เราทุกคนต้องการการแก้ไขอย่างรวดเร็ว เราไม่ต้องการที่จะใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิมหรือตรวจสอบอาหารทุกมื้อที่เรากินเพียงเพื่อดูว่าเราลดน้ำหนักได้เพียงหนึ่งปอนด์หลังจากทำงานมาหนึ่งเดือน แม้ว่าจะไม่มียาวิเศษที่เรากินเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินได้ในชั่วข้ามคืน แต่ก็มีวิธีลดไขมันที่มีประสิทธิภาพที่จะเผาผลาญไขมันได้นานถึง 48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายและเรียกว่า การฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูง หรือ HIIT สั้น ๆ.

HIIT ไม่เป็นที่รู้จักในระดับสากลในหมู่หนูที่ไม่ใช่ยิม เนื่องจากเป็นวิธีที่ใช้โดยโมเดลฟิตเนสและนักกีฬาที่มีความอดทน เพื่อเพิ่มการเผาผลาญและละลายไขมันให้เร็วขึ้นก่อนการแข่งขันใดๆ มันคือรูปแบบหนึ่งของการฝึกแบบเป็นช่วง ซึ่งทำในช่วงเวลาสั้นๆ แบบไม่ใช้ออกซิเจน โดยจะมีช่วงพักน้อยลงและสั้นลง ถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพสูงสุดที่สามารถทำได้ ต่ำกว่า 30 นาทีได้ทุกที่ .

หากคุณต้องการหยุดสละเวลาอันศักดิ์สิทธิ์ของคุณบนลู่วิ่ง โปรดอ่านด้านล่างเพื่อเรียนรู้ว่า HIIT สามารถช่วยให้คุณมีร่างกายที่กระชับตามต้องการได้อย่างไร

HIIT คืออะไร?

High Intensity Interval Training หมายถึง การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสั้นๆ เช่น ปั่นจักรยาน วิ่ง ว่ายน้ำ กระโดดเชือก เข่าสูง ตามด้วยช่วงพักฟื้นสั้นๆ เช่น การเดิน จุดประสงค์ของระยะเวลาพักฟื้นสั้นคือเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณกลับมาเป็นปกติก่อนที่จะทำการแสดงระเบิดแบบไม่ใช้ออกซิเจนครั้งต่อไป

ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบใช้ความอดทนปกติ เนื่องจากกิจวัตรไม่เคยทำให้ร่างกายของคุณปรับระดับความเข้มข้นได้ระดับหนึ่ง ทำให้ร่างกายต้องช็อกเมื่อเริ่มใช้ ไขมันเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกายของคุณ . การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ เช่น วิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลาสม่ำเสมอด้วยความเร็วสม่ำเสมอ สาเหตุ กล้ามเนื้อ แคแทบอลิซึม การสลายตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ทำให้เกิด 'ไขมันที่ผอม' ที่หลายคนอยากจะหลีกหนี แคแทบอลิซึมของกล้ามเนื้อสามารถอยู่ได้นานถึง 7 วันหลังจากคาร์ดิโอในสภาวะคงที่เกิดขึ้น

คุณทำ HIIT อย่างไร?

ความงามของ HIIT คือการที่คุณทำได้ ปรับแต่งให้เข้ากับประเภทร่างกายของคุณ และความต้องการและยังคงได้รับผล ฉันไม่แนะนำให้กระโดดเข้าสู่ HIIT เพราะอาจส่งผลเสียต่อผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือสัญญาณเริ่มต้นของโรคข้ออักเสบ ดังนั้นโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเพื่อดูว่าสิ่งนี้เหมาะกับคุณหรือไม่

หากคุณตัดสินใจว่าต้องการลอง HIIT ก่อนอื่นให้หาประเภทของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คุณชอบที่สุด นี่คือรายการของแบบฝึกหัดทั่วไปบางส่วนที่ใช้สำหรับการฝึก HIIT:โฆษณา

• วิ่ง
• การว่ายน้ำ
• กระโดดเชือก
• วิ่งขึ้นบันได
• ปอด
• วิดพื้น
• Burpees
• คุกเข่า
• แจ็คกระโดด

HIIT สามารถทำได้ด้วยกระดิ่งกาต้มน้ำ ลูกโยคะ และอุปกรณ์อื่น ๆ อีกมากมาย แต่สำหรับพื้นบ้านขั้นสูง

จิม สต็อปแพลน , ปริญญาเอก. จาก BodyBuilding.com มีแผนเริ่มต้นที่ดีที่สุดสำหรับการฝึก HIIT:

ตอนนี้เข้าสู่ประโยชน์ของ HIIT!

1. เผาผลาญไขมันได้เร็วและนานขึ้น

โฆษณา

การศึกษาในปี 2544 จาก มหาวิทยาลัยรัฐเทนเนสซีตะวันออก สรุปได้ว่าผู้ที่ติดตามโปรแกรม HIIT 8 สัปดาห์ ลดไขมันในร่างกาย 2% เมื่อเทียบกับ 0% ที่ลดลงโดยกลุ่มที่ได้รับโปรแกรมสภาวะคงตัวอย่างต่อเนื่อง การศึกษาเดียวกันยังระบุด้วยว่าผู้ที่ปฏิบัติตามโปรแกรมข้างต้นเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า 100 แคลอรี่ต่อวันในช่วง 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในสภาวะคงที่เป็นประจำช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีระหว่างออกกำลังกาย แต่ด้วย HIIT คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้เพียงแค่นั่งหรือนอนหลังจากออกกำลังกายเสร็จ! จึงไม่น่าแปลกใจที่นักกีฬาและผู้คลั่งไคล้การออกกำลังกายจำนวนมากใช้ HIIT ให้เกิดประโยชน์และลดน้ำหนักลงก่อนการแข่งขันใดๆ อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องเข้าร่วมการแข่งขันเพื่อมีเหตุผลในการเริ่มฝึก HIIT ลองนึกถึงฤดูกาลของชุดว่ายน้ำ งานเลี้ยงวันเกิดใหญ่ครั้งต่อไป งานแต่งงาน หรือแค่สุขภาพของคุณ

2. ช่วยคุณประหยัดเวลา

คุณสามารถพบมันได้ในเกือบทุกโรงยิม บนลู่วิ่งหรือลู่วิ่งด้วยความเร็วเดียวกันสี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์โดยหวังว่าจะบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก พวกเขาดูเศร้าหมอง เหนื่อยล้า และจิตใจอ่อนล้าจากการทำสิ่งเดิมๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่า โดยมีผลเพียงเล็กน้อย จากนั้นคุณก้าวขึ้นไปบนลู่วิ่งดังกล่าวแล้วกดปุ่มสีเขียวขนาดใหญ่เพื่อเริ่มกิจวัตรซ้ำๆ ที่คุณเรียกว่าการออกกำลังกาย คำที่มักเกี่ยวข้องกับคนที่ดูเหมือนจะตัดสายจากเครื่องแอโรบิกไม่ได้คือคาร์ดิโอบันนี่ หากคุณกำลังทำให้ชีวิตต้องทำงานหนักด้วยเครื่องคาร์ดิโอ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ 30-60 นาทีต่อวัน – โปรดหยุด คุณแค่สร้างความเสียหายให้ตัวเองและเสียเวลาเปล่า

ข้ออ้างทั่วไปของการไม่มีเวลาออกกำลังกายเพียงพอออกไปนอกหน้าต่างเช่น HIIT สามารถปรับให้เข้ากับเวลาของคุณได้ในขณะเผาผลาญไขมันทุกครั้ง คุณทำกิจวัตรประจำวัน ซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการเล่นวงรี แทนที่จะทำ HIIT instead สามครั้งต่อสัปดาห์สูงสุดประมาณ 14-25 นาที ก็เพียงพอที่จะให้ผลลัพธ์แก่คุณในขณะที่ปรับปรุงความเป็นอยู่ทั่วไปของคุณอย่างมาก

3. ตำแหน่งไม่สำคัญ

มีแทร็กข้างบ้านของคุณหรือไม่? แล้วสระว่ายน้ำหรือสนามกีฬาล่ะ? คุณมีพื้นที่พิเศษในห้องนั่งเล่นของคุณหรือไม่ หรือชั้นใต้ดินของคุณล่ะ? High Intensity Interval Training สามารถทำได้ทุกที่! โฆษณา

หากข้างนอกมีพายุหิมะมฤตยูและคุณไม่ต้องการเดินทางไปยิม – ไม่มีปัญหา! เพียงแค่ใส่ชุดออกกำลังกายที่ใส่สบายแล้วเริ่มทำ HIIT ได้ที่บ้าน คุณไม่จำเป็นต้องมีลู่วิ่งหรือลู่วิ่งที่มีฝุ่นปกคลุมในโรงรถของคุณหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายสุดเก๋ เพียงแค่ใช้ร่างกายของคุณออกกำลังกายแบบ HIIT แล้วคุณจะมีเหงื่อออกในเวลาไม่นาน

นอกจากนี้ เนื่องจากไม่มีการจำกัดในเรื่องของเกียร์ คุณสามารถเปลี่ยนกิจวัตรของคุณทุก ๆ สองสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะ ไม่ จะเบื่อ เพราะความเบื่อหน่ายและการซ้ำซากจำเจเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้พวกเราหลายคนเลิกไปยิมตั้งแต่แรก

4. ความอดทน

แม้ว่าจะมีงานวิจัยที่น่าสงสัยมากมาย แต่โดยส่วนใหญ่แล้ว นักกีฬา คู่แข่ง และผู้ฝึกสอนต่างให้การรับรอง HIIT ว่าเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความอดทนอย่างรวดเร็ว ความอดทนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณวางแผนที่จะวิ่งในการแข่งขันระยะไกล ฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันในประเภทสิ่งกีดขวาง หรือหากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าหลังจากขึ้นบันได นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้ร่างกายของคุณใช้พลังงานในช่วงเวลาสั้นๆ ที่เกิดขึ้นหลังจากสภาวะยากล่อมประสาท ตัวอย่างเช่น ขึ้นรถบัสที่คุณเกือบพลาด เล่นกับเด็กๆ ไล่สุนัขของคุณไปตามถนนหลังจากที่เห็นแมว หากคุณมีอาการหายใจลำบาก เวียนศีรษะ และปวดกล้ามเนื้อทันทีที่คุณเริ่มทำกิจกรรมที่เคลื่อนไหวอยู่ ให้ค่อยๆ ผสมผสาน HIIT เข้ากับตารางเวลาปกติของคุณเป็นสิ่งที่เหมาะสำหรับคุณ

5. รักษามวลกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการรูปร่างที่เพรียวบางที่มีคำจำกัดความบางอย่าง การทำคาร์ดิโอแบบต่อเนื่องอย่างต่อเนื่องไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ HIIT ช่วยลดโอกาสที่ร่างกายจะใช้กล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิง ดังนั้นจึงช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อที่ไม่ติดมัน ซึ่งจะไม่เกิดขึ้นหากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ การรักษากล้ามเนื้อของคุณจะคงความแข็งแกร่งในขณะที่พัฒนาความอดทน

อันที่จริง ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัย Laval สรุปว่า นอกจากการลดไขมันในร่างกายหลังจากโปรแกรมการฝึก HIIT แล้ว เส้นใยกล้ามเนื้อของผู้เข้ารับการทดลองยังมีเครื่องหมายสำหรับการเผาผลาญไขมันที่สูงกว่ากลุ่มออกกำลังกายในสภาวะคงที่ ดังนั้น โปรดจำไว้ว่า การเป็นกระต่ายแบบคาร์ดิโอจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้ แต่คุณจะผิดหวังกับผลลัพธ์เสมอ เพราะการลดระดับลงจะทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ไม่ใช่ไขมันในร่างกายโฆษณา

6. ผลลัพธ์ที่เร็วกว่าคาร์ดิโอแบบดั้งเดิม

เมื่อเปรียบเทียบคาร์ดิโอแบบคงที่กับการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง ฉันชอบใช้ตัวอย่างต่อไปนี้ ลองนึกภาพว่าคุณอยู่ในการจราจรและคุณกำลังเคลื่อนที่ทีละนิ้ว เร่งเครื่องอยู่เสมอด้วยความหงุดหงิด บางครั้งถึงกับดับเครื่องยนต์จนสุดแล้วเปิดใหม่ด้วยความเบื่อหน่าย เกิดอะไรขึ้นกับแก๊ส? คุณใช้มากกว่ารถที่ขับในสภาวะคงที่จากจุด A ไปยังจุด B ซึ่งเป็นแนวคิดเดียวกันกับ HIIT เนื่องจากคุณหยุดและเดินหน้าและผลักดันตัวเองให้ถึงที่สุดอย่างต่อเนื่อง คุณจึงใช้พลังงานมากกว่าคนที่วิ่ง 5 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 30 นาที ดังนั้นการเผาผลาญของคุณจึงเร็วขึ้น HIIT ช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์โดย 450 เปอร์เซ็นต์ ในช่วง 24 ชั่วโมงหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ เพราะฉะนั้น, คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น สลายไขมันได้เร็วและมีประสิทธิภาพมากกว่าคาร์ดิโอแบบเดิมๆ

อย่างไรก็ตาม หากคุณคิดว่าคุณสามารถได้ผลลัพธ์ที่ต้องการโดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหาร ให้คิดใหม่ HIIT จะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อจับคู่กับอาหารเพื่อสุขภาพที่ประกอบด้วยผัก เนื้อไม่ติดมัน และคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยสารอาหาร การรับประทานเบอร์เกอร์ต่อวันจะลดผลที่ได้รับจากโปรแกรม HIIT ที่เหมาะสมอย่างแน่นอน เพื่อผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น ให้รวมการฝึกด้วยน้ำหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์พร้อมกับการออกกำลังกายแบบ HIIT 2-3 ครั้ง

บทสรุป

การติดตามอาหารแฟชั่นล่าสุดหรือการเคลื่อนไหวอย่างไม่ใส่ใจบนลู่วิ่งที่เราทุกคนชอบเกลียดจะไม่ได้รับร่างกายที่คุณต้องการ High Intensity Interval Training เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ ขจัดน้ำหนักตัวที่ไม่ต้องการ และประหยัดเวลาและความอดทนของคุณ เราทุกคนมีอยู่ในตัวของเราเพื่อให้บรรลุสิ่งที่เราปรารถนา สุขภาพของเราไม่ควรเป็นข้อยกเว้น

เครดิตภาพเด่น: Nicola Albertini ผ่าน flickr.com