ฉันมักจะเป็นคนนอนหลับที่มีหมัดเหมือนเด็ก ตั้งแต่อายุแปดขวบฉันมักจะเอาชีวิตรอดได้ด้วยการนอน (วิตกกังวล) หนึ่งคืนสี่หรือห้าชั่วโมง ไม่กี่ปีที่ผ่านมาฉันได้ใช้ความพยายามอย่างแท้จริงในการเปลี่ยนแปลงสิ่งนั้น - และขอขอบคุณเทคนิคและนิสัยบางอย่างที่ฉันพัฒนาขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา หากคุณต้องการนอนหลับอย่างมีคุณภาพอย่างจริงจัง เคล็ดลับต่อไปนี้เหมาะสำหรับคุณ

1. คาเฟอีนตัดกลับ

คาเฟอีนเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ใหญ่ที่สุดของการนอนไม่หลับ ยังลดคุณภาพการนอนหลับอีกด้วย ปณิธานปีใหม่ของฉันในปีนี้คืองดคาเฟอีนให้หมด ประหยัดสำหรับกาแฟหายากสักแก้วที่ฉันมี… และฉันก็หลับสบายขึ้นมากสำหรับกาแฟนั้น คุณจะไม่เชื่อในความแตกต่างที่เกิดขึ้น หากไม่มีคาเฟอีนไหลเวียนอยู่ในเส้นเลือด ฉันรู้สึกเหมือนได้นอนนานเป็นสองเท่าของเวลาจริงๆ

หากคุณไม่สามารถเลิกดื่มคาเฟอีนได้ อย่างน้อยก็ให้พยายามลดให้เหลือวันละสองสามแก้ว และเก็บไว้เป็นช่วงเช้า/บ่ายแก่ๆ เปลี่ยนไปใช้ decaf รสชาติแทบไม่ต่างกันเลย และส่วนใหญ่มีคาเฟอีนเพียง 1-2% ของปริมาณคาเฟอีนปกติเท่านั้น คลิกที่นี่เพื่ออ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของคาเฟอีนต่อการนอนหลับ

2. ดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอน

ทุกครั้งที่ฉันนอนหลับยาก แม่มักจะทำนมอุ่นๆ ให้ฉันเสมอ บ่อยกว่านั้นมันได้ผล! นี่เป็นอีกหนึ่งกรณีคลาสสิกของแม่ที่รู้ดีที่สุดโฆษณา

นมมีกรดอะมิโนที่เรียกว่าทริปโตเฟน ซึ่ง (โดยไม่ได้รับความรู้ทางวิทยาศาสตร์โดยไม่จำเป็น) จะถูกเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินและเมลาโทนิน เมลาโทนินเป็นที่รู้จักกันในนามฮอร์โมนการนอนหลับและจะส่งคุณไปยังดินแดนแห่งการพยักหน้าในเวลาไม่นานเลย หมายเหตุด้านข้าง: ไทรโทเฟนยังพบได้ในไก่งวง ซึ่งเป็นสาเหตุที่คุณอาจรู้สึกง่วงเป็นพิเศษหลังอาหารค่ำวันขอบคุณพระเจ้าหรืออาหารค่ำวันคริสต์มาส

3. เคารพความศักดิ์สิทธิ์ของห้องนอนของคุณ

ห้องนอนของคุณควรเป็นที่ที่คุณไปด้วยเหตุผลสองประการ นอนหลับและ… คุณก็รู้ ถ้าคุณชอบที่จะนำกิซโมอิเล็กทรอนิกส์ทุกรูปแบบเข้านอน แสดงว่าคุณกำลังสับสนในสมอง คุณกำลังให้ยาเกินขนาดในการกระตุ้น และจากนั้นคุณสงสัยว่าทำไมคุณนอนไม่หลับเป็นเวลาหลายชั่วโมง

หากคุณต้องการการนอนหลับที่ดีขึ้นทุกคืน ให้ห้องนอนของคุณเป็นโซนปลอดไฟฟ้า สอนสมองของคุณห้องนอนของคุณเป็นสถานที่พักผ่อน

4. ซื้อที่นอน หมอน และ PJ ที่ดีที่สุดที่คุณสามารถจ่ายได้

เมื่อคุณพิจารณาว่าเราใช้เวลานอนเท่าไร มันวิเศษมากที่เราลงทุนไปกับมันเพียงเล็กน้อย คนส่วนใหญ่ซื้อที่นอนและหมอนที่ถูกที่สุด และต้องตกใจกับความอึดอัดในตอนกลางคืนเมื่อพยายามจะเข้านอน หากคุณต้องการการนอนหลับที่ดีขึ้น คุณควรใช้เงินมากที่สุดเท่าที่คุณจะจ่ายได้กับที่นอนและหมอนคุณภาพสูง เป็นเวลาหลายปีที่ฉันนอนบนเตียงเดี่ยวที่มีสปริงที่โค้งงอ และมันทำให้การนอนของฉันแย่ลง และกลับมาแย่กับฉันหลายปีโฆษณา

ตอนนี้ ฉันมีที่นอนขนาดคิงไซส์ที่นุ่มสบายอย่างน่าอัศจรรย์ และหมอนที่เข้ากัน ถัดจากการตัดคาเฟอีนออกไป นี่คือการปรับปรุงครั้งใหญ่ที่สุดที่ฉันได้ทำเพื่อการนอนหลับของฉัน อย่าหวง PJ ของคุณด้วย ซื้อคู่ที่หนาและนุ่มที่คุณต้องการไปทั้งวันถ้าทำได้ ให้เวลานอนเป็นเวลาที่รอคอย

5. ทำให้ห้องของคุณมืดที่สุด

แสงยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน นั่นหมายความว่าควรทำให้ห้องนอนของคุณมืดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นในแต่ละคืน คุณสามารถทำได้โดยการซื้อผ้าม่านหนาคู่หนึ่งเพื่อกันแสงภายนอก ห้ามใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จากห้องนอน (ไม่มีไฟกะพริบ) ปิดไฟชั้นบนทั้งหมด และปิดประตูห้องนอน หากห้องนอนของคุณยังไม่มืดพอ คุณสามารถซื้อหน้ากากสำหรับนอนหลับเพื่อกันแสงทั้งหมดได้

6. ถ้าคุณนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ให้ทำอย่างอื่น

หากคุณยังหลับยากอยู่ก็อย่าเอาแต่ใจตัวเอง ลุกขึ้นเดินไปรอบ ๆ บ้าน ออกไปข้างนอกสักสองสามนาที หรืออ่านหนังสือ เลิกสนใจเรื่องความต้องการนอนแล้วการนอนหลับจะมาหาคุณในไม่ช้า

7. เก็บไดอารี่

การบันทึกไดอารี่ช่วยให้ฉันนอนหลับได้ดีขึ้นอย่างไร ฉันได้ยินคุณถาม มันค่อนข้างง่ายจริงๆ คุณรู้หรือไม่ว่าความคิดทั้งหมดที่คุณไม่สามารถหยุดไหลผ่านจิตใจของคุณขณะที่คุณหลับตาลงเชื่อว่าตัวเองไม่ได้บ้า? การเก็บไดอารี่จะนำความคิดเหล่านั้นออกจากหัวของคุณ ถ่ายโอนไปยังหน้าและเก็บไว้ในที่ซึ่งพวกเขาไม่สามารถรบกวนคุณได้โฆษณา

มันเหมือนกับการบ่นเรื่องบางอย่างกับเพื่อน เมื่อมันหลุดออกจากหน้าอก คุณจะรู้สึกถึงน้ำหนักที่ออกมาจากบ่าและไม่รบกวนคุณอีกต่อไป

8. ลองทำสมาธิหรือสะกดจิตก่อนนอน

หากคุณต้องการยกระดับการนอนของคุณไปอีกขั้น การทำสมาธิและการสะกดจิตก็สามารถทำได้ ทั้งสองมีความคล้ายคลึงกันมากในการทำให้จิตสำนึกสงบลง ในการทำสมาธิคุณมุ่งเน้นไปที่สิ่งหนึ่ง (และท้ายที่สุดไม่มีอะไรและทุกอย่าง) ในขณะที่ในการบำบัดด้วยการสะกดจิต คุณมุ่งเน้นไปที่แง่มุมของตัวเองที่คุณต้องการปรับปรุงและทำซ้ำข้อเสนอแนะทางจิตใจเพื่อผลลัพธ์นั้น

การฝึกสมาธิแบบง่ายๆ ที่ฉันใช้ทุกคืนคือการเพ่งสมาธิไปที่การหายใจ ฉันจดบันทึกในใจว่าอากาศรู้สึกหนาวเมื่อหายใจเข้า และรู้สึกอบอุ่นเมื่อหายใจออก ท้องของฉันจะขยายออกอย่างไรแล้วหดตัว เนื่องจากฉันจดจ่ออยู่กับการหายใจ จึงไม่มีความคิดที่ไม่ต้องการเข้ามาในหัว

การทำสมาธิเพียง 10 นาทีก่อนเข้านอน ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับอย่างมาก รู้สึกเหมือนคุณได้เพิ่มชั่วโมงในการนอนหลับของคุณเมื่อตื่นขึ้นในเช้าวันรุ่งขึ้นโฆษณา

นี่เป็นวิธีที่ฉันชอบแปดวิธีในการนอนหลับให้ดีขึ้น คุณมีเคล็ดลับของคุณเองหรือไม่? แสดงความคิดเห็นและแจ้งให้เราทราบฉันชอบที่จะอ่าน!

เครดิตภาพเด่น: เวลาง่วงนอน โดย Alexandra Guerson ผ่าน flickr.com