ครั้งแล้วครั้งเล่า เราได้รับแจ้งว่าการฝึกหายใจด้วยเครื่องมืออันทรงพลังสามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้อย่างไร และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ความวิตกกังวลเกี่ยวกับผลกระทบทางกายภาพที่มีต่อร่างกายของเรา

บ่อยแค่ไหนที่คุณไปล่าสัตว์เพื่อค้นหาแบบฝึกหัดการหายใจที่เหมาะสมสำหรับความวิตกกังวลเพียงเพื่อชนกับศัพท์แสงโยคะที่ซับซ้อนและเทคนิคที่ใช้เวลานานมากในการฝึกฝนจนไม่เหมาะกับจุดประสงค์?

ท้ายที่สุด เมื่อคุณอยู่ในกำมือของความวิตกกังวลที่ทำให้หมดอำนาจหรือที่แย่กว่านั้นคือ การจู่โจมแบบตื่นตระหนก คุณไม่มีเวลาที่จะรับตำแหน่งดอกบัวและเริ่มกังวลปราณยามะ ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม

สิ่งที่คุณต้องการคือวิธีแก้ปัญหาที่รวดเร็วและง่ายดาย ซึ่งคุณสามารถใช้ได้ทันทีเพื่อผ่อนคลายการหายใจ และกลับสู่ความรู้สึกสงบและควบคุมได้ภายในไม่กี่วินาที

วันนี้ เราจะมาดูเทคนิคการหายใจที่ดีที่สุด 5 ข้อในการทำสิ่งนั้น ตั้งแต่เทคนิคอันทรงพลังที่คุณสามารถใช้ลดความวิตกกังวลก่อนที่จะลุกลาม ไปจนถึงการแก้ไขด่วนที่คุณสามารถใช้ในกรณีฉุกเฉินเมื่อใดก็ตามที่เกิดการโจมตีเสียขวัญ

สารบัญ

1. ทำไมการฝึกหายใจเพื่อความวิตกกังวลจึงได้ผล?
2. การออกกำลังกายการหายใจที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพสำหรับความวิตกกังวล
   • 1. เทคนิคการหายใจหน้าท้องง่ายๆ
   • 2. วิธีการหายใจของ Buteyko
   • 3. 1:4:2 พลังลมปราณ
   • 4. การหายใจอย่างเท่าเทียมกัน
   • 5. การหายใจทางรูจมูกสลับกัน
3. เลือกแบบฝึกหัดการหายใจที่ดีที่สุดสำหรับความวิตกกังวลของคุณ

ทำไมการฝึกหายใจเพื่อความวิตกกังวลจึงได้ผล?

หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำและหายใจเข้าลึก ๆ ไม่ใช่แค่ รู้สึก ดีกว่า?

ในช่วงเวลานั้น คุณจดจ่ออยู่กับลมหายใจนั้นเท่านั้น จิตใจของคุณไม่ได้หมกมุ่นอยู่กับการอ่านบทความนี้ ฟังเสียงพื้นหลัง หรือหลงไปกับความคิดนับพันและความคิดหนึ่งแวบเข้ามาในหัว แต่จะปรับให้เข้ากับลมหายใจนั้นเท่านั้น โดยการหายใจเข้าช้า ๆ ลึก ๆ และสงบและผ่อนคลาย

หายใจเข้าลึก ๆ อีกครั้งและคราวนี้ให้ความสนใจกับความรู้สึกของคุณ ครั้งนี้ คุณจะสังเกตได้ว่าไม่เพียงแต่จิตใจจะแจ่มใสขึ้นเพราะเหตุผลที่กล่าวมาข้างต้น แต่ยังรู้สึกแตกต่างทางร่างกายด้วย แม้จะเพียงชั่วครู่ก็ตามโฆษณา

เนื่องจากเมื่อคุณจดจ่ออยู่กับการหายใจลึกๆ ช้าๆ นั้น คุณกำลังส่งข้อความไปยังสมองว่าถึงเวลาสงบแล้ว ในทางกลับกัน สมองของคุณจะส่งข้อความไปทั่วร่างกายของคุณซึ่งส่งผลให้ความรู้สึกสงบนั้นค่อยๆ พัดพาตัวคุณไป

ทีนี้ ให้เปรียบเทียบสิ่งนี้กับสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณอยู่ในภาวะวิตกกังวล

เมื่อคุณวิตกกังวล คุณมักจะทำสิ่งที่เรียกว่าการหายใจทรวงอก หรือการหายใจหน้าอก โดยปล่อยลมหายใจสั้นๆ อย่างรวดเร็วและต่อเนื่องกันอย่างรวดเร็ว

บ่อยครั้ง แทนที่จะทำให้หายใจช้าลง คุณจะมัวแต่จมอยู่กับว่าการหายใจเร็วเหล่านั้นทำให้คุณรู้สึกราวกับว่าคุณได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ ซึ่งจะทำให้ระดับความตื่นตระหนกเพิ่มขึ้น สิ่งนี้ส่งสัญญาณที่ทำให้เกิดความสับสนทุกรูปแบบไปยังสมอง ซึ่งในการตอบสนองจะส่งสัญญาณของตัวเองกลับมาทางร่างกาย ซึ่งส่งผลเสียต่อระดับออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ของคุณ เป็นผลให้เลือดของคุณไม่ได้รับออกซิเจนเพียงพอ และคุณจบลงด้วยอาการแบบคลาสสิกของความวิตกกังวลและการโจมตีเสียขวัญ เช่น หัวใจเต้นแรง เวียนศีรษะ และตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณจดบันทึกการหายใจของเราในที่สุดและค่อยๆ กลับมาหายใจช้าๆ แม้กระทั่งการหายใจแบบกะบังลม (การหายใจโดยใช้กะบังลม) แสดงว่าคุณส่งสัญญาณไปยังสมองว่าถึงเวลาต้องแก้ไขระดับออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ บรรเทาอาการเหล่านั้นและทำให้คุณรู้สึกสงบ และผ่อนคลายในกระบวนการ

นั่นคือสิ่งที่เป็นวิทยาศาสตร์ แต่คุณจะใช้แบบฝึกหัดการหายใจเพื่อความวิตกกังวลได้อย่างไร?

การออกกำลังกายการหายใจที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพสำหรับความวิตกกังวล

ต่อไปนี้คือเทคนิค 5 ประการที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพที่คุณสามารถใช้ได้ในขณะนี้ หรือเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการ เพื่อให้ตัวเองมีความสงบสุข

1. เทคนิคการหายใจหน้าท้องง่ายๆ

เริ่มจากหนึ่งในเทคนิคที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดโฆษณา

คุณอาจเคยเห็นสิ่งนี้เรียกว่าการหายใจหน้าท้องหรือเทคนิคการหายใจแบบกะบังลม ไม่ว่าคุณจะเห็นชื่ออะไรก็ตาม เทคนิคนี้โดยพื้นฐานแล้วจะเหมือนกัน

นี่คือวิดีโอที่จะช่วยให้คุณเข้าใจเทคนิค:

เทคนิคการหายใจในช่องท้อง:

1. นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย หลับตา ผ่อนคลายไหล่ และปล่อยให้ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหายไปหากเป็นไปได้
2. หายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆ ผ่านทางจมูกของคุณ เสียงร้องของคุณควรขยายในขณะที่หน้าอกของคุณยกขึ้นเล็กน้อย ถ้ามันช่วยได้ คุณสามารถวางมือบนคำร้องและสัมผัสได้ถึงลมหายใจที่หายใจเข้าที่ยกมือนั้นขึ้น
3. หายใจออกช้าๆทางปากของคุณ รักษากรามของคุณให้ผ่อนคลาย ริมฝีปากของคุณในขณะที่คุณเป่า แต่จำไว้ว่าให้หายใจออกดีและอ่อนโยน อีกครั้ง คุณสามารถวางมือบนท้องและกดลงเบาๆ ขณะหายใจออก
4. ทำซ้ำหลายนาทีจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบอีกครั้ง

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ คุณอาจพบว่าการฝึกแบบนี้มีประโยชน์แม้ในขณะที่คุณรู้สึกกังวล ด้วยวิธีนี้ คุณจะรู้ว่าต้องทำอย่างไรเมื่อถึงเวลาที่คุณต้องใช้มัน

2. วิธีการหายใจของ Buteyko

อาการทั่วไปอย่างหนึ่งของความวิตกกังวลหรือความตื่นตระหนกคือการหายใจไม่ออก สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการหายใจอย่างรวดเร็วจนเกือบจะรู้สึกว่าคุณไม่สามารถรับออกซิเจนเพียงพอในปอดได้ไม่ว่าคุณจะทำอะไร

ในความเป็นจริงสิ่งที่ตรงกันข้ามกำลังเกิดขึ้น การหายใจเร็วเกินไปเกิดจากการที่ออกซิเจนเข้าไปมากเกินไป ทำให้เสียสมดุลของออกซิเจน/คาร์บอนไดออกไซด์ และทำให้เกิดความรู้สึกตื่นตระหนก วิธีการของ Buteyko ทำให้เกิดความสมดุล ซึ่งพิสูจน์ตัวเองแล้วว่ามีประสิทธิภาพสูงในการหยุดการหายใจเกิน

นี่คือวิดีโอที่จะช่วยให้คุณเข้าใจเทคนิค:

วิธีการหายใจของ Buteyko:โฆษณา

1. นั่งสบายหายใจเข้าทางจมูกเบา ๆ
2. เช่นเดียวกับการหายใจออกเบา ๆ อีกครั้งทางจมูก
3. หลังจากหายใจออกทันที ให้ใช้นิ้วบีบจมูกและกลั้นหายใจ
4. กลั้นหายใจต่อไปให้นานที่สุด
5. เมื่อคุณรู้สึกอยากหายใจอีกครั้งโดยธรรมชาติ ให้ปล่อยจมูกแล้วหายใจออก
6. หายใจต่อตามปกติเท่าที่จะทำได้
7. รอ 30 – 60 วินาทีแล้วทำซ้ำจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบและผ่อนคลาย

3. 1:4:2 พลังลมปราณ

แฟน ๆ ของนักเขียนที่ขายดีที่สุดและโค้ชด้านการแสดง Tony Robbins อาจคุ้นเคยกับสิ่งนี้แล้ว

เป็นจุดเด่นในหนังสือปี 2001 ที่ก้าวล้ำของ Robbins พลังไม่จำกัด เทคนิคอันทรงพลังนี้สามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนจากการหายใจสั้นๆ ของช่องอกแบบตื้นที่สร้างการโจมตีเสียขวัญไปสู่การหายใจในกระบังลมที่ลึกและช้าๆ ซึ่งทำให้เราสงบและผ่อนคลาย:

เช่นเดียวกับแบบฝึกหัดการหายใจทั้งหมดที่เรากำลังดูอยู่ในปัจจุบัน แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์เพิ่มเติมที่การเพ่งความสนใจไปที่มันเพียงอย่างเดียว เราจะสามารถนำความคิดของเราออกจากตัวกระตุ้นความวิตกกังวล ทำให้จิตใจของเราสงบนิ่ง ซึ่งเราสามารถจัดการกับสิ่งที่อยู่ตรงหน้าได้ดียิ่งขึ้น

เรียกว่า 1:4:2 เพราะเป็นอัตราส่วนที่ใช้ในการกำหนดระยะเวลาในการหายใจเข้า กลั้นหายใจ และหายใจออก ใช้อัตราส่วนนั้นสำหรับการนับเริ่มต้นของห้า ตัวอย่างเช่น เทคนิคจะมีลักษณะดังนี้:

1:4:2 ในการดำเนินการ:

1. หายใจเข้าห้าวินาที
2. กลั้นลมหายใจเป็นเวลา 20 วินาที
3. หายใจออกเป็นเวลา 10 วินาที

หากคุณพบว่ามันมากเกินไป คุณสามารถปรับจำนวนวินาทีได้เสมอโดยให้อัตราส่วนเท่าเดิม

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำสิ่งต่อไปนี้:

1. หายใจเข้าเป็นเวลาสามวินาที
2. กลั้นหายใจ 12 วินาที
3. หายใจออกเป็นเวลาหกวินาที

Tony Robbins แนะนำให้หายใจเข้าออกด้วยพลัง 10 ครั้ง 3 ครั้งต่อวัน แม้ว่าคุณจะไม่ลืมที่จะทำตลอดทั้งวันก็ตาม การออกกำลังกายนี้ซ้ำ 10 ครั้งเมื่อคุณรู้สึกกระวนกระวายใจสามารถช่วยบรรเทาอาการที่คุณกำลังเผชิญได้จริงๆ กับ.โฆษณา

4. การหายใจอย่างเท่าเทียมกัน

หากการพูดถึงตัวเลขและอัตราส่วนทั้งหมดนั้นทำให้คุณวิตกกังวลมากกว่าที่จะแก้ปัญหา ต่อไปนี้คือเวอร์ชันที่ง่ายกว่ามาก สิ่งนี้มุ่งเน้นไปที่การหายใจเข้าและการหายใจของเราในจำนวนที่เท่ากัน:

การหายใจอย่างเท่าเทียมกันในการดำเนินการ:

1. หายใจเข้าช้าๆและมั่นคงทางจมูกนับสี่
2. ผ่อนคลายและหายใจออกนับสี่เท่า
3. ทำซ้ำจนรู้สึกสงบและผ่อนคลาย

คุณอาจพบว่าการใช้วิธีนี้ก่อนนอนเป็นประโยชน์หากความวิตกกังวลของคุณทำให้คุณมีปัญหาในการนอน

5. การหายใจทางรูจมูกสลับกัน

ในที่สุด เราก็มาถึงแบบฝึกหัดการหายใจที่ยากขึ้นสำหรับความวิตกกังวล แม้ว่าจะเป็นประโยชน์อย่างมากในการช่วยให้เราเปลี่ยนจากการหายใจแบบทรวงอกไปเป็นการหายใจแบบกะบังลม รวมถึงการกลับมามีสมาธิอีกครั้งเมื่อความวิตกกังวลส่งความคิดของคุณไปสู่ความปั่นป่วน

นี่คือวิดีโอที่จะช่วยให้คุณเข้าใจเทคนิค:

การทำงานของเทคนิครูจมูกสำรอง:

1. วางนิ้วโป้งขวาไว้เหนือรูจมูกขวา
2. หายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายของคุณ
3. วางนิ้วของคุณเหนือรูจมูกซ้ายแล้วหายใจออกทางรูจมูกขวา
4. สลับการหายใจเข้าทางรูจมูกข้างหนึ่งและหายใจออกอีกข้างหนึ่ง ปิดกั้นรูจมูกข้างใดข้างหนึ่งที่คุณไม่ได้ใช้

เลือกแบบฝึกหัดการหายใจที่ดีที่สุดสำหรับความวิตกกังวลของคุณ

แม้ว่าเทคนิคเหล่านี้บางส่วนจะใช้ได้ดีที่สุดในสถานการณ์เฉพาะ (เช่น Buteyko สำหรับภาวะหายใจเร็วเกิน) แต่เทคนิคแต่ละวิธีก็ได้ผลลัพธ์เช่นเดียวกัน — ทำให้เราหายใจออกเร็วและตื้นๆ ที่ทำให้เกิดอาการวิตกกังวล และกลับเข้าสู่การหายใจลึกๆ และผ่อนคลาย ปล่อยให้เรารู้สึกสงบ

ในการพิจารณาว่าวิธีใดดีที่สุดสำหรับคุณ คุณอาจต้องการใช้เวลาในการฝึกฝนแต่ละข้อและตัดสินใจด้วยตัวเองว่าวิธีใดจะมีประสิทธิภาพสูงสุดในการบรรเทาความวิตกกังวลของคุณโฆษณา

เครดิตภาพเด่น: Pixabay ผ่าน pixabay.com