พร้อมฟังเคล็ดลับความสกปรกที่ไม่มีใครบอกคุณเกี่ยวกับวิธีการลดไขมันหน้าท้องแล้วหรือยัง?

ความลับคือ - คุณทำไม่ได้ อย่างน้อยไม่ใช่แบบที่คุณคิด

ผลการศึกษาพบว่าการตีกล้ามหน้าท้องด้วย crunches หลายๆ ครั้งไม่ได้ทำให้ไขมันหน้าท้องของคุณลดลง เช่นเดียวกับการทำลอนผมไม่ได้ทำให้แขนแน่นขึ้น และ squats ไม่ได้ทำให้ขาเรียวขึ้น^[1]

การลดไขมันเฉพาะจุดหรือการเลือกจุดที่คุณต้องการลดไขมันในร่างกายเป็นตำนานที่สมบูรณ์และสมบูรณ์ที่สุด

วิธีเดียวที่จะทำให้หน้าท้องกระชับขึ้นคือต้อง ขับไขมันออกจากร่างกายของคุณ . ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องใช้ส่วนผสมที่ลงตัวของ กลยุทธ์การรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย — สิ่งที่คุณสามารถติดได้นานพอที่ร่างกายของคุณจะเริ่มแตะไปที่ไขมันสะสมในท้องของคุณ

มีหลายวิธีในการลดน้ำหนักเช่นเดียวกับที่มีผู้คนบนโลกใบนี้ แต่ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร นี่คือ 10 เคล็ดลับการลดน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณติดตามได้ในขณะที่คุณเอนตัวลงในการแสวงหาหน้าท้องแบนราบ

1. สร้างการขาดดุลแคลอรี่ที่สอดคล้องกัน

การกินแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันเป็นตัวขับเคลื่อนอันดับหนึ่งของการลดไขมัน^[2]อย่าปล่อยให้ผู้เชี่ยวชาญด้านไขมันต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำหลอกคุณ!

จำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมคืออะไร?

แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงานที่ร่างกายของเราได้มาจากอาหารเป็นหลัก ในแต่ละวัน เราเผาผลาญแคลอรีจำนวนหนึ่งขึ้นอยู่กับขนาด อายุ เพศ และระดับกิจกรรมของเรา

เผาผลาญไขมัน กล่าวคือ บังคับให้ร่างกายของเราดึงไขมันสำรองของเราไปใช้เป็นพลังงาน แทน ของอาหาร เราต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่เราเผาผลาญในหนึ่งวัน

กุญแจสำคัญคืออย่าทำให้อาหารของคุณซับซ้อนเกินไปโดยการทำลายกลุ่มอาหารที่เฉพาะเจาะจงหรือธาตุอาหารหลัก

มุ่งสู่ ขาดประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน. วิธีที่ง่ายที่สุดในการคำนวณนี้คือto คูณด้วย 12 แคลอรีต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ และกินแคลอรีขนาดนั้นทุกวัน .

หากคุณไม่ทำอะไรเลยในรายการนี้ ยกเว้นให้บรรลุเป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณอย่างสม่ำเสมอ คุณจะลดน้ำหนักได้โฆษณา

2. กินช้าลงและอดทน

การกินแคลอรี่น้อยลงเพื่อลดน้ำหนักนั้นง่ายมาก แต่ไม่ได้หมายความว่ามันง่าย

การบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมันสะสมเพื่อเป็นพลังงานเป็นกระบวนการที่ไม่สบายใจที่อาจทำให้คุณรู้สึกหมดไฟและมีพลังงานน้อยลง ในขณะที่การชินกับอาหารมื้อเล็ก ๆ อาจทำให้คุณรู้สึกหิวในตอนแรก

วิธีแก้ปัญหาที่ดีอย่างหนึ่งคือ กินช้าลง เคี้ยวให้มากขึ้น และอดทน be .

มีหลักฐานสนับสนุนแนวคิดที่ว่าการกินช้าๆ สามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและอิ่มให้กับบางคนหลังรับประทานอาหาร และลดความปรารถนาที่จะกินมากขึ้น^[3]

มันต้องใช้เวลาสำหรับท้องของคุณเพื่อสื่อสารกับสมองของคุณว่ามันอิ่มและพอใจ! หากคุณกินเร็ว คุณอาจเลี่ยงสัญญาณนี้และเลิกกินเกินความจำเป็นจริงๆ เพื่อให้รู้สึกอิ่ม

ไม่เพียงเท่านั้น แต่ร่างกายของคุณต้องใช้เวลา 2 ถึง 3 ชั่วโมงในการแปลงอาหารที่คุณเพิ่งกินไปให้เป็นพลังงานที่ใช้งานได้จริง แม้หลังจากรับประทานอาหารมื้อใหญ่ขณะอดอาหาร คุณอาจยังรู้สึกหิวอยู่ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องกินมากขึ้น

หากคุณอดทนเพียงพอและปล่อยให้ร่างกายทำหน้าที่ของมัน คุณมักจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าหลังจากรับประทานอาหารไม่กี่ชั่วโมง

3. กินโปรตีนมากขึ้น

หากคุณได้รับแคลอรีในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน คุณก็จะสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่คำนึงว่าอาหารโดยรวมของคุณเป็นอย่างไร

อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานมากมายที่แนะนำให้ผู้ที่สนใจเรื่องการลดไขมันควรพิจารณา should อาหารที่มีโปรตีนสูง .

โดยทั่วไปแล้ว คนที่กินโปรตีนมากกว่าจะพึงพอใจมากกว่าและมักจะกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลง^[4]นอกจากนี้ ปริมาณโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพทุกวันจะช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น และกระตุ้นให้ร่างกายลดไขมันมากขึ้น

ความต้องการโปรตีนของคุณจะแตกต่างกันไปตามเพศและระดับกิจกรรมของคุณ แต่คนส่วนใหญ่ควรได้รับโปรตีนเพื่อ โปรตีนอย่างน้อย 40 ถึง 50 กรัมทุกวัน

4. เลื่อนมื้อแรกของคุณ Your

เคยได้ยิน การอดอาหารเป็นระยะ inter ? เป็นสไตล์การกินที่คุณลดหน้าต่างการกินลงอย่างมากในระหว่างวันในขณะที่อดอาหารในช่วงเวลาที่เหลือ ตัวอย่างเช่น คุณอาจได้รับอนุญาตให้กินเป็นเวลา 8 ชั่วโมง ตั้งแต่เที่ยงวันถึง 20.00 น. ในขณะที่ส่วนที่เหลือให้คุณดื่มน้ำเท่านั้น

สุขภาพ ประโยชน์ของการถือศีลอด มีมากมายและไปไกลกว่าการลดน้ำหนัก และยังรวมถึงการเพิ่มอารมณ์ พลังงาน สมาธิ การมีอายุยืนยาว และอื่นๆโฆษณา

อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องกระโดดเข้าสู่การอดอาหารเป็นเวลานาน แม้ว่าจะมีประสิทธิภาพสูงสุดก็ตาม^[5]

ลองผลักดันอาหารมื้อแรกของคุณกลับคืนมาภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมงหลังจากที่คุณตื่นนอน คุณอาจจะกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้มากกว่าที่คุณจะทำได้โดยการกินทันที และน่าประหลาดใจที่คุณอาจจะหิวน้อยกว่าการรับประทานอาหารเช้ามื้อเล็ก ๆ

แม้แต่การอดอาหารเล็กน้อยก็สามารถลดความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณได้อย่างมากตลอดทั้งวัน

5. ทำงานหลักของคุณ

ฉันรู้ว่าฉันบอกว่าคุณไม่สามารถบังคับร่างกายให้ลดไขมันหน้าท้องได้ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรเตรียมพร้อมสำหรับวันนั้น!

ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางของคุณ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อสร้างความแข็งแกร่งในส่วนกลางของคุณ เมื่อคุณเริ่มลดไขมัน คุณจะค้นพบโทนเสียงและความคมชัดในบริเวณนั้นที่ดีกว่าการละเลย

แบบฝึกหัดหลักที่ดีที่สุดคืออะไร? ปล่อยให้กระทืบบนม้านั่งแล้วลองท่าที่ท้าทายมากขึ้นเช่น:

• ยกขาห้อย
• ไม้กระดาน
• กลับซิทอัพ
• ซิทอัพเอียง
• ล้อ Ab ม้วนออก

คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่นี่: 5 Killer Stomach Workouts สำหรับ Abs ที่น่าประทับใจ

คุณไม่ต้องการอะไรมาก แค่ 2 ถึง 3 เซ็ต 20 ครั้งหรือมากกว่านั้น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วที่จะสร้างกล้ามหน้าท้องเหล่านั้นและเตรียมพร้อมสำหรับการเปิดเผยครั้งใหญ่

6. ทำคาร์ดิโอที่ถูกต้อง

เชื่อหรือไม่ การออกกำลังกายเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนัก หากคุณกินแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสม ไขมันก็จะหลุดออกมาโดยไม่คำนึงว่า

อย่างไรก็ตาม การสร้างแคลอรี่ที่ขาดหายไปอย่างสม่ำเสมอจะง่ายกว่ามาก หากคุณออกกำลังกายและเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินอย่างน้อย 2 - 3 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังดีต่อสุขภาพมากกว่าที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายอีกด้วย

คาร์ดิโอช่วยได้แน่นอน! แต่คุณจะมีทางเลือกสองสามทางเกี่ยวกับวิธีการดำเนินการ:

• LISS (สถานะคงที่ความเข้มต่ำ): การเดินระยะไกลหรือจ็อกกิ้งเบาๆ ถือเป็นคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นต่ำ ประโยชน์ของการออกกำลังกายประเภทนี้คือ คุณจะเผาผลาญแคลอรีโดยไม่ทำให้ร่างกายต้องเสียภาษีมากเกินไปและทำให้ความอยากอาหารของคุณเพิ่มขึ้น ข้อเสีย? อาจเป็นเรื่องน่าเบื่อและยาวนาน ดังนั้นจึงยากที่จะรวมเข้าด้วยกันอย่างสม่ำเสมอ
• HISS (สถานะคงที่ความเข้มสูง): คิดว่าจะวิ่งยาว ด้านบวกของ HISS คือคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้เร็วกว่ามากเมื่อเทียบกับ LISS อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้เสียพลังงานมากกว่าและฟื้นตัวได้ยาก คุณอาจพบว่าตัวเองหิวมากอันเป็นผลมาจากความพยายาม
• HIIT (การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง): HIIT หมายถึงการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในช่วงเวลาสั้นๆ ตามด้วยการพักผ่อนหรือออกกำลังกายที่หนักหน่วงเป็นเวลานาน ลองนึกภาพการเดินบนลู่วิ่งและบางครั้งทำงานในการวิ่งความเร็วสูงหรือทำวงจรวิดพื้น สควอช การทำท่า lunges ฯลฯ โดยมีช่วงเวลาพัก การออกกำลังกายเหล่านี้เผาผลาญแคลอรีได้มหาศาลอย่างรวดเร็วและปรับปรุงสภาพของคุณอย่างมาก อาจเป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายของคุณในการกู้คืนและสามารถทำให้ความอยากอาหารของคุณเพิ่มขึ้น

คาร์ดิโอแต่ละรูปแบบมีที่ของมัน แต่สำหรับการลดไขมัน ฉันขอแนะนำให้ใช้การออกกำลังกายแบบ LISS หรือ HIIT เป็นส่วนใหญ่เพื่อเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นสองสามครั้งต่อสัปดาห์

7. ทานอาหารให้อิ่มมากขึ้น

อีกครั้งที่การบรรลุเป้าหมายแคลอรี่ฟังดูง่าย แต่นั่นไม่ได้ทำให้ง่าย!โฆษณา

หากคุณพบว่าคุณรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวันเมื่อพยายามควบคุมอาหาร คุณอาจต้องเปลี่ยนการเลือกอาหาร

แน่นอนว่าคุณสามารถลดน้ำหนักในทางเทคนิคได้ด้วยการกินโดริโทส 1200 แคลอรีทุกวัน แม้ว่าฉันจะไม่แนะนำ!

ทางที่ดีที่สุดคือกินเยอะๆ อาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร ที่ทำให้ร่างกายอิ่มเอมและใช้เวลาในการย่อย

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (ขนมปังขาว น้ำตาล ฯลฯ) นั้นอร่อยอย่างไม่ต้องสงสัยแต่ให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย ดังนั้นร่างกายของคุณจะปั่นผ่านพวกมันอย่างรวดเร็ว พวกเขาอาจอิ่มท้องของคุณชั่วครู่ แต่จะไม่ทำให้คุณพอใจนาน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง มันเทศ) และ โปรตีนลีน (ไก่, ไก่งวง) จะช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้นและเป็นเชื้อเพลิงที่ดีขึ้นสำหรับการออกกำลังกายที่คุณอาจรวมไว้

8. ใช้การรีฟีดเชิงกลยุทธ์และการแบ่งอาหาร

คุณอาจจะไม่ต้องการกลยุทธ์เหล่านี้เมื่อเริ่มควบคุมอาหาร แต่เมื่อคุณเริ่มเห็นผลและมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำลง คุณอาจพบว่าร่างกายของคุณต้องหยุดพักเป็นระยะๆ

ท้ายที่สุดแล้ว การเผาผลาญไขมันของคุณเองเพื่อเป็นพลังงานนั้นยากต่อร่างกายและจิตใจ การยึดมั่นในการควบคุมอาหารในระยะยาวมีความสำคัญมากกว่าการได้รับผลลัพธ์โดยเร็วที่สุด

พิจารณา เพิ่มวันรีฟีดหนึ่งวันต่อสัปดาห์ โดยที่คุณกินเพิ่มอีก 500 แคลอรีหรือมากกว่านั้น (โดยปกติคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูพลังงานของร่างกายและส่งเสริมการเผาผลาญอาหารให้แข็งแรง

นอกจากนี้คุณยังสามารถ พักอาหาร 2 ถึง 4 สัปดาห์ ที่ซึ่งคุณกินแคลอรีบำรุงร่างกาย (ประมาณน้ำหนักตัวคูณ 15 แคลอรีต่อวัน) และปล่อยให้ตัวเองฟื้นตัวและฟื้นฟูร่างกาย

ตลกดีที่คุณอาจพบว่าการกินมากขึ้นนั้นจริง ๆ แล้วกระตุ้นให้ร่างกายของคุณกำจัดไขมันบางส่วนที่เกาะอยู่อย่างสิ้นหวัง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่หยุดพักจากการอดอาหารตอนนี้มีผลการสูญเสียไขมันในระยะยาวที่ดีขึ้น^[6]

9. นอนหลับให้มากขึ้น

การยึดมั่นในการควบคุมอาหารเพื่อลดไขมันส่วนใหญ่มาจากความมุ่งมั่นและการมุ่งเน้นทางจิต

รู้ไหมว่านักฆ่าแห่งจิตตานุภาพอันดับหนึ่งคืออะไร? ขาดการนอนหลับ

การอดนอนอาจทำให้เกิดความสับสนกับความสมดุลของฮอร์โมนและความสามารถในการควบคุมความอยากอาหารของคุณ แต่ที่สำคัญกว่านั้น มันสามารถทำให้คุณควบคุมตนเองได้น้อยมาก คนที่นอนหลับไม่เพียงพอจะพบว่าตัวเองกินของว่างมากขึ้นและกินมากเกินไปบ่อยขึ้น^[7] โฆษณา

ยิงเพื่อ 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้คุณรู้สึกดีที่สุด เข้านอนเร็วขึ้นถ้าจำเป็นและพิจารณาเขย่า กิจวัตรก่อนนอน .

ตัวอย่างเช่น แสงสีน้ำเงินจากโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ และทีวี เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าจะรบกวนรูปแบบการนอนหลับ เลือกหนังสือก่อนนอนหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตรงเวลา

10. ติดตามทุกอย่าง

ของหวานของเพื่อนคุณสักคำที่นี่ ของว่างจานด่วนที่นั่น และซอสหรือน้ำมันอีกก้อนบนจานของคุณ… ทั้งหมดนี้เพิ่มขึ้น และแคลอรี่ส่วนเกินเหล่านั้นอาจทำให้อาหารของคุณตกรางได้หากคุณไม่ระวัง

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณบรรลุเป้าหมายแคลอรี่ทุกวัน คุณควรติดตามทุกอย่าง แม้ว่าคุณจะใช้เพียงการประมาณที่ดีที่สุดเท่านั้น (แม้ว่าตัวนับแคลอรี่ก็ช่วยได้เช่นกัน)

ติดตามมื้ออาหาร เป็นสิ่งหนึ่ง แต่เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณจะต้องการ จดทุกสิ่งที่คุณเข้าสู่ร่างกายของคุณ รวมทั้งซอส น้ำมัน เครื่องเคียง ขนมขบเคี้ยว เครื่องดื่ม และอื่นๆ

ลืมไปว่า 300 ถึง 500 แคลอรี่พิเศษ ที่คุณมีในระหว่างวันจะมีความแตกต่างระหว่างการสูญเสียไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็วและไม่

บรรทัดล่าง

ฉันหวังว่าจะมีวิธีง่าย ๆ ในการลดไขมันจากหน้าท้องของคุณอย่างรวดเร็ว เชื่อฉันสิ!

สิ่งที่หลายคนต้องเข้าใจก็คือ แม้ว่าการสูญเสียไขมันตามเป้าหมายจะเป็นไปไม่ได้ ไขมันก็จะไม่หลุดออกจากร่างกายอย่างเท่าเทียมกันเช่นกัน

สำหรับคนจำนวนมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ชาย ท้องเป็นที่ที่ร่างกายโปรดปรานที่สุดในการเก็บไขมัน คุณอาจต้องลดน้ำหนักเป็นจำนวนมากก่อนที่ร่างกายของคุณจะพร้อมที่จะเริ่มแตะไปที่หน้าท้อง

อย่าลืมตั้งเป้าหมายแคลอรี่และเน้นไปที่การตีทุกวัน การออกกำลังกาย การได้รับโปรตีนในปริมาณมาก และการใช้เทคนิคเพื่อให้มีแรงจูงใจอยู่เสมอสามารถช่วยได้ แต่การขาดพลังงานเป็นตัวขับเคลื่อนหลักและการสูญเสียไขมัน และควรเป็นความสำคัญหลักของคุณ

คุณอาจต้องยึดติดกับแผนนี้เป็นเวลานานก่อนที่กระเพาะอาหารจะแบนราบอย่างสมบูรณ์

บทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

• วิธีลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อเพื่อดูผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว
• 9 เหตุผลที่ไขมันหน้าท้องของคุณไม่หายไปและวิธีกำจัดมัน
• 5 Killer Stomach Workouts สำหรับ Abs ที่น่าประทับใจ
• อาหารสร้างกล้ามเนื้อ: วิธีกินเพื่อลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อติดมัน
• 10 สิ่งที่คุณต้องรู้เพื่อลดไขมันในร่างกาย

เครดิตภาพเด่น: Gesina Kunkel ผ่าน unsplash.com

อ้างอิง