คู่มือนี้จะแนะนำพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นว่าเหตุใดจึงควรเริ่มการอดอาหารเป็นช่วงๆ วิธีเริ่มการอดอาหารเป็นช่วงๆ และรวมไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ

ฉันต้องการนำบทความนี้โดยบอกว่าฉันเพิ่งได้รับรายงาน DNA ส่วนตัวของฉันเองจาก 23andme จากนั้นจึงส่งไปยังเครื่องมือวิเคราะห์จีโนมของ Dr. Rhonda Patrick สำหรับรายงานที่ครอบคลุมอีกฉบับหนึ่งซึ่งมาจากการสืบค้น DNA ของตัวเองผ่านการวิจัยขนาดใหญ่ ฐานข้อมูล

รายงานแสดงให้เห็นว่า DNA ของฉันสนับสนุนการใช้ Intermittent Fasting 16+ ชั่วโมง ร่วมกับการใช้ Resveratrol (สารสกัดจากเมล็ดองุ่น ไวน์แดง และแหล่งอื่นๆ) และการออกกำลังกายซึ่งรวมถึง High Intensity Interval Training และการทำซ้ำต่ำ ยกน้ำหนักหนัก

ตลกดี นั่นคือสิ่งที่ฉันรู้สึกโดยธรรมชาติตลอด 5 ปีที่ผ่านมา! ฉันเพิ่งเริ่มเสริม Resveratrol และไม่จำเป็นต้องพูดว่าฉันตื่นเต้นมากที่ได้เรียนรู้ว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ HIIT Cardio และการยกน้ำหนักหนักนั้นเข้ารหัสลงใน DNA ของฉัน - ตามที่แสดงให้เห็นด้วยการวิจัยและเทคโนโลยีจีโนมที่เกิดขึ้นใหม่

ตอนนี้ มาเรียนรู้เพิ่มเติมว่าการอดอาหารไม่สม่ำเสมอคืออะไร

สารบัญ

1. การถือศีลอดเป็นระยะคืออะไร?
2. วิธีเริ่มการถือศีลอดเป็นระยะ
   • 3 ปัญหาสำคัญที่ผู้คนต้องเผชิญกับการถือศีลอด
   • วันถือศีลอดแบบปกติของฉัน
3. ที่สำคัญ Takeaway
4. แหล่งข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการถือศีลอดเป็นระยะ

การถือศีลอดเป็นระยะคืออะไร?

พูดง่ายๆ ก็คือ การอดอาหารเป็นช่วงๆ (IF) หรือที่เรียกว่าการรับประทานอาหารที่จำกัดเวลา เป็นวิธีการบริโภคอาหารภายในกรอบเวลาที่กำหนด (กรอบเวลา) ในแต่ละวัน การประยุกต์ใช้ IF จะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ใน 'สภาวะอดอาหาร' ในทางกลับกัน สภาวะ catabolic - สภาวะของการทำลายโมเลกุลที่ใหญ่กว่าให้กลายเป็นโมเลกุลขนาดเล็กภายในร่างกาย

คุณอาจกำลังสลายไขมันให้เป็นกรดไขมัน โปรตีนเป็นกรดอะมิโน แม้แต่ไกลโคเจนหรือน้ำตาลอื่นๆ ลงไปเป็นกลูโคส โดยทั่วไปเป้าหมายของ IF คือการเพิ่มประสิทธิภาพกิจกรรม catabolic และกิจกรรม anabolic ระหว่างช่วงอดอาหาร คุณอยู่ในสถานะการเผาผลาญไขมันที่สูงขึ้น

ประโยชน์อื่นๆ ได้แก่ ฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่เพิ่มขึ้น ในขณะที่ระดับอินซูลินอยู่ในระดับต่ำ และการจัดการไขมันนั้นเหมาะสมที่สุด เพราะตามทฤษฎีแล้ว ไขมันในร่างกายจะถูกขนส่งและเก็บไว้เป็นไตรกลีเซอไรด์ (การสลายไขมันให้เป็นกรดไขมัน)

วิธีเริ่มการถือศีลอดเป็นระยะ

ประการแรก เรามาพูดถึงพื้นฐานของ IF และวิธีเริ่มต้นการอดอาหารเป็นระยะอย่างมีประสิทธิภาพและทำให้มันยั่งยืนโดยเริ่มจากการจัดการกับปัญหาทั่วไปที่ผู้คนเผชิญ

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือสิ่งสำคัญของการอดอาหารเป็นช่วงๆ คือ การให้น้ำ! คุณต้องดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันและในขณะที่อดอาหาร ให้เกินปริมาณน้ำที่ปกติคุณจะดื่มโฆษณา

เมื่ออดอาหาร กฎทั่วไปที่ดีคือถ้าคุณรู้สึกหิว ดื่มน้ำ หรือเคี้ยว 0 แคลอรี่หรือไม่มีน้ำตาลหมากฝรั่ง แล้วคุณจะเริ่มรู้สึกดีขึ้น

3 ปัญหาสำคัญที่ผู้คนต้องเผชิญกับการถือศีลอด

1. การจัดตารางการอดอาหารยากและกรอบเวลาการกินอันเนื่องมาจากงานหรือสถานการณ์ในชีวิตอื่นๆ

ฉันแนะนำให้เริ่มอดอาหารก่อนเวลานอนหรือสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะมันช่วยให้นอนหลับได้ 6-8 ชั่วโมงซึ่งคุณจะไม่กิน

บ่อยครั้งที่ผู้คนเอื้อมมือมาหาฉันและหยิบยกข้อกังวลเรื่องการจัดตารางงานอันเนื่องมาจากงานเป็นกะ (ตำรวจ พยาบาล แพทย์ นักดับเพลิง และอื่นๆ) หรือชีวิตครอบครัวที่วุ่นวาย เชื่อฉัน ฉันเข้าใจว่าต้องมีการวางแผนบางอย่างเพื่อให้ IF ทำงานได้ แต่ก็สามารถดำเนินการได้ตามกำหนดการเสมอ

เมื่อตารางเวลาของคุณไม่เหมือนเดิมเสมอไป เช่น คนทำงานเป็นกะ ฉันแนะนำให้ปรับตารางการอดอาหารสองหรือสามประเภท

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถจดจ่อกับการอดอาหารอย่างน้อย 18 ชั่วโมงในวันที่มันทำงานได้ดีที่สุดสำหรับตารางเวลาของคุณและถอยกลับ 14 ชั่วโมงหรือ 16 ชั่วโมงในวันที่ไม่สะดวก คุณสามารถตั้งค่า fast-day-A ซึ่งตามเวลากะหรือเวลาของครอบครัว จากนั้น fast-day-B และ fast-day-C แต่ละคนมีวิธีการจัดตารางเวลาที่แตกต่างกัน

สิ่งที่ฉันได้รับคืออย่าโยนทารกออกไปพร้อมกับน้ำอาบน้ำ! เพียงเพราะวันถือศีลอดของคุณไม่ได้เหมือนเดิมเสมอไป อย่าหมดหวังกับ IF ด้วยแนวคิดที่ว่ามันไม่ได้ผลกับตารางเวลาของคุณ ทำให้มันสำเร็จ!

หากคุณจริงจังกับการได้ผลลัพธ์ คุณจะพบกับหนทาง และสุดท้ายแล้วสิ่งนี้เรียกว่าการถือศีลอดแบบ 'Intermittent'

2. ความยากลำบากในการบริโภคสารอาหารที่เพียงพอ (ธาตุอาหารหลักและสารอาหารขนาดเล็ก) ระหว่างหน้าต่างการกิน during

สิ่งนี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากขาดอาหารพร้อมรับประทาน หรือเพียงแค่รู้สึกอิ่มเกินไปที่จะกิน (ไม่เว้นระยะห่างระหว่างมื้ออาหาร)

เพื่อจัดการกับการดาวน์โหลดแคลอรี่และแอพติดตามสารอาหารเช่น MyfitnessPal เพื่อให้ตัวเองซื่อสัตย์และรับผิดชอบต่อตัวเอง

ฉันชอบแอพเป็นพิเศษเพราะถ้าคุณกำลังทำอะไรบางอย่างเช่นการลดน้ำหนัก คุณสามารถชวนเพื่อนมามีส่วนร่วมและสนับสนุนซึ่งกันและกัน พูดง่ายๆ ก็คือ ปล่อยให้การเดาได้ผล และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณตั้งเป้าหมายและติดตามเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการโฆษณา

ต่อไป ฉันแนะนำให้เตรียมอาหารล่วงหน้า 3 วัน 5 วัน หรือ 7 วัน คุณสามารถเลือกวันในสัปดาห์ เช่น วันอาทิตย์ และใช้เวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงในการเตรียมอาหารมื้อใหญ่สำหรับสัปดาห์ที่คุณสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้อย่างง่ายดาย

อย่าปล่อยให้ตัวเองต้องดิ้นรนในนาทีสุดท้ายในแต่ละวันเพื่อหาอะไรกิน ซึ่งจะทำให้เวลาของคุณหมดลงและแคลอรีของคุณต่ำกว่าในวันนั้น

จำไว้ว่าเป้าหมายของ IF ไม่ใช่การทำให้ตัวเองอดอยาก คือการกินอาหารของคุณและแคลอรี่ที่ต้องการภายในหน้าต่างการกิน

3. ไม่รู้ว่าจะกินก่อนหรือหลังฝึก หรือหลังฝึกเสร็จเมื่อไหร่

ประการแรก ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้กินหลังจากออกกำลังกาย อันที่จริงสำหรับการออกกำลังกายของคุณ ฉันขอแนะนำคาร์ดิโอแบบอดอาหารวอร์มอัพ และคาร์ดิโอแบบคูลดาวน์เพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินนั้นจริงๆ!

มีความคิดเห็นเล็กน้อยเกี่ยวกับระยะเวลาที่คุณควรกินหลังจากออกกำลังกาย ซึ่งมีตั้งแต่นักเพาะกายบางคนอ้างว่าการเติมเต็มกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ (ซึ่งอาจทำให้กรดแลคติกหมดไปในระหว่างการออกกำลังกาย) ด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย เช่น กล้วยหรือชิ้นสับปะรด^[1]

แนวทางนี้อาจใช้ได้สำหรับนักเพาะกายบางคน แต่สำหรับมือใหม่ IF ผมขอแนะนำให้ลากช่วงเวลาของการเผาผลาญไขมันออกไป (การขี่คลื่น Thermagenic ที่เกิดจากการออกกำลังกายของคุณ) และอาจกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) โดยรอได้ถึง 90 นาทีกินหลังออกกำลังกาย

ฉันรู้ว่าคุณอาจรู้สึกหิวในตอนนั้น แต่เชื่อฉันเถอะ ประโยชน์ที่ได้รับนั้นคุ้มค่าแก่การรอคอย!

HGH มีอิทธิพลอย่างมากต่อทุกอย่างตั้งแต่ความหนาแน่นของกระดูกไปจนถึงมวลกล้ามเนื้อและการสำรองอวัยวะ ไปจนถึงการสร้างเซลล์ทั่วไปในระบบต่างๆ ของร่างกาย ดังนั้นการรอกินอีกเล็กน้อยจะให้ผลตอบแทนที่มากกว่าจากการลงทุน IF ของคุณ

วันถือศีลอดแบบปกติของฉัน

ฉันจะอธิบายเพิ่มเติมด้วยตัวอย่างวันปกติของฉันซึ่งมีการอดอาหาร (หยุดกิน) เวลา 23:00 น. หรือวันที่ฉันต้องการแคลอรีเพิ่มขึ้น 12:00 น. ซึ่งเป็นเวลาโดยประมาณที่ฉันเข้านอน

ฉันได้พยายามลดเวลานั้นให้เหลือเวลานอนเร็วขึ้นเพื่อเพิ่มประโยชน์การนอนหลับแบบ REM ซึ่งฉันได้กล่าวถึงในบทความที่แล้ว กลับมาสู่วันอดอาหารตามปกติ ซึ่งเมื่อตื่นระหว่าง 07.00 - 09.00 น. ฉันยังอยู่ในภาวะอดอาหารเนื่องจากฉันไม่ได้กินอาหารในช่วงเวลานอนโฆษณา

ตอนนี้คุณอาจกำลังคิดว่า เปล่า คุณไม่กินตอนนอน!.. อย่างไรก็ตาม มีหลายครั้งที่ฉันตื่นกลางดึก (ในวันที่ไม่ใช่ IF) และกินโปรตีนที่ย่อยง่าย เช่น คอทเทจชีส ซึ่งย่อยง่ายมาก (สำหรับฉันอย่างน้อย) ในขณะนอนหลับและให้ประโยชน์มากมายในแง่ของการสังเคราะห์โปรตีน

สำหรับวัตถุประสงค์ของบทความนี้ เราไม่จำเป็นต้องเข้าสู่ระบบการปกครองเฉพาะนี้ ดังนั้น กลับไปสู่วันปกติกันเถอะ!

ฉันอดอาหารในตอนเช้าโดยกินแต่น้ำเปล่า หรือถ้าฉันดื่มกาแฟตอนเช้า กาแฟจะดำถ้าฉันต้องการให้แน่ใจ 100% ว่าฉันยังคงอดอาหาร

ก่อนดำเนินการต่อ ฉันอยากจะกล่าวถึงข้อเท็จจริงที่ว่านี่เป็นหัวข้อ HOT ในชุมชนการอดอาหารแบบจำกัดเวลา/การอดอาหารและการจำกัดเวลาทางชีวภาพ การอภิปรายคือว่าการมีบางอย่างเช่นน้ำมัน MCT (มะพร้าว) ในกาแฟจะทำให้คนหนึ่งออกจากสภาวะอดอาหารหรือไม่และยิ่งไปกว่านั้นกาแฟดำจะทำให้คนออกจากสถานะอดอาหารหรือไม่

ความคิดเห็นส่วนตัวของฉันคือร่างกายมีวิวัฒนาการไปตามกาลเวลา และหากใครฝึก IF มาหลายปี ร่างกายของพวกเขาก็จะปรับตัวให้เข้ากับพฤติกรรมที่เรียนรู้/โปรแกรมบางอย่าง

ในกรณีของฉัน ฉันได้ไปบนเส้นทางของน้ำเมื่อฉันเริ่มถือศีลอด หลังจากนั้นสองสามปีต่อมาก็ใช้วิธี MCT Oil จนกระทั่งหลายปีต่อมาสามารถมีเนย ครีม หรือน้ำตาลอ้อยในปริมาณเล็กน้อยได้ มีความรู้สึกว่าฉันพังเร็ว นี่เป็นการถกเถียงกันอย่างมากในชุมชนการลดน้ำหนัก ชุมชนแฮ็กชีวภาพอย่างที่ฉันได้กล่าวไปแล้ว และฉันเชื่อว่านี่เป็นสิ่งที่ไม่ได้รับการแก้ไขสำหรับมนุษย์ทุกคน

กฎทั่วไปที่ลอยไปมาคือ ยังคงต่ำกว่า 35 แคลอรีเพื่อให้อยู่ในสถานะอดอาหาร อย่างไรก็ตาม นี่เป็นอีกครั้งสำหรับการอภิปรายเนื่องจากพันธุกรรมของเราแตกต่างกันไปตามที่ระบุไว้ในตอนต้นของบทความนี้ Take Away ที่นี่คือเพื่อ เริ่มถือศีลอดด้วยน้ำอย่างเคร่งครัดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่แตกเร็ว จากนั้นให้สอดคล้องกับร่างกายของคุณและปรับแต่งการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกายเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อกำหนดว่าคุณรู้สึกอย่างไรและร่างกายต้องการอะไร

ย้อนวันวาน! ฉันจะดื่มน้ำเปล่าหรือกาแฟสักแก้วจนกว่าฉันจะอดอาหารตอนบ่าย 3 โมง หรือฉันจะรอจนถึง 18.00 น. บ่อยๆ หากคุณจำการอดอาหารของฉันได้เริ่มตั้งแต่ตอนที่ฉันหยุดกินวันก่อน (23:00 น. หรือ 12:00 น. ในวันเดียวกัน) และเริ่มกินระหว่าง 16 ชั่วโมงถึง 18 ชั่วโมงต่อมา

ฉันได้ทำวิดีโอสองสามวิดีโอบน YouTube โดยอธิบายว่าจุดเริ่มต้นที่เหมาะสำหรับการถือศีลอดคือ 16 ชั่วโมง แต่ถ้าคุณยังใหม่กับ IF จริงๆ ก็ควรเริ่มต้นด้วย 14 ชั่วโมงในช่วงสองสามวันแรกถึงหนึ่งสัปดาห์

ระหว่างรับประทานอาหารของฉันในวันที่อดอาหาร ปริมาณแคลอรี่จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าฉันได้ออกกำลังกายในวันนั้นหรือไม่ สิ่งสำคัญคือต้องทราบด้วยว่าเป้าหมายของฉันไม่ใช่การลดน้ำหนัก ณ จุดนี้ แต่เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อติดมันโฆษณา

หากต้องการลดน้ำหนัก การใช้ Intermittent Fasting ที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายแบบอดอาหารเพื่อเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงาน ถ้าฉันออกกำลังกายมาทั้งวัน สิ่งสำคัญคือฉันต้องกินอาหารพิเศษหรือสองมื้อเพื่อให้แน่ใจว่าแคลอรีของฉันไม่ขาดดุลและฉันได้บรรลุเป้าหมายของธาตุอาหารหลัก (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน)

หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร ไม่ควรออกกำลังกายแบบอดอาหารเพียงอย่างเดียว แต่เมื่อคุณไปถึงหน้าต่างการกินของคุณ ให้หลีกเลี่ยงอาหารขยะและของหวาน!

เป้าหมายของคุณควรเป็น อาหารคลีน ที่ไม่ยากเกินไปสำหรับร่างกายของคุณในการประมวลผล/สลาย ด้วยวิธีนี้เมื่อคุณถึงเวลาสำหรับมื้อที่สองของคุณ (ยังอยู่ในกรอบการรับประทานอาหาร) คุณจะไม่ถูกสำรองโดยที่ยังย่อยอาหารมื้อแรกอยู่

ฉันมักจะแนะนำอาหารมื้อแรกที่เบากว่า เช่น สลัดและปลาแซลมอน หรือแม้แต่ซุปผัก มื้อที่สองอาจหนักกว่าเล็กน้อย เช่นเดียวกับมื้อที่สามหากคุณกำลังบีบอาหารสามมื้อภายในหน้าต่างการรับประทานอาหารของคุณ

ในวันอดอาหารปกติของฉัน ฉันจะมีอาหารระหว่าง 2 ถึง 4 มื้อ อีกครั้งขึ้นอยู่กับว่าฉันได้ออกกำลังกายหรือไม่^[สอง]

ที่สำคัญ Takeaway

Takeaway ที่ใหญ่ที่สุดจากบทความนี้คือคุณควร:

• เร็วขั้นต่ำ 14/16 ชม. เพื่อเริ่มต้นและทำงานได้นานถึง 18/20 ชม. ถ้าทำได้ และให้แน่ใจว่าคุณชุ่มชื้น!
• ใช้แอพและเทคโนโลยีเพื่อติดตามความคืบหน้าและการบริโภคอาหาร/สารอาหาร
• ออกกำลังกายให้อดอาหารและทำคาร์ดิโอหรือ HIIT (คาร์ดิโอการฝึกช่วงความเข้มข้นสูง) เพื่อการลดน้ำหนักสูงสุด
• เตรียมอาหารไว้ล่วงหน้าจะได้ไม่กระวนกระวายในนาทีสุดท้าย!

ยังมีอีกหลายประเด็นที่เราสามารถพูดถึงเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อและการอดอาหารเพื่อการออกกำลังกายบางประเภท อย่างไรก็ตาม คู่มือนี้เป็นเพียงเพื่อให้เท้าของคุณเปียกด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ และฉันเชื่อว่าตอนนี้คุณควรมั่นใจในการทำเช่นนี้!

เช่นเคย หากคุณมีคำถามใด ๆ โปรดติดต่อฉัน - ที่ฉันโพสต์เนื้อหาด้านสุขภาพแบบองค์รวม และอีกมากมาย!

แหล่งข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการถือศีลอดเป็นระยะ

• การสูญเสียน้ำหนักการอดอาหารเป็นระยะ (แฮ็คลดน้ำหนักขั้นสูงสุด)
• ทำความเข้าใจประโยชน์ของการอดอาหารเป็นระยะ: มากกว่าการลดน้ำหนัก
• 10 ประโยชน์ของการถือศีลอดที่จะทำให้คุณประหลาดใจ
• ฉันควรดื่มน้ำมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก? หาคำตอบได้ที่นี่
• วิธีฟิตหุ่น: The Ultimate Guide

เครดิตภาพเด่น: rawpixel ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง