วิธีหลับลึกใน 5 ขั้นตอนอย่างเป็นธรรมชาติ

ทำไมเราต้องนอนมาก? การนอนหลับลึกเป็นสภาวะแห่งความสุขและการรักษาความงามที่ดีที่สุดของเรา เราสามารถเรียนรู้วิธีนอนหลับลึกได้หรือไม่? แน่นอน!

พวกเราหลายคนมีปัญหาในการนอนหลับที่มีคุณภาพเนื่องจากสาเหตุหลายประการ โรคนอนไม่หลับที่พบบ่อยที่สุดคือโรคนอนไม่หลับ^[1]. ผู้คนนับล้านทั่วโลกต้องทนทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับ

ในที่สุด การนอนหลับสนิทมีบทบาทสำคัญในคุณภาพชีวิตที่เราอาศัยอยู่

จากมุมมองทางชีววิทยา การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงขึ้นจากการติดเชื้อ โรคหัวใจ และโรคอื่นๆ อีกมากมาย ช่วยขจัดความอ่อนล้าและความเจ็บปวด ปลดปล่อยจิตใจจากความเศร้าโศกหรือความกังวลใดๆ และอาจป้องกันโรคต่างๆ เช่น ภาวะสมองเสื่อมและอัลไซเมอร์^[สอง].

สารบัญ

ปัญญาแห่งการหลับใหล
สิ่งที่หยุดการนอนหลับลึก?
วิธีนอนหลับอย่างเป็นธรรมชาติ
ความคิดสุดท้าย
เคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการนอนหลับลึก

ปัญญาแห่งการหลับใหล

หากคุณสงสัยว่าจะนอนหลับลึกได้อย่างไรโดยธรรมชาติ ให้อ่านต่อไป การนอนหลับเป็นปรากฏการณ์ทางจิต ความละเอียดอ่อนและความซับซ้อนของมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นเรื่องของการนอนหลับลึก มีลักษณะทางจิตวิญญาณและเลื่อนลอย แต่ได้รับผลกระทบจากปัจจัยภายนอกหลายประการ

ปัจจัยเหล่านี้เป็นลักษณะทางสรีรวิทยาและจิตสังคมในชีวิตของเราที่มีบทบาทสำคัญในความผิดปกติของการนอนหลับ การไม่สำรวจธรรมชาติของการนอนหลับลึกและละเลยแง่มุมทางสรีรวิทยาและจิตสังคมในชีวิตของเรา เราสามารถสร้างนิสัยเชิงลบที่ก่อให้เกิดวงจรอุบาทว์ที่นำไปสู่การนอนหลับที่ไม่ดีได้โฆษณา

มีการสำรวจและฝึกฝนการนอนหลับลึกในหนึ่งในตำราปรัชญาอินเดียที่กระชับและสำคัญที่สุดเล่มหนึ่ง นั่นคือ Mandukya Upanishad ปัญญาในข้อความลึกลับนี้ค่อนข้างถูกบีบอัดและอาจไม่สามารถเข้าใจได้ในตอนเริ่มต้น แต่ให้คำตอบเกี่ยวกับการหลับลึกและจิตสำนึกอีกสามระดับ

ฉันได้สำรวจหัวข้อนี้มานานกว่าเจ็ดปีแล้วและพบว่านอกจากงานเตรียมการทางสรีรวิทยาและจิตสังคมสำหรับการเข้านอนแล้ว ความรู้สึกของจิตวิญญาณและการรับรู้ถึงอัตตาบางอย่างก็เป็นสิ่งจำเป็น

สิ่งที่หยุดการนอนหลับลึก?

สาเหตุของความผิดปกติของการนอนหลับน่าจะนำเราไปสู่ความเป็นจริงของการแยกส่วนชีวิตของตัวเองออกเป็นสองส่วน:

อัตลักษณ์ทางสังคม = ฉันในฐานะปัจเจก (อัตตา)
โลกภายนอก = ไม่ใช่ฉัน

การนอนหลับลึกถูกกำหนดโดยอิทธิพลของพฤติกรรม หากไม่มีการหยุดชะงักในจังหวะการนอน (นอนหลับตอนกลางคืนและตื่นในระหว่างวัน) หรือปัจจัยแวดล้อม (ห้องนอนที่เงียบ มืด และค่อนข้างเย็น) คำถามก็เกิดขึ้น: เหตุใดฉันจึงมีปัญหากับการนอน มีความไม่ลงรอยกันทางจิตใจ (ความไม่พอใจ ความวิตกกังวล ความเครียด หรือความซึมเศร้า) ในตัวฉันที่ขัดขวางไม่ให้ฉันนอนหลับสนิทหรือไม่? หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีนอนหลับสนิท สิ่งสำคัญคือต้องตอบคำถามเหล่านี้ก่อน

หากต้องการล่วงละเมิดโดยธรรมชาติจากสภาวะตื่นของสติไปสู่สภาวะหลับลึกของสติ เราต้องพัฒนาพิธีกรรมการนอนหลับเพื่อให้เราหลับลึก

วิธีนอนหลับอย่างเป็นธรรมชาติ

ลองนำ 5 ขั้นตอนเหล่านี้มาปรับใช้กับกิจวัตรของคุณเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับสนิท โดยการทดลองในแต่ละขั้นตอนเหล่านี้ คุณจะพบว่าอะไรที่ได้ผลและไม่ได้ผลสำหรับคุณและจิตสำนึกของคุณโฆษณา

1. อาบน้ำในช่วงท้ายของวัน

นี่เป็นวิธีที่ดีในการทำให้จิตใจสงบและรู้สึกสบายและสะอาดในผิวของคุณ หากคุณไม่สามารถอาบน้ำได้ ให้ล้างหน้าและฟันให้ถูกวิธี สนุกกับขั้นตอนนี้และเริ่มถอยห่างจากวันอย่างช้าๆ ทำให้เป็นหนึ่งในกิจกรรมทางกายครั้งสุดท้ายของคุณสำหรับวันนี้

แสดงความกตัญญูที่คุณสามารถหลบหนีอย่างสงบไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนและกับใครก็ตามที่คุณอยู่ หยุดพูดทั้งวาจาและจิตใจ

2. ปิดการพูดคุยทางจิต

ตัดสินใจที่จะไม่คิดถึงเรื่องที่เกี่ยวข้องกับวันพรุ่งนี้ เมื่อวาน หรือวันนี้ ความสำคัญสูงสุดของคุณคือการนอนหลับ

ควรปิดสมาร์ทโฟนและแกดเจ็ตอื่นๆ ของคุณ บุตรหลานควรซุกตัวอยู่ในนั้น และทุกอย่างควรตั้งค่าเป็นโหมดไฮเบอร์เนต ในกรณีที่มีบางอย่างเกิดขึ้นและนำคุณออกจากขั้นตอนนี้ ขั้นตอนที่ 3 ด้านล่างเป็นเทคนิคที่จะนำไปใช้

3. แบบฝึกหัดผ่อนคลาย

มีเทคนิคการผ่อนคลายหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อผ่อนคลายร่างกายก่อนนอน ยืดกระดูกสันหลังโดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ปล่อยให้การหายใจของคุณนำการเคลื่อนไหวของร่างกายเพื่อบรรเทาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของคุณ ค่อยๆ หมุนกระดูกเชิงกรานของคุณ โดยหมุนเป็นวงกลมไปทางซ้ายแล้วไปทางขวา ทำเช่นนี้อย่างน้อย 3-5 นาที

ยืดกล้ามเนื้อขากรรไกรล่างโดยค่อยๆ เปิดและปิดกรามประมาณ 3-5 นาที นวดกล้ามเนื้อศีรษะ คอ และกราม ค่อยๆ หมุนเวียนด้วยมือ วิธีนี้จะช่วยคลายความตึงเครียดทั้งหมด และเตรียมร่างกายของคุณให้หลับได้ง่ายขึ้นและเร็วขึ้น อีกครั้งให้การหายใจของคุณนำการเคลื่อนไหวของมือโฆษณา

4. หายใจเข้าลึกๆ

หากคุณไม่ลองทำอะไรอย่างอื่นก่อนเข้านอน อย่างน้อยก็ให้ลองทำสิ่งนี้ดู การหายใจช้าและควบคุมได้จะลดอัตราการเต้นของหัวใจ ลดฮอร์โมนความเครียด^[3]และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งทั้งหมดนี้มีความจำเป็นในการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับสนิท

เพียงแค่ใส่ใจกับลมหายใจและหายใจเบา ๆ ช้า ๆ และลึก ๆ การหายใจตามกระแสลมจะทำลายกระบวนการคิด

มีสติสัมปชัญญะนี้ เทคนิคการหายใจลึกๆ เป็นวิธีธรรมชาติวิธีเดียวที่จะรักษาอัตราการเต้นของหัวใจ อุณหภูมิร่างกาย และความสงบ/หยุดความแปรปรวนทางจิตใจของคุณ เป็นผลให้ระบบประสาทบรรเทาและรักษาเสถียรภาพของการผลิตฮอร์โมน

ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้นำคุณไปสู่ระยะ N3 ที่เรียกว่า NREM sleep ได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้น:การนอนหลับลึก.

5. การทำสมาธิ

การหายใจลึก ๆ อย่างมีสติอย่างต่อเนื่องและมีสติจะนำคุณไปสู่สภาวะของการทำสมาธิโดยอัตโนมัติ ซึ่งการทำงานของร่างกายทั้งหมดมีความสมดุลและพร้อมที่จะสร้างใหม่ในขณะนอนหลับ ทำดังต่อไปนี้ ฝึกสมาธิ :

สร้างความคิดอย่างมีสติว่ารูปแบบการหายใจของคุณจะนำคุณจากสภาวะตื่นตัวของจิตสำนึกไปสู่การนอนหลับสนิทอย่างสงบได้อย่างไร พิจารณาตนเองว่าเป็นผู้บริสุทธิ์ที่ไม่มีรูปร่างหรือชื่อ สิ่งนี้ค่อนข้างเป็นนามธรรม แต่ก็เป็นการนอนหลับลึกเช่นกัน ในสภาวะหลับลึกไม่มีร่างกาย ไม่มีจิตใจ ไม่มีประสบการณ์ ดังนั้น ปล่อยให้ตัวเองหลับลึกโดยไม่วิเคราะห์ว่ามันเป็นอย่างไรโฆษณา

เมื่อสภาวะหลับลึกได้ล่วงเข้าสู่สภาวะตื่นตัว แนวความคิดเกี่ยวกับอัตลักษณ์ทางสังคมจะรับรู้ถึงประสบการณ์ของความว่างเปล่า

เมื่อคุณได้รับความเชี่ยวชาญในขั้นตอนนี้แล้ว คุณจะไม่มีปัญหาในการนอนหลับ เนื่องจากจังหวะชีวิตและปัจจัยแวดล้อมของคุณยังคงอยู่

ความคิดสุดท้าย

หลายคนมีวิธีการนอนหลับโดยเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับลักษณะทางสรีรวิทยา จิตสังคมและจิตวิญญาณ สิ่งสำคัญที่สุดคือ หากคุณต้องการทราบวิธีการนอนหลับลึก คุณต้องหาวิธีทำให้จิตใจสงบลงจนไม่มีแนวคิด ความคิด หรือความเชื่อใดมีอิทธิพลต่อสภาวะตื่นตัวของสติสัมปชัญญะของคุณ

ใช้วิธีการนอนหลับแบบพิธีกรรมนี้และปล่อยให้ตัวเองละทิ้งทุกสิ่งทุกอย่างเพื่อที่จะเข้าสู่การนอนหลับสนิทอย่างง่ายดายและประมาทเลินเล่อ

เคารพในพลังแห่งสติปัญญาของคุณที่ช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรงทุกวัน ช่วยให้คุณเพลิดเพลินไปกับความมหัศจรรย์ของชีวิต ซึ่งสิ่งที่ใหญ่ที่สุดคือตัวคุณ

ละทิ้งประเด็นที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกและมองลึกเข้าไปในตัวเอง ที่ซึ่งความเงียบงันอันไร้ขอบเขตของการนอนหลับสนิทอาศัยอยู่โฆษณา

เคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการนอนหลับลึก

เครดิตภาพเด่น: Gregory Pappas ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง

[1]	^	American Sleep Association: นอนไม่หลับ: อาการ สาเหตุ และการรักษา
[สอง]	^	สถาบันสุขภาพแห่งชาติ: การอดนอนเพิ่มโปรตีนอัลไซเมอร์
[3]	^	วิทยาศาสตร์ประสาทวิทยา: บทบาทของการหายใจลึกๆ ต่อความเครียด