คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วยแผ่นไม้อันทรงพลังมาแล้ว เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวที่ปรับเปลี่ยนได้และมีประสิทธิภาพมากที่สุด น่าแปลกที่มีรูปแบบต่างๆ เกือบนับไม่ถ้วนที่สามารถนำมาใช้เพื่อเพิ่มความยากหรือกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะได้

โฆษณา

ป้อน Reverse Plank ซึ่งเป็นรูปแบบที่ไม่เพียงแต่ทำให้แกนกลางและส่วนท้องแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังกระทบกับกล้ามเนื้อหลัง บั้นท้าย และเอ็นร้อยหวายอีกด้วย! ไม่ว่าคุณจะมีประสบการณ์หรือความคุ้นเคยกับแผ่นไม้มาก่อนก็ตาม จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณในการเรียนรู้และฝึกฝน Reverse Plank

โฆษณา

วิธีทำ Reverse Planks

พร้อมที่จะเริ่มเสริมความแข็งแกร่งและสกัดแกนกลางและลำตัวส่วนล่างของคุณแล้วหรือยัง? นี่คือวิธีเริ่มต้น!

โฆษณา

FitnessRX แสดงให้เห็นตำแหน่ง Reverse Plank และกล้ามเนื้อที่กระตุ้นในภาพด้านบนได้ดีมาก นี่คือคำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับการเคลื่อนไหวนี้:

1. เริ่มนั่งลงบนพื้น งอสะโพก เข่าและขาเหยียดตรงไปข้างหน้าคุณ วางฝ่ามือบนพื้นและกางนิ้วเพื่อช่วยพยุงตัวเอง
2. เอนหลังเพื่อให้ลำตัวของคุณทำมุม 45 องศากับพื้น . วางมือไว้ด้านหลังสะโพกเกือบชิดกับไหล่
3. รองรับน้ำหนักตัวด้วยมือและส้นเท้าขณะยกสะโพก . ลองนึกภาพคุณกำลังพยายามดันร่างกายขึ้นไปบนเพดาน
4. ยกลำตัวขึ้น , ขาและต้นขาจนกว่าคุณจะสร้างตำแหน่งไม้กระดานเป็นเส้นตรง
5. บีบหน้าท้องของคุณ และเน้นที่การดึงเข้าไปขณะดันขึ้น
6. ดำรงตำแหน่งนี้ เป็นเวลา 15-60 วินาที
7. ค่อยๆ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวนี้ และลดตัวเองลงในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้
8. กลับไปที่ตำแหน่ง Reverse Plank ทันทีที่ก้นของคุณแตะพื้น

ใช้ประโยชน์สูงสุดจาก Reverse Plank

• เน้นการยึดตำแหน่งเส้นตรงด้วยรูปแบบที่ยอดเยี่ยมมากกว่าการถือครองตำแหน่งที่ไม่ดีอีกต่อไป
• หากคุณสังเกตเห็นว่าสะโพกเริ่มหลุดและหลุด ให้ผ่อนคลายและพักสักครู่ก่อนจะทำซ้ำครั้งถัดไป
• ทำซ้ำ 3 ครั้งและ 3 ชุด 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
• เพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายซ้ำแต่ละครั้งตามความแข็งแกร่งของคุณ

การนำ Reverse Plank มาใช้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ จะช่วยให้คุณกระชับสะโพก บั้นท้าย และหน้าท้องได้ อย่าลืมเน้นที่ความก้าวหน้าทีละน้อยโดยใช้ระยะเวลาและความถี่ ด้วยการฝึกฝน คุณจะหิวสำหรับรูปแบบไม้กระดานที่ท้าทายครั้งต่อไป!โฆษณา