กิจวัตรการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น

ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนัก สร้างความแข็งแกร่ง หรือพัฒนากล้ามเนื้อ ฉันจะให้รายละเอียดวิธีการสำหรับแต่ละวัตถุประสงค์ในบทความต่อ

ก่อนที่เราจะพูดถึงเรื่องนี้ ผมขอเกริ่นนำโดยบอกว่าคุณจะถูกขอให้ทำคาร์ดิโอหากต้องการลดน้ำหนัก และสำหรับวัตถุประสงค์แต่ละอย่าง ผมขอแนะนำให้ใช้ Intermittent Fasting อย่างน้อย 2 วันในสัปดาห์ ถ้าไม่ใช่ทุกวัน หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่น่าทึ่งสำหรับการลดน้ำหนัก การพัฒนากล้ามเนื้อ การเพิ่มความแข็งแรง ความชัดเจนของจิตใจ และสุขภาพโดยรวม

ฉันได้เขียนก่อนหน้านี้จำนวนมาก บทความเกี่ยวกับการถือศีลอดเป็นระยะ และถ้าคุณไม่คุ้นเคย เราขอแนะนำให้คุณหยุดอ่านสักครู่

การระบุเป้าหมายและวัตถุประสงค์ของคุณ

ฉันมักจะเข้าใจปรัชญาเล็กน้อยในบทความเหล่านี้ และคุณสามารถคาดหวังได้จากที่นี่ วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งที่คุณสามารถเริ่มต้นออกกำลังกายได้คือการระบุเป้าหมาย วัตถุประสงค์ และความตั้งใจของคุณ

พูดง่ายๆ คุณต้องการบรรลุอะไรและเพราะเหตุใด คุณต้องการลดน้ำหนัก แข็งแรงขึ้น หรือสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?

คุณอาจกำลังคิดว่า 'ฟังดูดี!' แต่วิธีที่ดีที่สุดคือการระบุวัตถุประสงค์หลักเพียงข้อเดียว สาเหตุเป็นเพราะรูปแบบการฝึกที่แตกต่างกันจะส่งผลต่อร่างกายของคุณแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น เมื่อฉันลดน้ำหนักเพื่อกำจัดไขมันในร่างกาย วิธีการของฉันเน้นหนักไปที่สิ่งนั้นและใช้การจำกัดแคลอรี่ การคำนวณสารอาหารระดับมหภาค และการอดอาหารเป็นช่วงๆ

เหตุผลหลักประการหนึ่งที่ฉันแนะนำให้ระบุเป้าหมายสำหรับตัวคุณเองก็เพราะว่าตอนนี้ คุณสามารถเริ่มสนับสนุนเป้าหมายเหล่านั้นด้วยการแสดงภาพ แล้วเริ่มพัฒนาแผนปฏิบัติการหรือกลยุทธ์เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ

เป้าหมายของคุณจะเปลี่ยนไปเสมอ และใช้ตัวเองเป็นตัวอย่าง หลังจากที่ฉันลดน้ำหนักและบรรลุเป้าหมายเริ่มต้นที่ไขมันในร่างกาย 8% เป้าหมายใหม่ของฉันคือการพัฒนากล้ามเนื้อให้มากขึ้นโดยมุ่งเน้นที่การแข็งแรงขึ้น การฝึกของฉันเปลี่ยนจากการสร้างร่างกายที่ทำซ้ำๆ ด้วยคาร์ดิโอจำนวนมาก เป็นการฝึกความแข็งแรงแบบทำซ้ำต่ำ (ในโปรแกรมที่เข้มงวด) และแทบไม่มีคาร์ดิโอเลย ฉันยังเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตของฉันเพื่อรองรับการสร้างกล้ามเนื้อและการเพิ่มความแข็งแรง

มวลกล้ามเนื้อ vs ความแข็งแรง

หลายคนทำให้สองคนนี้สับสนหรือสับสน คิดว่ามีอีกคนหนึ่งซึ่งไม่เป็นความจริงเสมอไป

ฉันเคยเห็นผู้ชายหมอบตัวเล็ก/ผอม 155 ปอนด์น้ำหนักมากเป็นสองเท่าของผู้ชายที่มีกล้ามเนื้อมากกว่า 200 ปอนด์ อย่างไร? เนื่องจากคนตัวเล็กได้ฝึกความแข็งแกร่งซึ่งหมุนรอบระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) และวิธีการฝึกอย่างหนัก

รูปแบบการฝึกแตกต่างกันอย่างมากหากต้องการเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง หากมีความสนใจในการสร้างกล้ามเนื้อ รูปแบบของการฝึกจะเป็นช่วงการทำซ้ำที่สูงขึ้นและมีปริมาณมากขึ้น ปริมาณมากขึ้นหมายถึงการทำชุดและการทำซ้ำโดยรวมมากขึ้น มีวิธีง่ายๆ ในการคำนวณปริมาตรรวมประจำสัปดาห์ นั่นคือการนำเซตและการทำซ้ำทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดในสัปดาห์นั้น และคูณด้วยน้ำหนักที่ยกขึ้นในสัปดาห์เดียวกันนั้น สมการมีลักษณะดังนี้:

ปริมาณการฝึก (V) = ชุด (S) x จำนวนครั้ง (R) x น้ำหนัก (W) โฆษณา

หรือแบบง่าย: วี = S x R x W

ตัวอย่างเช่น ถ้าฉันออกกำลังกาย 3 วันในสัปดาห์และเล่นสควอช 5 ชุดด้วยน้ำหนัก 315 ปอนด์ ปริมาตรรวมต่อสัปดาห์ของฉันคือ 3 x 5 (ส) x 5 (อาร์) x 315lbs (ใน) = 23,625lbs ของปริมาตรทั้งหมด

นักกีฬายกกำลังและนักกีฬาที่เน้นความแข็งแกร่งมักให้ความสำคัญกับปริมาณมากขึ้น เนื่องจากจะพัฒนาความสามารถในการทำงานว่ายกได้มากเพียงใดและแข็งแรงเพียงใด มีการกำหนดเวลาที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการนี้สำหรับ powerlifter เนื่องจากความแรงมีแนวโน้มที่จะมาเป็นคลื่น – เราไม่สามารถยกของหนักได้ตลอดเวลา มันจะไม่ทำงาน

นักเพาะกายมักจะกังวลกับชุดและการทำซ้ำจำนวนมาก แต่การรักษาน้ำหนักให้ต่ำลงมาก วัตถุประสงค์ของนักเพาะกายคือการสร้าง 'ปั๊ม' ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วหมายถึงการทำลายกล้ามเนื้อของร่างกายระหว่างการออกกำลังกายและในกระบวนการขับเลือดไปยังกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นการสร้างใหม่ การซ่อมแซม และการเจริญเติบโต

นักเพาะกายมักจะฉีกกล้ามเนื้อ, เพื่อสร้างกลับขึ้นมาแข็งแรง. แน่นอนว่าสิ่งนี้ต้องได้รับการสนับสนุนจากอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ในทำนองเดียวกัน powerlifters ยังต้องการปริมาณโปรตีน / ห้องโดยสารสูงเพื่อรองรับการฝึกอบรม

ความแตกต่างระหว่างสองสิ่งนี้คือ นักเพาะกายมักจะนับสารอาหารและแคลอรีในระดับมหภาคมากกว่านักกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง เนื่องจากนักเพาะกายได้กำหนดเป้าหมายในการลดไขมันในร่างกายและกล้ามเนื้อมากขึ้น ในขณะที่นักเพาะกายต้องการเพิ่มความแข็งแกร่ง

การสร้างแผนหรือกลยุทธ์

เมื่อคุณระบุเป้าหมายได้แล้ว มาดูกลยุทธ์ที่แนะนำสำหรับแต่ละเป้าหมายกัน ฉันจะจัดระเบียบสิ่งนี้ภายใต้หัวข้อของแต่ละวัตถุประสงค์เพื่อให้ง่ายต่อการปฏิบัติตาม

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ฉันแนะนำให้คุณออกกำลังกายทุกวันหรือ 6 วันโดยหยุด 1 วัน และเหตุผลก็คือคุณจะได้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ในช่วงแรกๆ – ใช้ประโยชน์จากมัน!

เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้เตรียมพร้อมที่จะทำคาร์ดิโอ ถ้าคุณไม่ชอบคาร์ดิโอ แย่จัง ดูดมันและทำต่อไป คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเดิน 3-4 ครั้งต่อวัน โดยใช้เวลา 15 นาที (รวมเวลาเดินสูงสุด 60 นาที) หรือลดเหลือเพียงการทำคาร์ดิโอสำหรับการออกกำลังกายของคุณ

หากคุณเลือกทำคาร์ดิโอเฉพาะระหว่างออกกำลังกาย ก็ใช้ได้ดี และฉันได้อธิบายไว้ในแนวทางด้านล่างแล้ว:

รายละเอียดง่ายๆ

ทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ในปิรามิดที่คุณเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและทำงานให้หนักขึ้น

ตัวอย่าง: น้ำหนักเบา 2 x 15, น้ำหนักปานกลาง 2 x 12, น้ำหนักที่หนักกว่าเล็กน้อย 1 x 10 แต่ไม่ได้อยู่ในตำแหน่งที่คุณกำลังพยายามทำซ้ำครั้งสุดท้าย – คุณควรจะสามารถทำซ้ำได้มากถึง 2 ครั้งตามหลักวิชา แต่หยุดที่ 10โฆษณา

วอร์มอัพคาร์ดิโอ 15 นาที (ก้าวปานกลาง 10 นาทีแรก ก้าวเร็วขึ้น 5 นาทีสุดท้าย)
Superset Bicep Curls ด้วย Tricep Extensions สามารถทำได้ด้วยดัมเบลหรือเครื่องเคเบิล
แท่นกด Superset ด้วย Bent Over Rows หรือ Pushups with Pullups สามารถทำได้อีกครั้งด้วย barbell หรือ dumbbell
Superset หมอบหน้า ด้วย Still Leg Deadlifts หรือ Standard Deadlift และเก็บแสงเหล่านี้ไว้
ค่าโสหุ้ยกด กับดัมเบลหรือบาร์เบล

คุณอาจเลือกใช้มาตรฐาน หมอบยกน้ำหนัก ในบางวันของสัปดาห์ และความแตกต่างระหว่างทั้งสองคือ คุณกำลังฝึกโซ่หน้าอีกเล็กน้อย ดังนั้นในท่าสควอทด้านหน้า

อย่างไรก็ตาม โดยรวมแล้วหมอบหลัง High หรือ Low Bar สามารถโต้เถียงว่าเป็นการเคลื่อนไหวที่เหนือกว่า แต่ฉันจะไม่พูดถึงเรื่องนี้ แบบฝึกหัดข้างต้นให้เทมเพลตพื้นฐานในการสร้าง

มาดูคำอธิบายโดยละเอียดเพิ่มเติมด้านล่างกัน

คำอธิบายโดยละเอียด

วอร์มอัพการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยคาร์ดิโอ 15 นาทีด้วยความเร็วปานกลาง (จ็อกกิ้ง หรือการเดินด้วยฝีเท้าที่เร็วมาก) เป้าหมายที่นี่คือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที (BPM)

ตอนนี้คุณอุ่นเครื่องแล้ว คุณก็ออกกำลังกายได้แล้ว สิ่งที่ยอดเยี่ยมในการเป็นมือใหม่ในการออกกำลังกายคือคุณสามารถได้ผลลัพธ์มหาศาลอย่างรวดเร็ว! คุณสามารถออกกำลังกายโดยกำหนดเป้าหมายไปที่ร่างกายทั้งหมด ในขณะที่นักกีฬาที่ช่ำชองมักจะต้องแบ่งการออกกำลังกายตามกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ หรือที่เรียกว่าการแบ่งการออกกำลังกาย

ตัวอย่างของการแบ่งการออกกำลังกาย ได้แก่ วันจันทร์ - หน้าอก วันอังคาร - หลัง วันพุธ - ขา วันพฤหัสบดี - แขน.. เป็นต้น

อีกตัวอย่างหนึ่งของการแยกคือการฝึกโซ่หน้าในวันหนึ่ง และโซ่หลังในวันถัดไป โซ่ข้างหน้าจะคลุมหน้าอก หน้าท้อง แขน.. ส่วนหลังจะเป็นเอ็นร้อยหวาย สะโพก หลัง..ฯลฯ.

ฉันขอแนะนำในฐานะผู้เริ่มต้น คุณไม่สนใจสิ่งนี้และ เน้นการออกกำลังกายทั้งตัวอย่างน้อยในช่วงสองสามเดือนแรก ในการฝึกซ้อม การออกกำลังกายแบบเต็มตัวอาจรวมถึงการออกกำลังกายแบบกดบัลลังก์ และทันทีหลังจากที่ชุดไปที่เครื่องหรืออุปกรณ์สำหรับการฝึกหลัง

การออกกำลังกายครั้งถัดไปจะทำให้คุณมั่นใจได้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะสูงขึ้น ซึ่งเหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันและการลดน้ำหนัก สิ่งนี้เรียกอีกอย่างว่า 'superset' และฉันได้ทำวิดีโอเกี่ยวกับ Superset Training ไว้หลายวิดีโอ นี่คือหนึ่งในนั้น:

เมื่อคุณเสร็จสิ้นการยกน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกาย ก็ถึงเวลาสำหรับคาร์ดิโอแบบคูลดาวน์ — 10 นาทีที่ก้าวน้อยกว่าปานกลาง (เดินเร็ว) ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียน

โดยทั่วไป การออกกำลังกายของคุณสามารถเก็บไว้ได้ 1 ชั่วโมง หากคุณปฏิบัติตามแนวทางข้างต้น และจะมีลักษณะดังนี้:

คาร์ดิโอวอร์มอัพ 15 นาที เทรนนิ่ง 30-40 นาที และคาร์ดิโอคูลดาวน์ 10 นาทีโฆษณา

เนื่องจากคุณใช้ supersets ระหว่างการฝึก 40 นาที อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจึงสูงขึ้นและคุณกำลังเผาผลาญไขมันสูงสุดสำหรับการออกกำลังกาย

ตอนนี้คุณสามารถปิดท้ายด้วยการฝึกฝนในสภาวะอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้จริงๆ

ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

การสร้างกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องใช้คาร์ดิโอมากเท่ากับการฝึกลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม จะต้องมีการยกน้ำหนักมากขึ้นด้วยปริมาตรที่มากขึ้น สามารถวอร์มอัพได้ไม่เกิน 10 นาที และคูลดาวน์ไม่เกิน 5 นาที ทำให้มีเวลามากขึ้นในการยกน้ำหนักในระหว่างนั้น

ในฐานะนักยกมือใหม่ คุณยังคงสามารถออกกำลังกายได้ทั้งตัวและบรรลุผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ เพียงแค่หมุนไปตามกลุ่มกล้ามเนื้อระหว่างการฝึกในแต่ละวัน

หลังจากไม่กี่เดือนของการฝึกร่างกายเต็มรูปแบบ คุณอาจต้องเปลี่ยนไปใช้การฝึกแบบแยกส่วน ซึ่งฉันได้กล่าวถึงไปก่อนหน้านี้ในบทความนี้

หากคุณสนใจรายละเอียดของการฝึกเพาะกายแบบแยกส่วน โปรดติดต่อฉันบนโซเชียลมีเดีย (แสดงความคิดเห็นหรือ DM) แล้วแจ้งให้เราทราบ! ฉันยินดีที่จะช่วยเหลือหากมีความสนใจในการฝึกเพาะกาย

ออกกำลังกายให้แข็งแรง

การฝึกเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงไม่จำเป็นต้องคาร์ดิโอทั้งหมด แต่สำหรับสุขภาพโดยทั่วไป ฉันยังคงแนะนำคาร์ดิโอในขอบเขตที่กล่าวไว้ข้างต้นสำหรับ 'การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ'

นอกจากคาร์ดิโอแล้ว วิธีการฝึกอบรมเพื่อให้แข็งแรงขึ้นควรได้รับการสนับสนุนจากโปรแกรมที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว ตัวอย่างที่ดีของโปรแกรมความแข็งแกร่ง และฉันขอแนะนำให้คุณค้นคว้าข้อมูลแต่ละรายการโดยเฉพาะเพื่อพิจารณาว่าโปรแกรมใดดีที่สุดสำหรับคุณ!

โดยส่วนตัวแล้วฉันได้ 'เรียกใช้' โปรแกรมต่างๆ สองสามโปรแกรม รวมถึงการฝึกอบรม Conjugate และ โปรแกรม Texas Method Powerlifting ซึ่งฉันได้สร้างซีรีส์วิดีโอ/รายละเอียดบันทึกของ YouTube

ดูเหมือนว่านี้…

จิม เวนเลอร์ 5/3/1

รอบการฝึกแต่ละครั้งใช้เวลาสี่สัปดาห์และแผนการทำซ้ำสำหรับแต่ละสัปดาห์ (และการออกกำลังกายแต่ละครั้ง) มีลักษณะดังนี้:

สัปดาห์ที่ 1: 3 x 5
สัปดาห์ที่ 2: 3 x 3
สัปดาห์ที่ 3: 3 x 5, 3, 1 (เข้าใจไหม)
สัปดาห์ที่ 4: กำลังโหลด

นี่คือวิธีแบ่งเปอร์เซ็นต์สำหรับแต่ละชุด:โฆษณา

Reg Park's 5×5

ระยะที่หนึ่ง

ยืดหลัง 45 องศา 3×10
หมอบหลัง 5×5
แท่นกด 5×5
เดดลิฟท์ 5×5
พัก 3-5 นาทีระหว่าง 3 ชุดสุดท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ฝึกสามวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาสามเดือน

สองชุดแรกจาก 5 ชุดนั้นเป็นชุดวอร์มอัพที่หนักกว่าก่อนที่จะเปลี่ยนเป็น 3 ชุดที่น้ำหนักเท่ากัน เมื่อคุณทำห้าซ้ำได้สามชุดสุดท้าย คุณจะยกน้ำหนักทั้งหมดขึ้นประมาณ 5-10 ปอนด์

Westside Barbell Conjugate ของ Louie Simmons

รายละเอียดพื้นฐานของสัปดาห์:

วันจันทร์ – Max Effort Squat/Deadlift
วันพุธ – ม้านั่งความพยายามสูงสุด
วันศุกร์ – Dynamic Effort Squat/Deadlift
วันเสาร์ – ม้านั่งความพยายามแบบไดนามิก

กำลังดำเนินการ

อย่าเพิ่งอ่านบทความนี้.. ทำ!

ลุกขึ้นและทำ ทำให้มันเกิดขึ้น ลงมือทำ สิ่งที่คุณเคยตั้งเป้าหมายไว้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย คุณต้องเริ่มปล่อยให้ก้อนหิมะที่กลิ้งไปมานั้นกลายเป็นหิมะถล่มแห่งความสำเร็จ

มองให้ลึกในตัวเองและถามว่าคุณต้องการบรรลุอะไร ตอนนี้ดำเนินการ!

ติดตามผล

ฉันมักจะพูดเกี่ยวกับการรักษาตัวเองให้รับผิดชอบและสนับสนุนการเดินทางของคุณในกระบวนการโดยการติดตามผลลัพธ์! มีแอพมือถือ อุปกรณ์สวมใส่ และตัวติดตามฟิตเนสที่ยอดเยี่ยมมากมาย รวมถึงเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ และอีกมากมาย

โดยส่วนตัวแล้ว ฉันมีประสบการณ์ที่ยอดเยี่ยมกับ MyFitnessPal ในการติดตามแคลอรี่และสารอาหารระดับมหภาคในขณะที่ลดน้ำหนัก และ StrongLifts สำหรับการติดตามการฝึก มีแอปอื่นอีกมากมายที่คุณสามารถสำรวจและนำออกไป นี่คือสิ่งที่คุณควรติดตามผลลัพธ์ของคุณเพราะในตัวมันเองเป็นแรงจูงใจที่จะทำลายมันต่อไป

รับที่มัน fitfam!