เทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนที่สำคัญยิ่งสำหรับผู้ชาย เราต้องการระดับปกติเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ รักษาระดับไขมันในร่างกายให้ต่ำ มีพลังงานและอารมณ์ที่ดี และรักษาแรงขับทางเพศของเราให้แข็งแรง น่าเสียดายที่ระดับของมันจะลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการลดลงนี้อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงหลายอย่าง เช่น ภาวะซึมเศร้า น้ำหนักเพิ่มขึ้น และแม้แต่โรคหัวใจ Low T อย่างที่โฆษณาเรียกกันว่า เป็นสิ่งที่ผู้ชายอย่างเราไม่ต้องการที่จะทนทุกข์อย่างแน่นอน

โชคดีที่มีหลายสิ่งที่อาจช่วยป้องกันการเสื่อมถอยที่เกี่ยวข้องกับวัยนี้ได้ ในบทความนี้ ผมมีเคล็ดลับ 8 ข้อที่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนในร่างกายของคุณได้ ให้พวกเขาลองเพื่อช่วยให้ตัวเองมีกำลังใจมากขึ้น

1. ลดน้ำหนัก

นี่อาจเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องทำเพื่อเพิ่มระดับเทสโทสเทอโรนของคุณ จากการศึกษาพบว่า ลดน้ำหนัก สามารถเพิ่มระดับได้อย่างมาก เมื่อคุณลดน้ำหนัก คุณจะลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน และโรคเบาหวานประเภท 2โฆษณา

สารละลาย: กินคาร์โบไฮเดรตแปรรูปให้น้อยลง เช่น น้ำตาลและแป้งสาลี แทนที่ด้วยผักและผลไม้ กินให้เพียงพอ โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ และไขมัน

2. ยกน้ำหนัก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการยกน้ำหนักเป็นประจำช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน กุญแจสำคัญในการเพิ่มปริมาณร่างกายของคุณคือการฝึกหนักและเข้มข้น นั่นหมายถึงการทำแบบฝึกหัดเช่น deadlifts kettlebell ฉก และหมอบด้วยน้ำหนักที่สามารถใช้ได้ 5-8 ครั้งต่อชุด การลดระยะเวลาที่คุณพักระหว่างเซตก็ช่วยได้เช่นกัน ผลการศึกษาพบว่าฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะสูงสุดเมื่อคุณรักษาช่วงเวลาพักระหว่าง 90-120 วินาที

สารละลาย: ทำการออกกำลังกายร่างกายทั้งหมด 3-4 ครั้งทุกสัปดาห์

3. Sprint

อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนด้วยการออกกำลังกายคือการวิ่ง ในการศึกษาหนึ่ง ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของอาสาสมัครที่ทำการวิ่ง 6 วินาทีเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ระดับยังคงสูงแม้หลังจากที่พวกเขาฟื้นตัวจากการออกกำลังกายแล้วโฆษณา

สารละลาย: ดำเนินการวิ่งหลาย ๆ ครั้งหลังจากยกน้ำหนักหรือในวันหยุดของคุณ คุณสามารถทำได้โดยวิ่งบนลู่วิ่ง ขี่จักรยาน หรือวิ่งขึ้นเนิน ทำเช่นนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

4. รับวิตามินดีทุกวัน

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์เมื่อเร็วๆ นี้พบว่าผู้ชายที่มีระดับวิตามินดีในเลือดเพียงพอจะมีระดับที่สูงกว่าผู้ที่มีระดับวิตามินดีต่ำ คุณสามารถรับปริมาณรายวันได้โดยการทานอาหารเสริมหรือแสงแดด ระดับวิตามินดีในเลือดสูงยังสัมพันธ์กับการเล่นกีฬาที่ดีขึ้นอีกด้วย

สารละลาย: ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้รับวิตามินดี 3 2,000-5,000 IU จากอาหารเสริมทุกวันเพื่อให้ระดับของคุณอยู่ในช่วงปกติ แพทย์ของคุณสามารถตรวจสอบระดับของคุณเพื่อช่วยในการกำหนดปริมาณรายวันของคุณ

5. ลดความเครียด

ความเครียด ไม่ว่าจะเป็นเพราะคุณนอนน้อยเกินไป งานของคุณ ชีวิตส่วนตัว หรือการจราจรในชั่วโมงเร่งด่วนคือตัวฆ่าฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน นั่นเป็นเพราะมันเพิ่มการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล เมื่อเพิ่มขึ้นจะป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณสร้างฮอร์โมนเพศชายโฆษณา

สารละลาย: คุณสามารถแก้ไขสิ่งนี้ได้ด้วยการทำอะไรที่ผ่อนคลายทุกวัน ซึ่งรวมถึงการอ่าน การนั่งสมาธิ และการงีบหลับ การเรียนรู้ที่จะไม่เหนื่อยกับเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ในขณะที่ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปก็มีประโยชน์เช่นกัน

6. ลดน้ำตาล

การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง (ขนมปัง ลูกอม คุกกี้ พาสต้า น้ำอัดลม ฯลฯ) จะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในทางกลับกันทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณลดลง การศึกษาพบว่าอาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลหนึ่งมื้ออาจทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงมากถึง 25% ทำสิ่งนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีกและคุณมีแนวโน้มที่จะมีระดับต่ำเรื้อรัง

สารละลาย: เรียนรู้ที่จะ ทิ้งอาหารที่อุดมด้วยน้ำตาล และเลือกอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ผักและผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ (เช่น แอปเปิ้ลและผลเบอร์รี่) เป็นทางเลือกที่ดี

7. กินไขมันที่เหมาะสม

ร่างกายของคุณสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศชายจากไขมันที่เรากิน ไขมันบางชนิดดีกว่าตัวอื่นในการสร้างฮอร์โมนเพศชาย ไขมันชนิดที่ดีที่สุดสำหรับจุดประสงค์นี้คือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันอิ่มตัว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ชายที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรีจากไขมันประมาณ 40% มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสูงกว่าผู้ชายที่ทานอาหารน้อยโฆษณา

สารละลาย: กินไขมันมากขึ้น. ตั้งเป้าที่จะกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไขมันอิ่มตัวในปริมาณปานกลางในทุกมื้อ ลองนึกถึงอะโวคาโด อัลมอนด์ น้ำมันมะกอก เนื้อแดง และไข่ทั้งฟอง

8. กินกรดอะมิโนสายโซ่ก่อนออกกำลังกาย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเสริมกรดอะมิโนสายโซ่สาขา (BCAA) ก่อน ระหว่าง และบางทีหลังการออกกำลังกายของคุณอาจช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ การทานอาหารเสริม BCAA ยังช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย และช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นและเร็วขึ้นด้วย

สารละลาย: ดื่มน้ำ BCAA 5-10 กรัม ก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง

บทสรุป

ตอนนี้คุณมี 8 วิธีที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วในการเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายของคุณ เนื่องจากพวกมันสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมากขึ้น คุณจึงไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นเมื่อคุณฉีดเทสโทสเตอโรนสังเคราะห์เข้าสู่ร่างกายของคุณ ให้พวกเขาลองและแจ้งให้เราทราบสิ่งที่คุณพบในส่วนความคิดเห็นของบทความนี้โฆษณา

(เครดิตภาพ: ฮอร์โมนเพศชายบล็อก ผ่าน Shutterstock)