเนื่องจากเป็นกระบวนการที่ตรงกันข้ามกับกระบวนการเผาผลาญ

เพื่อลดไขมัน,ต้องขาดแคลอรีในแต่ละวันและเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อ คุณต้องมีแคลอรี่ส่วนเกิน แต่คุณไม่สามารถทำทั้งสองอย่างพร้อมกันได้

เมื่อคุณดูภาพ ดูเหมือนว่าสามารถทำได้พร้อมกัน แต่สิ่งที่เกิดขึ้นจริงคือการเปลี่ยนแปลงของเปอร์เซ็นต์ไขมันและกล้ามเนื้อ

หากน้ำหนักของคุณเท่าเดิมตลอดการเดินทาง และคุณสูญเสียไขมันในร่างกาย เปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อติดมันจะเพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติตามค่าเริ่มต้น คุณไม่ได้รับกล้ามเนื้อเลย แต่เปอร์เซ็นต์อัตราส่วนไขมันและกล้ามเนื้อของคุณเปลี่ยนไป

คำนวณแคลอรี่เพื่อลดไขมัน

มีเครื่องคำนวณแคลอรี่ดีๆ มากมายที่จะช่วยให้คุณประเมินว่าควรกินเท่าไรเพื่อเริ่มลดไขมันเพื่อลดน้ำหนัก โดยปกติคุณจะต้องลดแคลอรี TDEE ของคุณประมาณ 10 ถึง 15% (ค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดต่อวัน) เพื่อเริ่มกระบวนการ

คุณสามารถดูคำอธิบายภาพของ TDEE ได้ที่ด้านล่าง^[1]:

โฆษณา

โปรดจำไว้ว่าเครื่องคิดเลขเป็นเพียงการประมาณการขึ้นอยู่กับคุณว่าจะติดตามการวัดและปรับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ

เครื่องคำนวณการเผาผลาญคำนึงถึงสี่วิธีที่ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีเพื่อสร้าง TDEE ของคุณ หรือจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน:

• อัตราการเผาผลาญขณะพัก
• ผลกระทบทางความร้อนของอาหาร
• ผลกระทบทางความร้อนของกิจกรรม
• thermogenesis กิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกาย

อัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR)

นี่คือเมแทบอลิซึมพื้นฐานของคุณขณะพัก หรือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการเพื่อความอยู่รอดถ้าคุณใช้เวลาทั้งวันนอนอยู่บนเตียง

RMR คิดเป็นประมาณ 60 ถึง 75% ของการใช้พลังงานทั้งหมดต่อวันของคุณ RMR ของคุณส่วนใหญ่จะพิจารณาจากน้ำหนักของคุณ

คนที่หนักกว่ามี RMR ที่สูงกว่าคนที่เบากว่า แม้ว่าคนที่เบากว่าจะมีมวลกล้ามเนื้อติดมันที่สูงกว่าก็ตาม เพราะการเผาผลาญของกล้ามเนื้อมีส่วนเพียง 20% ของการใช้พลังงาน RMR ทั้งหมดของคุณ^[สอง].

ผลกระทบทางความร้อนของอาหาร (TEF)

คุณเคยได้ยินมาว่าในการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณควรกินโปรตีนให้มาก สิ่งนี้เป็นจริงด้วยเหตุผลหลายประการ:

• ลดการบริโภคอาหารประเภทอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรตแปรรูป
• เพิ่มความอิ่ม ให้คุณอิ่มนานขึ้น
• โครงสร้างสำหรับกล้ามเนื้อของคุณมีอยู่ในโปรตีน

แคลอรี่ประมาณ 30% จากการบริโภคโปรตีนจะถูกเผาผลาญในระหว่างกระบวนการย่อยอาหาร ซึ่งรวมถึงการดูดซึมและการกำจัดของเสีย การรับประทานโปรตีนมากกว่าการกินมาโครอื่นๆ จะเพิ่มปริมาณแคลอรีที่เผาผลาญระหว่างการย่อยอาหาร นั่นเป็นเหตุผลที่คุณรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้นด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง

ผลกระทบทางความร้อนของกิจกรรม (TEA)

แคลอรี่ที่เผาผลาญใน TEA นั้นค่อนข้างน้อยในสมการ TDEE ทั้งหมดของคุณ TEA คือแคลอรีที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายอย่างเป็นทางการ เช่น ไปยิม เข้าคลาสแอโรบิก หรือวิ่ง ครอบคลุมการออกกำลังกายใดๆ ที่คุณทำนอกกิจกรรมปกติของคุณ

Thermogenesis กิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกาย (NEAT)

แคลอรีที่เผาผลาญใน NEAT เป็นตัวเปลี่ยนเกมครั้งใหญ่สำหรับคนส่วนใหญ่ และสามารถเปลี่ยนแปลงได้ถึง 2,000 แคลอรีที่เผาผลาญต่อวันระหว่างผู้ที่มี RMR เหมือนกัน^[3].

สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ เมื่อเราออกกำลังกายเสร็จแล้วสำหรับวันนี้ เราไม่ได้ทำอะไรมากสำหรับการเคลื่อนไหว เราใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงในโรงยิม และแทนที่จะใช้เวลาอีก 15 ชั่วโมงที่เหลือในการตื่นเป็นโอกาสในการเคลื่อนไหวและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น เราใช้เวลานั่งเฉยๆ

นี่เป็นวิธีที่มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างคนสองคนที่มี RMR เท่ากันโฆษณา

นอกเหนือจากการออกกำลังกายในยิม การเคลื่อนไหวร่างกายเพิ่มเติมจะนับรวมในการเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติม วิธีที่รวดเร็วที่สุดในการเพิ่มสิ่งนี้ให้กับวันของคุณคือการทำให้ทุกสิ่งที่คุณทำนั้นไม่สะดวกสำหรับตัวคุณเองมากที่สุด

ตัวอย่างกิจกรรมที่ไม่สะดวกที่นับรวมใน NEAT ได้แก่

• การขึ้นบันไดกับลิฟต์
• ที่จอดรถไกล
• ลุกไปเปลี่ยนช่องทีวีกับใช้รีโมท
• เดินและเดินขณะรับสายแทนการนั่งลง

การเพิ่ม NEAT ของคุณจะช่วยให้การเผาผลาญแคลอรีของคุณเร็วขึ้น นำไปสู่การสูญเสียไขมันได้เร็วขึ้น สำหรับแนวคิดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีทำให้ชีวิตไม่สะดวกขึ้นเล็กน้อยในการเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณ โปรดดูที่ บทความนี้ .

กฎของการสร้างกล้ามเนื้อ

ขอแสดงความยินดีที่ไปถึงเวทีที่คุณต้องการปรับโทนและได้คำจำกัดความ! การเรียนรู้วิธีลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องง่าย ดังนั้นหากคุณได้ลงมือทำ นั่นเป็นก้าวที่ยิ่งใหญ่

ในการสร้างกล้ามเนื้อ ก่อนอื่นคุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ

ตาม TDEE ของคุณ คุณต้องการเพิ่มแคลอรีอีกประมาณ 10% เป็นจุดเริ่มต้น นี่เป็นแคลอรีที่เพียงพอสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ และส่วนเกินใด ๆ อาจนำไปสู่การเก็บไขมัน หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายหนักเพียงพอหรือไม่กระฉับกระเฉงเพียงพอ

อีกครั้ง อย่าลืมติดตามการวัดและปรับแคลอรี่ของคุณหากจำเป็น

ประการที่สอง ปฏิบัติตาม โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อ ที่คุณสามารถอยู่ได้นานอย่างน้อย 3 ถึง 6 เดือน

ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อเพราะจำเป็นต้องได้รับการกระตุ้นและสลายเป็นประจำเพื่อสร้างกลับขึ้นมาใหม่ คุณต้องการฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงในแต่ละครั้งเพื่อเริ่มรับผลลัพธ์

แน่นอนว่าบ่อยครั้งกว่าจะดีกว่า แต่ต้องมีการวางแผนที่ดีขึ้นและแผนการฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น ดังนั้น เริ่มต้นง่ายๆ หากคุณเป็นมือใหม่ ไม่จำเป็นต้องฝึก 6 ครั้งต่อสัปดาห์ เว้นแต่คุณจะฝึกซ้อมเพื่อแข่งขัน

โปรเกรสซีฟโอเวอร์โหลด

ต้องท้าทายกล้ามเนื้อเพื่อที่จะเติบโต คุณต้องค่อยๆเพิ่มปริมาณและปริมาณที่คุณยกขึ้นอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอโฆษณา

โหลด หมายถึงจำนวนน้ำหนักที่คุณกำลังยกระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนัก เมื่อถึงจุดหนึ่ง การเพิ่มปอนด์ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะไม่เกิดขึ้นจริงทุกสัปดาห์ เมื่อถึงจุดนี้ คุณจะต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายและดำเนินการกับจุดอ่อนของคุณเพื่อทำลายที่ราบสูงนั้น

อย่างไรก็ตาม เป้าหมายของน้ำหนักบรรทุกคือการเพิ่มน้ำหนักที่คุณยกต่อไป

การเพิ่มระดับเสียงที่คุณทำเป็นอีกวิธีหนึ่งในการโอเวอร์โหลดแบบโปรเกรสซีฟ ปริมาณหมายถึงจำนวนครั้งทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายเฉพาะนั้น หากคุณทำ 3 ชุด 12 ครั้ง แสดงว่าคุณทำทั้งหมด 36 ครั้ง

แต่การเพิ่มปริมาตรไม่ได้หมายถึงการทำซ้ำมากเป็นพิเศษ 20+ เว้นแต่ว่าคุณกำลังฝึกกล้ามเนื้อเพื่อความทนทานและความแข็งแรง

คุณต้องการใช้น้ำหนักที่ท้าทายและสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นในแต่ละสัปดาห์ผ่านการทำซ้ำและเซ็ตที่เพิ่มขึ้น

นี่คือคำอธิบายภาพว่าคุณสามารถมีส่วนร่วมในโปรเกรสซีฟโอเวอร์โหลดได้อย่างไร^[4]:

ความเข้มข้นของการฝึกอบรม

การให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณทำนั้นเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณต้องการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ เพราะคุณต้องการสร้างและปรับปรุงการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเติบโต

การเชื่อมต่อระหว่างร่างกายและจิตใจที่แข็งแรงหมายความว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงการทำงานของกล้ามเนื้อในระหว่างการยกแต่ละครั้ง

คุณรู้ว่าคุณได้เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมเมื่อการทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้งสุดท้ายของช่วงการทำซ้ำของคุณเป็นสิ่งที่ท้าทาย ในบางครั้ง คุณต้องการก้าวข้ามความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย

การก้าวข้ามความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยนี้คือความแตกต่างระหว่างร่างกายโดยเฉลี่ยกับร่างกายที่มีคำจำกัดความมากกว่า การยกตัวจนเกือบล้มเหลวจะเพิ่มการรับกล้ามเนื้อ ความเครียดจากการเผาผลาญอาหาร และการสรรหา anabolic เพื่อขยายกล้ามเนื้อโฆษณา

การกู้คืนที่เหมาะสม

นี่คือลักษณะการสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกมองข้ามมากที่สุด เราให้ความสำคัญกับอาหารก่อน/หลังออกกำลังกาย การปรับมาโครและอาหารเสริมมากเกินไป โดยลืมไปว่าเรามีเครื่องมือขั้นสูงสุดสำหรับการฟื้นฟู: ร่างกายของเราเอง

สำหรับแนวทางปฏิบัติในการฟื้นฟูที่ดีที่สุด ให้พักอย่างน้อย 1 วัน แต่ไม่เกิน 3 วันระหว่างการออกกำลังกายที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน การฝึกเกินกำลังส่งผลให้ความสามารถในการออกกำลังกายลดลง การบาดเจ็บและการเจ็บป่วยที่อาจเกิดขึ้นได้

โปรดจำไว้ว่า กล้ามเนื้อจะแตกสลายในโรงยิมและสร้างขึ้นนอกกล้ามเนื้อระหว่างพักฟื้น

นอนหลับให้ได้ 7 ถึง 8 ชั่วโมง และคำนึงถึงระดับความเครียดของคุณเพื่อปรับเวลาพักฟื้นให้เหมาะสม การอดนอนและความเครียดที่มากเกินไปจะทำให้ระดับคอร์ติซอลพุ่งสูงขึ้น นำไปสู่ความอยากอาหาร ลดการควบคุมการเผาผลาญไขมัน และทำให้แก่เร็วขึ้น

คุณสามารถเรียนรู้วิธีลดระดับความเครียดอย่างรวดเร็วได้ที่นี่

หยุดโปรแกรมกระโดด

ทุกวันมีการออกกำลังกายใหม่ การออกกำลังกายใหม่ โปรแกรมใหม่บนเว็บไซต์ ในนิตยสาร หรือในฟีดโซเชียลมีเดียของคุณ ไม่น่าแปลกใจที่เราถูกล่อลวงให้ลองทุกอย่างสักหน่อย!

การข้ามโปรแกรมบ่อยๆ จะหยุดคุณไม่ให้ได้รับผลลัพธ์ใดๆ

เมื่อคุณเปลี่ยนโปรแกรมบ่อยเกินไป คุณจะไม่ก้าวหน้าในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เป็นการยากที่จะวัดว่าคุณแข็งแรงขึ้นหรือได้รับผลลัพธ์หรือไม่ เพราะคุณไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับร่างกายในการปรับตัว

ความแข็งแกร่งเป็นทักษะที่ต้องสร้างและพัฒนาโดยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ หากคุณกำลังเปลี่ยนชุดทักษะบ่อยเกินไป คุณจะไม่รู้ว่าคุณกำลังพัฒนาหรือไม่ ดังนั้น ตัดตัวเองให้สั้นจากการเพิ่มกล้ามเนื้อในอนาคต

บทสรุป

ขั้นตอนในการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นง่าย แต่การเดินทางไปที่นั่นไม่ใช่

การติดตามและวัดแคลอรีของคุณเป็นวิธีที่รวดเร็วที่สุดในการลดไขมัน ควบคู่ไปกับการเพิ่มระดับกิจกรรมนอกยิม การมีร่างกายที่แข็งแรงและกระชับมากขึ้นสามารถเป็นของคุณได้เมื่อคุณปฏิบัติตามกฎของการสร้างกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอโฆษณา

การใช้วิธีการเหล่านี้จะช่วยรับประกันว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ!

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ

• ใช้เวลานานแค่ไหนในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มการสูญเสียไขมัน?
• ทำอย่างไรถึงจะมีสุขภาพดีและลดไขมัน: 3 นาที HIT Health Hack ที่ช่วยเผาผลาญไขมัน
• วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ (คำแนะนำทีละขั้นตอน)

เครดิตภาพเด่น: เบนจามิน คลาเวอร์ ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง